Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on marraskuu, 2019.

Kestävyysliikkujan ravitsemus - hiilihydraatit

Kuva
Hiilihydraatit on polttoainetta kestävyysliikkujalle ja ne ovatkin tärkein energianlähde kestävyyslajeissa.




Suomalaiset saavat lähes puolet imeytyvästä hiilihydraatista viljatuotteista, mutta myös hedelmistä ja marjoista sekä maitovalmisteista saadaan merkittävä määrä hiilihydraatteja.
Jokaiselle aterialle olisikin hyvä saada mahdutettua laadukkaita hiilihydraatin lähteitä kuten kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysviljatuotteita. Jotta treeni olisi mahdollisimman optimaalinen ja tuottava tulisi kestävyysliikkujan saada hiilareita noin 5-10 grammaa / painokilo. Jos olet noin 65-kiloinen nainen ja liikut aktiivisesti tulisi sinun siis syödä 325-650 g hiilareita päivässä. Vastaavasti jos olet 75-kiloinen mies on määrä 425-750 grammaa päivässä. Usein kuitenkin hiilihydraattien saanti jää kestävyysliikkujilla alle tavoitetason ja siksi niiden lähteitä tulisi korostaa aterioilla.

Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kcal energiaa ja kestävyysliikkujalla pitäisi yleisesti tulla 60% kokona…

Viikon treeninä vetotreeni!

Kuva
Pakko nostaa viime viikon treeneistä esille juoksutreenit, niistä lähinnä intervalliharjoitus joka tuli tehtyä.


Juoksu on laji jossa on hyvä treenata monipuolisesti, tämän viikon avaintreeni ei tuo maratonia vaan tuo enempi nopeutta ja vauhtia kympille ja vitoselle. Siltikin vaikka maratonille tai puolikkaalle tähtäisit niin suosittelen kokeilemaan tätä harjoitusta.

Harjoitus on hyvin yksinkertainen ja tehokas. Alkuun mennään 30 sekuntia ihan kevyttä hölkkää, tuosta vauhti nostetaan 20 sekunnin ajaksi juoksuvauhtiin ja lopuksi 10 sekuntia mennään joko maksimia tai hyvin lähelle maksimia. Yhteen settiin tulee putkeen viisi tuollaista ilman mitään välitaukoja, viiden kerran jälkeen kahden minuutin tauko ja sama uusiksi. Tuon setin kun tekee viidesti niin kyllä tuo paperilla suhteellisen kevyeltä näyttänyt treenikin alkaa tuntumaan.

Ei muuta kuin ota treeni vaan testiin ja anna palautetta miltä tuntui!

IG⬥ ⬥Facebook⬥       ⬥ https://www.personaltrainerturku.net⬥ ⬥Youtube

Honeysty energiageelistä aitoa energiaa

Kuva
Ravinto on liikunnassa yhtä tärkeässä asemassa kuin treenit ja varsinkin pitkillä matkoilla energiaa tarvitaan paljon.



Me saatiin alkusyksystä testiin kotimaisia Honeysty hunajaenergiageelejä, jotka ovat todella miellyttävän makuisia ja vatsalle ystävällisiä. Hunaja on kotimaista ja geeliin on lisätty aitoja luonnon makuaineita, kuten mustikkaa ja sitruunaa, eikä geeliin ole lisätty säilöntä- tai aromiaineita.
Honeysty energiageelien sisältämä kuitu myös tasoittaa hiilihydraattien imeytymistä.

Yksi annos 15-20 minuutin välein auttaa jaksamaan pidemmässäkin suorituksessa ja hunaja on vatsaystävällisempi kuin jotkut perinteiset urheilugeelit. Me ollaan koettu nämä toimiviksi ja myös niiden pakkaus on helppokäyttöinen. Ei tarvitse kuin taittaa se kahtia niin hunaja tulee hyvin ulos pakkauksesta. Ja mikä parasta niin pakkauksen saa taitettua takaisin alkuperäiseen asentoon jolloin se "lukittuu" kiinni eikä pakkaukseen jäämät jämät valu pitkin taskua.




Vaikka tämä hunajageeli onki…

Talvijuoksu ja vinkkejä talvijuoksuun!

Kuva
Talvi joka vuosi, niin se vain on. Yhtä säännöllisesti kuin talvi tulee niin saamme kyselyjä miten sitten juoksu talvella, miten pukeutua talvijuoksuun ja mitä ottaa huomioon.

Koska blogimme on hyvin vahvasti juoksublogi, niin tässä nyt muutamia vinkkejä talvijuoksuun, niin talvijuoksuun poluilla kuin maantiellä juoksemiseen.

✹Talvijuoksu on oikeilla varusteilla ja asenteella kivaa puuhaa

✹Talvella juostessa kannattaa ottaa vauhdista hieman pois, varsinkin liukkailla keleillä tai poluilla juostessa

✹Mikäli talven liukkaat kelit pelottavat on nastajuoksukengät hyvä valinta

✹Panosta varusteisiin

✹Kannattaa varautua tuuleen, tuulelta suojaavat vaatteet ja takki jossa on huppu on hyvä olla

✹Suojaa hengitystiet, esimerkiksi tuubihuivi on hyvä tähän

✹Mikäli vaatteissa on tuuletusaukot ne kannattaa ainakin treenin aluksi sulkea

✹Älä pue liikaa, treenin alussa saa olla hieman kylmä

✹Suojaa jalat, itse käytämme juoksusukkia jotka ovat suunniteltu kylmään, näin ne suojaavat akillesjänteitä pare…

Ruissalon poluilla

Kuva
Polkujuoksuun päästään taas panostamaan viikonloppuisin, kun ei ole Vauhtisammakon ohjauksia tai ei ole tarvetta tehdä omia treenejä maantiellä.



Sunnuntaina ei laitettu puhelinta herättämään vaan oltiin päätetty nukkua niin kauan kuin vain nukuttaa. Lopulta kuitenkin nälkä herätti ja oli pakko nousta aamupalalle.
Aamupalan jälkeen lähes heti pakattiin juoksuliiveihin eväät, vaihdettiin juoksukamat päälle ja ohjattiin auton nokka kohti Ruissaloa.
Jarkko oli jo lauantaina käynyt siellä juoksemassa oman treeninsä ja nyt oli vuorossa yhteinen kevyt polkulenkki. Alkumatkasta tuli alas pientä vesitihkua, mutta mitä pidemmälle metsään päästiin, niin sen vähemmän tuota tihkua huomasi.

Ruissalo on kyllä kaunis jokaisena vuodenaikana, joskin keväällä ja kesällä se on upeimmillaan. Syksyn värit loistivat mahtavasti, vaikka sävyinä oli enää ruskeaa ja vihreää, mutta nekin sen verran vahvoina, että kaunista oli. Ilma oli sopivan raikas, asteita noin +6.

Aamulla jo todettiin, että paksummille juoks…

Kaksi raskaan maaston juoksutreeniä!

Kuva
Koska tämä on enimmäkseen juoksublogi niin nostan tämän viikon treeneistä esiin juoksutreenit.
Tällä viikolla viikon avaintreeninä oli kahden raskaan juoksuharjoituksen yhdistelmä peräkkäisinä päivinä.


Perjantaina teimme Vauhtisammakon  ultrajuoksukoulun kanssa treenin raskaassa maastossa, treenin kokonaisaika oli kaksi tuntia ja matkaa tuohon kertyi noin 15kilometriä, nousuakin tuli mukavat 340 metriä.

Treenin teimme Vartiovuoren mukavan mäkisissä maastoissa, jonne olimme Tanjan kanssa suunnitelleet noin 1,3km pituisen lenkin jota sitten kierrettiin porukalla.
Oman ryhmäni vauhti pysyi hyvin tasaisena loppuun asti eikä vauhti tuntunut hidastuvat edes ylämäissä, viimeisellä kierroksella saimme vielä jopa lisättyä hieman vauhtia.
Otimme suunnitelmaksi treenissä että jalkaa saa painaa ja tuntua raskaalta, kunhan ei mene liian raskaaksi. Tuo onnistuikin aika hyvin meiltä kaikilta, ja jos alkoi menemään laikka punaiselle niin sitten oli olemassa vielä toinen ryhmä missä mentiin hieman mal…

Polkujuoksuvarusteita

Kuva
Urheiluvarusteet on usein kiistelty aihe. Jotkut ovat sitä mieltä ettei juoksemiseen tarvita muuta kuin jotkut tossut ja mukavat vaatteet. Osittain kyllä totta sekin.

Jos aloittelet harrastusta, et heti alkuun tarvitse muita varusteita, eikä ne toki myöhemmässäkään vaiheessa ole pakollisia. Itse kuitenkin totesin parin kuukauden juoksuharrastuksen jälkeen, että on mukavampi juosta, kun varusteet on hyvin istuvat ja mahdollisimman huomaamattomat. Sama pätee salitreeniin.

Miten sitten polkujuoksu, mitä varusteita poluilla tarvitaan?



Kaiken a ja o on kunnolliset juoksukengät, niin maantiellä kuin poluillakin.
Alkuun kävin juoksemassa poluillakin tavallisilla juoksukengillä, mutta mitä enemmän juoksin poluilla, sen enemmän kaipasin lisäpitoa ja enemmän tukea sekä paksumpaa pohjaa. Varpaat otti osumaa kivistä ja juurakoista. Kengät lipsuivat enkä uskaltanut juosta kunnolla.
Alkuun kävin juoksemassa vain lyhyitä polkulenkkejä juuri yllä mainituista syistä, mutta ilmoittauduttuani ensimmäis…

Mitä hyötyä on voimatreenistä juoksijalle?

Kuva
Viikko mennyt taas ja aika katsoa hieman viikon treenejä, että mitä sitä tuli tehtyä.
Juoksua mahtui taas viikkoon paljon, mutta silti viikon tärkeimpänä treeninä nostan esille kuntosalilla tehdyn voimatreeni.

Mielestäni on hyvä ja tärkeätä treenata kokonaisvaltaisesti kroppaa, eikä vain juosta.

Tällä viikolla jätin TRX nauhat rauhaan ja tartuin taas rautaan.
Mitään isompia hifistelyjä en salilla tehnyt vaan perusjuttuja, voimatreeniä perusliikkeillä.

Tuo on itselleni sopiva sopivaa, alle tunnin treeni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen ja väliin tiukka työosuus.

Salitreenissä tulee itse tehtyä maksimivoimaa tai nopeutta, kestävyyttä saan kyllä kroppaan sitten lajinomaisesta harjoittelusta.

Miksi sitten treenata salilla voimaa kestävyyden sijasta?

Maksimivoimaa voi treenata turvallisesti Teen 1-5 toiston sarjoja, tällä takaan sen että voin harjoitella raskailla painoilla ilman että kroppa on liian kovilla. Pitämällä toistomäärän 1-5 luokassa pysyy tekniikka myös paremmin kasassa.


Tuke…

Kohti ensi kevättä

Kuva
Karhunkierros, Bodom Trail ja YlläsPallas löytyvät ensi vuoden kalenterista juoksutapahtumien osalta. Ja ehkä vielä jotain muutakin :)
Vaikka ensimmäiseenkin on aikaa vielä noin puoli vuotta on treeneissä jo katse sinne. Määriä nostetaan pikkuhiljaa, mutta pidetään silti edelleen maltillisena. Osa kilometreistä tulee jo Vauhtisammakon ohjauksista, mutta omiakin lenkkejä pitää tehdä viikon aikana pari-kolme. Viime vuonna kilometrejä kertyi pikkuisen yli 1000 koko vuoden aikana ja tänä vuonna näyttää vahvasti siltä, että määrä nousee 1500 kilsaan.



Koska haluan edelleenkin kehittyä ja saada lisää kestävyyttä sekä vauhtia, pitää tehdä paljon erilaisia treenejä. Viime keväästä vauhdit on jo nousseet jonkin verran ja kestävyyttäkin olen saanut kehitettyä.
Nyt talven aikana on tarkoitus juosta omia treenejä poluilla mahdollisimman paljon, jotta saa kestävyyttä myös vaihtelevaan maastoon enemmän. Viikon kilometrimäärät on tarkoitus nostaa 50-60 kilsaan ja joka toinen viikko tehdä myös puhtaas…

1000 Mile Snow sukat testissä!

Kuva
Talven tullen on syytä pukea lenkeille hieman lämpimämpää päälle, myös jaloille.
Kuin tilauksesta saimmekin 1000 Mile sukista Snow mallit testiin jotka on suunniteltu talvisiin lenkkeihin ja olosuhteisiin. 1000 Mile sukkien muista malleista voi lukea lisää täältä!
1000 Mile Snow sukissa on iskua vaimentavat pehmustetut alueet, tämä antaa mukavasti lisää käyttömukavuutta sekä suojaa jalkoja, itselleni diabeetikkona tuo on tärkeä ominaisuus koska jalkojen hoito on diabeetikolle todella tärkeää.
Tykkään että näissäkin 1000Milen sukissa on nuo pehmusteet ja iskuja vaimentavat kohdat tehty juurikin itselleni kriittisiin kohtiin, eli säärien kohdalle on laitettu pehmikettä, samoin varpaiden, päkiän sekä akillesjänteen joka varsinkin talvisin saattaa joutua koville juoksussa.
Sukat on muutaman käyttökokemuksen perusteella pehmeät ja kuivuvat nopeasti, tämä auttaa jalkoja pysymään lämpimänä ja kuivina pidemmilläkin lenkeillä.
Lisää tietoa sukista löydät täältä!

Nyt saat marraskuun ajan vielä…

Ultrajuoksutreeni

Kuva
Polkujuoksua, maantiejuoksua, juoksuohjausta ja vaikka mitä mahtui jälleen yhteen viikkoon.
Lauantaina lähdettiin Jarkon kanssa mukaan Vauhtisammakon ultrajuoksukoulun treeneihin, vaikka vetovastuuta ei tällä kertaa ollutkaan. Silti haluttiin lähteä mukaan mukavan porukan kanssa treenaamaan.



Alkuviikon ohjaustreeneistä oli saatu hyvin jo kilometrejä alle, mutta vielä uupui jonkin verran viikon tavoitteesta. Liikkeelle porukka lähti kolmessa eri vauhtiryhmässä ja tarkoituksena oli pitää sykkeet alhaalla.
Meille oli suunniteltu valmiiksi reitti, jota kaikki kiertäisivät ja koska reitti kulki Vauhtisammakon tilojen lähellä, päästiin välillä sisätiloihin hakemaan vähän evästä. Mukana kannoin itse vain sen verran, että sain matkan varrella otettua lisäenergiaa 20 minuutin välein. Ei tarvinnut kantaa reppua mukana vaan taskuun sai kaiken tarvittavan.

Aamulla kotoa lähtiessä satoi vielä vettä, mutta ennen kuin treeni ehti alkaa oli vesisadekin jo ohi. Saatiin juosta aika optimaalisessa juoks…

Polkujuoksua pimeillä poluilla!

Kuva
Viime viikon treeneistä pitää nostaa esille torstainen polkujuoksu.
Tehtiin reilun tunnin polkujuoksulenkki tuttuakin tutummassa maastossa, eli Karevankierroksella.
Toki reitti ei pimeässä ja pelkän otsalampun varassa ollutkaan enää niin tuttu.

Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan juosta poluilla pelkän lampun varassa, aistit herää ihan eri tavalla henkiin ja sitä saa olla aika hereillä että pysyy reitillä, vaikka se reitti olisikin se läpi koluttu.

Näin pimeän tullen moni jättää polkujuoksun tauolle, ihan turhaan. Poluilla pärjää kyllä kunhan laittaa lampun päähän ja ottaa kaverin mukaan. Alkuun toki kannattaa mennä niillä tutuilla poluilla ja ladata vaikka reitti kelloon varoiksi.

Otsalamppu polkujuoksuun
Otsalamppun tärkein ominaisuus on tietenkin valaisu. Valaisuun vaikuttaa otsalampun valoteho sekä valaisukuvio.  Muita tärkeitä asioita otsalamppua juoksuun hankittaessa on otsavalaisimen paino, kustannus, virtalähde sekä miten otsalamppu istuu itselle ja omaan päähän.
Rauhallisee…

Lokakuun loikkimiset

Kuva
Polkujuoksua ja juoksua.
Niitä mahtui ainakin vähän lokakuuhun. Lokakuun alku meni maratonilta palautumisen parissa, mutta juoksuohjauksia on silti tullut tehtyä. Omia juoksutreenejä tuli muutama ja salillekin olen ehtinyt jälleen. Ennen maratonia  treenit tehtiin pääasiassa maantiellä ja radalla, mutta nyt suunnataan jälleen katse kevään ja kesän polkutapahtumia ja juoksupolut kutsuvat!
Välillä on jäänyt omat salitreenit väliin, kun on tehnyt ohjauksia normaalin päivätyön jälkeen. Nyt olen kuitenkin organisoinut tekemistä paremmin ja löytänyt lisää aikaa treenaamiselle.
Joogassa on käyty, mutta ei vielä niin usein kun haluaisi. Uusin kuitenkin joogakorttini jo, joten seuraavat 10 kertaa on taas lunastettu.

Miten paljon juoksua lokakuulle sitten tuli? Yhteensä noin 115 km, joka on pikkuisen yli puolet siitä, mikä on normaalin kuukauden tavoitteena ollut. Olen siis ottanut tavoitteeksi juosta vähintään noin 50 km viikossa. Mutta tässä kuussa siis palauduttiin maratonilta ensimmäiset v…