Heleä Training

Vaikka ei ole tietoa milloin seuraavan kerran kisataan niin olen treenannut kuitenkin normaaliin tapaan, oikeastaan normaalia enemmänkin, nyt kun kerrankin on aikaa. Juoksumääriä en ole nostanut eikä ole aikomustakaan nostaa vaan pitää ne ennallaan. Siihen ympärille onkin sitten tullut kerättyä muuta kuntoilua aika paljonkin lisää, pysyy kehokin kunnossa kun tekee monipuolisesti treeniä. Juoksua tuli huhtikuussa yhteensä 301km, tuosta oli polkujuoksua 117km ja loput sitten mentiin joko maantiellä tai radalla. Juoksussa on tullut mentyä vielä sillä ajatuksella, että treenataan kohti maratonia ja toivotaan, että se toteutuu.   Pyöräilyä on tullut lisättyä aiemmista kuukausista jonkin verran. Kampea on tullut pyöritettyä niin gravellerilla, fätillä kuin spinullakin, kaikkineen 17 tuntia. Tähän voidaan vielä lisätä voimatreenit, jota tuli tehtyä yhdeksän tuntia. Aika määrä kuntoilua, toki tehot ovat treeneissä olleet järkevät sekä kehonhuoltoa myös tehty päivit...

Kevät on saapunut ja luonto heräilee pikkuhiljaa. Mulle kevät merkitsee kesän tuloa, aurinkoisia päiviä ja lämmintä keliä. Ei tarvitse enää pakata useampaa vaatekerrosta päälle, kun lähtee lenkille. Auringosta saa myös ihanasti lisäenergiaa. Mutta keväällä on myös kääntöpuolensa allergikoille ja astmaatikoille. Tänä vuonna kevät tosin on ollut haastava meille kaikille viimeisten viikkojen osalta. Itselläni todettiin astma muutamia vuosia sitten ja se ilmenee herkimmin juuri keväällä, kun siitepöly alkaa leijailemaan ilmassa ja katupöly nousee tien pinnasta. Tänä vuonna siitepölyaika alkoi jo normaalia aiemmin, kun tammikuun lopulla alkoi tulla oireita ja tiedotteiden mukaan pähkinäpensas oli aloittanut kukintansa täällä lounasosassa Suomea. Vähän sen jälkeen tuli leppä, joka itselleni vaikuttaa olevan yksi pahimmista oireiden aiheuttajista. Nyt katupöly on erittäin runsasta ja joudunkin välttelemään maantiellä juoksua tästä syystä. Miten se sitten ilmenee? Hengenahdistusta tule...

Ja liikunta tuo apua iän tuomiin haasteisiin sekä muutoksiin kehossa. Ei varmaan mikään yllätys, mutta ikä tosiaan vaikuttaa liikuntaan tai oikeastaan suorituskykyyn, sen aiheuttamaan rasitukseen ja palautumiseen. Toki tähän vaikuttaa moni tekijä, aiempi suoritustaso ja treenihistoria esimerkiksi. Fysiologia muuttuu iän mukana ja se tulee ottaa huomioon liikunnan annostelussa. Kehon fyysinen kehitys on korkeimmillaan parikymppisenä ja lähtee tämän jälkeen kohti alamäkeä. Hermoston toiminta lähtee heikkenemään iän myötä ja tästä syystä myös voiman tuottokyky heikkenee. Siksi olisi hyvä puuttua tulevaan jo varhaisessa vaiheessa, jotta lihasmassan ja -voiman väheneminen ei olisi suurta. Jos kasvuun ja palautumiseen liittyvien hormonien määrä pääsee laskuun vaikuttaa se suoraan lihasmassan ja voiman vähenemiseen. Erityisesti lihasvoimatreenillä voidaan vaikuttaa positiivisesti anabolisten hormonien pitoisuuksiin kehossa. Treenatessa tulee kuitenkin myös ottaa huomioon, että p...

Olen joskus aiemminkin kertonut, miten liikunnasta tuli osa minun elämääni. Se ei käynyt helposti eikä yhdessä yössä. Ei edes kuukaudessa. Matka oli pitkä ja muutoksia tein vähän kerralla. Mistä sitten kannattaa lähteä liikkeelle? Ensin pitää miettiä ja päättää mitä asioita haluat muuttaa ja miksi. Syyn olisi hyvä olla itseltä tullut, ei muiden määrittelemä. Elämäntapojen muutos vaatii sinun oman päätöksesi halusta muuttua. Sinun on oltava valmis tekemään töitä muutosten eteen ja vaikka se välillä tuntuisi vaikealta, tulee sinun pysyä päätöksessäsi muuttua. Kukaan ei voi tehdä muutosta puolestasi, mutta muut voivat olla tukenasi. Tulet tämän matkan aikana mahdollisesti turhautumaan ja pettymään, mutta jos pitäydyt päätöksessäsi, ovat onnistumiset suurempi osa matkaa kuin vastoinkäymiset. Elämäntapamuutos vaatii nimensä mukaisesti muutoksia tutuissa tavoissasi. Arkirutiineihin pitää tehdä muutoksia ja omaksua sellaisia toimintatapoja joilla muutos saadaan aikaiseksi ja ...

Palataan vielä kerran viime vuoteen ja joulukuun treeneihin. Yleensä itselläni on ollut tapana tehdä pitkiä treenejä aina kun on pyhiä ja töistä vapaata. Tänä vuonna olikin erilaiset ajatukset tuon osalta, ajattelin kääntää homman päälaelleen ja pitää lepoa ja ladata akkuja pyhät. Teki kyllä ihan hyvää varsin hektisen syksyn jälkeen. Tuohon lepäämiseen nähden olikin pieni yllätys että sitä juoksua kertyi joulukuussakin yli 200km, polkujuoksua tuosta oli noin 80km. Kuntosalillakin tuli käytyä seitsemän kertaa, sekä yksi lenkki fätillä. Kehonhuoltoa tulikin sitten tehtyä normaalista, siitä ei lepoa pidettyä, hieman vajaat 10 tuntia tuli kulutettua siihen aikaa. Tästä onkin nyt hyvä lähteä kohti uusia treenejä kun on akut ladattu ja kroppa saanut hieman lepoa. -J- Aloin jo joulukuussa tekemään pt-hommia laajemmin kuin aiemmin olen tehnyt ja se aiheutti aikataulujen kanssa hieman päänvaivaa. Päätin pitää treenien osalta kevyen kuukauden jo senkin takia, ettei tulisi liik...

Vuosi vaihtui ja jälleen voi katsoa taakseen samalla ajatellen, että ihan kiva vuosi oli. Mukaan mahtui niin polkujuoksua kuin maantielläkin menoa, salitreeniä, kehonhuoltoa, joogaa ja pyöräilyä. Monipuolisesti harrastettiin niin kotimaassa kuin lomareissuilla ulkomaillakin. Alkuvuodesta parantelin vielä orastavaa plantaarifaskiittia ja pidin taukoa juoksusta, mutta kehonhuoltoa ja muuta treeniä tein sopivasti. Onnistuin nopealla reagoinnilla ja hyvällä huollolla katkaisemaan vaivat nopeasti ja jo helmikuussa olin jälleen poluilla. Maaliskuussa reissattiin rapakon takana New Yorkissa ja siellä käytiin "pakollinen" lenkki tekemässä Central Parkissa. Hyvä tapa tutustua uusiin paikkoihin. Huhtikuussa sairastelin perinteiset kevätflunssat, onneksi kuitenkin kevyempänä kuin pari-kolme edellistä vuotta. Astma alkaa olla hoitotasapainossa eikä vaivaa kovinkaan pahasti enää. Toukokuussa oli ensimmäiset juoksutapahtumat tälle vuodelle ja tuttuun tapaan kausi aloitettiin Bo...

Edellisessä postauksessa kerrottiin jo tulevan vuoden juoksusuunnitelmista. Nyt palataan kuitenkin vielä tähän vuoteen. Pohjois-Slovenia ja Triglavin kansallispuisto Meillä kirjoitusten aiheet pyörivät pääsääntöisesti juoksun ja treenaamisen ympärillä, mutta välillä on kirjoitettu muustakin liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvästä. Mistä asioista te sitten olette mieluiten lukeneet tämän vuoden aikana? Suurin osa kirjoituksia on uusia tämän vuoden aikana kirjoitettuja juttuja, mutta pari vanhempaakin postausta pääsi vielä tänä vuonnakin mukaan top 10 luetuimman joukkoon. 1. Ihan selkeästi suosituin kirjoitus on melkein kolmen vuoden takaa, jolloin käytiin testaamassa Turun porraskierros juosten. Otsikolla Porrastelua Turussa löytyy meidän kierros ja kuvia lähes kaikista portaista, joita juostiin matkan varrella. Portaita tulee yhteensä 18 ja askelmia 1233. Tämän kierroksen on moni käynyt juoksemassa meidän innoittamana. Vaikka reitti ei meidän "keksimä" olekaan nii...

Viikon treeneistä pitää nostaa esille tällä kertaa salitreenit. Tuli käytyä muutaman kerran tällä viikolla salilla ja joka kerta samalla kaavalla, ensin noin 15-20 minuuttia liikkuvuutta alkuun ja tuohon päälle hieman nostelemaan rautoja. Maistui kyllä taas pienen tauon jälkeen kunnon voimatreenit raudoilla, voisikin ottaa hetkeksi taas rautoja mukaan salitreeniin tuohon TRX nauhojen oheen. Liikkeet joita tuli viikon salitreeneissä tehtyä oli tuttuja ja turvallisia, vähän rinnallevetoa, tempausta, vauhtipunnerrusta, maastavetoa ja kyykkyä. Sarjat tuli tehtyä totutusti lyhyinä eli 5*3-5 toistoa, eli ei mitään kestävyyttä vaan enempi voimaa ja nopeutta. Tämä on ollut itselleni sopiva tapa treenata salilla sillä se ei ole tukkinut jalkoja vaan olen pystynyt juoksemaan sali treenin ohella ihan normaalisti ja hyvä näin sillä itse suosin monipuolista treeniä ja koen että tuo salilla käynti on pitänyt telakat poissa ja olen saanut juosta ja treenata ilman mitään kremppoja. Suosit...

Viikko mennyt taas ja aika katsoa hieman viikon treenejä, että mitä sitä tuli tehtyä. Juoksua mahtui taas viikkoon paljon, mutta silti viikon tärkeimpänä treeninä nostan esille kuntosalilla tehdyn voimatreeni. Mielestäni on hyvä ja tärkeätä treenata kokonaisvaltaisesti kroppaa, eikä vain juosta. Tällä viikolla jätin TRX nauhat rauhaan ja tartuin taas rautaan. Mitään isompia hifistelyjä en salilla tehnyt vaan perusjuttuja, voimatreeniä perusliikkeillä. Tuo on itselleni sopiva sopivaa, alle tunnin treeni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen ja väliin tiukka työosuus. Salitreenissä tulee itse tehtyä maksimivoimaa tai nopeutta, kestävyyttä saan kyllä kroppaan sitten lajinomaisesta harjoittelusta. Miksi sitten treenata salilla voimaa kestävyyden sijasta? Maksimivoimaa voi treenata turvallisesti Teen 1-5 toiston sarjoja, tällä takaan sen että voin harjoitella raskailla painoilla ilman että kroppa on liian kovilla. Pitämällä toistomäärän 1-5 luokassa pysyy tekniikka myös ...

Osa teistä lukijoista on pyytänyt ja kaivannut meiltä myös sisältöä videoiden muodossa. Nyt on Heleä Training YouTube-kanava tehty teille. Ajatuksena on tuoda siellä esille Polkujuoksukenkien testausta, tekniikkavinkkejä, varustetestausta, vinkkejä reiteistä ja paljon muuta. Olisiko sinulla jotain toivetta millaista sisältöä haluaisit videoiden muodossa saada? Blogi ei tule mihinkään katoamaan vaan tarkoitus on tähän rinnalle ottaa tuo YouTube ja sinne noin kerran viikossa tuottaa teille sisältöä.  Kiitos että luet tätä ja jos haluat saada videot ensimmäisenä niin ota seurantaan myös YouTube-kanavamme  Heleä Training

Muutama sana välillä välillä muustakin kuin juoksusta, tällä erää hieman vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Alle olen listannut muutamia mielestäni tärkeimpiä vinkkejä saliharjoitteluun. Keskivartalon tuki  Keskivartalon tuen puute on varmaan yleisin virhe ja ongelmakohta saliharjoittelussa. Monesti näkee, että keskivartalon tuki puuttuu liikkeistä kokonaan. Kun pitää paketin ns. kasassa saa hyvän tuen ja selkä pysyy suorassa ja välttyy turhilta loukkaantumisilta. Ryhti Huono ryhti on myös asia johon kannattaa kiinnittää huomio. Kannattaa muistaa pitää rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja takana. Jo pään asento vaikuttaa tähän. Leuka pois rinnasta ja katse ylös lattiasta, se auttaa jo paljon Painojen määrä Liian isot painot, taitaa olla varsinkin miesten ongelma. Kannattaa salilla muistaa, että tarkoitus on väsyttää lihasta, ei nostaa sitä suurinta määrää rautaa minkä olettaa pystyvänsä.  Eli kun painot on sopivat voidaan liike tehdä oikein ja puri...

Tällä viikolla ei hirveän paljon ollut juoksua tai salitreeniä, mutta kyllä me silti jotain tehtiin. Välillä on hyvä muistaa antaa kehon levätä normaalista treenirytmistä ja ottaa kevyempiä viikkoja. Meillä tämä tarkoitti sitä, että liikuttiin kyllä, mutta maltilla ja kevyemmin kuin normaalisti. Tehtiin työmatkapyöräilyt ja kehonhuollot, mutta lisäksi käytiin kyllä lauantaina juoksemassa radalla vetoja ja keskelle viikkoa osui lihastreeni. Itse tein lihastreenin kotona TRX:llä ja kehonpainolla. Tehokkaita treenejä eikä tarvinnut poistua kotoa mihinkään. Maanantaina ehdin tekemään treenit ennen iltavuoroon menoa ja työmatkapyöräily toimi erinomaisesti palauttavana liikuntana. Jarkko taasen pääsi palaamaan jo tällä viikolla Vauhtisammakon juoksuohjausten pariin, kun ryhmät starttasivat kesäkauden loppuosan. Miksi sitten kevyitä treeniviikkoja tarvitaan? Siksi, että keho tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen treeneistä. Liian paljon kovaa treeniä aiheuttaa lopulta l...

Tuleeko kaikki treenit vedettyä täysillä tai ainakin melkein kieli vyön alla? Eikö kehitystä tule toivotusti ja tuntuuko siltä, että puhti alkaa olemaan poissa? Näin on aika usein, sillä yleisesti yliarvioidaan se oma taso ja pk eli peruskestävyystreenit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut lenkit tehdään liian kovilla tehoilla on ne liian kuormittavia eikä keho ehdi palautua harjoittelusta. Palautumisen puute taas aiheuttaa sen, ettei harjoitus ole enää kehittävää. Viikkotreeneistä noin 80% tulisi tehdä kevyenä harjoitteluna. Mitä sitten on pk-treeni? Peruskestävyystreeniä on kolmea eri tasoista, mutta pysytään siinä "yleisalueella" eli jolloin syke pysyy 50-70% maksimista. Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa. Aerobinen kynnys taas kertoo peruskunnon tason ja käytännön mittarina sille toimii ns PPPP-sääntö eli "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta". Treenin pituus tulis...

Ihana kesän lämpö on jälleen saapunut Turun seudulle ja välillä se tuntui jo melkein tukalalta. Nyt ollaan lähes parin viikon keventelyiden jälkeen palattu takaisin ruotuun ja treenit on jälleen alkaneet. Ollaan vedetty parit polkujuoksulenkit, yksi maantietreeni ja lauantaina oli pakko hyödyntää kaunis aurinkoinen keli ja treenattiin ulkona. Aamupalan jälkeen pakkasin reppuun TRX-hihnat, juomapullon ja jumppamaton. Koira mukaan ja läheisen koulun kentälle treeniä tekemään. Itse en ole kunnon salitreeniä tehnyt pitkään aikaan ja päätin aloittaa maltilla. Tähän TRX:t on todella hyvät, koska niillä saa tehtyä todella monipuolisen treenin. Samaan treeniin saa mahdutettua liikkuvuutta, lihaskuntotreeniä ja kehonhallintaa. TRX-treenissä kaiken a ja o tulee keskikehon tuesta. Lähtötilanteessa jo tulee varmistaa, että vatsa ja pakarat ovat tiukkana. Esimerkiksi lankussa koko kroppa tärisee jo alusta lähtien. Tällöin tiedät vatsalihasten varmasti työskentelevän. Seuraavaksi v...

Juoksu on keholle raskasta ja vastapainoksi sille on hyvä antaa jotain mikä rentouttaa sitä. Meillä treenataan todella monipuolisesti, mutta välillä tuntuu siltä, että kehonhuoltoa olisi hyvä lisätä vieläkin. Mielen saa rauhoitettua kauniissa maisemissa Meillä viikkotreeneissä on mukana niin juoksua, salitreeniä, venyttelyä kuin joogaakin. Jooga löydettiin jo monta vuotta sitten, mutta se jäi pois viikko-ohjelmasta jossain vaiheessa, kun kuntosali meni vaihtoon. Välillä tehtiin joogaa kotona netistä löytyvien ohjelmien mukaan ihan säännöllisestikin. Pari-kolme vuotta sitten Vauhtisammakko alkoi järjestää myös joogatunteja ja siellä käytiin juuri juoksijalle suunnatussa joogassa. Huomattiin taas miten hyvää se tekee keholle. Aikataulutusten takia ei päästy jatkamaan siellä, mutta onneksi Anna, joka joogaa ohjaa myös Vauhtisammakolla, ohjaa toisessakin paikassa ja päästiin hänen tutuille tunneilleen siellä. Joogasta on paljon erilaisia vaihtoehtoja, mutta me ollaan pääsään...

Kesä, lämpö ja treenit. Paras yhdistelmä! Lämmössä on kiva treenata ja siitä on valtavasti hyötyä kropalle, mutta varsinkin helteellä on oltava tarkkana etenkin nesteiden kanssa jotta välttää nestehukan. Vältä nestehukka juostessa ja treenissä Nestehukka heikentää kestävyysominaisuuksia ja vaikuttaa muutenkin kehon toimintaan todella haitallisesti. Erilaiset mittarit havaitsevat jo parin prosentin vajeesta mutta janon tunne syntyy ihmisillä vasta myöhemmin. Tämän vuoksi onkin tärkeää juoda säännöllisesti janosta riippumatta. Siinä vaiheessa, kun janon tunne on ehtinyt tulla alkaa nestevajetta jo olemaan.  Me pyritään juomaan säännöllisesti koko päivän ajan ja treeneissä noin 15-20 minuutin välein.  Juomina nautitaan myös muutakin kuin pelkkää vettä, välillä vichyä, urheilujuomia ym. Vichy on kivennäisvesiin verrattuna huomattavasti parempi juoma treenaajalle, sillä se sisältää myös suolaa, jota ei kivennäisvedessä ole.  Mikä on oikea määrä nesteitä  ...

Ajattelimme välillä antaa teidän taas vaikuttaa siihen mistä blogissa kirjoitetaan. Nyt pallo on teillä ja sana vapaa :) Otetaan ensin vaikka treenipostaukset, joita aiemminkin on ollut jostain yllättävästä syystä, mutta nyt voit myös sinä kertoa mistä kiinnostaisi lukea. Haluaisitko lukea viikon treeneistä yhteenvetona? Vai ehkä yksityiskohtaisemmin jostain tietystä treenistä? Onko joku tietty osa-alue joka kiinnostaa eniten? ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥

(Yhteistyöpostaus) Reilu kuukausi sitten sain testiin langattomat Jaybird Tarah -kuulokkeet ja nyt olen saanut testattua niitä juoksupoluilla, maantiellä juostessa, salilla ja työmatkoilla bussissa. Ensifiilikset kuulokkeista on hyvät, sillä niiden mukana tulleet erikokoiset geelityynyt takaavat istuvuuden. Itse kokeilin kaikkia eri kokoja saavuttaakseni parhaan istuvuuden. Vaikka kyseessä ei ole vastamelukuulokkeet pitää muistaa, että muun liikenteen seassa kulkiessa kannattaa ääni pitää tarpeeksi matalalla, jotta kuulee ympäristön äänet. Niiden äänentoisto on hyvä ja geelityynyjen istuvuuden vuoksi ne blokkaavat melko hyvin muut äänet ympäriltä. Kuulokkeet on myös helppokäyttöiset, sillä niissä on vain kolme eri painiketta, yksi josta kuulokkeet laitetaan päälle ja sen lisäksi äänenvoimakkuuden säätöä varten plus ja miinus painikkeet. Kun kuulokkeet laittaa päälle ne yhdistyvät automaattisesti puhelimen kanssa, kun paritus on tehty yhden kerran aiemmin. Lataus onnistuu nä...

Taas on yksi onnistunut kuukausi takana treenien suhteen, pitää kyllä olla kiitollinen siitä että on saanut treenata ilman vammoja tai sairasteluja. Helmikuu meni aikalailla suunnitelmien mukaan ja hyvässä vauhdissa ollaan treenien suhteen kevään tavoitetta eli Karhunkierroksen 83km koitosta. Positiivisinta on tässä alkuvuodessa ehkä ollut se että olen saanut painoa alas joulusta noin viisi kiloa, vielä jos muutaman onnistuu tiputtamaan niin hyvä on. Helppoa se ei tule olemaan koska diabeteksen takia saan tankata kohtalaisen paljon kun juoksen mutta muutamilla muutoksilla olen onneksi saanut hieman painoa tippumaan. Helmikuussa tuli salilla vietettyä aikaa noin viisi tuntia, ihan ok määrä siihen nähden että yksi kerta kestää noin 40 minuuttia ja pidin yhden kokonaisen lepoviikon salilta. Kehonhuoltoon tuli panostettua helmikuussa kunnolla ja sitä olikin Suunnon Movescountin mukaan tehty yli 15 tuntia. Juoksua tuli tälle kuulle kaikkiaan 259km, tähän olen todella tyy...