Heleä Training

Vaikka ei ole tietoa milloin seuraavan kerran kisataan niin olen treenannut kuitenkin normaaliin tapaan, oikeastaan normaalia enemmänkin, nyt kun kerrankin on aikaa. Juoksumääriä en ole nostanut eikä ole aikomustakaan nostaa vaan pitää ne ennallaan. Siihen ympärille onkin sitten tullut kerättyä muuta kuntoilua aika paljonkin lisää, pysyy kehokin kunnossa kun tekee monipuolisesti treeniä. Juoksua tuli huhtikuussa yhteensä 301km, tuosta oli polkujuoksua 117km ja loput sitten mentiin joko maantiellä tai radalla. Juoksussa on tullut mentyä vielä sillä ajatuksella, että treenataan kohti maratonia ja toivotaan, että se toteutuu.   Pyöräilyä on tullut lisättyä aiemmista kuukausista jonkin verran. Kampea on tullut pyöritettyä niin gravellerilla, fätillä kuin spinullakin, kaikkineen 17 tuntia. Tähän voidaan vielä lisätä voimatreenit, jota tuli tehtyä yhdeksän tuntia. Aika määrä kuntoilua, toki tehot ovat treeneissä olleet järkevät sekä kehonhuoltoa myös tehty päivit...

Jokainen tarvitsee kehonhuoltoa, kuinka paljon, se riippuu mm. siitä kuinka paljon ja miten liikumme. Lyhyesti voisi todeta, että mitä enemmän rasittaa kroppaa sitä enemmän se tarvitsee myös kehonhuoltoa. Miksi kehonhuoltoa Koska kehonhuolto on ihan yhtä tärkeää kuin juoksu tai muu liikunta. Kehonhuolto auttaa hermostoa ja lihaksistoa palautumaan rasituksesta ja tämä onkin tärkeää kehitykselle. Kehonhuolto luonnollisesti parantaa liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa sekä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Itse lasken myös lämmittelyn osana kehonhuoltoa sillä se valmistaa kroppaa itse harjoitusta varten Mitä kehonhuolto on? Se voi olla passiivista tai aktiivista.  Passiivinen kehonhuolto  voi olla muiden tekemää, esimerkiksi fysioterapiaa, hierontaa jne. Aktiivista kehonhuoltoa taas on kaikki mitä tekee itse kuten venyttely tai vaikkapa liikkuvuusharjoittelu.  Milloin aloittaa kehonhuolto Paljon liikkuva ja harjoitteleva tarvitsee paljon kehonh...

Taas hyvä treeniviikko takana, viikko sisälsi paljon juoksua sekä salia. Tärkeimpänä kuitenkin nostan esille liikkuvuusharjoittelut joita olen tehnyt. Olen nyt tehnyt jo noin kaksi vuotta venyttelyn jaa muun kehonhuollon ohella säännöllisesti liikkuvuusharjoituksia noin 3-5 kertaa viikossa ja tämä on kyllä auttanut pitämään paikat kunnossa ja askeleen kevyenä. Liikkuvuusharjoitteet pidän kohtalaisen lyhyinä, näin lähinnä sen takia, koska vartin löydän koska tahansa aikaa tuohon mutta esimerkiksi tuntia en välttämättä löytäisi.  Ennemmin vähän ja usein kuin harvoin ja kauemmin . Liikkuvuusharjoittelun hyödyt *Ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammoja *Lisää ja parantaa yleisesti hyvinvointia *Tekee voima- ja cardioharjoittelusta turvallisempaa ja tehokkaampaa *Ryhti paranee *Voi parantaa suorituskykyä muissa lajeissa *Ylläpitää tai lisää notkeutta, niin ettei rajoittuneet liikeradat rajoita elämää Youtubessa nyt muuten asiaa venyttelystä, katso vi...

Vuosi vaihtui ja jälleen voi katsoa taakseen samalla ajatellen, että ihan kiva vuosi oli. Mukaan mahtui niin polkujuoksua kuin maantielläkin menoa, salitreeniä, kehonhuoltoa, joogaa ja pyöräilyä. Monipuolisesti harrastettiin niin kotimaassa kuin lomareissuilla ulkomaillakin. Alkuvuodesta parantelin vielä orastavaa plantaarifaskiittia ja pidin taukoa juoksusta, mutta kehonhuoltoa ja muuta treeniä tein sopivasti. Onnistuin nopealla reagoinnilla ja hyvällä huollolla katkaisemaan vaivat nopeasti ja jo helmikuussa olin jälleen poluilla. Maaliskuussa reissattiin rapakon takana New Yorkissa ja siellä käytiin "pakollinen" lenkki tekemässä Central Parkissa. Hyvä tapa tutustua uusiin paikkoihin. Huhtikuussa sairastelin perinteiset kevätflunssat, onneksi kuitenkin kevyempänä kuin pari-kolme edellistä vuotta. Astma alkaa olla hoitotasapainossa eikä vaivaa kovinkaan pahasti enää. Toukokuussa oli ensimmäiset juoksutapahtumat tälle vuodelle ja tuttuun tapaan kausi aloitettiin Bo...

Viime aikoina ollaan nostettu esille viikkotreeneissä paljon juoksua ja salitreeniä. Kuitenkin vähintään yhtä tärkeässä roolissa on kehonhuolto. Tämän moni muistaa vasta siinä vaiheessa, kun jossain alkaa kolottaa tai jonkin paikka pettää. Juoksijoilla ehkä yleisimpiä rasitusvammoja on juoksijan polvi, penikkatauti ja jalkaterässä rasitusmurtumat. Näitä kaikkea pystyy hyvin ehkäisemään säännöllisellä kehonhuollolla. Ennen treeniä on hyvä lämmitellä lihaksia ja pyöritellä niveliä, jotta ne valmistautuvat tulevaan rasitukseen ja lämpimät lihakset kestävät kovaa treeniä paremmin kuin kylmät ja kankeat. Samoin jos esimerkiksi kovatehoisessa juoksutreenissä tulee taukoja jostain syystä on hyvä pitää jalat liikkeessä varsinkin talviaikaan. Jos jäät seisomaan paikallesi tarttuu kylmyys nopeasti lihaksiin ja ne kangistuvat. Tästä kun lähtee uudelleen liikkeelle liian kovalla tempolla voit revähdysvaara olla suuri. Treenin jälkeinen kehonhuolto on hyvä muistaa myös. Heti kovan t...

Marraskuussa vähän tunkattiinkin! Marraskuu meni treenin osalta yllättävän hyvin ja kivuttomasti, eikä marraskuun ankeus päässyt paljoakaan vaikuttamaan vireyteen tai treenaamiseen. Ei toki yhtään haittaa että se on jo takana. Marraskuulle en vielä hirveästi laittanut tavoitteita juoksun tai harjoittelun suhteen, ajatuksena on se, että loppuvuosi mennään enempi fiiliksen mukaan ja tammikuusta sitten taas hieman määrätietoisemmin treenataan kohti uusia tavoitteita. Juoksu tuli kuitenkin tästä huolimatta hyvä määrä, yhteensä 268km, joista poluilla tuli juostua 68km ja loput 200km mentiin sitten maantiellä tai Vauhtisammakon ohjauksissa. Hieman tuossa tilastoja tutkin ja jos vähän ottaisi loppukiriä niin 3000km saisi tänä vuonna kasaan, mutta enpä taida jaksaa sitä jahdata. Salilla tuli kanssa vietettyä aikaa niin TRX -harjoittelun parissa kuin rautojakin nostellen 9 kertaa, eli pari kertaa viikkoon on ollut sopiva tahti salitreeniin tällä hetkellä, tuo pitää paikat hyvin...

Penikkatauti on juoksijoita usein toistuvastikin vaivaava vaiva, joka myös tunnetaan nimellä lihasaitio-oireyhtymä. Kehonhuolto osaksi treeniohjelmaa Usein toistuessaan se rasittaa myös juoksijan päätä, koska kipu poistuu monessa tapauksessa vain levolla. Jos kipusi on sellaista, että se katoaa tai vähenee kesken juoksun, niin penikkataudin kanssa voit harjoitella. Mikäli penikat kuitenkin pahenee lenkki lenkiltä, on lepo ainoa vaihtoehto. Joskus hieronta tai kompressiosukat voivat helpottaa oireita. Penikkatauti vaivaa niin aloittelevia juoksijoita kuin erittäin suuria määriä harjoittelevia. Usein penikat voivat olla tyypillistä myös niille, jotka aloittavat juoksun esimerkiksi talvitauon jälkeen. Mistä penikkatauti sitten johtuu? Sääressä oleva lihasryhmä turpoaa ja siitä aiheutuva lihasaition paine aiheuttaa tämän kivun sääriluun jommallakummalla puolella. Aluksi se yleensä tuntuu vain liikuntasuorituksen jälkeen, mutta jossain vaiheessa hoitamattomana se alkaa tun...

Olin ajatellut, että heinäkuussa ei tule niin paljon liikuntaa, kun ollaan lomallakin. Tosin meillä lomalla pyritään liikkumaan myös ja tällä kertaa loma oli suunniteltu paikkaan missä tulee liikuttua paljon. Mulla on ollut tavoitteena juosta vähintään 40 km viikossa ja se toteutui ihan hyvin, sillä koko heinäkuussa juoksua kertyi yhteensä 173,1 km. Nuo kilometrit on kerätty niin poluilla kuin maantielläkin. Pääpaino on edelleen maantiejuoksussa ja myös radalla käydään tekemässä vetotreenejä syyskun maratonia silmällä pitäen. Tosin poluillekin on päästävä, sillä metsän keskellä mieli lepää ja saa akkuja ladattua ihan eri tavoin kuin maantiellä. Lisäksi raskaammasta polkumaastosta on hyötyä myös maantiellä juostessa. Itselläni on ollut todella paljon haasteita juosta lämpimässä kelissä ja Sloveniassa sainkin todella hyvän lämpimän paikan treenin tehtyä. Tuntuu kuin tuo lämmönkesto olisi parantunut huomattavasti. Lisäksi tuli tehtyä hieman lihaskuntotreeniä TRX:llä ja tie...

Ihana kesän lämpö on jälleen saapunut Turun seudulle ja välillä se tuntui jo melkein tukalalta. Nyt ollaan lähes parin viikon keventelyiden jälkeen palattu takaisin ruotuun ja treenit on jälleen alkaneet. Ollaan vedetty parit polkujuoksulenkit, yksi maantietreeni ja lauantaina oli pakko hyödyntää kaunis aurinkoinen keli ja treenattiin ulkona. Aamupalan jälkeen pakkasin reppuun TRX-hihnat, juomapullon ja jumppamaton. Koira mukaan ja läheisen koulun kentälle treeniä tekemään. Itse en ole kunnon salitreeniä tehnyt pitkään aikaan ja päätin aloittaa maltilla. Tähän TRX:t on todella hyvät, koska niillä saa tehtyä todella monipuolisen treenin. Samaan treeniin saa mahdutettua liikkuvuutta, lihaskuntotreeniä ja kehonhallintaa. TRX-treenissä kaiken a ja o tulee keskikehon tuesta. Lähtötilanteessa jo tulee varmistaa, että vatsa ja pakarat ovat tiukkana. Esimerkiksi lankussa koko kroppa tärisee jo alusta lähtien. Tällöin tiedät vatsalihasten varmasti työskentelevän. Seuraavaksi v...

Juoksu on keholle raskasta ja vastapainoksi sille on hyvä antaa jotain mikä rentouttaa sitä. Meillä treenataan todella monipuolisesti, mutta välillä tuntuu siltä, että kehonhuoltoa olisi hyvä lisätä vieläkin. Mielen saa rauhoitettua kauniissa maisemissa Meillä viikkotreeneissä on mukana niin juoksua, salitreeniä, venyttelyä kuin joogaakin. Jooga löydettiin jo monta vuotta sitten, mutta se jäi pois viikko-ohjelmasta jossain vaiheessa, kun kuntosali meni vaihtoon. Välillä tehtiin joogaa kotona netistä löytyvien ohjelmien mukaan ihan säännöllisestikin. Pari-kolme vuotta sitten Vauhtisammakko alkoi järjestää myös joogatunteja ja siellä käytiin juuri juoksijalle suunnatussa joogassa. Huomattiin taas miten hyvää se tekee keholle. Aikataulutusten takia ei päästy jatkamaan siellä, mutta onneksi Anna, joka joogaa ohjaa myös Vauhtisammakolla, ohjaa toisessakin paikassa ja päästiin hänen tutuille tunneilleen siellä. Joogasta on paljon erilaisia vaihtoehtoja, mutta me ollaan pääsään...

Olen saanut treenata aika pitkälti ilman mitään vammoja ja telakoita. Jotkut ovat ihmetelleet miten pystyn juoksemaan näitä määriä ja käymään vielä salillakin ilman että paikat menisivät rikki. Yksi iso tekijä siihen että olen pysynyt kunnossa on se mitä teen ennen treeniä sekä treenin jälkeen. Isossa osassa on tietysti ravinto ja nesteytys mutta vähintäänkin yhtä iso rooli on sillä että valmistelen kropan kunnolla ennen juoksua sekä juoksun jälkeiset hetket jolloin jäähdyttelen kehoa. Juoksu || alkulämpö Miksi juoksussa alkulämpö sitten on tärkeä? Isoin syy on se että lihasjäykkyys on isoimpia riskitekijöitä harjoittelun aiheuttamissa lihasvammoissa. Lämmittelyllä pyritään vähentämään lihasjäykkyyttä ja näin ehkäistä loukkaantumisia sekä valmistaa kehoa juoksuun. Hyvä alkulämpö juoksuun on esimerkiksi: * 1-3km juoksua alkuun, maltillinen vauhti. * 5-10 minuuttia dynaamisia venyttelyjä * Tekniikkaharjoitteita , lyhyitä avaavia vetoja Mitä juoksija hyötyy lämm...

Ensimmäinen kevätkuukausi on päättynyt ja kesäaikaan on siirrytty. Miten se maaliskuu sitten meni treenien osalta? No ainakin paremmin kuin viime vuonna sama ajankohta. Silloin oli takana sairastelua loka-marraskuun vaihteesta lähtien. Flunssaa flunssan perään. Treenaamaan pääsin tuolloin max kerran pari kuukaudessa ja kunnon treenit sain aloitettua vasta huhtikuussa. Silti pysyin päätöksessäni juosta ensimmäisen ultramatkan Karhunkierroksella toukokuussa. Se meni miten meni, jalat ei olleet tottuneet pitkäkestoiseen juoksuun ja polvet ei kestäneet alamäkiä loppumatkasta, joten ne tulin alas pakittamalla tai sivuttain. Siitä huomaa miksi oikeanlainen treeni on tärkeää varsinkin jos tähtää pidemmälle matkalle. Keväinen Central Park Viime vuodesta takaisin tähän vuoteen ja viime kuukauden treeneihin. Juoksua maaliskuussa tuli noin 123 kilsaa, joka on jo ihan ok määrä tavoitteisiin nähden, kun miettii, että oltiin myös viikon lomareissulla. Suurin osa määrästä tuli viime viikonl...

Ajattelimme välillä antaa teidän taas vaikuttaa siihen mistä blogissa kirjoitetaan. Nyt pallo on teillä ja sana vapaa :) Otetaan ensin vaikka treenipostaukset, joita aiemminkin on ollut jostain yllättävästä syystä, mutta nyt voit myös sinä kertoa mistä kiinnostaisi lukea. Haluaisitko lukea viikon treeneistä yhteenvetona? Vai ehkä yksityiskohtaisemmin jostain tietystä treenistä? Onko joku tietty osa-alue joka kiinnostaa eniten? ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥

Taas on yksi onnistunut kuukausi takana treenien suhteen, pitää kyllä olla kiitollinen siitä että on saanut treenata ilman vammoja tai sairasteluja. Helmikuu meni aikalailla suunnitelmien mukaan ja hyvässä vauhdissa ollaan treenien suhteen kevään tavoitetta eli Karhunkierroksen 83km koitosta. Positiivisinta on tässä alkuvuodessa ehkä ollut se että olen saanut painoa alas joulusta noin viisi kiloa, vielä jos muutaman onnistuu tiputtamaan niin hyvä on. Helppoa se ei tule olemaan koska diabeteksen takia saan tankata kohtalaisen paljon kun juoksen mutta muutamilla muutoksilla olen onneksi saanut hieman painoa tippumaan. Helmikuussa tuli salilla vietettyä aikaa noin viisi tuntia, ihan ok määrä siihen nähden että yksi kerta kestää noin 40 minuuttia ja pidin yhden kokonaisen lepoviikon salilta. Kehonhuoltoon tuli panostettua helmikuussa kunnolla ja sitä olikin Suunnon Movescountin mukaan tehty yli 15 tuntia. Juoksua tuli tälle kuulle kaikkiaan 259km, tähän olen todella tyy...

Tuttu sananparsi, joka myös pitää hyvin paikkaansa; "Kehitys tapahtuu levossa" Vaikka suurin osa meistä tämän tietääkin laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa. Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja. Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suoritus...

Vuosi alkoi kevyemmillä treeneillä ja juoksukoulukin oli tauolla. Itselläni oli parin kuukauden kevyempi jakso takana, mutta pikkuhiljaa on taas päässyt juoksemaan. Lenkit on olleet lyhyehköjä ja maltillisia vauhdinkin suhteen. Liikaa en halunnut rasittaa jalkoja levon jälkeen, jottei vaivat palautuisi. Pari lenkkiä viikossa on ollut tavoite juosta tammikuussa, joista pari on ollut hieman muita pidempiä. Lunta on tullut alkuvuodesta monen vuoden edestä ja se tuo omaa haastettaan juoksuun, kun aina ei pyörätiet ole olleet aurattuina. pääasiassa olen kuitenkin juossut maantiellä ja ihan normaalit juoksukengät jalassa. Pari polkulenkkiä on myös tehty ja niillä olen luottanut nastoihin. Salomonin Speedspiket on hyviksi todettu poluilla, koska niissä on hyvä määrä nastoja ja ne ovat kevyet ja ketterät jalassa.  Juoksun ohella on kehonhuoltoa tullut tehtyä paljon, mutta vieläkin enemmän olisi hyvä tehdä, jotta paikat pysyy kunnossa. Ikä tuo helposti mukanaan vaikeuksia palaut...

Viime vuodesta tulikin jo tehtyä pieni yhteenveto treenien osalta, mutta tässä vielä vuoden viimeisen kuukauden fiilikset. Vaikka Vauhtisammakon juoksukoulu jäikin joulutauolle kuukauden puolivälissä ei Jarkon juoksut pahemmin silti vähentyneet. Juoksua tuli joulukuussa 222 km ja kaiken kaikkiaan tuli liikuttua 51 tuntia eli yli kaksi vuorokautta. Treenit kulki mukavasti ja ehti tuohon neljään viikkoon yksi lepoviikkokin, johon kuului ainoastaan kehonhuoltoa. Tuo kilometrimäärä on se joka oli tavoitteeksi asetettu, kun katsoo kohti kevään Karhunkierrosta. Kuten jo edellisessä jutussa kerroin ja aiemminkin olen sen tainnut mainita, en itse päässyt pahemmin treenaamaan joulukuussa, kun jalka pakotti pienelle tauolle. Se on nyt hoidettu kuntoon ja pikkuhiljaa juoksumääriä voi taas alkaa nostamaan. Juoksua joulukuussa tuli 21 km ja kaikki liikunta yhteensä vei aikaa 18 tuntia. Tuossa ei toki ole mukana kaikki salilla ohjausten välissä tai jälkeen tehdyt spinningit tai ven...

Vuosi vaihtui ja liikuntakalenterin saa taas aloittaa puhtaalta pöydältä. Haluttiin kuitenkin vielä tässä vaiheessa tehdä yhteenveto meidän molempien viime vuoden liikkumisista. Jarkon liikkumiset on kaikilta osin olleet nousujohteiset aikaisempiin vuosiin verrattaessa, mutta omalta osaltani jouduin alkuvuoden sairasteluiden takia pitämään treeneistä taukoa ja loppuvuodesta lievä plantaarifaskiitti rauhoitti treenit. Nuo treenitauot näkyvät hyvin määrissä ja Suunnon Movescountin kautta katsottuna näkee hyvin missä vaiheessa on päässyt treenaamaan enemmän. Kroatiassa löytyi juuri meille sopiva kyltti Tässä vielä meidän molempien tekemiset lukuina: Jarkko 2018 Liikuntaa yhteensä 605 tuntia juoksua 309 tuntia kehonhuoltoa 148 tuntia salitreeniä 65 tuntia pyöräilyä 57 tuntia muu liikunta 26 tuntia juoksua 2182 km, josta maantiellä 1345 km ja poluilla 837 km nousumetrejä 36802 m pyöräilyä 1030 km Pyöräilykalustokin tuli päivitettyä keväällä Tanja 2018 ...