maanantai 19. kesäkuuta 2017

Miten sydän sykkii?

Syke, asia jota liikkujat usein seuraavat. Jotkut tarkasti ja jotkut vain suuntaa antavasti.
Reilu kolme vuotta sitten en itse tiennyt sykkeistä mitään. En tiennyt mikä on leposyke, tai siis nimestä päättelin mitä se tarkoittaa, mutta omaa leposykettä en tiennyt. En tiennyt miten se mitataan tai mikä on hyvä leposyke. Samoin en tiennyt mitä tarkoittaa pk, vk, aerobinen tai anaerobinen. Maksimisykkeestä ei ollut hajuakaan.

Melkein leposyke

Aloitin juoksuharrastuksen ja koska kunto oli huono, halusin oppia seuraamaan sykkeitä treeneissä ja etsin jonkin verran tietoa netistä. Sain synttärilahjaksi ensimmäisen urheilukellon, Suunnon Ambit 2S:n, josta löytyi hyvin eri toimintoja. Pääsin seuraamaan myös omia sykkeitä.
Sykkeet oli korkeat, koska kunto oli huono. Ihan lyhyilläkin lenkeillä ne nousivat helposti ja jotain piti asialle tehdä. Jotenkin ajattelin, että kyllä ne siitä laskee kunhan vain juoksee paljon. Tietämättömänä en osannut lukea sykkeitä ja tiennyt eri sykealueiden vaikutusta.
Toki ne laskivat ihan hyvin kunnon kohotessa ja kehityin ihan hyvää vauhtia. Kuitenkin olin liian malttamaton ja halusin haukata suuremman palan kerralla kuin ehkä olisi ollut tarkoitus. Taistelen edelleen korkeiden sykkeiden kanssa ja kehitys on nyt kolmen vuoden kuluttua melkeinpä pysähtynyt samaan kuin missä se oli vuosi sitten.

Mitä ne eri sykealueet sitten on?

Maksimisyke on sykealueista se korkein mahdollinen, jolla sydän ei jaksa työskennellä yhtä jaksoisesti kovinkaan kauan. Jostain olen löytänyt laskennallisen kaavan sen määrittelemistä varten ja se meni suunnilleen niin, että otetaan 220-oma ikä, eli minulla se olisi noin 177 bpm. Omalla kohdallani se taitaa kuitenkin olla hieman korkeampi, koska usein esimerkiksi puolimaratoni menee läpi 165-170 keskisykkeellä. Usein treeneissä saan sykkeen kohoamaan reilusti yli 180 ja joskus on jopa näyttänyt yli 200 sykkeitä, mutta niissä on kyllä ollut kyse ihan selkeästi mittavirheestä. Kello on ottanut häiriötä muista ympärillä olevista laitteista.

Pk-treeni, jossa oli pakko välillä kävellä


Pk eli peruskestävyys on matalatehoista harjoittelua, jossa sykkeiden pitäisi olla 50-70% maksimisykkeestä ja jolloin treeni tuntuu vielä helposta ja kevyeltä. Tämä on se sykealue, jolla olisi hyvä treenata sitä kestävyyttä ja joka itseltäni on jäänyt liian vähäiseksi. Se kostautuu sillä, että kehitystä ei tule halutulla tavalla. Vieläkin joudun välillä kävelemään lenkillä, jotta syke pysyy alhaalla.
Omalta osaltani tuo pk-alueen syke olisi 88-124 ja voin myöntää, että harvassa on ne lenkit jolloin sykkeet pysyvät noin alhaalla. Tuo sykealue olisi myös rasvanpolton kannalta parasta ja jos peruskestävyys on kunnossa, palautuu rankoista treeneistä ja kisoista nopeammin ja helpommin.
Maltti on siis valttia myös tässä asiassa, ei liian suuria harppauksia kerralla. Alkuun kun kehitys on huimaa sitä ehkä sokaistuu ja menee kovempaa ja kovempaa, koska ajattelee, että siten tulee kehitystä. Pitäisi kuitenkin muistaa, että jos tuo peruskestävyystreeni jää tekemättä, pysähtyy kehitys jossain vaiheessa ja sitten joutuu ottamaan takapakkia. Täältä tulee yksi tunnustus sen suhteen. Kaikki minulle nyt ja heti ei siis toimi tässäkään asiassa.

Vk eli vauhtikestävyys on taas sykealue joka on peruskestävyyden ja maksimikestävyyden välissä oleva aika lyhyt sykealue, 70-80% maksimisykkeestä. Useimmiten omat treenit menevät tuon vauhtikestävyyden puolelle vaikka tarkoituksena on treenata peruskestävyyttä. Oma sykealue vauhtikestävyydessä olisi noin 124-141 bpm ja se onkin alue jolla treenaan aika paljon ehkä liian paljon. Sykkeet nousevat sille tasolle melkein jo työmatkapyöräilyssäkin.
Vauhtikestävyys on siis aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Aerobisen kynnyksen ylityttyä alkaa jalkoihin kerääntyä maitohappoja ja kun ylittää anaerobisen kynnyksen alkaa maitohappoja olla jo niin paljon, että sitä vauhtia ei jaksa kovinkaan pitkää matkaa. Vauhtikestävyystreeneissä keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja.

Viimeisin puolimaraton, HCR toukokuussa ja sykkeet korkealla

Maksimikestävyystreeni kerryttää maitohappoja paljon ja sillä sykealueella ei jaksa treenata pitkiä aikoja yhtämittaisesti vaan on pakko ottaa taukoja. Maksimikestävyysalue on noin 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeen eli minulla tuon laskennallisen kaavan mukaan noin 162-167. Tämä tarkoittaa sitä, että olen nuo puolimaratonit juossut lähes koko matkan aina maksimikestävyysalueella tai sen yläpuolella. Tästä jo huomaa, että omalla kohdallani tuo kaava ei päde täysin. Esimerkiksi lauantain kesken jääneellä puolimaratonilla oli tuon reilun 5 kilometrin matkan keskisyke 173 bpm. Ei ihme, että jäi kesken.

Toki tuo laskentakaava on vain laskennallinen ja suuntaa antava enkä ole omia sykealueita saanut määriteltyä tarkasti. Tarkimmat tulokset saisi, kun menisi tekemään ne testin kautta. Olen harkinnut meneväni testiin jossain vaiheessa ja varsinkin nyt, kun olen reilu vuosi sitten saanut rasitusastmadiagnoosin, olisi vielä parempi, kun tietäisi enemmän omista sykkeistä.

Miten sitten sykkeitä voi seurata? Itselläni on tuo vanhempi urheilukello, johon kuuluu erillinen sykevyö ja nyt olen saanut testata myös Suunnon uutta Spartan Sport Wrist HR kelloa, joka mittaa sykkeen suoraan ranteesta. Vähän jo avasin fiiliksiä tuosta ihanasta kellosta täällä.

Suunto Spartan Sport Wrist HR

Ja jos nyt olet vailla urheilukelloa tai haluat päivittää omasi uuteen Suunto Spartaniin, niin käy kurkistamassa Vauhtisammakon Suunto-verkkokaupassa, josta löydät näitä upean näköisiä kelloja eri väreissä edulliseen hintaan.

Myös Vauhtisammakon Anni kirjoitti KiloMetriTehtailija-blogissaan aiemmin sykkeistä. Käy lukemassa se täältä.

(yhteistyössä Vauhtisammakko ja Suunto)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti