Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on helmikuu, 2019.

Syitä ylirasitukseen!

Kuva
Oletko miettinyt mistä syistä kehosi saattaa ylirasittua?

Alkaako pinna olemaan kireällä, onko vaikeuksia nukahtaa tai heräiletkö öisin, onko ruokahalu kadoksissa tai onko leposyke mahdollisesti normaalia korkeampi?
Jos vastasit kyllä, kannattaa kiinnittää huomiota omaan tekemiseen. Treenaatko päivittäin, teetkö pitkää päivää töissä, ehkä ruokailu jää pienemmälle huomiolle ja nukkumaan meno pitkittyy. Kaikki nämä kuormittavat kehoa ja palautuminen voi jäädä liian vähäiseksi.




Tässä muutama yleisin syy ylirasitukseen

✦Harjoittelussa muutoksia - kokonaismäärän ja/tai teho-, voima- tai nopeusharjoittelun merkittävä lisääntyminen.  
- harjoittelutapojen muutokset, useampi treeni päivässä, kun aiemmin olet treenannut kerran päivässä  etkä ehkä edes joka päivä.
- runsas kilpaileminen liian vähällä palautumisella ✦Vähentyneet palautumismahdollisuudet - lyhentynyt palautumisaika
- lisääntynyt henkinen kuorma
- sairastelu
- työmatkat ja muu matkustelu
- puutteet ravinnossa
- lyhyet yöunet
- li…

Polkujuoksun sunnuntai

Kuva
Kevät on jälleen vihjaillut tulostansa tämän viikonlopun ainakin täällä Turun seudulla. Aurinko paistoi lämpimästi ja lumi sulaa vauhdilla.
Vielä sai polkulenkillä lähteä nastakengillä juoksemaan ja onneksi tuli otettua varman päälle sillä ainakin tuo Uittamo-Vaarniemi-Kaarina-lenkki oli paikoin todella jäinen.



Latasin aamupäivällä reitin kelloon, koska talviaikaan ei niin paljon ole tuolla tullut juostua, että olisin luottanut omaan navigaattoriini. Suunnon Movescountista löysin sopivan reitin, joka suurimmilta osin olikin tuttua reittiä, mutta löydettiin me matkalla uusiakin polkuja ja mäkiä, joita sitten keväämmällä voi hyvin käydä tunkkaamassa.
Tuo Vaarniemen näkötornille vievä reitti on todella kaunista aluetta ja silmä taas lepäsi lenkin aikana. Saa vietyä ajatukset kokonaan maisemiin.






Tarkoitus oli juosta kevyttä vauhtia ja itselleni tuli ajallisesti tämän vuoden pisin lenkki. Samalla tuli päätettyä viikko neljän päivän juoksuputkeen. Pikkuhiljaa voi taas alkaa nostamaan lenkki…

10 viikon ulkotreenit pienryhmälle | Käy ilmoittautumassa!

Kuva
Viime viikolla kyselin mielipiteitänne siitä, milloin ja missä haluaisitte, että ulkotreeni järjestetään. Voiton vei Turku ja lauantai aamupäivä. Toinen ajankohta joka kiinnosti monia oli sunnuntai-ilta ja jätän vielä tämän ajankohdan avoimeksi, sillä näillä molemmilla ajankohdilla oli muutama sama äänestäjä.



Nyt olen avannut ilmoittautumisen näihin treeneihin ja kuten alustavassa kyselyssäkin kerroin on kyseessä 10 kerran treeni, joka alkaa huhtikuun alussa ja päättyy kesäkuun loppuun.
(Toukokuussa 2 viikonloppua, Bodom Trail ja Karhunkierros sekä kesäkuussa yksi, Juhannus,  jolloin ei treenejä ole ja tämä on huomioitu treenikerroissa)

Treenivälineinä on oma keho, kahvakuula, tekniikkatikkaat, portaat, TRX-hihnat ja muita ulkotreeniin sopivia välineitä.
Treeneissä kehitetään lihaskuntoa ja aerobista kestävyyttä.


Tämän 10 treenikerran setin saa nyt hintaan 120€ ja maksun voi suorittaa joko laskulla, Smartum-seteleillä tai ePassilla.

Ilmoittautumislomake on Facebookissa Heleä Trainingin siv…

Ilmainen kuntosaliohjelma jaossa!

Kuva
Onko kymppitreeni sinulle tuttu?


Itse tulee tehtyä tuota kymppitreeniä aika harvoin salilla koska se ei oikein sovellu minulle muiden harrastusten takia, tässä kuitenkin sinulle vinkkiä ja uutta ideaa mitä kokeilla salilla!

Kuten ohjelman nimestä voi päätellä tehdään tuossa saliohjelmassa kymmenen toistoa ja kymmenen kertaa. Eli siis yhteensä sata toistoa , kuulostaa mukavan hapottavalta, eikö?

Kymppitreeni kehittää siis voimiasi sekä lisää kestävyyttä ja hapenottokykyäsi.

Tällä treenillä saat salilla varmasti hyvän poltteen lihaksiin!

Tässä hieman suuntaa antavia vinkkejä  kymppitreeniin

* Alkuun tietenkin hyvä lämmittely sekä muutamia toistoja alle ennen kuin lataa painoja tankoon että saat tuntumaan liikkeeseen ja lihakset lämpimiksi.

*Tee pääliikkeitä, eli isoja lihasryhmiä.
Viimeksi kun itse tein tätä jaksotin treenit kolmeen osaan joissa yhtenä päivänä on pääliikkeenä kyykyt, toisena maastaveto ja kolmantena penkkipunnerrus.
Näitä kaikkia 10*10. Noiden lisäksi joka päivälle 2 av…

Kyykky, jalkapäivän tukipilari!

Kuva
Aina välillä sitä haluaa ottaa hieman eri variaatioita mukaan jalkapäivään.
Itse teen kaikki kyykyt tällä hetkellä TRX:llä ja se onkin ollut mukavaa vaihtelua kropalle sekä päälle.

Mikäli olet miettinyt vaihtoehtoja jalkapäivän eri liikkeisiin niin tässä on muutamat eri variaatiot kyykyistä!

Takakyykky:

On kuntosalin kuningasliikkeitä maastavedon ohella. Jos olet vasta aloittanut salilla käynnin unohda muut hifistelyt ja opettele tämä liike. Vaikuttaa eniten etureisiin, pakaroihin ja myös takareisiin. Vapaalla tangolla tehtynä saat myös vahvan alaselän sekä rautaiset vatsalihakset.

Boxikyykky:

Varioaatio perinteisestä kyykystä. Itse käyttänyt tätä lähinnä räjähtävyyttä ja nopeutta hakiessa. Liike on erityisesti voimanostajien suosiossa.

Etukyykky:

Vaikuttaa ehkä normi kyykkyä enemmän vatsalihaksiin mutta ennen kaikkea etureisiin. Tekniikka ehkä hieman vaikeampi opetella kuin perinteisen takakyykyn.

Smith-Kyykky:

Laitteessa tehtävä kyykky. Turvallinen vaihtoehto jos kaihdat tangolla kyykkäämis…

Ruissalon poluilla

Kuva
Lauantaiksi oli luvattu aurinkoista lähes keväistä keliä ja oltiinkin sen takia suunniteltu polkujuoksulenkki Ruissaloon.




Aamu käynnistyi Pure Movessa Annan Yin-joogalla, jonka jälkeen oli kyllä niin rento olo, että olisin voinut mennä kotiin päikkäreille.
Onneksi oli kuitenkin otettu juoksukamat mukaan ja suunniteltu tuo lenkki. Ei muuta kuin lenkkikamat päälle, banaani välipalaksi ja vähän vettä ajomatkalla. Liikenteestä päätellen moni muukin oli kauniin kelin takia lähtenyt ulkoilemaan, mutta onnistuttiin silti saada parkkipaikka heti Ruissalon sillan vierestä.

Polut oli suurimmalta osin jo keväisessä kunnossa. Lumi oli pehmentynyt ja melkein olisi jo pärjännyt polkujuoksukengillä ilman nastoja, mutta koska kyseessä on metsäinen maasto varjopaikkoineen, nousuja ja laskuja, päätin ottaa varman päälle ja lähdin liikkeelle nastakengissä. Ne olikin ihan hyvä valinta, sillä muutamassa alamäessä ei olisi uskaltanut juosta ilman nastoja.

Alkumatkasta jooga painoi jaloissa hieman, tai oike…

Lähde mukaan kevään ulkotreeneihin!

Kuva
Vaikkakin talven pakkaset paukkuvat nurkissa vielä, on silti aika pikkuhiljaa siirtää katse kohti tulevaa kevättä.

Olen saanut jonkin verran kyselyitä ryhmätreeneistä ja TRX-treeneistä ja pienen harkinnan jälkeen olen päättänyt yhdistää ne. Koska pelkkiä TRX-treenejä varten tarvitsisi olla suhteellisen iso tila ja muutama setti hihnoja, ei tämä osio toteudu ainakaan lähiaikoina.

Tein nyt kompromissin ja huhtikuun alussa alkaa ulkotreenit pienryhmälle joko Turussa tai Raisiossa, mahdollisesti molemmissa jos saadaan tarpeeksi porukkaa kasaan. Treenit pidetään perjantai-iltana, lauantaiaamupäivänä tai sunnuntai-iltapäivällä tai -iltana, tämä on vielä kartoituksen alla ja nyt sinullakin on mahdollisuus vaikuttaa näihin.



Kerro alla kommenttikentässä kumpi paikkakunta olisi sinulle parempi vaihtoehto ja mikä mainituista ajankohdista olisi sopivin.

Treenivälineinä on oma keho, kahvakuula, tekniikkatikkaat, portaat, TRX-hihnat ja muita ulkotreeniin sopivia välineitä.
Treeneissä kehitetään lih…

TRX-treeni

Kuva
Osa onkin jo varmaan instagramista huomannut että olen päivittänyt saliohjelman uuteen.



 Tällä kertaa vannoutunut raudan nostaja otti mukaan saliohjelmaan TRX-harjoittelun, ja kaikki tämä lähes omasta vapaasta tahdosta:)

Tanja oli siis tuossa jokin aika sitten TRX-harjoittelun ohjaajakoulutuksessa ja onhan se nyt pakko hyödyntää itsekin heti.


Ihan kokonaan en ole vielä henkisesti valmis jättämään rautojen kolistelua pois rutiineista vaan nykyinen saliohjelma pitää sisällään tutut ja turvalliset liikkeet siltä puolen ja mukaan tuli kerran viikkoon TRX-ohjelma.


Heti ensimmäisen TRX-treenin jälkeen jo tunsin, että se on minun juttuni ja tuntui todella hyvältä kropassa, toki myös kipeältä seuraavana päivänä.

TRX auttaa erityisesti kestävyyden, tasapainon, liikkuvuuden, keskikehon tukilihasten ja kehon hallinnan kehittämisessä.

Itse säädän TRX -harjoittelussa vastuksen niin että se tukee enempi voimaa kuin kestävyyttä, se on itselleni ollut juoksun kannalta aina sopivin tyyli.


TRX:llä harj…

Tähtäimessä maraton

Kuva
Tulevana keväänä ja kesänä moni taas varmasti juoksee elämänsä ensimmäisen maratonin ja ehkä jo tässä kohtaa vuotta päässä pyörii kaikenlaisia ajatuksia maratonista!

Ehkä mietityttää koko maratonille lähtö ja kenties pelottaakin siinä kaikki mahdollinen, ehkäpä mietit miten siitä oikein selviää ja onko siinä mitään järkeä!

Tuttuja fiiliksiä ja ajatuksia joita itselläni oli ennen ensimmäistä maratonia,  kunnes vain päätin että lähden ensimmäille maratonilleni.
Ennen tuota mietin paljon millainen superjuoksija pitää olla että sen jaksaa mennä ja kuinka paljon sitä oikein pitää sitten juosta sitä varten, eihän siinä jää muulle elämiselle yhtään aikaa.



No eipä se ihan niin sitten mennyt, aikaa jäi ja jää kyllä edelleenkin muulle.

Oman ensimmäisen maratonin juoksin Tallinnassa, urakkaa helpotti kummasti, että pienellä porukalla päätettiin sinne lähteä tavoittelemaan tuota hamuttua matkaa ja finisher-paitaa.

Oma juoksu sujui rauhallisesti siinä kaverin kanssa matkaa taittaen, hieman piti hi…

Palautuminen auttaa kehittymisessä

Kuva
Tuttu sananparsi, joka myös pitää hyvin paikkaansa; "Kehitys tapahtuu levossa"

Vaikka suurin osa meistä tämän tietääkin laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa.
Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja.
Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle.





Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellis…

Tammikuun tarpomiset

Kuva
Vuosi alkoi kevyemmillä treeneillä ja juoksukoulukin oli tauolla. Itselläni oli parin kuukauden kevyempi jakso takana, mutta pikkuhiljaa on taas päässyt juoksemaan. Lenkit on olleet lyhyehköjä ja maltillisia vauhdinkin suhteen. Liikaa en halunnut rasittaa jalkoja levon jälkeen, jottei vaivat palautuisi.



Pari lenkkiä viikossa on ollut tavoite juosta tammikuussa, joista pari on ollut hieman muita pidempiä. Lunta on tullut alkuvuodesta monen vuoden edestä ja se tuo omaa haastettaan juoksuun, kun aina ei pyörätiet ole olleet aurattuina. pääasiassa olen kuitenkin juossut maantiellä ja ihan normaalit juoksukengät jalassa. Pari polkulenkkiä on myös tehty ja niillä olen luottanut nastoihin. Salomonin Speedspiket on hyviksi todettu poluilla, koska niissä on hyvä määrä nastoja ja ne ovat kevyet ja ketterät jalassa. 
Juoksun ohella on kehonhuoltoa tullut tehtyä paljon, mutta vieläkin enemmän olisi hyvä tehdä, jotta paikat pysyy kunnossa. Ikä tuo helposti mukanaan vaikeuksia palautua ja lihakset …

Vauhtisammakon ultrajuoksukoulu!

Kuva
Lauantain oli taas tiedossa pidempi juoksulenkki Vauhtisammakon ultrajuoksukoulun porukalla.
Tällä kertaa vuorossa oli neljän tunnin lenkki rauhallisilla vauhdeilla.
Jokainen sai mennä omia vauhtejaan, mutta koska ryhmässä on mukavampaa mennä niin kahteen eri  ryhmään jakauduttiin.

Tuo ultrajuoksukoulu on kyllä ollut todella hyvä paikka kerätä kilometrejä ja harjoitella ultrille ja muihin pidempiin koitoksiin.

Meitä onkin hyvä porukka siinä vaikka monella meistä on eri tavoitteet ja lähtökohdat juoksemiseen.
Osa tähtää ultrille, osa vasta ensimmäisille maratonille ja osa on vain tekemässä pitkää lenkkiä ja kohottamassa peruskuntoa.

Kaikkia kuitenkin yhdistää juoksu ja se että tuossa on hyvä ja turvallinen tapa harjoitella pidemmille lenkeille. Ei tarvitse pelätä jos kunto loppuu kesken lenkin huonon päivän takia tai jos tulee ongelmia energian imeytymisen kanssa, muut jeesaavat kyllä tarvittaessa sekä onhan meillä tukipiste jonne mennä huilaamaan tai tankkaamaan lisää energiaa.
Tuo on…