Heleä Training

Nyt on virallisesti kesä! Ja kyllä tätä kesää onkin odotettu jo muutaman kuukauden ajan. Treenien osalta toukokuu oli hyvä kuukausi ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Omalta osaltani pääpaino oli juoksussa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa mahtui hyvin mukaan. Pyöräkin tuli kaivettua esille varastosta ja tajusin, että taitaa olla uuden kypärän osto edessä. Vanha oli ollut käytössä jo 4-5 vuotta, kun suositus on 2-3 vuotta.  Juoksussa tuli toukokuussa panostettua laatutreeneihin ja poluilla tuli vietettyä aikaa enemmän kuin maantiellä ja radalla yhteensä. Tarkoitus on nyt maltillisesti nostaa juoksumääriä ja tavoitteena oli saada täyteen 200 km juoksua kuukauden aikana. Tämä toteutui aika tarkalleen, sillä tuo määrä ylittyi 3900 metrillä :D Pyöräilyä sain aikaiseksi 105 km, josta puolet tuli pyöräiltyä toukokuun viimeisenä päivänä ihanassa auringonpaisteessa pienellä kotiseutulenkillä.  Uusia polkuja on testattu ja hyväksi todettu. Paljon erilais...

Tällä kertaa viikon harjoittelusta nostetaan esille ne tekemättömät harjoitukset. Pidimme molemmat tällä viikolla kevyen viikon harjoittelusta, koska tässä on nyt menty koko alkuvuosi muuten aika kovalla tahdilla eteenpäin harjoittelussa. Ihan kokonaan ei lepoa pidetty, tiputettiin vain hieman tehoja ja määriä varsinkin juoksun osalta. Molemmilla jäi juoksussa kilometrit alle puoleen normaalista määrästä ja se olikin se johon pyrittiin. Näitä tällaisia viikkoja pitää muistaa aina välillä pitää sekä sen takia että kroppa saa levätä, mutta myös sen takia että saa hieman etäisyyttä treeneihin ja voi tehdä muita juttuja. Ei tämä toki aina helppoa ole olla menemättä juoksemaan, varsinkin kun sattui harvinaisen aurinkoinen ilmakin sunnuntaille, no ainakin motivaatio kasvaa seuraavan viikon lenkkeihin. Kevennetty viikko tarkoittaa meillä siis sitä, että keho saa kaipaamaansa lepoa ja kuntokin nousee levossa, ei siellä lenkillä. Kevennetty viikko ei meillä tarkoita kuitenkaan pelkk...

On tullut aika taas palailla hiljalleen treenin pariin Karhunkierroksen jäljiltä. Treenit on vielä aika kevyitä ja määrät myös, tarkoitus on lähinnä mennä fiiliksen mukaan ja taas alkaa totuttaa kroppaa kovempaan treeniin. Palautuminen on mennyt hyvin ja sen puolesta voisi ehkä inan kovemmin jo harjoitella, ajattelin kuitenkin mennä vielä ensi viikon aika iisisti. Tältä viikolta eniten on treeneistä innostanut kuntosali, sieltä tulikin treeniviikko aloitettua. Sen verran vielä kuitenkin salilla otin varmistellen, että jalkoja rasittavia liikkeitä en tehnyt vielä, lähinnä yläkroppaa tuli piiskattua. Pitää todeta että kyllä tuntui hyvältä välillä tehdä isoilla raudoilla yläkroppaakin, vaikkakin aika nopeasti sen huomasi, että talvi on menty enempi juoksu edellä ja on tullut tehtyä siihen tukevia liikkeitä. Treeni meni tuttuun tapaan voimatreeninä, eli sarjat oli 5x5 kaikissa liikkeissä. Ensimmäiset pari sarjaa vähän oli joka liikkeessä hieman hakemista painojen k...

Alkulämmittely, onko se sinulle treenissä pakollinen paha joka tehdään nopeasti alta pois vai onko se osa treeniä ? Alkulämpöä kahvakuulilla! Itselläni tulee treenatessa nykyään annettua hyvä aika lämmittelylle niin salilla kuin juostessakin,  vaikka nyt enemmän salia tässä käsittelenkin. Kärjistetysti sanoen voidaan todeta että jättämällä lämmittelyt pois treenistäsi ja jos vielä teet liikkeet hieman huonolla tekniikalla. Voidaan olla varmoja, että jossain vaiheessa jokin kehosi osa sanoo itsensä irti. Aletaan siis panostamaan alkulämpöön ja pysytään kunnossa! Mitä , miten ja kuinka kauan! Alkulämmittelyksi sopii hyvin esimerkiksi kevyt juoksu, hyppynaruhyppely tai vaikka kuntopyörä. Aikaa tuohon kannattaisi käyttää noin 10-15 minuuttia jotta lihakset lämpenevät. Tuon jälkeen on hyvä avata liikeratoja erilaisilla liikkuvuusharjoitteita tai dynaamisia venytyksiä. Voit myös toki mallata tulevia liikkeitä ja liikeratoja joita treenisi tulee koskemaan. Minkä takia...

Vaikka aikataulut ei juuri nyt anna periksi kauhean säännölliselle salitreenaamiselle niin tulee sitäkin tehtyä tavoitteellisesti ja fokus on kehityksessä eikä vain käydä tekemässä treeni valmiiksi tekemisen takia. Yksi varsin tärkeä asia on itselleni pitää kuntosaliharjoitus laadukkaana koska sitä ei voi määrällä korvata. Tässä on yksi tärkeimmistä asioista se että saa nostettua vastuksia salilla ja ei jämähdä totuttuun vaan tulee haastettua itseään ja kehoaan, mentyä sinne epämukavuusalueelle. Miksi lisätä painoja ja vastusta salilla? Jos treenaat aina samoilla painoilla ja toistomäärillä viikosta toiseen tämä voi johtaa siihen että kehitys pysähtyy.  Kroppa toisin sanoen tottuu tiettyyn vastukseen eikä lihakset kasva enää samaan malliin mitä aiemmin. Tämä pätee myös juoksuunkin, jos juoksee aina vain samoilla vauhdeilla ja samoja matkoja niin kehitys jos ei pysähdy niin ainakin hidastuu radikaalisti. Kannattaa siis haastaa itsensä niin saa kehitystä aikaan! Kui...

Salitreeni ja lihaskipu sen jälkeen, tämä on varmaan tuttua monelle kuinka lihakset kipeytyvät salin jälkeen ja seuraavina päivinä kipu voikin olla sietämätöntä. DOMS, eli viivästynyt lihasarkuus tulee yleensä vuorokauden tai kahden viiveellä ja saattaa kestää jopa viikonkin. Pahimmat kivut itselläni on yleensä tauon jälkeen toisena tai kolmantena päivänä. Jos olet aloittanut salin pitkän tauon jälkeen tai olet vasta käynyt ensimmäisiä kertoja salilla niin kärsit tuosta varmasti enemmän, mutta lohdutuksena sanottakoon että se kyllä ajanmyötä ja treenikertojen lisääntyessä laantuu. Miten sitten välttää lihasarkuus ? Osa saattaa turvautua tulehduslääkkeisiin,  hierontaan, kompressiotuotteisiin taikka kylmähoitoon. Kaikkein tehokkain keino kuitenkin vaikuttaa lihasarkuuden vähentämiseen on sopeuttaa harjoittelua. Varsinkin alkuun on erittäin tärkeää välttää liian kovaa treeniä ja äkillistä rasitusta sekä liian nopeaa vastusten nostamista. Parhaimmat keinot tuohon ovat m...

Juoksu ja motivaatio, jokaisella meistä varmasti on hetkittäin motivaation kanssa tekemistä. Itselläni ehkäpä eniten näinä vuoden synkimpinä hetkinä. Joskus se on ihan ok antaa sohvan voittaa ja jättää lenkki välistä, mutta jos valmistaudut maratoniin tai muuhun tapahtumaan tai on jokin tavoite joka vaatii sitoutuneisuutta liian usein se etuoven kynnys ei saa olla liian iso. Top vinkit juoksumotivaation ylläpitämiseen Aseta itsellesi tavoite: Aseta itsellesi tavoite jota varten liikut. Oli se sitten mikä tahansa, tee sen eteen töitä ja muista se myös niinä hetkinä, kun tuntuu ettei jaksaisi nousta sohvalta. Aina sen treenin ei tarvitse olla kaikki peliin -tyylinen, vaan voit tehdä vaikka pelkän reippaan kävelyn jos tukee matkaasi kohti tavoitetta.  Tavoite auttaa sinua pysymään liikkeellä ja tähtäämään sitä kohti Juokse muiden seurassa: Älä juokse yksin. Itselläni on auttanut tuo kun juoksen Vauhtisammakon kanssa. Juoksu ryhmässä tai kaverin kanssa on sosiaalis...

Monesti sitä kunnon noustessa nälkä kasvaa syödessä ja lepo unohtuu äkkiä. Lepopäiviä tulee pidettyä, mutta pidempi lepo unohtuu helposti. Kunnon lepoviikko ja tauko kovasta treenistä tekee sekä kropalle että päälle hyvää. Itselläni toki lepoviikko ei tarkoita kokonaan lepoa liikkumisesta vaan kovat treenit ovat tauolla ja juoksu. Lähinnä lepoviikolla tulee tehtyä pitkiä kävelyitä, kehonhuoltoa, joogaa ja muuta kevyttä kuntoilua. Taukoviikolla voi ottaa kevyitä lenkkejä fillarilla! Miksi sitten kannattaa pitää välillä lepoa juoksusta ja muusta harjoittelusta. *Motivaatio pysyy yllä kun ei jatkuvasti treenaa samoja juttuja *Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelujakson jälkeen *Ehkäisee yliharjoittelua sekä ylikuntoa *Palauttaa hermolihasjärjestelmän toimintakykyä *Saattaa jopa parantaa suorituskykyä *Auttaa elimistöä palautumaan jatkuvasta rasituksesta *Kovaa treenaavilla usein jotain pientä vaivaa- > antaa lihaksille ja nivelille kaiva...

Taas alkoi uusi kausi Vauhtisammakon Juoksukoulussa. Mukaan tulee taas varmasti paljon uusia kasvoja ja monella saattaakin juoksu määrät ja tehotkin kasvaa totutusta. Jos määrät ja tehot kasvavat paljon se saattaa tuoda mukanaan ei toivottuja vieraita kehoon, varsinkin jos kehonhuolto ja lepo unohtuu. Yksi tyypillisimpiä vaivoja onkin penikkatauti. Penikkatauti on juoksijoita usein toistuvastikin vaivaava vaiva. Usein toistuessaan se rasittaa myöskin juoksijan päätä, koska kipu poistuu usein vain levolla. Jos kipusi on sellaista että se katoaa tai vähenee kesken juoksun, niin penikkataudin kanssa voit harjoitella. Mikäli penikat kuitenkin pahenee lenkki lenkiltä, on lepo ainoa vaihtoehto. Joskus hieronta tai kompressiosukat voivat helpottaa oireita. Penikkatauti vaivaa niin aloittelevia juoksijoita kuin erittäin suuria määriä harjoittelevia. Usein penikat voivat olla tyypillistä myös niille, jotka aloittavat juoksun esimerkiksi talvitauon jälkeen. Tässä on muutamia syi...

Oli tarkoitus aloittaa Berliinin juoksun jälkeen uusi saliohjelma, joka tukisi vielä aiempia paremmin juoksua. Tai lähinnä sitä että olen ajatellut nyt tulevan vuoden panostaa hieman enemmän juoksuun ja haastaa itseäni kovemmin sen saralla. Samalla haluan kyllä kuitenkin käydä vielä salillakin, joten ainut oikea tapa joka sopii minulle on se, että ohjelmaa pitää yksinkertaistaa vielä aiemmastakin ja jättää kaikki hilavitkuttimet pois ja keskittyä lähinnä voimaan ja nopeuteen. Kestävyyttä ja lihaskasvua en siis salilta hae vaan ainoastaan voimaa ja nopeutta. Kestävyyttä tulee kyllä tunkkauksesta ja muusta lajinomaisesta harjoittelusta. Itselleni sopii muutenkin salille tuo että teen treeniä isoilla painoja ja lyhyillä toistoilla. Tuo takaa minulle sen että ei rasitu jalat liikaa salijormailusta ja pystyn vielä juoksemaan ilman että jalat ovat jatkuvasti liian tukossa. Tässä uusin ohjelmani salille joka yhdessä Tanjan kanssa minulle viilattiin. Salikertoja viikkoon tulee n...