Jalkatreenillä vauhtia lisää


Viikko sitten kerroin omasta kyykkytreenistäni ja siitä miksi kyykkääminen on hyvä treeni. Oma treenaamiseni painottuu juoksijalle hyväksi todettuihin treeneihin ja sellaiseen, joka tukee juoksua ja siinä tarvittavia lihaksia sekä niveliä. Kyllä, lihaskunto vaikuttaa myös nivelien kuntoon. Jos juoksijan jalkalihakset eivät ole kunnossa, tulee helposti erilaisia nivelvaivoja, kuten polvikipuja ja lonkkakipuja, unohtamatta nilkan rasitustiloja.

Itse sain kantapään kautta oppia pari vuotta sitten, juoksu-urani ensimmäisen puolen vuoden jälkeen, miten rasituksen takia voi joutua muutaman kuukauden pakkolepoon. Vaikka olin käynyt salilla jonkin aikaa, en kuitenkaan ollut kehittänyt tarpeeksi reisiä tai pakaralihaksia. Vasemman lonkan limapussi tulehtui sen verran pahasti, että jalka meinasi pettää alta jo kävellessä. Juoksua ei voinut edes harkita. Kävin fyssarilla ja lonkan alueelle laitettiin teipit ja lisäksi sain tulehduskipulääkettä. Tuo tulehdus todettiin tammikuussa ja huhtikuun lopulla sain luvan aloittaa kevyen juoksutreenin taas.

Lisäksi syvät vatsalihakset olivat jossain todella syvällä, sillä en löytänyt niitä lainkaan. Perustreenin sijaan aloin tekemään moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta. Reilu vuosi sitten ohjelmaan lisättiin vielä tempaukset ja rinnallevedot. Jälkimmäiset ovat oma kompastuskivi penkkipunneruksen ohella. En luota itseeni tai voimiini tarpeeksi ja sen myötä myös painomäärät on alhaiset, kun verrataan kyykkyihin ja maastavetoon. Myös kehitys on näiden kohdalla jäänyt polkemaan paikoilleen. Yksi syy tuohon yläkropan luottamuspulaan voi olla siinä, että pari vuotta sitten onnistuin salilla saamaan vasemman olkapään jumiin kunnolla. Liike jämähti, mutta puoliväkisin runttasin taljan alas ja siihen jäi se treeni. Kinesioteipeillä olkapäätä hoidettiin kuukauden ajan ja pari kuukautta lepoa. Sain taas aloittaa alusta. Myöskään leuanveto ei suju perinteisellä tavalla, vaan mulla on aina apuna kuminauha. Välillä tuntuu kuin tuo olkapää olisi vieläkin virheasennossa. Pystypunnerruksessa esimerkiksi tanko on aina vinossa siten, että vasen puoli on alempana kuin oikea. Siihen aion nyt talven aikana kiinnittää enemmän huomiota.

Mikä sitten voisi olla kyykkytreenin lisäksi juoksijalle hyvä treeni? Mikä on pakaralihasten lisäksi tärkeä lihas juoksussa? Taitaa olla reisilihas :)
Usein muistetaan treenata lihaksista niitä, joista itse näet kehityksen parhaiten. Tehdään pohjetreeniä, pakaratreeniä ja etureisitreeniä. Mutta miten on takareisien tilanne? Muistatko kiinnittää huomiota niihin?

Juostessa takareidet ovat yhtä tärkeät voimantuotossa kuin pakaralihakset. Takareidet tekee töitä aina, kun ihminen liikkuu. Takareisilihas ojentaa ja koukistaa jalkaa, kun juokset tai kävelet. Juoksuaskeleen koukistus, ojennus ja liikerata on vakaampi ja vahvempi jos takareidet ovat vahvat. Ja luonnollisesti tehokin on parempi, kun on enemmän voimaa.
Kun juoksuaskeleessa on enemmän voimaa, kasvaa myös askelpituus. Lisäksi takareiden vahvistuessa paranee kyky liikuttaa jalkoja ja samalla kehittyy nopeus.
Yksi parhaista treeneistä takareisille on porrastreeni pitkillä harppauksilla tai erilaiset loikkatreenit.

Porrastreeni


Kyykkyhyppy

Polvivammat ovat juoksijalle tuttuja ja valitettavan yleisiä. Itselläni on ollut vain lieviä polven rasitustiloja, jotka on saatu parannettua hieronnalla tai lyhyellä levolla. Mieheni on kärsinyt polven kipuilusta nyt melkein vuoden. Se on parantunut välillä, mutta Tallinnan maratonin liian hiljainen juoksuvauhti palautti kivun.
Usein nuo polven vammat johtuvat reisilihasten epätasapainosta. Takareisi on yleensä pienemmällä huomiolla, kuin etureisi, jolloin se on myös näistä kahdesta se heikompi. Kun takareisi on hyvin treenattu ja vahva, saa polvi tukea, koska vahva takareisi vastustaa painetta jonka etureisi aiheuttaa polveen.

Lihashuolto

Reisilihakset muiden lihasten tavoin supistuvat lyhyiksi treenin jälkeen ja kireät lihakset vaikeuttavat jopa kävelyä. Jokainen on varmaankin kokenut kovan treenin jälkeisen jalkakivun, kun portaissa kulkeminen on tuskaa? Tämän takia myös lihashuolto on erittäin tärkeää. Lihas palautuu paremmin ja nopeammin. Itse huollan lihaksia venyttelemällä ja rullailemalla foam rollerilla. Omalla kohdallani olen huomannut, että lyhyet pumppaavat venytykset ovat parempia, kuin pitkät venytykset. Liian pitkiä ja rajuja venytyksiä tuleekin välttää, sillä ne repivät lihasta ja voivat aiheuttaa vaurioita.


Kommentit

Suositut tekstit