Tekstit

Porrastreenin hyödyt

Kuva
Koska tällä viikolla on  Suunnon World Vertical Week niin tarkastellaan treenimuotoa jossa tuota verttiä tulee myöskin, eli porrastreeniä.


Portaat ovatkin hyvä paikka treenata sillä se kehittää monipuolisesti ja porrastreenistä on paljon hyötyä.
Miksi treenata portaissa?
*Porrasjuoksulla saa hyvin räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa joita tarvitaan jos haluaa parantaa juoksunopeuttaan
*Rappusia ja portaita löytyy lähes kaikkialta

*Tehokas kaloreiden polttaja koska isot lihasryhmät joutuvat tekemään töitä

*Vahvistaa hapenottokykyä ja sekä sydäntä, porrastreeni on siis tehokasta aerobistaliikuntaa

* Kehittää lihaskuntoa , pakaralihaksia, reisiä , sääriä ja pohkeita.

*Erilaisilla hypyillä, harppauksilla ja spurteilla saa monipuolisuutta treeneihin ja kaikki tehot irti lihaksista


IG⬥ ⬥Facebook⬥       ⬥ https://www.personaltrainerturku.net⬥ ⬥Youtube

Työmatkajuoksu

Kuva
Harvoin tulee itselläni mahdollisuus juosta työmatkoja, mutta tällä viikolla koitti siihen oiva sauma ja pitihän sitä mennä työmatkat juosten yhtenä päivänä.



Hieman mietitytti miten sitä aamusta saa itsensä liikkeelle, itselläni kestää aamuisin tovin, että kroppa heräilee. Turhaan mietitytti, aamukahvi ja muutama kananmuna naamariin ja kamat päälle.
Ensimmäiset pari kilometriä meni vähän kroppaa herätellessä mutta kyllä se siitä sitten lähti. Vauhti oli maltillinen, noin kutosen vauhtia ettei jalat mene päivän aika tukkoon ja jaksaa kotiinkin juosta. Vaatetta tuli heitettyä päälle aivan liikaa sillä mittari taisi näyttää jo aamusta +4.
Konttorilla sitten tukevampi aamupala ja päivä töitä.

Iltapäivästä suunta kotiin, tällä kertaa muutama vaatekerta vähemmän vaatetta päällä ja vauhtia hieman enemmän. Takaisin tulin reilua vitosen vauhtia, hieman meinasi olla ensimmäiset kilsat nihkeitä tähänkin suuntaan kun koko päivän oli istunut ja siitä suoraan tuli lähdettyä baanalle.

Työmatkaa tule…

Juoksu ja askellus

Kuva
Väärä juoksutekniikka, kropan rakenteelliset syyt sekä liian kuluneet tai vääränlaiset kengät voivat aiheuttaa ilkeitä vaivoja juoksijalle.


Ei ole väliä minkä tasoinen juoksija olet, rasitusvammoja voidaan ennalta ehkäistä hyvällä juoksutekniikalla sekä kiinnittämällä huomiota siihen, että eri tavalla askeltavat tarvitsevat erilaiset juoksukengät.

Askeltyyppejä on kolme, neutraali-, ylipronatoiva- ja alipronatoiva askellus.
Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan normaalia joustoliikettä, joka toimii olennaisesti juoksussa myös iskunvaimentimena.

Liiallisesta nilkan joustosta eli ylipronaatiosta sekä jalan liian vähäisestä joustosta (alipronaatio) voi aiheutua juoksijalle ongelmia.


Ylipronatoiva askel Ylipronaatiossa nilkka kiertyy sisäänpäin. Ylipronaatioon taipuvilla juoksijoilla jalkaholvi on usein matala eikä osu lattiaan. Ylipronaatiossa paino ei jakaudu jalkapohjalle tasaisesti, tämä vaikuttaa kehon asentoon ja saattaa aiheuttaa kipua lonkkaan, selkään ja polviin. Mikäli huomaan että o…

Hyvä kunto - mitä se on?

Kuva
Olenko hyvässä kunnossa jos jaksan juosta puolimaratonin tai punnertaa penkistä 60 kiloa? Vai riittääkö jos jaksan juosta 5 km ja tehdä 10 kehonpainokyykkyä?


Mitä on hyvä kunto? Sitä voi olla vaikea määritellä, koska hyvään kuntoon kuuluu niin paljon muutakin kuin juoksutulos tai salilla tehdyt toistomäärät tietyillä painoilla.
Hyvän kunnon määrittämiseen kuuluvat kestävyyskunto ja sitä kautta hapenkuljetuselimistö, lihaskunto, liikkuvuus ja tasapaino sekä koordinaatio. Kyseessä on siis aika laaja kokonaisuus, mutta kun noita edellä mainittuja ajattelee niin kyllähän ne kulkevat käsi kädessä.
Jotta kestävyyskunto on hyvällä tasolla pitää keuhkojen, sydämen ja verisuonien olla kunnossa. Lihaskunnossa tulee lihasten koon sijasta tarkastella millä tasolla on maksimivoima-, kestovoima- ja nopeusvoimatasot. Liikkuvuudessa tarkastelun kohteena on nivelten liikeradat ja lihaksiston elastisuus, tasapainon ja koordinaation toimivuus tuo tekemiseen taitoa, taloudellisuutta ja ketteryyttä.
Näitä…

Vältä yleisimmät virheet juoksussa

Kuva
Kevättä kohden mennessä moni aloittaa taas juoksemaan ja mielessä saattaa siintää jo kesän tavoitteetkin.



Mitä sitten juoksussa kannattaisi ottaa huomioon, vai riittääkö vain että juoksee sen minkä jaloistaan pääsee?
Juokse mahdollisimman paljon ja mahdollisimman kovaa Vai olisiko parempi kuitenkin aloittaa maltillisesti? Mikäli aloittaa juoksemisen liian kovaa, ei sitä saa oikein koskaan onnistumisen fiilistä, vaan juoksu tuntuu aina kovinkin raskaalta ja pahalta. Aloita siis maltilla ja etene vauhdilla jossa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Varsinkin juoksutaipaleen alkuvaiheessa olisi suurimman osan juoksuharjoittelusta mentävä peruskestävyysalueella, eli on oikeasti tärkeää välttää lenkkien karkaamista liian kovatehoiseksi. Tämän olisi hyvä kokeneemmankin juoksijan muistaa. Viikkotasolla kannattaa myös seurata kuormitusta ja lepoa, sekä muistaa ettei nosta liian paljoa kerralla viikossa juostavaa määrää. 
Kehonhuolto on turhaa Vai olisiko se avain siihen että pysyy juoksukunnossa s…

Progressiivinen juoksutreeni

Kuva
Menneellä viikolla juostiin jälleen muutama erilainen lenkki. Alkuviikosta tein oman lyhyen vauhtikestävyyslenkin, keskiviikkona ohjattiin juoksukoulun ryhmää räntäsateessa, perjantaina vuorossa oli ultrajuoksukoulun kevyt 3 tunnin treeni, josta sai hyvän pk-treenin ja sunnuntaina juoksin oman progressiivisen treenin. Jälleen ollaan saatu nähdä yhden viikon aikana kaikki vuodenajat. On ollut lähes kevään lämpöä ja auringonpaistetta, räntäsadetta, joka muuttui lumeksi pienen hetken ajaksi ja vesisadettakin saatiin kokea loppuviikosta.


Vaikka olin nukkunut noin 9 tunnin yöunet lauantain ja sunnuntain välisenä yönä tuntui silti hieman nihkeältä lähteä juoksemaan. Viikkokilometrit oli kuitenkin vajaat ja ei auttanut kuin vetää tossut jalkaan ja lähteä matkaan. Tässä päästiin hyvin siihen mistä kirjoitin aiemmin viikolla, nimittäin se motivaatio. Vaikka nyt ei ollutkaan kyse motivaation puutteesta vaan ehkä enemmänkin laiskuudesta niin ei tarvinnut kauankaan miettiä miksi pitäisi lähteä ni…

Liikkuvuusharjoittelu

Kuva
Taas hyvä treeniviikko takana, viikko sisälsi paljon juoksua sekä salia.
Tärkeimpänä kuitenkin nostan esille liikkuvuusharjoittelut joita olen tehnyt.



Olen nyt tehnyt jo noin kaksi vuotta venyttelyn jaa muun kehonhuollon ohella säännöllisesti liikkuvuusharjoituksia noin 3-5 kertaa viikossa ja tämä on kyllä auttanut pitämään paikat kunnossa ja askeleen kevyenä.

Liikkuvuusharjoitteet pidän kohtalaisen lyhyinä, näin lähinnä sen takia, koska vartin löydän koska tahansa aikaa tuohon mutta esimerkiksi tuntia en välttämättä löytäisi.  Ennemmin vähän ja usein kuin harvoin ja kauemmin .

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt
*Ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammoja *Lisää ja parantaa yleisesti hyvinvointia *Tekee voima- ja cardioharjoittelusta turvallisempaa ja tehokkaampaa *Ryhti paranee *Voi parantaa suorituskykyä muissa lajeissa *Ylläpitää tai lisää notkeutta, niin ettei rajoittuneet liikeradat rajoita elämää

Youtubessa nyt muuten asiaa venyttelystä, katso videolta Tanjan mietteet aiheesta