maanantai 4. elokuuta 2014

5/3/1 jatkuu

Kerroin jokin aika sitten tuosta Jim Wendlerin 5/3/1 treenistä, jota aloin salilla tekemään.
Siinä haettiin ensin maksimipainot kaikille pääliikkeille, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kyykyt ja maastavedot. Lisäksi kaikille pääliikkeille tuli muutama kevyempi tukeva lisäliike. 
No tuo maksimipainojen haku meni vähän metsään siinä, että aliarvioin omat maksimipainot alunalkaen ja tein jokaista liikettä muutamat toistot ennen kuin se maksimi löytyi. Ja siinähän meni jo voimia hukkaan. 
Nyt kun sarjoja on tullut tehtyä ensimmäinen kierros loppuun ja seuraava on aloitettu, olen huomannut, että maksimi olisi varmaankin ollut jotain aivan muuta kuin mitä se oli, koska osaa liikkeistä olen tehnyt ohjelman laskurin laskemalle enimmäispainolle jopa 8 toistoa tai parhaimmillaan 14. Tuohon ehkä myös vaikuttaa se, että kun hain maksimipainoa esimerkiksi pystypunnerrukselle, ei olkapää ollut ihan kunnossa, eikä ole vieläkään. 
Ohjelman laskuri siis laskee maksimipainosta tuon 90% josta taas lasketaan treeniviikkojen painot.
Ensimmäisellä viikolla tehdään ykkössarja 65% maksimista x 5 toistoa, kakkossarja 75% x 5 toistoa ja kolmossarja 85% x 5+ toistoa, eli viimeisellä nin mota kun jaksaa. 
Toisella viikolla on ykkössarja 70% maksimista ja toistoja 3, kakkossarja 80% x 3 toistoa ja kolmossarja 90% ja toistoja vähintään 3.
Kolmannella viikolla ykkössarjan painot ovat 75% maksimista ja toistoja 5, kakkossarja 85% ja toistoja 3, kolmossarja 95% ja toistoja 1 tai enemmän jos jaksat.
Neljäs treeniviikko on kevennetty treeni, jolloin tehdään ykkösliike 40% x 5, kakkossarja 50% x 5 ja kolmossarja 60% x 5.

Pystysoutua


Jalkaprässiä


Kun ensimmäinen neljän viikon treenisetti on käyty läpi, lasketaan uudet treenipainot. Toistot pysyvät samoina. Me ei kuitenkaan haettu vielä uusia maksimipainoja, vaan ajateltiin tehdä tämä toinen setti samoilla maksimeilla, mutta käytettiin laskurissa aiempia painoja ja toistomääriä avuksi. Joissakin liikkeissa painoa tuli lisää iha huomattavasti, mutta osassa pysyi samana. 
Tämän toisen setin jälkeen on tarkoitus hakea uudet maksimipainot ja vetää vielä pari settiä 5/3/1 treeniä. 
On ollut ihan kiva huomata miten voima on lisääntynyt, vaikkakaan lihaksissa ei mitään isoa eroa vielä ole. 
Apusarjoina meillä on selän ojennusta, ns "good morning" liike, askelkyykkyjä, pystysoutua, dippejä, leuanvetoja (itselläni avustettuina olkapään takia), pystypunerrus kierteellä käsipainoilla, jalkaprässiä, hauisliike supersarjana ja jokaisena päivänä joku vatsalihasliike ja lankutus. 
Pääliikkeiden välillä tulisi palautua 3-5 minuuttia, mutta pakko tunnustaa ettei sitä noin pitkää taukoa tule pidettyä... Lisäksi treenikertoja tulee 4/viikko ja maksimissaan kahtenä päivänä peräkkäin tulisi tehdä treeniä. Meillä menee aika hyvin joka toiselle päivälle salitreeni ja joka toiselle juoksutreeni. 

Salitreenin kylkeen on hyvä muistaa oikea ravinto, jotta treenistä saa irti parhaan mahdollisen hyödyn. 
Proteiinia tulisi saada 1,5 - 2 g/painokilo joka aterialla, kuitenkin maksimissaan 30g per ateria.
Myös mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen tulee syödä jotain proteiini- ja hiilaripitoista ravintoa. Ja näin kesäkuumalla riittävä nesteytys on muistettava. Ja myös se on hyvä muistaa, että esim kahvi poistaa nestettä jonkin verran.

Jim Wendlerin salitreenin ohjelmat ja taulukot sekä laskuohjelman löydät helposti Googlettamalla, mutta myös täältä löydät yhden valmiin ehdotelman.

Salilla siis jatkuu tuo ohjelma, juoksemassa käydään ilmojen mukaan. Eilen tuo +32 astetta oli hiukan liikaa, oli pakko välillä kävellä ja käydä jopa vilvoittelemassa Ruissalon Kuuvassa.
Näiden lisäksi olen ilmoittautunut Vauhtisammakon järjestämälle Ladies Bootcamp kurssille, joka alkaa keskiviikkona ja jatkuu tuonne syyskuun puoliväliin. Saa nähdä mitä se tuo tullessaan :)

Nesteytystauko
Uskaltaisko? Onkohan kylmää??
Lämmin on :)





















Nyt mulla alkoi kesäloma ja aionkin ottaa aika rennosti lukuunottamatta normaali treenejä. Ensi lauantaina lähdetäänkin neljän yön lomareissulle Gdanskiin. Siellä ei ole lenkkareita mukana eikä salille mennä :)

Mukavia hellepäiviä ja treenejä kaikille!


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti