lauantai 28. kesäkuuta 2014

3-2-1 ei vaan 5/3/1

Taas on se aika, kun pitää saliohjelmaa laittaa uusiksi. Edellistä eli 10-sarjaa tuli tehtyä reilu pari kuukautta ja koska on hyvä vaihtaa tietyin väliajoin treeniohjelmaa, ettei kehitys jämähdä ihan kokonaan paikalleen ajattelimme kokeilla jotain uutta.
Vähän aikaa mietittiin, että minkälaista ohjelmaa nyt kesän ajaksi keksisi. 




Netistä sitten löydettiin ohjelma, jota ei vielä aiemmin ole tullut kokeiltua, nimittäin Jim Wendlerin kehittämä 5/3/1 ohjelma. Jim Wendler on voimannostaja, joka on kehittänyt tämän yksinkertaisen isojen perusliikkeiden ympärille rakentuvan perus- ja maksimivoimaohjelman.  
Perusmuodossa ohjelmassa on mukana takakyykky, maastaveto, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus. 
5/3/1:stä ei ole tarkoitettu aivan aloittelijalle, vaan olisi hyvä jos olisi aiempaa kokemusta levytankoharjoittelusta ja erityisesti turvallinen suoritustekniikka pitäisi olla hallussa.

Treenin perusperiaatteisiin kuuluu:

Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Edellä mainitut liikkeet ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.

Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä painoja vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.

Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

Yksi 5/3/1:n harjoittelukierros kestää neljä viikkoa, mikäli kaikki pääliikkeet tehdään kerran viikossa, neljä treeniä viikossa. Mikäli ei ehdi (tai halua) tehdä neljää voimaharjoitusta viikossa, voi kyykyn ja penkkipunnerruksen tehdä yhdellä kerralla ja maastavedon ja pystypunnerruksen toisella kerralla.
Meillä on tarkoituksena tehdä ensin neljän viikon treenit jonka jälkeen haetaan uusien maksimipainojen avulla uudet painot seuraavalle neljän viikon treenijaksolle.

Ei mitään kovin erikoista kuitenkaan siis. Mutta, näissä treeneissä käytettävien painojen määrittely tehdään prosentuaalisesti harjoittelijan yhden toiston maksimipainoista. Valtaosa ohjelmista määrittelee kyllä sarja- ja toistomäärät, mutta jättää painojen määrittelyn harjoittelijalle itselleen.

5/3/1:n toimivuus perustuu siis melko tarkkaan laskettuihin painoihin joten treeniä aloittaessa tulisi olla edes jonkinlainen kuva yhden toiston maksimipainoista jokaisessa ohjelmassa käytetystä liikkeestä. Mikäli et tiedä yhden toiston maksimipainojasi, niiden laskemiseen sarjapainoista löytyy netistä useampiakin laskureita. Yksinkertaisin löytyy täältä: 5/3/1 calculatorSe myös laskee suoraan ohjelmassa käytettävät painot. Mikäli saliltasi ei löydy 0,5 kg:n levyjä, joudut pyöristämään luvut itse sopivaan tarkkuuteen.

Eli sellaista on nyt otettu ohjelmaan mukaan. Tähän mennessä olen saanut haettua omat maksimipainot ja tehtyä kaksi ensimmäistä sarjaa, eli penkkipunnerrukset ja pystypunnerrukset. Maksimipainojen hakeminen oli todella vaikeaa, koska ei ollut mitään hajuakaan miten paljon sitä jaksaa nostaa esim penkistä. En koskaan aiemmin ollut kokeillut omaa maksimia ja olkapääkään ei ihan kunnossa ole vielä. 
Yllättävän hyvin sain kuitenkin nostettua penkistä, vaikkakin omasta painosta (50 kg) jäi vielä vähän vajaaksi. Maastavedossa tein uuden oman ennätyksen, 60 kg. Kyykyissä ehkä edellisen viikon puolimaratoni pikkuisen vielä rokotti, mutta oli sekin ihan ok. 



Nyt vaan treeniä ja uutta maksimia metsästämään :) 



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti