Heleä Training

Ensimmäinen kevätkuukausi on saapunut vaikkakin kevät virallisesti joidenkin tietojen mukaan alkaa vasta kevätpäiväntasauksesta eli 20.-21.3. Palataan kuitenkin vielä askel taaksepäin ja otetaan pieni katsaus helmikuun treeneihin. Poluilla juoksin helmikuussa vain yhden kerran, joka on varmaan pienin määrä pariin vuoteen yhden kuukauden saldossa. Maantiellä treeniä tulikin hieman enemmän sillä kilsoja kertyi n. 170km. Osa juoksusta kertyi Vauhtisammakon ohjauksista ja osa omista treeneistä ennen tai jälkeen työpäivän. Nyt kun teen töitä yrittäjänä ja jonkin verran voin määritellä työaikani olen painottanut joinakin päivinä ohjaukset aamupäiviin ja joinakin päivinä iltoihin. Kun menee töihin iltapäivällä esimerkiksi kahden-kolmen aikaan ehtii hyvin käydä lenkillä ennen työvuoroa. Esimerkiksi viime viikon torstaina juoksin noin 12 km lenkin, kävin kotona syömässä, pesulla ja lenkittämässä koiran ennen kuin lähdin polkemaan töihin. Juoksun ja pyöräilyn lisäksi löytyy kalenteri...

Vuoden ensimmäinen kuukausi on taputeltu ja se olikin kaikin puolin erilainen aiempaan verrattaessa.  Itselläni on takana ensimmäinen kuukausi täysipäiväisenä yrittäjänä ja opiskelijana. Ja pakko sanoa, että tyytyväinen olen ja vielä, kun saa kaiken alkuhässäkän tasoittumaan niin varmasti olen vieläkin tyytyväisempi. Juoksukoulun ohjaukset on vielä olleet tauolla tammikuun, mutta nyt nekin jo taas on saatu starttaamaan. Uuden työn ansiosta työmatka hieman lyheni ja olenkin sitä hyödyntänyt juoksemalla työmatkoja ja pyöränkin kaivoin esiin varastosta, sillä ei se talvi vaan näytä tänne suunnalle tulevan. Samoin saan aikataulujenkin puolesta hyvin tehtyä omia treenejä työpäivän ohessa. Tammikuu pysyi kuitenkin vielä maltillisena ja kevyempänä kuin mitä tuleviin kuukausiin on suunniteltu. Joitain pitkiä juoksutreenejä oli mukana, hieman mäkitreenejä ja sopivasti pidempiä kevyitä lenkkejä, ja joogaa enemmän kuin hetkeen. Arkiliikuntaa tosin tulee huomattavasti enemmän, sillä l...

Somesta on saanut viime aikoina seurata kun moni jättää nyt talven tullen juoksua vähän vähemmälle ja käy hieman ahkerammin salilla, hyvä näin sillä voimatreeniä tarvitaan. Itselläni nykyään tuo sali painottuu enemmän voiman ja nopeuden hakemiseen ja liikkeet ovat tämän vuoksi enempi voimaharjoittelua painonnostoliikkeitä. Salilla juoksua harrastavan ei kannata uhrata aikaansa paljoakaan laitteisiin vaan suosia ennemmin moninivelliikkeitä jotka kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskittyä liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä. Tässä ovat omat suosikkini joilla haen voimaa ja räjähtävyyttä salilta. Sarjat teen aina lyhyenä, noin 5*2-5 toistoa. Maastaveto: Ehdoton suosikkini ja muutenkin yksi kuningasliikkeistä. Rasittaa hyvin koko kroppaa, reisilihakset, pakarat, selän lihakset sekä vatsalihakset tekevät työtä Kyykky: Vahvistaa myös monipuolisesti koko kehoa, sekä reisiä, pakaroita että keskikehoa. Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille m...

Viikon treeneistä pitää nostaa esille tällä kertaa salitreenit. Tuli käytyä muutaman kerran tällä viikolla salilla ja joka kerta samalla kaavalla, ensin noin 15-20 minuuttia liikkuvuutta alkuun ja tuohon päälle hieman nostelemaan rautoja. Maistui kyllä taas pienen tauon jälkeen kunnon voimatreenit raudoilla, voisikin ottaa hetkeksi taas rautoja mukaan salitreeniin tuohon TRX nauhojen oheen. Liikkeet joita tuli viikon salitreeneissä tehtyä oli tuttuja ja turvallisia, vähän rinnallevetoa, tempausta, vauhtipunnerrusta, maastavetoa ja kyykkyä. Sarjat tuli tehtyä totutusti lyhyinä eli 5*3-5 toistoa, eli ei mitään kestävyyttä vaan enempi voimaa ja nopeutta. Tämä on ollut itselleni sopiva tapa treenata salilla sillä se ei ole tukkinut jalkoja vaan olen pystynyt juoksemaan sali treenin ohella ihan normaalisti ja hyvä näin sillä itse suosin monipuolista treeniä ja koen että tuo salilla käynti on pitänyt telakat poissa ja olen saanut juosta ja treenata ilman mitään kremppoja. Suosit...

Marraskuussa vähän tunkattiinkin! Marraskuu meni treenin osalta yllättävän hyvin ja kivuttomasti, eikä marraskuun ankeus päässyt paljoakaan vaikuttamaan vireyteen tai treenaamiseen. Ei toki yhtään haittaa että se on jo takana. Marraskuulle en vielä hirveästi laittanut tavoitteita juoksun tai harjoittelun suhteen, ajatuksena on se, että loppuvuosi mennään enempi fiiliksen mukaan ja tammikuusta sitten taas hieman määrätietoisemmin treenataan kohti uusia tavoitteita. Juoksu tuli kuitenkin tästä huolimatta hyvä määrä, yhteensä 268km, joista poluilla tuli juostua 68km ja loput 200km mentiin sitten maantiellä tai Vauhtisammakon ohjauksissa. Hieman tuossa tilastoja tutkin ja jos vähän ottaisi loppukiriä niin 3000km saisi tänä vuonna kasaan, mutta enpä taida jaksaa sitä jahdata. Salilla tuli kanssa vietettyä aikaa niin TRX -harjoittelun parissa kuin rautojakin nostellen 9 kertaa, eli pari kertaa viikkoon on ollut sopiva tahti salitreeniin tällä hetkellä, tuo pitää paikat hyvin...

Viikko mennyt taas ja aika katsoa hieman viikon treenejä, että mitä sitä tuli tehtyä. Juoksua mahtui taas viikkoon paljon, mutta silti viikon tärkeimpänä treeninä nostan esille kuntosalilla tehdyn voimatreeni. Mielestäni on hyvä ja tärkeätä treenata kokonaisvaltaisesti kroppaa, eikä vain juosta. Tällä viikolla jätin TRX nauhat rauhaan ja tartuin taas rautaan. Mitään isompia hifistelyjä en salilla tehnyt vaan perusjuttuja, voimatreeniä perusliikkeillä. Tuo on itselleni sopiva sopivaa, alle tunnin treeni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen ja väliin tiukka työosuus. Salitreenissä tulee itse tehtyä maksimivoimaa tai nopeutta, kestävyyttä saan kyllä kroppaan sitten lajinomaisesta harjoittelusta. Miksi sitten treenata salilla voimaa kestävyyden sijasta? Maksimivoimaa voi treenata turvallisesti Teen 1-5 toiston sarjoja, tällä takaan sen että voin harjoitella raskailla painoilla ilman että kroppa on liian kovilla. Pitämällä toistomäärän 1-5 luokassa pysyy tekniikka myös ...

Tältä vuodelta juoksukisat on juostu ja nyt on aika taas hieman monipuolistaa treeniä ja ottaa enemmän mukaan myös kuntosalia. Salitreeniin paluu uusilla vermeillä Salilla voi treenata monilla eri tavoin ja kaikelle on tarkoituksensa ja paikkansa. Itse suosin tällä hetkellä voimaharjoittelua, jossa pääpaino on maksimivoimassa sekä nopeudessa, tätä tulee treenattua sekä raudoilla että TRX nauhoilla. Miksi sitten suosittelen saliharjoittelua kaikille juoksijoille? Juoksussa ja salilla asusteet on itselleni tärkeitä, ne pitää tuntua hyviltä ja omilta. Onneksi molempiin on sellaiset löytyneet  *  Maksimivoimaa on turvallista treenata   Voimaa treenatessa sarjoissa toistot ovat yleensä noin 2-5 kertaa, näin ollen tekniikka pysyy raskaillakin painoilla kasassa paremmin kuin vaikkapa yli kymmenen toiston sarjoissa. Samoin kroppa kestää paremmin nuo kovat ja lyhyet setit kuin pitkät ja puuduttavat. * Tukee juoksua  Koska juoksussa ja polkujuoksuss...

Muutama sana välillä välillä muustakin kuin juoksusta, tällä erää hieman vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Alle olen listannut muutamia mielestäni tärkeimpiä vinkkejä saliharjoitteluun. Keskivartalon tuki  Keskivartalon tuen puute on varmaan yleisin virhe ja ongelmakohta saliharjoittelussa. Monesti näkee, että keskivartalon tuki puuttuu liikkeistä kokonaan. Kun pitää paketin ns. kasassa saa hyvän tuen ja selkä pysyy suorassa ja välttyy turhilta loukkaantumisilta. Ryhti Huono ryhti on myös asia johon kannattaa kiinnittää huomio. Kannattaa muistaa pitää rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja takana. Jo pään asento vaikuttaa tähän. Leuka pois rinnasta ja katse ylös lattiasta, se auttaa jo paljon Painojen määrä Liian isot painot, taitaa olla varsinkin miesten ongelma. Kannattaa salilla muistaa, että tarkoitus on väsyttää lihasta, ei nostaa sitä suurinta määrää rautaa minkä olettaa pystyvänsä.  Eli kun painot on sopivat voidaan liike tehdä oikein ja puri...

Olin ajatellut, että heinäkuussa ei tule niin paljon liikuntaa, kun ollaan lomallakin. Tosin meillä lomalla pyritään liikkumaan myös ja tällä kertaa loma oli suunniteltu paikkaan missä tulee liikuttua paljon. Mulla on ollut tavoitteena juosta vähintään 40 km viikossa ja se toteutui ihan hyvin, sillä koko heinäkuussa juoksua kertyi yhteensä 173,1 km. Nuo kilometrit on kerätty niin poluilla kuin maantielläkin. Pääpaino on edelleen maantiejuoksussa ja myös radalla käydään tekemässä vetotreenejä syyskun maratonia silmällä pitäen. Tosin poluillekin on päästävä, sillä metsän keskellä mieli lepää ja saa akkuja ladattua ihan eri tavoin kuin maantiellä. Lisäksi raskaammasta polkumaastosta on hyötyä myös maantiellä juostessa. Itselläni on ollut todella paljon haasteita juosta lämpimässä kelissä ja Sloveniassa sainkin todella hyvän lämpimän paikan treenin tehtyä. Tuntuu kuin tuo lämmönkesto olisi parantunut huomattavasti. Lisäksi tuli tehtyä hieman lihaskuntotreeniä TRX:llä ja tie...

On tullut aika taas palailla hiljalleen treenin pariin Karhunkierroksen jäljiltä. Treenit on vielä aika kevyitä ja määrät myös, tarkoitus on lähinnä mennä fiiliksen mukaan ja taas alkaa totuttaa kroppaa kovempaan treeniin. Palautuminen on mennyt hyvin ja sen puolesta voisi ehkä inan kovemmin jo harjoitella, ajattelin kuitenkin mennä vielä ensi viikon aika iisisti. Tältä viikolta eniten on treeneistä innostanut kuntosali, sieltä tulikin treeniviikko aloitettua. Sen verran vielä kuitenkin salilla otin varmistellen, että jalkoja rasittavia liikkeitä en tehnyt vielä, lähinnä yläkroppaa tuli piiskattua. Pitää todeta että kyllä tuntui hyvältä välillä tehdä isoilla raudoilla yläkroppaakin, vaikkakin aika nopeasti sen huomasi, että talvi on menty enempi juoksu edellä ja on tullut tehtyä siihen tukevia liikkeitä. Treeni meni tuttuun tapaan voimatreeninä, eli sarjat oli 5x5 kaikissa liikkeissä. Ensimmäiset pari sarjaa vähän oli joka liikkeessä hieman hakemista painojen k...

Tässä on tullut taas muutama juoksun täyteinen viikko tehtyä ja viime viikko ei tuonut muutosta tuohon, siitä huolimatta viime viikon parhaana treeninä nostaisin esiin TRX - harjoituksen. Koska juoksua on tullut paljon niin kroppa alkoi myös viestittämään tuntemuksia siitä, ei mitään vaivoja tai ongelmia vaan lähinnä tuli sellainen olo että lihakset ovat jossain ihmeellisessä supussa tai möykyssä ja niitä pitäisi saada hieman taas aktivoitua. Pienen pohdinnan päätteeksi päädyin siihen että TRX - treeni voisi olla normaalia rautojen nostelua parempi vaihtoehto ja pakko myöntää että täysin oikeaan osuin. TRX-harjoitus todellakin auttaa aktivoimaan lihakset, sillä saa kyllä tehtyä voimatreeninkin helposti, lisää TRX - treenistä voit lukea  tästä! TRX- treeni lämmittely Alkuun tein TRX -naruilla lämmittelyn, kyykky + kulmasoutu , tätä tein 3* 6 sarjat ja päälle vielä samat 3*6 sarjat kiertoa, Golf rotation TRX - treeni ⭑ 3* 20 sekuntia lankku kädet kyynärnojassa ja ...

Viikko vaihtui uuteen ja taas on aika uusien treenien, sitä ennen kuitenkin hieman paluuta viime viikkoon. Viime viikolla kelit helli juoksijoita! Viime viikolta parhaimpana ja ehkä kaikkien kehittävin harjoitus osui heti maanantaille juoksuohjausten yhteyteen. Otsikossa jo mainitsinkin että se sisälsi kaksi juoksua ja niiden lisäksi tuli salilla rimpuilut. Ensimmäinen juoksu oli lenkki raskaassa maastossa jossa oli sopivasti mäkiä ja alustakin sopivan raskas, hyvää harjoitusta siis kevään koitoksia ajatellen. Paikkana tähän harjoitukseen oli Karikko, ja sen tuttuakin tutumpi kierros. Tuolla tuli tehtyä noin kilsan vetoja ja vauhdit olivat aluksi reilun kutosen paikkeilla ja viimeisissä vedoissa mentiin jo alle vitosta. Matkaa tuli taitettua yhteensä 6,9km ja keskisyke näytti olevan siinä 140 paikkeilla. Illan toinen juoksuharjoitus oli noin 15 min tuon ensimmäisen harjoituksen jälkeen, välissä riittävästi nesteitä ja hieman lisää energiaa ja taas menoksi. Maisema vai...

Ensimmäinen kevätkuukausi on päättynyt ja kesäaikaan on siirrytty. Miten se maaliskuu sitten meni treenien osalta? No ainakin paremmin kuin viime vuonna sama ajankohta. Silloin oli takana sairastelua loka-marraskuun vaihteesta lähtien. Flunssaa flunssan perään. Treenaamaan pääsin tuolloin max kerran pari kuukaudessa ja kunnon treenit sain aloitettua vasta huhtikuussa. Silti pysyin päätöksessäni juosta ensimmäisen ultramatkan Karhunkierroksella toukokuussa. Se meni miten meni, jalat ei olleet tottuneet pitkäkestoiseen juoksuun ja polvet ei kestäneet alamäkiä loppumatkasta, joten ne tulin alas pakittamalla tai sivuttain. Siitä huomaa miksi oikeanlainen treeni on tärkeää varsinkin jos tähtää pidemmälle matkalle. Keväinen Central Park Viime vuodesta takaisin tähän vuoteen ja viime kuukauden treeneihin. Juoksua maaliskuussa tuli noin 123 kilsaa, joka on jo ihan ok määrä tavoitteisiin nähden, kun miettii, että oltiin myös viikon lomareissulla. Suurin osa määrästä tuli viime viikonl...

Onko kymppitreeni sinulle tuttu? Itse tulee tehtyä tuota kymppitreeniä aika harvoin salilla koska se ei oikein sovellu minulle muiden harrastusten takia, tässä kuitenkin sinulle vinkkiä ja uutta ideaa mitä kokeilla salilla! Kuten ohjelman nimestä voi päätellä tehdään tuossa saliohjelmassa kymmenen toistoa ja kymmenen kertaa. Eli siis yhteensä sata toistoa , kuulostaa mukavan hapottavalta, eikö? Kymppitreeni kehittää siis voimiasi sekä lisää kestävyyttä ja hapenottokykyäsi. Tällä treenillä saat salilla varmasti hyvän poltteen lihaksiin! Tässä hieman suuntaa antavia vinkkejä  kymppitreeniin * Alkuun tietenkin hyvä lämmittely sekä muutamia toistoja alle ennen kuin lataa painoja tankoon että saat tuntumaan liikkeeseen ja lihakset lämpimiksi. *Tee pääliikkeitä, eli isoja lihasryhmiä. Viimeksi kun itse tein tätä jaksotin treenit kolmeen osaan joissa yhtenä päivänä on pääliikkeenä kyykyt, toisena maastaveto ja kolmantena penkkipunnerrus. Näitä kaikkia 10*10. Noiden ...

Aina välillä sitä haluaa ottaa hieman eri variaatioita mukaan jalkapäivään. Itse teen kaikki kyykyt tällä hetkellä TRX:llä ja se onkin ollut mukavaa vaihtelua kropalle sekä päälle. Mikäli olet miettinyt vaihtoehtoja jalkapäivän eri liikkeisiin niin tässä on muutamat eri variaatiot kyykyistä! Raudat odottaa nostamista! Takakyykky: On kuntosalin kuningasliikkeitä maastavedon ohella. Jos olet vasta aloittanut salilla käynnin unohda muut hifistelyt ja opettele tämä liike. Vaikuttaa eniten etureisiin, pakaroihin ja myös takareisiin. Vapaalla tangolla tehtynä saat myös vahvan alaselän sekä rautaiset vatsalihakset. Boxikyykky: Varioaatio perinteisestä kyykystä. Itse käyttänyt tätä lähinnä räjähtävyyttä ja nopeutta hakiessa. Liike on erityisesti voimanostajien suosiossa. Etukyykky: Vaikuttaa ehkä normi kyykkyä enemmän vatsalihaksiin mutta ennen kaikkea etureisiin. Tekniikka ehkä hieman vaikeampi opetella kuin perinteisen takakyykyn. Smith-Kyykky: Laitteessa tehtävä kyykky...

Osa onkin jo varmaan instagramista huomannut että olen päivittänyt saliohjelman uuteen.  Tällä kertaa vannoutunut raudan nostaja otti mukaan saliohjelmaan TRX-harjoittelun, ja kaikki tämä lähes omasta vapaasta tahdosta:) Tanja oli siis tuossa jokin aika sitten TRX-harjoittelun ohjaajakoulutuksessa ja onhan se nyt pakko hyödyntää itsekin heti. Ihan kokonaan en ole vielä henkisesti valmis jättämään rautojen kolistelua pois rutiineista vaan nykyinen saliohjelma pitää sisällään tutut ja turvalliset liikkeet siltä puolen ja mukaan tuli kerran viikkoon TRX-ohjelma. Heti ensimmäisen TRX-treenin jälkeen jo tunsin, että se on minun juttuni ja tuntui todella hyvältä kropassa, toki myös kipeältä seuraavana päivänä. TRX auttaa erityisesti kestävyyden, tasapainon, liikkuvuuden, keskikehon tukilihasten ja kehon hallinnan kehittämisessä. Itse säädän TRX -harjoittelussa vastuksen niin että se tukee enempi voimaa kuin kestävyyttä, se on itselleni ollut juoksun kannalta aina so...

Alkuvuodesta moni innostui taas kuntoilemaan ja hyvä näin. Saattaa kuitenkin käydä niin että alkuinnostuksen jälkeen sitä alkaa todellisuus iskeä ja alkaa miettimään mistä saisi vuorokauteen lisää tunteja, että jää riittävästi aikaa kuntoilulta muillekin hommille. Itselläni on onneksi käynyt onni tuon suhteen sillä työnantaja mahdollistaa salilla käymisen muutamia kertoja viikossa,  näin ollen jää aikaa juoksemiseen sekä muuhun elämiseen. Tässä muutamia vinkkejä joilla helpotat kiireistä arkea ja saat aikaa kuntoilulle: ⬧Tee lyhyempi harjoitus, ei treenin tarvitse aina kestää tuntia tai pidempää. Puoli tuntiakin on sopiva määrä hyvälle treenille ja tee pidempi sitten taas kun on enemmän aikaa ⬧Suunnittele tuleva viikkosi ja laita kalenteriin ylös milloin treenaat ja mitä. ⬧Hyötyliikunta. Voisitko kenties lisätä arkeen hyötyliikuntaa. Kulkea vaikka töihin pyörällä, kävellen tai juosten? Ainahan tuo ei toki varmasti onnistu mutta onnistuisiko edes kerran tai kaksi viik...

Lepopäivä treenistä , kuinka moni muistaa pitää niitä riittävästi ja riittävän usein ? Tuli tässä hieman pohdittua hieman levon merkitystä kun on nyt itse tullut oltua poissa treenien parista kohta viikon verran. Mitkä ovat lepopäivän hyödyt ja miksi kannattaa välillä unohtaa se kova harjoittelu? Useasti käy niin että syystä tai toisesta lepo jää monella liian vähälle huomiolle. Varsinkin näin alkuvuodesta saattaa käydä niin että into on kova uuden harrastuksen tai tavoitteiden suhteen ja mieli voittaa järjen treenatessa. Itse olen tajunnut vasta viime vuosina levon tärkeyden. Aiemmin sitä saattoi käydä niin, että tuli treenattua liian monena päivänä peräkkäin eikä siten tullut pidettyä lepopäiviä läheskään riittävästi. Ehkä tämä johtui pelosta että kehitys pysähtyy tai sitten sitä oli vain ollut niin koukussa treenaamiseen etten malttanut pysyä poissa harjoituksista. Nykyään tilanne on onneksi ihan eri levon ja harjoittelun suhteen. Lepopäiviä olen nykyään pyrkinyt pit...

Alkulämmittely, onko se sinulle treenissä pakollinen paha joka tehdään nopeasti alta pois vai onko se osa treeniä ? Alkulämpöä kahvakuulilla! Itselläni tulee treenatessa nykyään annettua hyvä aika lämmittelylle niin salilla kuin juostessakin,  vaikka nyt enemmän salia tässä käsittelenkin. Kärjistetysti sanoen voidaan todeta että jättämällä lämmittelyt pois treenistäsi ja jos vielä teet liikkeet hieman huonolla tekniikalla. Voidaan olla varmoja, että jossain vaiheessa jokin kehosi osa sanoo itsensä irti. Aletaan siis panostamaan alkulämpöön ja pysytään kunnossa! Mitä , miten ja kuinka kauan! Alkulämmittelyksi sopii hyvin esimerkiksi kevyt juoksu, hyppynaruhyppely tai vaikka kuntopyörä. Aikaa tuohon kannattaisi käyttää noin 10-15 minuuttia jotta lihakset lämpenevät. Tuon jälkeen on hyvä avata liikeratoja erilaisilla liikkuvuusharjoitteita tai dynaamisia venytyksiä. Voit myös toki mallata tulevia liikkeitä ja liikeratoja joita treenisi tulee koskemaan. Minkä takia...