keskiviikko 14. toukokuuta 2014

Juokse, kyykkää ja venyttele

Viime aikoina on paljon mietityttänyt se, että miten paljon juoksijan pitää tai kannattaa tehdä salilla jalkatreeniä ja minkälaista. Lisäksi oon miettinyt, että kuinka paljon jalat tarvitsee lepoa ja huoltoa erilaisten juoksutreenien jälkeen.

Salilla on tullut nyt tehtyä enimmäkseen kyykkyjä ja ja muutenkin panostettua reisilihaksiin ja pohkeisiin.
Kyykyt vahvistaa sekä reisiä, että pakaroita ja ovat todella tehokas liike vahvistamaan juoksua. Kyykkyjen lisäksi erilaisissa jalkaprässeissä on mahdollista vahvistaa samoja lihasryhmiä. Liikkeet pitää vaan tehdä huolella oikeassa asennossa ja tarpeeksi alas. Mitä alemmas päästät kyykyt, sen tehokkaampi liike on. Itse olen viime aikoina tehnyt syväkyykkyjä vapaalla tangolla ja sarjana on ollut 10x10. (ylläri) Painoja ei tuolloin tarvitse olla paljon kun toistoja tulee aika hurja määrä. 
Alkuun ei kuitenkaan kannata liikaa rehkiä ettei mene jalat liian jumiin.


Kyykkytreeni


Juoksijalla jalat onkin ne tärkeimmät lihakset ja lihastreenin lisäksi on tärkeää myös huoltaa lihaksia. 
Lihashuoltona on hyvä tehdä venytyksiä sekä ennen että jälkeen treenin, kunhan muistaa ettei liian pitkiä venytyksiä tule tehdä ennen treeniä eikä heti sen jälkeen. Juoksun jälkeen lyhyet pumppaavat venytykset on parhaimmat ja vasta parin tunnin kuluttua kannattaa venytellä kunnolla.
Meillä on koettu hyväksi myös Foam Roller, jolla saat rullailtua kehon painolla jalkojen lihaskalvot auki ja näin vähennettyä kiristystä lihaksissa. Myös verenkierto toimii paljon paremmin sen jälkeen. 
Hyvänä lihashuoltona on myös aiemmassa postauksessa mainitsemani Galileo-harjoitus, (adlink) jota pääsee kokeilemaan esimerkiksi Vauhtisammakon Liikuntapalveluissa. Se täristää auki lihakset ja edesauttaa verenkiertoa ja liikkuvuutta.
Tänään olen myös menossa kokeilemaan yhtä itselleni uutta, urheilijoille sopivaa hoitomenetelmää, josta kerron lisää myöhemmin :)

Jalkojen lisäksi on hyvä saada keskikroppa kuntoon, koska se kuitenkin kannattelee koko pakettia. Vatsalihasten ollessa kunnossa pysyy ryhti hyvänä ja askel rullaa paremmin ja jaksaa pidemmälle. Eikä myöskään selkälihaksia tule unohtaa. 
Vatsalihaksia voi treenata monella eri tavalla. Itselläni on tällä hetkellä saliohjelmassa kolme eri vatsalihasliikettä, kiertoliike kahvakuulan kanssa, perus istumaan nousu ja penkillä selällään maaten jalkojen nosto suorana ylös.
Lisäksi salilta löytyy erilaisia laitteita joilla voit treenata vatsoja.
Selkälihastreeniä olen 10-treenissä tehnyt ylätaljalla, käsipainoilla, alataljalla ja lisänä leuanvedot. Myös maastavedot on todella hyvä treeni, koska se tuntuu pakaroissa, reisissä ja selässä. Tässä liikkeessä tulee vaan olla todella tarkkana, että asento on oikea ettei tule vaurioita.



Vatsalihas penkillä



















Alataljalla soutu

Leuanvedot

Kulmasoutu käsipainolla
Ylätalja (sori kuvalaatu)



Maastaveto



















Nyt kahden viimeisimmän viikon aikana on meillä juoksuohjelmaan kuulunut kerran viikossa pitkät lenkit, noin 20 km. Lisäksi on tehty 2 kertaa viikossa lyhyempiä lenkkejä ja juoksukoulun erilaisia treenejä on kerran viikossa. 
Nuo pitkät lenkit on sijoitettu viikonloppuun, koska viikolla ei työpäivän jälkeen välttämättä olisi jaksanut lähteä niin pitkää lenkkiä tekemään. Ehkä sitten joskus kun on paremmin tottunut pitkiinkin lenkkeihin.
Saliohjelma on jotenkin mennyt siten, että molempina viikonloppuina on pitkän lenkin jälkeiselle päivälle osunut jalkatreenipäivä. Luulisi, että pitkän lenkin jälkeen ei jaksa tehdä kyykkyjä täydellä teholla, mutta eipä vaan. Hyvin on kyykyt menneet ja tuntuu jopa kuin ne olisi toimineet osittain myös palauttavana treeninä. Ei ole edes reidet olleet kipeinä. 
Viime aikoina pahin treeni on ollut juoksukoulun viime torstain porrastreeni. Se otti pohkeisiin aika pahasti ja pohkeet aristi pari-kolme päivää treenin jälkeen vielä. Lauantain pitkä juoksu pikkuisen kärsi alkumatkasta pohkeiden jumista, mutta muutaman kilometrin jälkeen jumi avautui. 

Juoksijoilla voi alussa olla pahimpana piinana penikoiden kipeytyminen ja se voi pahimmillaan rajoittaa treeniä enemmänkin ja penikat voi särkeä myös yöaikaan. Meillä molemmilla Galileo auttoi penikoiden parantumisessa. Lisäksi kannattaa kokeilla kylmä/kuumahoitoa. Voit laittaa kahteen ämpäriin vettä, toiseen niin kuumaa kuin pystyt ilman että jalat palaa ja toiseen niin kylmää kuin voit. Vuorotellen sitten jalat kylmään ja kuumaan veteen ihan pohkeiden yläosaan asti. Auttaa kyllä!

Normaalisti joka toinen päivä on salipäivä ja joka toinen juoksupäivä. Näin treenit tulee eri päivinä erilaisina ja eri lihaksille. 

Lyhyesti sanottuna jokaista treenikertaa kohden pitäisi olla myös huoltokerta. Eikä pidä unohtaa sopivaa ruokavaliota ja riittävää nesteytystä. Muistakaa siis juoda vettä!! 

Juoksijalle yksi tärkeä ohje on myös se, että kannattaa aloittaa maltilla. Ei liian kovaa alussa tai liian pitkiä matkoja. Sillä todellakin on väliä millaisilla sykkeillä juoksee milloinkin. Pidemmät lenkit matalammilla sykkeillä tuo kestävyyttä ja lyhyet vedot korkeilla sykkeillä tuo vauhtia.
Lisäksi kunnon juoksujalkineet on ihan yksi tärkeimmistä. Aloittelijan kannattaa mennä liikkeeseen josta saat asiantuntevaa neuvoa ja palvelua. Ja jos mahdollista niin kannattaa mennä jalkaklinikalle, jossa katsotaan miten astut. Itselläni on jonkin verran ns supinoiva askel, joka tarkoittaa, että astun maahan jalan ulkosyrjä edellä. Tämä on huomattavasti harvinaisempi kuin ylipronatoiva askellus. Mulla askellus myös kuormittaa nilkkaa aika paljon ja siitä olisi opeteltava pois tai sitten pitäisi ostaa kunnon pohjalliset tossuihin vielä. Uudet tossut on myös hankintalistalla jossain vaiheessa. 

Nyt kun kesä on tulossa ja ilmat kuulemma ensi viikolla alkavat lämpenemään on hyvä hetki aloittaa uusi harrastus juoksun parissa. Ja jos et halua juosta yksin tai saa kaveria mukaan houkuteltua, liity juoksukouluun. Siellä on muitakin aloittelijoita. Ja jos et ole ihan keltanokka niin varmasti löytyy myös ryhmiä kehittyneemmille juoksijoille.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti