Viikko 13

Viimeinkin on kalenterissa sen verran treenejä viikon osalta, että pääsen taas tekemään viikkokoosteen niistä tännekin.

Kuten jo lauantaina hieman sivusin aihetta, alkaa flunssa olla selätetty kokonaan ja treenaamaankin on päästy. Juoksut on vielä olleet hieman lyhyet ja ei niin kovavauhtiset. Pitäisi vielä malttaa ottaa iisisti ettei tule mitään takapakkia.
Vatsalihashaasteessa on itselläni nyt menossa päivä 12 vaikka jos päivittäin sen tekee, olisi kyseessä päivä 15. Olen kuitenkin halunnut antaa vatsalihasten huilata välillä, kuten muunkin treenin kanssa teen.
Viime viikon lopulla kuitenkin jouduin taas hieman keventämään treenejä ja jättämään suunnitellun pitkän juoksulenkin väliin, koska kurkku tosiaan alkoi taas aristamaan. En kuitenkaan ole varma johtuuko se flunssasta vai tuosta katupölystä jota joka puolella on aivan kauheat määrät. Otin kuitenkin varman päälle jottei pahempia takapakkeja tulisi.



Tässä siis nämä menneen viikon treenit koottuna, mukana myös edellisen sunnuntain treeni.

Sunnuntai, salitreeni

  • maastaveto, 5x5 (40/45/50/45/40 kg)
  • jalkaprässi, 5x5 (40/45/50/45/40 kg)
  • kick back taljassa vuorojaloin, 5x5/7,5 kg
  • boxihypyt, 5x5/60 cm
  • hauiskääntö tangolla, 3x10/5 kg
  • vasarakääntö käsipainoilla, 3x10/6 kg
  • ranskalainen punnerrus, 3x10/6 kg
  • pullover levypaino, 3x10/10 kg
  • ojentajat taljassa, 3x10/12,5 kg
  • 35 istumaan nousua, 16 jalkojen nostoa ja 30 sek lankku (vatsalihashaaste)
Maanantai, juoksu
  • 0:39:06 h / 5,83 km
  • keskisyke 158 bpm
  • max syke 177 bpm
  • keskivauhti 6:42 min/km
  • max vauhti 5:12 min/km
  • kulutus 281 kcal
  • pte 3.4
  • 40 istumaan nousua, 16 jalkojen nostoa, 35 sek lankku

Tiistai, salitreeni
  • kyykky, 5x5 (40/45/50/52,5/40 kg)
  • askelkyykyt, 5x5/10+10 kg kahvakuulat
  • reiden ojentaja, 5x5 (17,5/20/22,5/25/27,5 kg)
  • reiden koukistaja, 5x5 (17,5/20/22,5/25/27,5 kg)
  • pystypunnerrus käsipainoilla, 3x10/9 kg
  • vipunostot eteen, 3x10/4 kg
  • pystysoutu taljassa, 3x10/10 kg
  • 45 istumaan nousua, 18 jalkojen nostoa, 40 sek lankku
Keskiviikko, lepopäivä

Torstai, juoksu
  • 0:37:58 h / 6,15 km
  • keskisyke 163 bpm
  • max syke 183 bpm
  • keskivauhti 6,10 min/km
  • max vauhti 5,12 min/km
  • kulutus 292 kcal
  • pte 3.8
  • 50 istumaan nousua, 20 jalkojen nostoa, 45 sek lankku
Perjantai, lepoa + venyttelyä
  • venyttelyt n. 45 min
  • 55 istumaan nousua, 22 jalkojen nostoa, 50 sek lankku
Lauantai, lepoa
  • 60 istumaan nousua, 24 jalkojen nostoa, 55 sek lankku
Sunnuntai, salitreeni
  • maastaveto, 5x5 (35/40/45/50/55 kg)
  • jalkaprässi, 5x5 (40/45/50/55/60 kg)
  • kick back taljassa vuorojaloin, 5x5 / 3x7,5 kg ja 2x10 kg
  • boxihypyt, 5x5 / 60 cm
  • hauiskääntö tangolla, 2x8 ja 1x6 / 5 kg
  • vasarakääntö, 3x8/ 5 kg
  • pullover levypainolla, 3x10/10 kg
  • ojentajat taljassa, 3x10/12,5 kg
  • 65 istumaan nousua, 26 jalkojen nostoa, 60 sek lankku
Hauiskäännöt ja vasarakäännöt supersarjana.

Siinä sitä treeniä jonkun verran on jo ehtinyt tulemaan. Vielä kun saa lisää juoksua ja työmatkapyöräilyt mukaan niin on hyvä. 
Pyörät vietiin viime viikon alussa huoltoon ja renkaiden vaihtoon, tänään saadaan hakea ne kotiin ja pääsen treenaamaan lukkopolkimien käyttöä ja testaamaan uusia pyöräilykenkiä.   




Kommentit

Suositut tekstit