Viikon 4 treenit

Viimeinkin pääsin taas treenaamaan ja osasin jopa osan treeneistä ottaa ihan iisisti. 
Olin suunnitellut jättäväni juoksukoulun ultratreenit väliin, mutta kuulin, että on mahdollista mennä ihan omaa tahtia vaikka koko 2 tunnin treenin ajan, päätin lähteä mukaan. 
Tiesin, että edessä on mäkitreeniä, joka itselleni on aina rankkaa, mutta kuitenkin pakollinen osa treeniä jos meinaa jaksaa tarpoa poluilla ultramatkan. Mäkitreeni on samalla myös hyvää voimatreeniä jaloille ja jos ei jaksa juosta voi ihan hyvin myös tunkata ylös kävellen. 
Meidän porukka suuntasi muistakin Vauhtisammakon juoksukoulun treeneistä tuttuun paikkaan Vartiovuoren mäelle. Sieltä löytyi pitkiä loivia mäkiä, lyhyitä jyrkkiä mäkiä ja myös niitä niin ihania portaita. Ensimmäisen treeniosuuden juoksin pitkää loivaa mäkietappia edestakaisin joukon hännillä yhdessä toisen juoksijan kanssa. Ja tyytyväisenä siitä, että jaksoin juosta koko 45 minuuttia. Edellisen viikon flunssa tuntui vielä keuhkoissa. 
Toinen treeniosuus olikin hieman haastavampi. Alussa ja lopussa portaita, niiden välissä jyrkkää nousua ja vähän tasaista. Ensimmäisen kierroksen jaksoin vielä juosta, mutta sen jälkeen oli pakko kuunnella kroppaa ja hidastaa. Osa matkasta juosten ja osa kävellen. Myös kävellessä puuskutin välillä aika pahasti, oli pakko mennä todella hitaasti myös tasaisen osuus. Mutta selvisin treenistä!

Myös salilla ja joogassa on viikon aikana käyty ja viikonloppuna juostiin miehen kanssa hidasta pk-lenkkiä. Pk-lenkit meinaavat muuten jäädä vähän vähille, mutta pakko niitäkin on mukaan mahduttaa, jotta se kestävyyskunto paranisi. 



Tässä vielä koko viikon treenit koottuna :)

Maanantai, lepopäivä

Tiistai, salitreeni

Kulmasoutu käsipainoilla, 3x10 / 7 kg
Vinopenkki käsipainoilla, 3x10 / 6 kg
Fly, 3x10 / 4 kg
Ojentajat kick back, 3x10 / 5 kg
Hauiskääntö taljassa, 3x10 / 10 kg
Etuheilautus kahvakuulalla, 3x10 / 12 kg
Vatsat, sivutaivutus, 3x10 / 12 kg

mäkijuoksu

1:50:58 h / 11,92 km
keskisyke 158 bpm
keskivauhti 9,18 min/km

venyttely

0:24:00 h

Keskiviikko, jooga

1:22:00 h

Torstai, lepopäivä

Perjantai, salitreeni

Kyykky, 5x5 / 30 kg
Etukyykky, 5x5 / 20 kg
Jalkaprässi, 5x5 / 35 kg
Yläsoutu laitteella, 3x10 / 25 kg
Ojentajapunnerrus taljassa, 3x10 / 12,5 kg
Vatsat, kierto,  3x10+10 / 5 kg

juoksu

1:11:50 h / 9,15 km
keskivauhti 7:51 min/km

Lauantai, juoksu

1:10:39 h / 9,32 km
keskivauhti 7:34 min/km

Sunnuntai, salitreeni

Kulmasoutu käsipainoilla, 3x10 / 7 kg
Vinopenkki käsipainoilla, 3x10 / 7 kg
Fly, 3x10 / 5kg
Ojentajat kick back, 3x10 / 5 kg
Ojentajat taljassa, 3x10 / 10 kg
Hauiskääntö taljassa, 3x10 / 10 kg
Etuheilautus kahvakuulalla, 3x10 / 12 kg
Vatsat jumppapallolla 3 liikettä, 3x6 toistoa jokaista

Kovaa on menty mäkitreenissä



Tällä alkaneella viikolla starttaa taas omalta osaltani juoksukoulun treenit muiden kuin polkujuoksu- ja ultrajuoksutreenien osalta. On taas kiva nähdä porukkaa joulutauon jälkeen. Monien kanssa ollaan jo käyty samoissa treeneissä parin vuoden ajan. 

Kivaa alkanutta viikkoa kaikille!

Kommentit

Suositut tekstit