Heleä Training

Vaikka viime viikolla menikin aikalailla kaikki kevään ja alkukesän kisat ja suunnitelmat uusiksi, niin silti olen käynyt ihan normaalisti treenaamassa. Syy miksi olen käynyt juoksemassa ja myös treenannut voimaa on siinä, että tutut ja turvalliset rutiinit antavat näinä aikoina minulle varmuutta ja voimia tulevaan.  Samalla kun saan rutiineista arkeen turvaa ja voimia jaksaa, antaa se myös hetkellisesti aikaa unohtaa kaikki ympärillä pyörivät asiat.  Hetken lenkki kotipoluilla tekee jo ihmeitä henkiseen hyvinvointiin sekä auttaa pitämään fyysisen kunnon hyvänä, vaikkei tässä nyt mihinkään tapahtumaan tällä hetkellä tähdätä. Itse suosin menemistä hieman pienempiin lähimetsiin tällä hetkellä enkä ihan niihin kaikkein suosituimpiin paikkoihin. Treenatessa olen nyt tehnyt niin, että en ole vetänyt treenejä liian kovaa jottei vastustuskyky laske. Olenkin siis jättänyt kaikki kovimmat ja pisimmät treenit pois ja pitänyt tehot maksimissaa noin 70-80 % maksimista....

Juoksublogi pureutuu tänään hieman siihen mitä on ja mitä tarkoittaa vauhtikestävyys ja peruskestävyys, eli vk ja pk. Kesää ja vetotreenejä odotellessa Peruskestävyys Pk on harjoittelussa kaiken perusta, harrastat sitten juoksua tai muuta lajia.  Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa.  Mitä parempi peruskestävyys on, sitä paremmin palautuu myös harjoituksista ja samalla se luo hyvän pohjan kovemmalle kunnolle. Matalasykkeinen pk-harjoittelu totuttaa myös kroppaa pitkäkestoiseen suoritukseen sekä tehostaa rasvojen käyttöä energianlähteenä pidemmillä matkoilla. Peruskuntoharjoittelussa tärkeintä on tehdä treeni aerobisen kynnyksen alapuolella, samoin isoin osa harjoittelusta olisi hyvä tehdä pk-alueella. Vauhtikestävyys Vk, eli vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehoa kestämään maitohappoja, sekä parantaa kehon kykyä huuhtoa niitä pois lihaksistosta juoksun aikana.  Lyhyesti todettuna VK autta...

Viime ajat on tullut juostua paljon poluilla, niin vauhdikkaammat lyhyet lenkit kuin pidemmät lenkit myös. Polkujuoksu on kyllä kivaa hommaa ja siellä voisin juosta vaikka joka päivä. Pitää kuitenkin harjoittelussa muistaa että tähtäin on polkujen lisäksi myös maantiellä ja maratonilla. Niinpä tällä viikolla tulikin tehtyä pidempiä treenejä maantiellä että ei ihan lihasmuistista se unohtuisi. Iskutus joka kropalle tulee maantieltä on kyllä ihan eri luokkaa kuin polkujuoksussa, sen huomasin jo heti torstaina kun kävin juoksemassa yhden omista vakiolenkkini, matkaa tuolle tulee noin 20km ja nousua 130 metriä, joista viimeiseen 9 km suurin osa. Lenkillä pidin vauhdit maltillisena ja tein ihan pk-lenkin, menin noin kutosen vauhtia tuon ja sykkeet pysyikin ihan halutulla tasolla, mutta jaloista kyllä huomasi juoksun jälkeen että on tosiaan tullut poluilla oltua ja on jäänyt nämä pois. Hieman mietitytti jalkojen puolesta mikä olisi viikonloppuna järkevin tapa juosta, mieli teki se...

Viime viikon treeneistä on nostettava esille polkujuoksu, sen parissa menikin koko viikonloppu perjantaista sunnuntaihin. Osui kyllä hyvät ilman viikonlopulle! Mitään kovia vetoja ei yhtenäkään päivänä tullut tehtyä vaan enempi tuli mentyä polut fiilistellen ja kevyesti, pois lukien tietysti polkujuoksuohjaukset jotka vedimme Mikon kanssa sekä lauantaina että sunnuntaina. Polkujuoksua Littoisissa Perjantain mentiin tuttuun ja turvalliseen Pähkinämäkeen juoksemaan pimeille poluille otsalamppujen kanssa. Reilu tunti mentiin polkuja siellä ja vaikka ovatkin tuttuakin tutummat polut niin kyllä se pimeässä on aina erilaista ja saa aistit toimivaan aivan eri tavalla. Lauantaina oli ensin vuorossa Haunisten Altaalla Vauhtisammakon polkujuoksukurssin ohjaus ja tämän päälle teimme Mikon sekä Vorssan vahvistuksen Korpelan Jannen kanssa reilun kolmen tunnin lenkin poluilla. Suuntasimme altailta kohti Raision Kerttulaa ja mentiin niitä polkuja pitkin Pähkinämäen poluille juoks...

Polkujuoksua voi juosta monella eri tavalla, osa tykkää juosta vain kevyesti ja tehdä rauhalliset lenkit poluilla ja osa taas tykkää mennä vauhdikkaammin. Itse suosin noiden kahden välimaastoa, välillä on kivaa mennä kevyesti ja toisinaan taas kovempaa. Sen olen huomannut polkujuoksutekniikassa, että jos vain menen kevyitä lenkkejä poluilla niin tekniikkani kärsii siitä. Tämän vuoksi on hyvä myös välillä ottaa kunnon lenkkejä poluilla sekä hioa kuntoon omaa tekniikkaa, vaikka kevään ja kesän tulevissa polku-ultrajuoksuissa varmastikin asento ja tekniikka jossain vaiheessa pettää. Polkujuoksutekniikka lyhyesti! Polkujuoksutekniikan oppii vain juoksemalla eikä varmasti ole yhtä ainoaa oikeata tekniikkaa. Tässä kuitenkin muutama oleellisin vinkki polkujuoksuun. Katse alaviistoon, noin viiden metrin päähän. Lyhennä askelta reippaasti ja pidä askel korkeana. Muista että kädet rytmittää menoa myös polkujuoksussa. Ylämäkitekniikka Muista että ylämäki on ihan ok myös käv...

Kuinka moni muistaa pitää säännöllisesti lepoa harjoittelusta, tuppaako se jäämään liian vähille, koska mieli vain vetää intohimoisesti treenaamaan? Itse olen nyt puhunut levon puolesta, varsinkin Vauhtisammakon juoksukoulussa, että uskallettaisiin pitää tulevan tauon aikana oikeasti lepoa harjoittelusta. Miksi sitten on tärkeätä malttaa pitää lepoa? Kuntoilussa ja harjoittelussa käy useasti niin, että nälkä kasvaa syödessä, varsinkin jos olet aloittanut uuden harrastuksen tai palannut sen pariin tauon jälkeen. Siinä saattaa herkästi käydä niin, että harjoittelu menee liian kovaksi ja liian usein, eikä ehditä palautua edellisestä treenistä. Ylikuormitustila, ylikunto tai alipalautuminen  tarkoittaa sitä, että elimistö ja keho on niin väsynyt ja toiminnot häiriintyneet ettei keho vain enää jaksa tuottaa liikuntasuoritusta. Pelkkä harjoittelu ei välttämättä aja tähän tilaan vaan taustalla on myös muu elämä ja sen aiheuttama stressi tai sairastelu. Kannattaakin siis otta...

Ei varmaankaan tule kenellekään yllätyksenä se, että polkujuoksu on meidän juttumme. Kovin jo tuossa suunniteltiin, että ensi keväänä jätetään Karhunkierros välistä, no toisin kävi ja siellähän sitä taas ollaan! Nyt onkin taas pian aika kaivaa Salomonit kaapista ja alkaa treenaamaan poluilla säännöllisemmin ja selkeä tavoite mielessä. Alla on meidän mielestämme muutamia tärkeimpiä seikkoja liittyen polkujuoksuun! Polkujuoksussa ei kannata kiirehtiä suotta Polkujuoksussa vauhti on aina hitaampi kuin maantiellä juostessa. Meille tärkeintä onkin polkujuoksussa kerätä elämyksiä, nähdä upeita paikkoja ja maisemia. Rauhoittua ja vain nauttia luonnosta ja liikunnasta. Toki tämä ei tarkoita etteikö tulisi vauhdikkaampiakin treenejä tehtyä poluilla. Poluilla voi myös kävellä. Jos on vaikka juuri aloittanut juoksuharrastuksen tai muuten vain haluaa ottaa välillä  kevyemmin voi hyvinkin kävellä välillä tai vaikka jäädä evästämään ja ottamaan kuvia kesken polkujuoksun ...