sunnuntai 5. helmikuuta 2017

Viikko 5 ja treenit

Aika menee ihan liian nopeasti. Eihän siitä ole kuin pari päivää, kun viimeksi kirjoitin viikkotreeneistä koostetta ja taas on sen aika.
Talvi näytti taas pieniä viitteitä siitä, että ei se kevät vielä ole tulossa. Talveahan meillä ei pahemmin ole näkynyt, mutta jäätä ja liukasta on ollut silti.

Juoksuvaatteet polkulenkille.
Takki Haglöfs / kengät Sarva / juomareppu Camelbak / juoksuvyö Flipbelt / käsineet Craft / pipo KariTraa / sykemittari Suunto


Tiistaina jo innoissani lähdin juoksutreeneihin kevyet pehmeät ja ihanat Adidakset jalassa ja voi, kun ne tuntui ihanilta jaloissa. Nastoilla on menty jonkun aikaa juoksut ja vaikka ne onkin ihan hyvät tuntuiset jalassa, niin ei ne silti normikenkiä voita. Torstaina otin jo aamulla juoksukamat töihin mukaan ja menin suoraan töistä treeneihin. Nappasin samat tossut mukaan, kun tiistaina. Aamulla keli oli hyvä, mutta illalla töistä lähtiessäni meinasin olla takamuksellani jo ensimmäisen muutaman metrin jälkeen. Turussa oli satanut tihkua, joka jäätyi tienpintaan heti. Jopa pyörätielle heitetty sora oli saanut liukkaan jääkuorrutteen eikä pitänyt yhtään. No, näillä oli treeneihin mentävä kävi miten kävi. Onneksi en ollut ainoa, jolla ei ollut nastoja alla ja ohjaajatkin oli tehneet muutoksen treenisuunnitelmaan. Reitti oli vaihtunut ja se lyhenikin hieman.
Tiistain mäki- ja porrastreenin jälkeen pohkeet oli valmiiksi jumissa eikä se jäisellä pyörätiellä juoksu auttanut asiaa yhtään. Hammasta purren kuitenkin vedettiin treeni loppuun ja kaatumatta :)

Maanantai, salitreeni

  • leuanveto myötäote, 4x8/21 kg 
  • ranskalainen punnerrus käsipainot, 3x8/6 kg
  • penkkipunnerrus, 5x3/25 kg
  • kulmasoutu tangolla, 3x8/30 kg
  • vipunostot sivulle kulmassa, 3x15/3 kg
  • vatsat sivurutistus, 3x10+10
  • spagaattihaaste treeni 1
Tiistai, juoksu mäki- ja porrastreeni
  • 1:17:07 h/ 5,83 km
  • keskisyke 140 bpm
  • max syke 176 bpm
  • keskivauhti 13,13 min/km
  • max vauhti 3,32 min/km
  • kulutus 377 kcal
  • pte 2.4
  • venyttely + spagaattihaaste treeni 2
Keskiviikko, kehonhuolto
  • venyttely 30 min
  • spagaattihaaste treeni 3
Torstai, juoksu
  • 0:55:40 h / 6,71 km
  • keskisyke 150 bpm
  • max syke 182 bpm
  • keskivauhti 8,17 min/km
  •  max vauhti 4,54 min/km
  • kulutus 347
  • pte 3.4
  • venyttely + spagaattihaaste treeni 4
Perjantai, salitreeni
  • penkkipunnerrus, 5x5 / 30 kg
  • dipit, 3x5 / 21 kg
  • leuat vastaote, 5x5 / 21
  • 1 käden ojentajapunnerrus taljassa, 3x10 / 5 kg
  • vipunostot sivulle, 3x10 / 5 kg
  • vatsat kierto kahvakuulalla, 3x20 / 8 kg
  • venyttelyt + spagaattihaaste treeni 5


Lauantai, polkujuoksu
  • 2:13:06 h / 15,81 km
  • keskisyke 148 bpm
  • max syke 177 bpm
  • keskivauhti 8,24 min/km
  • max vauhti 5,44 min/km
  • kulutus 689 kcal
  • nousu 147 m
  • lasku 119 m
  • pte 2.7
  • venyttelyt
Sunnuntai, salitreeni
  • boxikyykyt, 5x3 / 25 kg
  • boxihypyt, 5x3 / 60 cm (+ 2 hyppyä 80 cm)
  • jalkaprässi, 3x15 / 30 kg
  • vatsarutistus, 3x10 / 25 kg
  • selän ojennus, 3x15 / 5 kg
  • spagaattihaaste treeni 6
  • venyttelyt

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti