Heleä Training

Ensimmäinen kevätkuukausi on saapunut vaikkakin kevät virallisesti joidenkin tietojen mukaan alkaa vasta kevätpäiväntasauksesta eli 20.-21.3. Palataan kuitenkin vielä askel taaksepäin ja otetaan pieni katsaus helmikuun treeneihin. Poluilla juoksin helmikuussa vain yhden kerran, joka on varmaan pienin määrä pariin vuoteen yhden kuukauden saldossa. Maantiellä treeniä tulikin hieman enemmän sillä kilsoja kertyi n. 170km. Osa juoksusta kertyi Vauhtisammakon ohjauksista ja osa omista treeneistä ennen tai jälkeen työpäivän. Nyt kun teen töitä yrittäjänä ja jonkin verran voin määritellä työaikani olen painottanut joinakin päivinä ohjaukset aamupäiviin ja joinakin päivinä iltoihin. Kun menee töihin iltapäivällä esimerkiksi kahden-kolmen aikaan ehtii hyvin käydä lenkillä ennen työvuoroa. Esimerkiksi viime viikon torstaina juoksin noin 12 km lenkin, kävin kotona syömässä, pesulla ja lenkittämässä koiran ennen kuin lähdin polkemaan töihin. Juoksun ja pyöräilyn lisäksi löytyy kalenteri...

Tuli mieleen, että vaikka tämä on hyvin vahvasti juoksublogi niin emme ole tainneet kirjoittaa juoksutekniikasta juuri lainkaan, youtubeen olemme tehneet polkujuoksutekniikkaa koskevan jutun ja siihen on tulossa jatkoa, mutta tänne emme ole aiheesta paljon kirjoittaneet. Tehdäänpä nyt muutos tuohon aiheeseen ja kirjoitetaan hieman juoksutekniikasta ja sen perusteista. Juoksutekniikka || jalat ⭑ Polvet ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin ⭑ Nopea kontakti alustaan ⭑ Vältä kantapäävoittoista askellusta ⭑ Muista nostaa askellusta, varsinkin mitä vauhdikkaampaa menet ⭑ Lyhyt askellus ja askel lantion alle Juoksutekniikka || keskivartalo ja lantio ⭑ Aktivoi syvät vatsalihakset ja pakaralihakset ⭑ Lantio ylhäällä ja se kannattelee juoksuasentoa ⭑ Älä notkista selkää ⭑ Pieni "etukeno", noin 80 astetta Juoksutekniikka || kädet ⭑ Kädet lähellä kroppaa ⭑ Kädet tekevät suoraa liikkeettä eteen ja taakse, vältä sivuttaisliikettä ⭑ Kädet 90 a...

Koska blogimme on vahvasti juoksublogi, niin saamme paljon kysymyksiä liittyen juoksemiseen ihan laidasta laitaan. Tällä kertaa tulee vastauksia ja vinkkejä enemmän juoksuharrastuksen aloittamiseen liittyvissä asioissa sekä motivaation ylläpitämiseen. Aloita juoksu maltilla Mikäli et ole aiemmin juossut tai viime kerrasta on jo vierähtänyt tovi, niin hidaskin hölkkä ja juoksu voi tuntua pahalta. Muista siis lähteä liikkeelle maltilla ja kroppaasi kuunnellen. Lihaskipua varmaankin tulee alussa, mutta muista että liika on liikaa. Lähde siis liikkeelle ennemmin reippaalla kävelylenkillä ja ota siihen mukaan hieman juoksua. Aloita vaikka alkuun niin että kävelet 4min ja juokset 1min. Kasvata juoksua ja sen määrää hiljalleen. Panosta juoksutekniikkaan Juoksu on myös tekniikkalaji, hyvä ja taloudellinen juoksutekniikka sekä askellus tekevät juoksusta kevyempää ja niin myös ehkäisevät rasitusvammoilta sekä loukkaantumisilta. Tässä jos missä suosittelen juoksukoulua, tä...

Koska tämä on enimmäkseen juoksublogi niin nostan tämän viikon treeneistä esiin juoksutreenit. Tällä viikolla viikon avaintreeninä oli kahden raskaan juoksuharjoituksen yhdistelmä peräkkäisinä päivinä. Perjantaina teimme Vauhtisammakon   ultrajuoksukoulun kanssa treenin raskaassa maastossa, treenin kokonaisaika oli kaksi tuntia ja matkaa tuohon kertyi noin 15kilometriä, nousuakin tuli mukavat 340 metriä. Treenin teimme Vartiovuoren mukavan mäkisissä maastoissa, jonne olimme Tanjan kanssa suunnitelleet noin 1,3km pituisen lenkin jota sitten kierrettiin porukalla. Oman ryhmäni vauhti pysyi hyvin tasaisena loppuun asti eikä vauhti tuntunut hidastuvat edes ylämäissä, viimeisellä kierroksella saimme vielä jopa lisättyä hieman vauhtia. Otimme suunnitelmaksi treenissä että jalkaa saa painaa ja tuntua raskaalta, kunhan ei mene liian raskaaksi. Tuo onnistuikin aika hyvin meiltä kaikilta, ja jos alkoi menemään laikka punaiselle niin sitten oli olemassa vielä toinen ryhmä missä...

Lauantaina tuli otettua kaapista esille Lekin juoksusauvat pitkän tauon jälkeen ja suuntana oli Luolavuori, tiedossa oli 2- 3 tunnin mäkitreeni Vauhtisammakon juoksukoulun kanssa. Tunkkaus ja pitkät mäkitreenit kuuluivat koko viime talven ja kevään ohjelmaan vähintään kerran kahteen viikkoon, nyt on aika taas tauon jälkeen ottaa ne säännöllisesti ohjelmaan. Tehtiin Luolavuorelle muutama eri reitti joita pystyi menemään, toinen oli enempi polkujuoksuun suunnattu ja sinnehän itse luonnollisesti suuntasin. Oma treeni oli tarkoitus ottaa kohtalaisena, ei liian kovana mutta ei ihan mitään peruskestävyystreeniäkään. Suunnitelma piti ja treeni oli sellainen sopiva, tuosta on hyvä lähteä nostamaan tehoja jatkossa. Viime kerrasta kun tosiaan oli se reilut pari kuukautta niin maltti on valttia tuossakin hommassa. Hieman aamusella tulevan treenin keli mietitytti, mutta mitään pahempaa sadetta ei saatu päälle. Sen verran kuitenkin vettä tuli, että piti sulkea parin tunnin jälkeen polku...

Vuoden 2019 juoksukisat on takana. Enää ei löydy kalenterista merkintöjä kisoille vaan on aika hengähtää hetki ja miettiä ensi vuoden kisoja ja haasteita. Tälle vuodelle ei montaa kisaa meille kummallekaan tullut, vaan yhdessä päätimme että keskitymme harjoitteluun enemmän ja käymme juoksutapahtumissa kisaamassa vähemmän. Luultavammin tämä linjaus tulee jatkumaan ensi vuonna, eikä vähiten siitä syystä, että se näytti olevan meille toimiva konsepti. Ennätyksiä nähtiin sekä muutenkin hienoja juoksuja ja tapahtumia tuli tehtyä, niin lappurinnassa kuin jäniksenäkin. Bodom Trail Täältä se kausi taas alkoi, varmasti myös ensi keväänä tuolla ollaan mukana. Oltiin perinteiseen tapaan osallistumassa Bodom Trail tuplaan, toisella meistä se jäi perjantain Bodom nightiin ja toinen juoksi tuplan! Lue miten Bodom Trail sujui  täältä! Nuts Karhunkierros 83km ja Nuts Karhunkierros 55km Kevään ja ehkä vuoden odotetuin polkujuoksutapahtuma. Tätä varten oli treenattu ja j...

Se on enää viisi viikkoa Berliinin maratoniin, vielä on siis hetki aikaa treenata siihen ja toivoa että pääsee ottamaan revanssin viime vuodesta. Ainakin mies on nyt paremmassa kunnossa mitä viime vuonna, eikä vähiten näiden maratonille suunnattujen vetojen. Keväällä Karhunkierroksen jälkeen otettiin hetki happea juoksusta ja tuli juostua vain fiiliksen mukaan, heinäkuusta eteenpäin onkin sitten ollut treenit enemmän suunnattu kohti Berliiniä. Joka viikko on ollut ohjelmassa vetoja, nämä eivät ole kuitenkaan olleet mitään maksimia vaan enempi niin etteivät ole olleet liian kuormittavia. Pakko todeta että alkaa tuntumaan kropassa että kehitystä on tuon myötä tullut, toki aiempina vuosina nämä ovat puuttuneet ohjelmasta täysin ja onkin tullut keskityttyä enempi pitkiin lenkkeihin. Vedot ovat vaihdelleet joka viikko hieman, alkuun lähdettiin 12 *900 metrin vedoista ja olisikohan ollut 4:50 min/km vauhdeista. Muutama viikko sitten vauhdit olivatkin jo liki nelosta. Eilen oli ...

Vaikka Berliini lähestyy ja pääpaino treeneissä on sinne, niin ei se tarkoita sitä etteikö tulisi poluilla juostua. Minkä takia me sitten juoksemme poluilla vaikka asfaltti kisa siintää edessä? Tässä muutama syy siihen. Polkujuoksu on luonnollista juoksemista Maastojuoksusta polkujuoksu eroaa lähinnä matkojen pituudessa ja alustassa. Nimensä mukaisesti polkujuoksussa edetään poluilla ja/tai vaellusreiteillä. Polkujuoksuun ja polkujuoksun reitteihin kuuluu olennaisesti korkeusvaihtelut sekä isommat ja pienemmät esteet joita matkan varrelle osuu. Polkujuoksu onkin huomattavasti raskaampaa kuin maantiellä juokseminen. Polkujuoksussa lihakset ja keho kehittyvät epätasaisen maaston takia ja lihasvoima kasvaa nopeasti, samoin kuin tasapaino ja kehonhallinta. Tekniikka ja polkujuoksu Poluilla juokseminen vaatii tasapainoa, lihaskuntoa sekä rytmiä. Korkeuserot ovat usein suuria ja maasto saattaa olla hyvinkin vaihtelevaa. Näin ollen juokseminen poluilla on  monipuolis...

Omalta osaltani viime viikko oli hieman kevyempi mitä normaalisti, treenimäärä oli noin puolet normaalista. Tekee kyllä hyvää välillä ottaa noita kevyempiäkin viikkoja ohjelmaan. Viikon treeninä nostaisin esille keskiviikon treenit, monikossa koska niitä tuli kaksi putkeen. Keskiviikkona oli vuorossa ensin ohjaus Vauhtisammakon juoksukoulussa Mikon kanssa. Olipa mukavaa taas pienen tauon jälkeen palata ohjaushommiin ja nähdä vanhoja tuttuja sekä paljon uusia kasvoja. Juoksun ohjauksesta on kyllä tullut ihan mun juttu, paljon toki siinä on vielä opittavaa, mutta oikeaan suuntaan mennään jatkuvasti. Vedettiin siis Mikon kanssa yhdessä treenit, teemana oli vauhtileikittely. Vauhdit ja matkat vaihtelivat treenin aikana ja treeni koostui kahdesta osiosta. Treenissä vauhdit olivat kyllä kovia tuossa ryhmässä, sai itsekin tehdä ihan töitä aina kun oli kärkeä vetämässä. Matkaa taitettiin noin 7-9 kilometriä, riippuen ihan miten oli pisteitä kerännyt. Tämän jälkeen jäin vielä ott...

Sunnuntaiksi oli sovittu polkujuoksutreffit Annin ja Mikon kanssa ja suunnattiin aamulla auton nokka kohti Tammelaa. Jarkko kun on kotoisin niiltä suunnilta tuntee alueet suhteellisen hyvin vaikka ei olekaan paljon siellä suunnilla polkuja juossut. Oltiin kuitenkin päätetty lähteä tutkimaan samoja reittejä kuin mitä Mikon kanssa viime kesänä kävivät jo testaamassa. Auto jätettiin parkkiin Liesjärven kansallispuistossa Pirttilahden parkkialueelle ja napattiin juomaliivit selkään. Matkaan lähdettiin kevyttä vauhtia ja ihailtiin samalla mahtavia maisemia. Reitti oltiin suunniteltu etukäteen ja tallennettu Suunnon urheilukelloon. Kierreltiin pitkin metsää välillä järven rantoja ja välillä kallioita. Maisemat oli kyllä todella upeat. Metsä oli niin raikkaan vihreää ja maasto paikoitellen sopivan teknistä. Järven pinta oli peilityyni, sää  muuten juuri sopiva kevyelle polkulenkille. Aurinko pilkisti välillä pilvien välistä, kylmä ei päässyt tulemaan. Liesjärvellä piipahd...

Vauhdin hurmaa kotipoluilla! Polkujuoksu on taas tässä perheessä kovin ajankohtaista, eikä vähiten tulevan Karhunkierroksen takia. Mitä se polkujuoksu sitten oikein on ja mikä siinä viehättää? Polkujuoksu on luonnollista juoksemista Maastojuoksusta polkujuoksu eroaa lähinnä matkojen pituudessa ja alustassa. Nimensä mukaisesti polkujuoksussa edetään poluilla ja vaellusreiteillä. Polkujuoksuun ja polkujuoksun reitteihin kuuluu olennaisesti korkeusvaihtelut sekä isommat ja pienemmät esteet joita matkan varrelle osuu. Polkujuoksu onkin huomattavasti raskaampaa kuin maantiellä juokseminen. Polkujuoksussa lihakset ja keho kehittyvät epätasaisen maaston takia ja lihasvoima kasvaa nopeasti, samoin kuin tasapaino ja kehonhallinta. Tapahtumat Polkujuoksuun tulee uusia juoksutapahatumia jatkuvasti, niin lyhyempiä kisoja kuin pidempiäkin. Polkujuoksutapahtumat ovatkin meille aina kokemuksia ja niitä varten varustaudutaan, treenataan sekä luonnollisesti hermoillaan :) Useimm...

Viime viikon tärkeintä harjoitusta ei tarvitse kauaa miettiä, se oli ehdottomasti mäkijuoksutreeni. Viikko lähti käyntiin siis heti hyvin tehokkaalla treenillä, kahden tunnin mäkitreenillä jossa oli tarkoitus ottaa miehestä mittaa niin ylämäessä kuin alamäessäkin. Hieman mietitytti miten sitä jaksaa tuollaisen kovan harjoituksen pääsiäisen juoksuputken päätteeksi, mutta jälleen kerran sai todeta, että ryhmässä tekeminen on kyllä hyvä kirittäjä. Treenit vedettiin tällä kertaa Littoisten poluilla, jonne oli Mikko ja Anni tehneet hyvän reitin jossa oli teknistä alamäkeä kuin riittävän haastavaa ylämäkeäkin. Reitti oli noin 1,5km pitkä ja sitä mentiin omaan tahtiin. Itse pyrin pitämään kierrosajat noin 9 minuutin paikkeilla ja hyvin se onnistuikin. Taktiikkana oli se että alamäet ja ylämäet painellaan menemään ja tasaisella otetaan heti iisimmin. Matkaa tuli taitettu reilut 13km tuossa treenissä ja nousua tuli 330 metriä, hyvä ja onnistunut veto siis tähän väliin. Alamäkijuo...

Viime viikko oli aika täydellinen treenien suhteen. Viikkoon mahtui salia, pyöräilyä ja paljon erityyppistä juoksua. Tuli tunkattua, juostua pidempiä siivuja poluilla, pitkiä vetoja sekä lyhyitä spurtteja. Viikolta päällimmäisen jäi mieleen tiivis reilu puolen tunnin treeni jossa juoksin vetoja. Treenin ei aina siis tarvitse olla pitkä, vaan joskus se voi olla lyhyt ja terävä sekä silti kehittävä. Vaikka keli olikin todella lämmin otin silti muutaman kilometrin lämpöä kroppaan ennen vetojen aloittamista. Vetojen pituudeksi päätin ottaa 10 sekuntia ja palautukset myös lyhyenä eli 10 sekunnin palautukset myös. Teki kyllä hyvää kropalle välillä taas rikkoa totuttua kuormitusta  ja sitä tasaista ärsykettä jota kroppa on koko talven saanut ottaa vastaan. Jaloista siis irti taas kunnon vauhteja ja rikkoa hieman hermotusta ja antaa samalla kropalle vähän uutta ärsykettä. Äkkiä sitä kroppa tottuu tuohon monotoniseen juoksemiseen niin sitä on hyvä aina välillä hieman ravistel...

Kevät ja kesä on jo ihan nurkan takana ja moni aloittaakin juoksemisen taas talven tauon jälkeen. Moni myös aloittaa juoksun ihan uutena harrastuksena tai vuosien tauon jälkeen. Tässä hieman ajatuksia ja vinkkejä miten saavutat esimerkiksi kunnon millä juosta 10 km juoksukisa läpi tai vaikkapa kokonainen maraton. Lähdetään liikkeelle lyhyimäistä matkasta eli 10km juoksusta. - Jos lähdet nollasta liikkeelle tai olet juossut vain muutamia kertoja aiemmin, niin aikaa tuohon että pääset kympin juoksemaan menee noin 2-3 kk. Alkuun kannattaa lähteä liikkeelle niin, että juokset osan ja kävelet osan matkasta, hiljalleen sitten pyrit nostamaan aina juoksun määrää. Neljän, viiden viikon jälkeen pitäisi pystyä jaksaa juoksemaan noin 2-3km putkeen kävelemättä. Tästä voikin sitten nostaa matkaa joka kerta noin puolella kilometrillä. Jos sinulla on jo aiempaa taustaa ja jaksat juosta jo vaikka viisikin kilometriä niin voit hyvin kokeilla juosta 10km putkeen. Puolimaraton eli ...

Tulevana keväänä ja kesänä moni taas varmasti juoksee elämänsä ensimmäisen maratonin ja ehkä jo tässä kohtaa vuotta päässä pyörii kaikenlaisia ajatuksia maratonista! Ensimmäinen maraton, Tallinna jotain vuosia sitten! Ehkä mietityttää koko maratonille lähtö ja kenties pelottaakin siinä kaikki mahdollinen, ehkäpä mietit miten siitä oikein selviää ja onko siinä mitään järkeä! Tuttuja fiiliksiä ja ajatuksia joita itselläni oli ennen ensimmäistä maratonia,  kunnes vain päätin että lähden ensimmäille maratonilleni. Ennen tuota mietin paljon millainen superjuoksija pitää olla että sen jaksaa mennä ja kuinka paljon sitä oikein pitää sitten juosta sitä varten, eihän siinä jää muulle elämiselle yhtään aikaa. No eipä se ihan niin sitten mennyt, aikaa jäi ja jää kyllä edelleenkin muulle. Oman ensimmäisen maratonin juoksin Tallinnassa, urakkaa helpotti kummasti, että pienellä porukalla päätettiin sinne lähteä tavoittelemaan tuota hamuttua matkaa ja finisher-paitaa. Oma juoks...

Lauantain oli taas tiedossa pidempi juoksulenkki Vauhtisammakon ultrajuoksukoulun porukalla. Tällä kertaa vuorossa oli neljän tunnin lenkki rauhallisilla vauhdeilla. Jokainen sai mennä omia vauhtejaan, mutta koska ryhmässä on mukavampaa mennä niin kahteen eri  ryhmään jakauduttiin. Tuo ultrajuoksukoulu on kyllä ollut todella hyvä paikka kerätä kilometrejä ja harjoitella ultrille ja muihin pidempiin koitoksiin. Meitä onkin hyvä porukka siinä vaikka monella meistä on eri tavoitteet ja lähtökohdat juoksemiseen. Osa tähtää ultrille, osa vasta ensimmäisille maratonille ja osa on vain tekemässä pitkää lenkkiä ja kohottamassa peruskuntoa. Kaikkia kuitenkin yhdistää juoksu ja se että tuossa on hyvä ja turvallinen tapa harjoitella pidemmille lenkeille. Ei tarvitse pelätä jos kunto loppuu kesken lenkin huonon päivän takia tai jos tulee ongelmia energian imeytymisen kanssa, muut jeesaavat kyllä tarvittaessa sekä onhan meillä tukipiste jonne mennä huilaamaan tai tankkaamaan lisää e...

Viikonloppu on hellinyt meitä ihanalla auringonpaisteella ja keli oli mitä parhain ulkoiluun. Itsekin kävin pitkästä aikaa Vauhtisammakon polkulenkillä Littoistenjärven ympäristössä. Mukana oli  reilut kaksikymmentä juoksijaa joista osa juoksi ensimmäisen 5 km lenkin ja jotkut jäivät vielä toiselle samanmittaiselle lenkille. Kärkijoukko sai tehdä takana tulijoille polkua, kun välillä mentiin lähes umpihangessa. Itse jäin letkan loppupään joukkoihin ja silti meinasi välillä vauhti hyytyä, kun pehmeä lumi luisti kengän alta. Pohkeet oli lujilla, kun tarvottiin menemään. Jalat alkaa itselläni olla kunnossa, mutta kehonhuoltoa ja venyttelyä ei sovi unohtaa. Helposti vetää vielä pohkeet jumiin ja sen myötä voi seuraavana aamuna hieman kiristää jalkapohjia, mutta onneksi se menee ohi nopeasti. Ja olen myös huomannut, että helposti meinaa jäädä jalat venyttelemättä jos ei ole käynyt juoksemassa vaikka ne tässä vaiheessa vielä vaativat huoltoa päivittäin. Pakkanen on hieman vaikut...