Muistakaa huoltaa itseänne!
Otan esille taas kerran lihashuollon tärkeyden, koska sitä ei ilmeisesti koskaan painoteta liikaa. Ainakaan jos omasta kokemuksesta puhun.
Aiemmin jo ohimennen olen maininnut kipeytyneestä olkapäästäni, joka meni salilla ylätaljaa alas vetäessä. Käsien asento oli pikkuisen liian leveällä ja olkapäässä tuntui pieni muljahdus. (uusi liike ja liian innostunut treenaaja) En tietenkään lopettanut heti vaan piti vetää vielä toinenkin veto, mutta se jäikin sen sarjan viimeiseksi sillä kertaa. Ei vaan enää olkapää kestänyt sitä liikettä. Jatkoin kuitenkin treeniä normaalitapaan muilla liikkeillä ja sarjoilla. Ja ihan ok se menikin jonkin aikaa. Nyt tuossa reilu viikko sitten en enää saanut vasenta kättä taivutettua asentoon jossa ote olisi, kun teen kyykkyjä ja tanko on niskan takana. Varasin ajan työterveyslääkärille, joka määräsi tulehduskipulääkityksen ja käski pitää pienen lepotauon ylävartalotreeneistä ja muusta mikä voisi rasittaa olkapäätä. Nyt olkapää on jo hieman parempi, mutta kun illalla otan lääkkeen niin nukun ihan huoletta käsi taivutettuna pään alle ja aamulla se taas on kipeä. Ei siis kovin hyvä sekään, että lääke vie kivun tunteen pois, silloin kun ei osaa varoa.
Reilun viikon kuluttua menen vielä työfysioterapeutille, joka tunnustelee olkapään kunnon ja varmaan antaa palautetta miten pitäisi tehdä ettei näin kävisi :)
Kaikelta tältä olisi voitu välttyä tai ainakin lyhentää kipuaikaa jos olisin heti tuon tapahtuman jälkeen tajunnut pitää pienen tauon treenissä ja ehkä kotona laittanut kylmää olkapäälle ja muutenkin huoltanut sitä.
Jotenkin sitä aina unohtaa sen lihashuollon niin kauan kuin mitään vammoja ei tule. Sitten on kyllä jo myöhäistä valittaa ja yrittää, kun tapaturma on jo tapahtunut.
Itse olen viime aikoina juossut myös aika paljon, 3-4 juoksutreeniä/ viikko. Ihan kaikenlaista juoksua, kevyttä lenkkiä, tasavauhtista, intervalleja ja pitkiä lenkkejä. Ennen juoksua on tullut lämmiteltyä ensin koiran kävelytyslenkillä ja sen jälkeen vielä lyhyitä venytyksiä, joskus lisäksi vielä Foam Rollerilla olen rullannut lihaskudoksia auki ennen juoksua. Ja on kyllä hyvin huomannut, että jos lämmittely jää liian vähäiseksi niin ei se askelkaan rullaa yhtä hyvin ja sykkeet kohoaa nopeammin korkealle. Menee pohkeet ja penikat jumiin ja askeleesta tulee todella raskas ja jäykkä.
Mulla tuo askellus ei muutenkaan ole ollut paras mahdollinen, mutta onneksi Vauhtisammakon juoksukoulussa olen saanut hyviä vinkkejä ja korjauskäskyjä sekä jalkojen että käsien asentoon.
Juoksun jälkeen on vielä hyvä vähän venytellä lyhyillä pumppaavilla venytysliikkeillä niin saa lihakset pikkuisen paremmin palautumaan lenkistä.
Salilla teen aina ennen treeniä lämmittelyt joko keppijumppana tai jalka-/selkätreenipäivänä soutulaitteella 7 minuuttia soutamalla. Ennen treeniä tehdyt venyttelyt nopeuttavat verenkiertoa lihaksessa ja tällöin lihas on valmiimpi vastaanottamaan harjoituksen rasitteen.
Valmistavat venytykset on pituudeltaan noin 5-10 sekuntia/lihasryhmä. Venytykset on hyvä toistaa muutaman kerran sille lihasryhmälle jota tulee rasittamaan treenin aikana. Liian pitkät venytykset ennen treeniä voivat pahimmassa tapauksessa viedä tehoja pois itse treenistä. Jotkut ottaa pelkkää alkulämmittelyä ja jättää venyttelyt pois.
Palauttavassa venyttelyssä taas pyritään palauttamaan lihas lepopituuteen ja tällöin palautumisaikakin lyhenee.
Palauttaville venytyksille sopiva aika on noin 20-30 sekuntia.
(Itse en tietenkään harrasta riittävästi kumpiakaan, alku- tai loppuvenyttelyjä ettei menisi liian täydelliseksi treenaaminen) :)
Jos taas haluat lisätä liikkuvuutta, tulee venytysten olla pidempikestoisia, 30 sekunnista useaan minuuttiin ja toistoja tulee olla useita. Venytyksiä tulee myös tehdä säännöllisesti.
Pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä liian nopeasti lenkin jälkeen, aikaisintaan noin 2 tunnin kuluttua vasta.
Netti on pullollaan erilaisia venyttelyohjeita ja muitakin kehonhuoltovinkkejä. Kannattaa hakea itselle se sopivin ihan sen mukaan minkälaista liikuntaa harrastat tai jos haluat tehdä venytykset vaikka työpäivän aikana. Istumatyötä tekevän kannattaakin nousta ylös useaan kertaan työpäivän aikana ja venytellä sekä jalkoja että hartoita.
Venyttelyllä ennaltaehkäiset lihaskireyksiä jotka voi pahimmillaan aiheuttaa vartalon virheasentoja, lisää vammoille altistumista ja voivat hidastaa treenistä palautumista. Lihaskireydet voivat pahimmillaan myös vaikuttaa harjoittelun tehokkuuteen negatiivisesti.
Tietysti myös treenin ja huollon lisäksi pitää ravinto olla kohdillaan. Itse olen viime aikoina jättänyt vehnän syönnin todella vähille ja lisännyt huomattavasti kasvisten määrää. Lihana meillä on useimmiten kanaa jossain muodossa ja lisukkeena raejuustoa. Aamupuuron joukkoon on viime aikoina sekoitettu Inka-marjoja, mulpereita, Maca-jauhetta ja intiaanisokeria. (taisin sen jo mainita edellisessä kirjoituksessakin)
Mulla kuuluu myös päivittäisiin lisäravinteisiin magnesium, OmegaRed, D-vitamiini, Tonalin rasvanpolttaja ja vielä pari päivää tuo tulehduskipulääke.
OmegaRedistä ja tuosta Tonalinista lisää vähän myöhemmin, kun kerron enemmän maanantaina yhteistyökumppanilta saamastani paketista. :)
Kuinka moni tunnustaa jättävänsä lihashuollon väliin liian usein?
Ihan rohkeasti vaan kommenttia tulemaan omista lihashuolloista ja muutenkin treeneistä!
Ihanaa aurinkoista kevätillan jatkoa kaikille!!!
Aiemmin jo ohimennen olen maininnut kipeytyneestä olkapäästäni, joka meni salilla ylätaljaa alas vetäessä. Käsien asento oli pikkuisen liian leveällä ja olkapäässä tuntui pieni muljahdus. (uusi liike ja liian innostunut treenaaja) En tietenkään lopettanut heti vaan piti vetää vielä toinenkin veto, mutta se jäikin sen sarjan viimeiseksi sillä kertaa. Ei vaan enää olkapää kestänyt sitä liikettä. Jatkoin kuitenkin treeniä normaalitapaan muilla liikkeillä ja sarjoilla. Ja ihan ok se menikin jonkin aikaa. Nyt tuossa reilu viikko sitten en enää saanut vasenta kättä taivutettua asentoon jossa ote olisi, kun teen kyykkyjä ja tanko on niskan takana. Varasin ajan työterveyslääkärille, joka määräsi tulehduskipulääkityksen ja käski pitää pienen lepotauon ylävartalotreeneistä ja muusta mikä voisi rasittaa olkapäätä. Nyt olkapää on jo hieman parempi, mutta kun illalla otan lääkkeen niin nukun ihan huoletta käsi taivutettuna pään alle ja aamulla se taas on kipeä. Ei siis kovin hyvä sekään, että lääke vie kivun tunteen pois, silloin kun ei osaa varoa.
Reilun viikon kuluttua menen vielä työfysioterapeutille, joka tunnustelee olkapään kunnon ja varmaan antaa palautetta miten pitäisi tehdä ettei näin kävisi :)
Kaikelta tältä olisi voitu välttyä tai ainakin lyhentää kipuaikaa jos olisin heti tuon tapahtuman jälkeen tajunnut pitää pienen tauon treenissä ja ehkä kotona laittanut kylmää olkapäälle ja muutenkin huoltanut sitä.
Jotenkin sitä aina unohtaa sen lihashuollon niin kauan kuin mitään vammoja ei tule. Sitten on kyllä jo myöhäistä valittaa ja yrittää, kun tapaturma on jo tapahtunut.
Itse olen viime aikoina juossut myös aika paljon, 3-4 juoksutreeniä/ viikko. Ihan kaikenlaista juoksua, kevyttä lenkkiä, tasavauhtista, intervalleja ja pitkiä lenkkejä. Ennen juoksua on tullut lämmiteltyä ensin koiran kävelytyslenkillä ja sen jälkeen vielä lyhyitä venytyksiä, joskus lisäksi vielä Foam Rollerilla olen rullannut lihaskudoksia auki ennen juoksua. Ja on kyllä hyvin huomannut, että jos lämmittely jää liian vähäiseksi niin ei se askelkaan rullaa yhtä hyvin ja sykkeet kohoaa nopeammin korkealle. Menee pohkeet ja penikat jumiin ja askeleesta tulee todella raskas ja jäykkä.
Mulla tuo askellus ei muutenkaan ole ollut paras mahdollinen, mutta onneksi Vauhtisammakon juoksukoulussa olen saanut hyviä vinkkejä ja korjauskäskyjä sekä jalkojen että käsien asentoon.
Juoksun jälkeen on vielä hyvä vähän venytellä lyhyillä pumppaavilla venytysliikkeillä niin saa lihakset pikkuisen paremmin palautumaan lenkistä.
Salilla teen aina ennen treeniä lämmittelyt joko keppijumppana tai jalka-/selkätreenipäivänä soutulaitteella 7 minuuttia soutamalla. Ennen treeniä tehdyt venyttelyt nopeuttavat verenkiertoa lihaksessa ja tällöin lihas on valmiimpi vastaanottamaan harjoituksen rasitteen.
Valmistavat venytykset on pituudeltaan noin 5-10 sekuntia/lihasryhmä. Venytykset on hyvä toistaa muutaman kerran sille lihasryhmälle jota tulee rasittamaan treenin aikana. Liian pitkät venytykset ennen treeniä voivat pahimmassa tapauksessa viedä tehoja pois itse treenistä. Jotkut ottaa pelkkää alkulämmittelyä ja jättää venyttelyt pois.
Palauttavassa venyttelyssä taas pyritään palauttamaan lihas lepopituuteen ja tällöin palautumisaikakin lyhenee.
Palauttaville venytyksille sopiva aika on noin 20-30 sekuntia.
(Itse en tietenkään harrasta riittävästi kumpiakaan, alku- tai loppuvenyttelyjä ettei menisi liian täydelliseksi treenaaminen) :)
Jos taas haluat lisätä liikkuvuutta, tulee venytysten olla pidempikestoisia, 30 sekunnista useaan minuuttiin ja toistoja tulee olla useita. Venytyksiä tulee myös tehdä säännöllisesti.
Pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä liian nopeasti lenkin jälkeen, aikaisintaan noin 2 tunnin kuluttua vasta.
Netti on pullollaan erilaisia venyttelyohjeita ja muitakin kehonhuoltovinkkejä. Kannattaa hakea itselle se sopivin ihan sen mukaan minkälaista liikuntaa harrastat tai jos haluat tehdä venytykset vaikka työpäivän aikana. Istumatyötä tekevän kannattaakin nousta ylös useaan kertaan työpäivän aikana ja venytellä sekä jalkoja että hartoita.
Venyttelyllä ennaltaehkäiset lihaskireyksiä jotka voi pahimmillaan aiheuttaa vartalon virheasentoja, lisää vammoille altistumista ja voivat hidastaa treenistä palautumista. Lihaskireydet voivat pahimmillaan myös vaikuttaa harjoittelun tehokkuuteen negatiivisesti.
Tietysti myös treenin ja huollon lisäksi pitää ravinto olla kohdillaan. Itse olen viime aikoina jättänyt vehnän syönnin todella vähille ja lisännyt huomattavasti kasvisten määrää. Lihana meillä on useimmiten kanaa jossain muodossa ja lisukkeena raejuustoa. Aamupuuron joukkoon on viime aikoina sekoitettu Inka-marjoja, mulpereita, Maca-jauhetta ja intiaanisokeria. (taisin sen jo mainita edellisessä kirjoituksessakin)
 |
| Eilinen iltapala |
 |
| Aamulääkitys |
OmegaRedistä ja tuosta Tonalinista lisää vähän myöhemmin, kun kerron enemmän maanantaina yhteistyökumppanilta saamastani paketista. :)
Kuinka moni tunnustaa jättävänsä lihashuollon väliin liian usein?
Ihan rohkeasti vaan kommenttia tulemaan omista lihashuolloista ja muutenkin treeneistä!
Ihanaa aurinkoista kevätillan jatkoa kaikille!!!
Kommentit
Lähetä kommentti