Heleä Training

Somesta on saanut viime aikoina seurata kun moni jättää nyt talven tullen juoksua vähän vähemmälle ja käy hieman ahkerammin salilla, hyvä näin sillä voimatreeniä tarvitaan. Itselläni nykyään tuo sali painottuu enemmän voiman ja nopeuden hakemiseen ja liikkeet ovat tämän vuoksi enempi voimaharjoittelua painonnostoliikkeitä. Salilla juoksua harrastavan ei kannata uhrata aikaansa paljoakaan laitteisiin vaan suosia ennemmin moninivelliikkeitä jotka kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskittyä liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä. Tässä ovat omat suosikkini joilla haen voimaa ja räjähtävyyttä salilta. Sarjat teen aina lyhyenä, noin 5*2-5 toistoa. Maastaveto: Ehdoton suosikkini ja muutenkin yksi kuningasliikkeistä. Rasittaa hyvin koko kroppaa, reisilihakset, pakarat, selän lihakset sekä vatsalihakset tekevät työtä Kyykky: Vahvistaa myös monipuolisesti koko kehoa, sekä reisiä, pakaroita että keskikehoa. Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille m...

Viikko mennyt taas ja aika katsoa hieman viikon treenejä, että mitä sitä tuli tehtyä. Juoksua mahtui taas viikkoon paljon, mutta silti viikon tärkeimpänä treeninä nostan esille kuntosalilla tehdyn voimatreeni. Mielestäni on hyvä ja tärkeätä treenata kokonaisvaltaisesti kroppaa, eikä vain juosta. Tällä viikolla jätin TRX nauhat rauhaan ja tartuin taas rautaan. Mitään isompia hifistelyjä en salilla tehnyt vaan perusjuttuja, voimatreeniä perusliikkeillä. Tuo on itselleni sopiva sopivaa, alle tunnin treeni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen ja väliin tiukka työosuus. Salitreenissä tulee itse tehtyä maksimivoimaa tai nopeutta, kestävyyttä saan kyllä kroppaan sitten lajinomaisesta harjoittelusta. Miksi sitten treenata salilla voimaa kestävyyden sijasta? Maksimivoimaa voi treenata turvallisesti Teen 1-5 toiston sarjoja, tällä takaan sen että voin harjoitella raskailla painoilla ilman että kroppa on liian kovilla. Pitämällä toistomäärän 1-5 luokassa pysyy tekniikka myös ...

Mielestäni on hyvä harjoitella monipuolisesti ja siksipä itsekin harrastan niin juoksua, pyöräilyä kuin niiden vastapainoksi myös kolistelen rautoja salilla. Aina välillä saa lukea, että salille ei kannata juoksijan mennä, tai jos menee niin pitäisi tehdä pitkiä sarjoja kevyillä painoilla. Jokainen tietenkin tekee miten parhaimmaksi katsoo mutta itse käyn salilla vaikkakin lihasmassa varmasti hidastaa juoksua niin silti koen sen tärkeäksi. Se jos olen yhdessä kisassa hitaampi lihasmassan takia ei haittaa koska vastapainoksi saan olla kunnossa, vähemmän telakkaa siis. Miksi juoksijan kannattaa treenata voimaa ◈ Maksimivoimaa on turvallista harjoitella. Voimaa treenatessa sarjat ovat lyhyitä, toistoja tulee 2-5. Itse suosin 3*5 / 5*3 mallia. Lyhyet toistot takaavat että tekniikka pysyy kasassa. Kroppakin kestää tuon paremmin kuin pitkät ja puuduttavat sarjat. Kestävyyttä saan kyllä kehooni lajinomaisissa juoksutreeneissä, esim. erilaiset mäkivedot ym. ◈ Voimaharjoitt...

Vauhtisammakko järjestää juoksijoille ja tietysti muillekin halukkaille kaikenlaisia lyhytkursseja juoksukoulun lisäksi. Salilla ollaan miehen kanssa käyty jo jonkin aikaa ja tehty itse treeniohjelmia. Maastavedot, kyykyt ja penkkipunnerrukset on olleet mukana ohjelmissa aika kauan. Pari vuotta sitten saatiin mahdollisuus osallistua ohjatulle tunnille tekemään levytangolla maastavetoja, tempausta ja rinnallevetoa Mikon opastuksella.  Pahemmin ei tuolloin tullut korjauskehotuksia muuten kuin pieniä virheasennon muokkauksia. Näillä korjauksilla saa tehtyä liikkeet energiatehokkaammin ja painomäärienkin pitäisi nousta hieman sen myötä. Lisäksi saa minimoitua mahdolliset rasitusvammat. Levytankojen lisäksi treenattiin erilaisia kahvakuulaliikkeitä ja ne onkin olleet vähän haastavampia, sillä itse olin käynyt joskus monta vuotta aiemmin kahvakuulatunneilla ja miehelle tuo vekotin oli aika uusi tuttavuus. Onneksi kuitenkin saatiin hyvät ohjeet ja päästiin sovintoon myös tämän välinee...

Nainen, käytkö sinäkin salilla? Treenaatko myös sinä aina samoilla kevyillä painoilla ja teet samoja sarjoja kerrasta toiseen? Miten olisi painomäärien nostaminen ja voimatreeni? Kyykkytreeni alkamassa Koskaan ei saisi yleistää, mutta näin kuulemma usein on, että naiset mielellään tekevät pitkiä sarjoja kevyillä painoilla. Ainakin, jos harrastaa myös muuta liikuntaa kuin salitreeniä. Minulta on joskus myös kysytty, että eikö salilla kasvatetut lihakset vie pois tehoa juoksusta. Varmaan vie jonkin verran jos lihaksia kasvatetaan tarpeeksi isoiksi, mutta kyllä lihasten voimia tarvitaan ihan kaikessa. Miten sitten minä treenaan salilla ja miksi? Salitreenin aloitin jo ennen juoksuharrastuksen aloittamista ja uskoisin, että jos en olisi salilla käynyt aiemmin, en myöskään olisi päässyt alkuun juoksussa yhtä hyvin kuin mitä pääsin. Nollasta aloitin molemmat jokunen vuosi sitten, salitreenin noin 5 vuotta sitten ja juoksun reilu 3 vuotta sitten. Hauistreeniä kolmisen vuotta si...

Kyykky, tuo treenaajan perusliike, josta löytyy monta eri variaatiota. Riippuen siitä, mikä treenin tavoitteena on, kannattaa valita myös oikea kyykky. Itselläni on ollut ohjelmissa mukana takakyykky , etukyykky , askelkyykky , bulgarialainen kyykky , pistoolikyykky ja vaikka mitkä. Kyykyissä suuret lihakset tekee töitä ja energiaa palaa. Vatsalihakset aktivoidaan ja koko keho on liikkeessä. Takakyykky Askelkyykky Muuttamalla liikkeitä ja sarjojen pituuksia voi tehdä treenistä juuri itselleen sopivan. Itselläni on tällä hetkellä menossa lyhyet sarjat Jim Wendlerin 5/3/1 -treenin mukaisesti, jossa painot määräytyvät oman maksimituloksen mukaan. Tuosta treenistä kerroin jo aiemmin blogissani Lilyn puolella täällä . (click) Itse haen pääasiassa treenistä apua juoksuun ja mielellään siihen lisää vauhtia ja kestävyyttä. Teen nuo kyykyt pääasiassa tangon kanssa, mutta ne voisi tehdä myös kahvakuulalla. Jotta saa juoksuun lisää vauhtia olisi hyvä tehdä kyykyt etukyykkyinä, ...