lauantai 16. marraskuuta 2013

Oikealla sykkeellä eteenpäin

Liikunnassa ja kunnon kohottamisessa on oikealla sykkeellä suuri osuus.
Liikkumisessa on periaatteessa kolme eri rasitusastetta.
Kevyt liikunta, peruskestävyysharjoittelu ja tehotreeni.

Jotta löydät omat sykerajasi, tulee ensin tietää maksimisyke. Eli sinun tulee löytää tilanne jossa syke ei enää nouse, vaikka rasittuisit enemmän.
Maksimisyke myös laskee iän myötä, noin lyönti/vuosi.

Itse löysin maksimisykettäni joskus hakiessani seuraavan kaavan jonka mukaan voi lähteä hakemaan sitä omaa maksimisykettä:
Maksimisyke = 205 - 1/2 x ikä

Esim 30 vuotiaan keskimääräinen maksimisyke on 205 - 15 = 190 lyöntiä minuutissa. Se voi myös vaihdella yksilöllisesti jopa 10 lyöntiä suuntaan tai toiseen.

Sykkeen voit mitata ilman sykemittaria tunnustelemalla kaulalta tai ranteesta valtimolta. Sydämen sykkeen saat laskemalla lyönnit 15 sek ajan ja kertomalla sen neljällä.

Mittari tietysti antaa tarkemman tuloksen ja sykemittarilla on hyvä seurata sykkeen vaihteluita treenin aikana. 

Kevyt liikunta 

Ns arkiliikunta tai kuntoilijalla matalalla sykkeellä tehdyt harjoitukset ovat palauttavia ja ovat tärkeä osa kuntoilua. 
Liikunnan alkuvaiheessa kevyt liikunta kohentaa peruskuntoa.
Pitkäkestoinen ja hidasvauhtinen liikunta edistää aineenvaihduntaa. Pitkäkestoisella tarkoitetaan yleensä vähintään tunnin yhtäjaksoista liikuntaa. 
Kevyen liikunnan sykealue on 50-60% maksimisykkeestä ja siihen kuuluu yleensä kävely, venyttelyt, pihatyöt yms.

Peruskestävyysharjoittelu

2-3 kertaa viikossa tehtynä, vähintään 40 minuuttia/kerta, kohentaa ja ylläpitää kuntoa. 
Sydän- ja verenkiertoelimistö saa kuormitusta mutta rasitus on vielä ihan kohtuullista. 
Peruskestävyysharjoittelussa pitäisi tulla hiki ja hengästyä, mutta silti pitäisi pystyä puhumaan samalla. 
Tällä sykealueella, 60-75% maksimista, lihassolut ottavat suurimmaksi osaksi energiansa rasvakudoksesta. Eli tämä on hyvä sykealue mikäli haluat laihduttaa.
Peruskestävyysharjoitteluun voidaan laskea esim hölkkä, sauvakävely, kuntopiirit, pyöräily, hiihto, reipas kuntosalitreeni ja uinti.

Tehotreeni

Yli 75% maksimisykkeestä, aerobinen treeni, joka kehittää kehon kykyä kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois. Raskas liikunta joka hikoiluttaa kunnolla, hengästyttää ja puuskututtaa. 
Kun peruskunto on tarpeeksi hyvä ja haluat kehittää sitä edelleen, on tämä oikea sykealue. 
Kun sydämen syke nousee tarvitsevat lihakset nopeammin saatavissa olevaa energiaa ja tällöin elimistö käyttää hiilarivarastoja.
Vauhtiketävyysharjoittelua on hyvä lisätä viikkotreeneihin 1-2 kertaa, vaikka ei kuitenkaan peräkkäisille päiville. Ja muista palauttavat, kevyt treenit välissä.
Tehotreeniä parhaimmillaan on erilaiset intervallitreenit, spinning, bodypump ja kova juoksu.

Näiden lisäksi on kyllä vielä anaerobinen sykealue, joka on 80-90% maksimisykkeestä ja se kehittää kehon kykyä pilkkoa maitohappoa, joka auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja.
Tämä sykealue on kovaa harjoittelua, joka aiheuttaa kipua, lihasväsymystä ja uupumista. Tätä harjoittelua suositellaan vain niille jotka tavoittelevat korkeaa suorituskykyä, kilpaliikuntaa harrastaville.

Näitä sykerajoja olen ainakin yrittänyt seurata hölkkä ja juoksulenkeillä. Välillä kylläkin on mennyt tuo pitkäkestoinen treeni liian korkeilla sykkeillä. Jotenkin vaan on niin hankalaa juosta tarpeeksi hitaasti.

Mutta koska tähtään ekaan puolimaratooniini ensi kesänä, on varmaan pakko opetella. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti