Sportyplanneria ja salivideota

Kerroin jo aiemmin, että sain Sportyflyn Sportyplanner (adlink/mainoslinkki) ohjelman itselleni käyttöön salitreenejä varten. Ensimmäinen setti treenejä, 2+1 jakoinen lihasmassatreeni, vedettiin loppuun vähän ennen vuoden vaihdetta ja uusi aloitettiin heti perään. 
Tällä hetkellä on ohjelmassa pohjaa luova maksimivoimaharjoittelu, jossa ensimmäinen osa on viikoille 1-4 ja sen jälkeen jatkuu vähän erilaisena viikoille 6-9. Miten sitten, olenko huomannut edistystä? No kyllä olen! Painojen määrä on noussut reipasta tahtia ja myös toistomäärä osassa sarjoja on noussut mukavasti. Olenkin tässä vuoden alusta lähtien laittanut sunnuntaisin menneen viikon treenit tänne blogin puolelle, joten niistä voi käydä lukaisemassa aiemmista kirjoituksista. 
Sportyplanner on ollut todella hyvä tuki salitreeniin ja sieltä on tullut paljon uutta vinkkiä ja ideaa treeneihin. 
Maksimivoimaharjoittelussa treenataan 4 viikon jakson aikana koko keho läpi kahdesti viikossa. Treenit 1 ja 2 on penkkipunnerruksen ja kyykyn maksimivoimapäiviä, treenit 3 ja 4 taas näiden liikkeiden nopeusvoimatreenejä. Tämän ensimmäisen 4 viikon jakson jälkeen pidetään kevyt viikko, jolloin tehdään kaksi salitreeniä ja vähennetään painoista 50% ja tehdään pitkiä 15-20 toiston sarjoja. Viikoilla 6-9 treenataan keho viikon aikana neljästi. Treeni 1 on kyykyn maksimivoimapäivä ja treeni 2 penkin maksimivoimapäivä. Nopeusvoimaa kehitetään treeneissä 3 ja 4. Kuulostaa samalta kuin tuo ensimmäinen neljän viikon jakso, mutta osa liikkeistä vaihdetaan toisiin. Eli ei ole kyseessä sama ohjelma. 
Sportyplanneria (adlink/mainoslinkki) saa kokeilla maksutta 14 vuorokautta, jonka jälkeen voi päättää haluaako tuon maksullisen laajemman version. Suosittelen tutustumaan!
Sportyfly tarjoaa myös personal trainereita ja ravintoneuvontaa. Ravinto- ja valmennusohjelmat suunnitellaan juuri sinulle sopiviksi.

Tällä viikolla on siis myös käyty salilla ja juoksemassa. Eilen tuo mun oma personal trainer innostui ottamaan videoklippejä treeneistä, joten alla vähän näkymää mun treenaamisesta. 
Valitettavasti kuvanlaatu ei ole kovinkaan hyvä, koska se on kuvattu kännykällä, mutta näkee siitä ainakin, että treenaamassa ollaan oltu :)



Tämän viikon treenit vielä tässä:

Maanantai
Etukyykky, 5x5/32,5 kg
Maastaveto suorin jaloin, 4x6/38,5 kg, 40 kg, 45 kg, 40 kg
Askelkyykky käsipainoilla, 3x12/8 kg
Moukarikääntö, 3x15/22,5 kg
Pohkeet, 3x10/50 kg
Voimapyörä, 10, 10 ja 8

Soutulaite 5 minuuttia

Tiistai
Juoksu + mäkivetoja
matka 7,2 km
aika 1:02,33 h
keskinopeus 8,41min/km
max nopeus 2,41 min/km
kulutus 367 kcal

Muita tietoja en saanut, koska sykemittarista loppui virta kesken treenin ja sykkeet jäi saamatta. Onneksi kännykässä on Endomondon sovellus ladattuna, niin sani edes nämä.

Venyttely 20 min

Keskiviikko
Penkkipunnerrus, 5x5/27,5 kg, 30 kg, 32,5 kg, 30 kg, 30 kg
Dipit, 3x8 
Leuanveto vastaotteella, 6, 6, 5
Ojentajapunnerrus, 3x12/10 kg
Vipunostot sivulle, 10/5kg, 2x12/4 kg
Supermies, 3x12
Istumaannousu, 20, 12, 11

Torstai
Juoksu
matka 4,85 km
aika 33,49,8 min
keskinopeus 6,57 min/km
max nopeus 4,56 min/km
keskisyke 145 bpm
max syke 177 bpm
kulutus 240 kcal
pte 3,1

Venyttely 20 min

Perjantai
Lepopäivä

Lauantai
Boxikyykky, 5x3/50 kg
Maastaveto, 5x3/42,5 kg
Jalkaprässi, 2x15/42,5 kg, 1x12/42,5 kg
Pohkeet, 3x15/40 kg
Selän ojennus, 3x15
Vatsan rutistus, 15/8 kg, 13/8 kg, 12/8 kg

Galileo 30 min
Venyttely 20 min

Tänään illalla olen menossa Vauhtisammakon kevätkauden ensimmäiselle pitkälle lenkille, joka on noin 50 minuutin mittainen kevyt lenkki, siitä tuntemuksia myöhemmin :)




Kommentit

Suositut tekstit