Heleä Training

Tässä on tullut pidemmän aikaa treenattua juoksua joko poluilla tai sitten maantiellä joko pitkää pätkää kerrallaan tai maratontreeniä. Varsinaiset nopeustreenit ovat jääneet vähiin, vaikka on niitä toki polkujuoksussa on hieman tullut tehtyä. Oli siis aika välillä treenata vauhtiominaisuuksia ja saada samalla uutta ärsykettä kropalle sekä myös aktivoida lihaksia ja saada taas askelta nousemaan kaiken junttaamisen jälkeen. Tällä kertaa en tehnyt mitään isompia suunnitelmia kuinka monta vetoa vedän ja mitä vauhteja, päätin antaa mennä fiiliksen mukaan. Ainut suunnitelma oli, että vauhdit ovat sellaiset että ei mene puskemiseksi vaan, että juoksutekniikka pysyy kunnossa. Vetoja tuli tehtyä yhteensä 7 * 200metriä noin kolmen minuutin palautuksilla.  Oli sopivan tehokas setti ja tuon tyylistä treeniä sitä olikin taas jo kaivannut vastapainoksi kaikelle muulle treenillle. Kannattaakin välillä vetää noita lyhyempiä vetoja, että pysyy nopeus tallella ja siinä saa samalla myös h...

Maaliskuu takana ja aika katsoa miten se meni kuntoilun osalta. Maaliskuussa tuli juoksua hyvä määrä, kilometrit tulivat vähän huomaamatta kasaan. Kaikkiaan juoksua tuli 313 kilometriä. Tuosta oli polkujuoksun osuus noin 112km. Tehot olivat juoksussa alku kuusta kohtalaiset, mutta nyt kun kaikki on muuttunut on sitten taas menty enempi pk-lenkkiä, kerran viikkoon toki on tullut tehtyä yksi kovempi treeni. Siinäkin on toki pidetty maltti mukana ja ei ole tullut otettua liian kovin sitä, tuo linja tulee varmaan pitämään koko kevään ja kesänkin. Samoin luulen että juoksumäärät tulevat olemaan kohtalaisen isot koska se on nyt tällä hetkellä paikka tyhjentää päätä ja rentoutua sekä pidettyä kiinni rutiineista. Voimatreeniäkin on tullut tehtyä, maaliskuussa painoja heiluteltiin reilut kuusi tuntia. Veikkaan että tämänkin määrä tulee kasvamaan kevään mittaan samoin kuin kehonhuolto ja pyöräily, toki kehonhuoltoa tuli maaliskuussakin jo kasaan melkein seitsemän tuntia. Näin siis ...

Juoksublogi käsittelee tällä kertaa juoksutekniikkaa, lähinnä juoksuasentoa ja askelpituutta juoksussa, sekä annamme hieman vinkkejä juoksutekniikkaan. Minkä takia hyvään juoksutekniikkaan kannattaa panostaa? Juoksutekniikalla on merkitystä niin kehittymisen kannalta kuin hyvinvoinninkin, olit sitten jo kokenut juoksija tai vaikkapa aloittelija. Juoksutekniikkaa kannattaa opetella sillä sen avulla juoksusta tulee tehokkaampaa ja taloudellisempaa, tämä tarkoittaa sitä, että energiaa kuluu vähemmän ja jaksaa juosta kauemmin. Juoksuasentoa ja juoksutekniikkaa harjoittelemalla ja parantamalla myös rasitusvammat ja loukkaantumisherkkyys vähenee. Juoksuasento Hyvä juoksutekniikka alkaa oikesta juoksuasennosta. Juostessa pidetään ryhti mahdollisimman hyvänä sekä lantio suorassa. Juostessa ylävartalo voi nojata hieman eteenpäin, hartiat pidetään kuitenkin rentoina ja alhaalla. Kädet tekevät liikettä suoraan eteen ja taakse sekä kannattaa kiinnittää huomio siihen ettei kyynärpäät t...

Viime vuonna tuli aloitettua täsmätreenit maratonille noin pari kolme kuukautta ennen kisoja, tänä vuonna tulikin aloitettua jo huomattavasti aiemmin. Kohti syksyä ja maratonia Lauantaina oli vuorossa vuoden ensimmäiset treenit radalla ja samalla alkoivat treenit kohti lokakuun maratonia. Viime kerralla kun harjoittelin maratonille tuli tehtyä maratontreeniä säännöllisesti kerran viikkoon, luulen että nyt ei aikataulut siihen ihan riitä, mutta tavoite onkin jos joka toinen viikko onnistuisi. Viime kesänä ja syksynä tuli tehtyä paljon 900 metrin vetoja radalla pitkillä palautuksilla. Tällä kertaa Mikko olikin rakentanut meille erilaisen ohjelman mitä aletaan tekemään. Maratontreenit olivat tällä kertaa 18 * 800 metriä ja 1min 10 sek palautuksilla Vetojen pituus oli 3 min ja 36 sekuntia, eli 4:30 vauhtia mentiin Kerttulan urheilukenttää ympäri. Hyvin onnistui vauhti ainakin itselleni, sillä sykkeet pysyivät riittävän alhaalla eikä jalkoihin kerääntynyt maitohappoja. Koska mei...

Vuoden ensimmäinen kuukausi on taputeltu ja se olikin kaikin puolin erilainen aiempaan verrattaessa.  Itselläni on takana ensimmäinen kuukausi täysipäiväisenä yrittäjänä ja opiskelijana. Ja pakko sanoa, että tyytyväinen olen ja vielä, kun saa kaiken alkuhässäkän tasoittumaan niin varmasti olen vieläkin tyytyväisempi. Juoksukoulun ohjaukset on vielä olleet tauolla tammikuun, mutta nyt nekin jo taas on saatu starttaamaan. Uuden työn ansiosta työmatka hieman lyheni ja olenkin sitä hyödyntänyt juoksemalla työmatkoja ja pyöränkin kaivoin esiin varastosta, sillä ei se talvi vaan näytä tänne suunnalle tulevan. Samoin saan aikataulujenkin puolesta hyvin tehtyä omia treenejä työpäivän ohessa. Tammikuu pysyi kuitenkin vielä maltillisena ja kevyempänä kuin mitä tuleviin kuukausiin on suunniteltu. Joitain pitkiä juoksutreenejä oli mukana, hieman mäkitreenejä ja sopivasti pidempiä kevyitä lenkkejä, ja joogaa enemmän kuin hetkeen. Arkiliikuntaa tosin tulee huomattavasti enemmän, sillä l...

Viime aikoina on tullut tehtyä aika paljon joko mäkitreeniä tai pk-harjoittelua, nyt oli kuitenkin viime maanantaina kropassa sellainen olo, että pitäisi tehdä välillä hieman vauhtikestävyyttä ja kehittää nopeutta. Se onkin hyvä muistaa kaiken tämän pk-treenin ympärillä ettei nopeus pääse ihan tipahtamaan. Alkuun kunnon lämmöt koska viikonloput ultrajuoksuharjoittelu painoi vielä hieman jaloissa. Alku lämpöjen jälkeen oli vetojen aika, aloitin kilsan vedoilla ja joita ohjelmassa oli maltilliset kuusi kappaletta. Vauhdit pidin vedoissa myös maltillisena, eli noin 4:10- 4:50 min/km vauhdeilla menin ja vetojen välissä kahden minuutin kävely palautukset. Nämä vedot ovat kyllä yksi suosikkini ja kunhan kevät ja kesä koittaa noita tulee paljon lisää ohjelmaan. Loppuun otin vielä nopeutta kehittämään ja ylläpitämään lyhyempiä vetoja, mietin mikä olisi sopiva määrä ettei rasitus mene liian isoksi koska viikonlopun harjoituksen painoivat vielä maanantaina niin päätin että 10 * 50...

Hapenottokyky ja sykealueet on tärkeä olla tiedossa, kun treenaa kestävyysliikuntaa. On kyseessä sitten juoksu, pyöräily, uinti tai mikä tahansa muu aerobinen liikunta tulisi nämä ottaa huomioon treeneissä. Alkulämmittelyt menossa Maksimaalisen hapenottokyvyn saa testattua esimerkiksi polkupyöräergometritestillä. VO2max tarkoittaa maksimaalista hapenottokykyä, joka on yksilöllinen taso johon verenkierto- ja hapenkuljetuselimistö yltää. Maksimaalista hapenottokykyä voidaan kuvata myös henkilön painokiloa kohden verrattavalla arvolla ml/kg/min. VO2max-arvo kertoo maksimaalisesta kyvystä käyttää vereen sitoutunutta happea litroina per minuutti, kun taas ml/kg/min kertoo kehonpainon vaikutuksen maksimaaliseen arvoon. Miehillä ja naisilla on eroja näissä viitearvoissa jonkin verran ja myös eri lajien harrastajilla korkeimmat tulokset ovat erilaiset. Testin tuloksia voi ja kannattaa hyödyntää treeneissä ja harjoittelun ohjelmoinneissa. Me päästiin lauantaina Vauhtisammakon  ...

Tuli mieleen, että vaikka tämä on hyvin vahvasti juoksublogi niin emme ole tainneet kirjoittaa juoksutekniikasta juuri lainkaan, youtubeen olemme tehneet polkujuoksutekniikkaa koskevan jutun ja siihen on tulossa jatkoa, mutta tänne emme ole aiheesta paljon kirjoittaneet. Tehdäänpä nyt muutos tuohon aiheeseen ja kirjoitetaan hieman juoksutekniikasta ja sen perusteista. Juoksutekniikka || jalat ⭑ Polvet ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin ⭑ Nopea kontakti alustaan ⭑ Vältä kantapäävoittoista askellusta ⭑ Muista nostaa askellusta, varsinkin mitä vauhdikkaampaa menet ⭑ Lyhyt askellus ja askel lantion alle Juoksutekniikka || keskivartalo ja lantio ⭑ Aktivoi syvät vatsalihakset ja pakaralihakset ⭑ Lantio ylhäällä ja se kannattelee juoksuasentoa ⭑ Älä notkista selkää ⭑ Pieni "etukeno", noin 80 astetta Juoksutekniikka || kädet ⭑ Kädet lähellä kroppaa ⭑ Kädet tekevät suoraa liikkeettä eteen ja taakse, vältä sivuttaisliikettä ⭑ Kädet 90 a...

Viime ajat on tullut juostua paljon poluilla, niin vauhdikkaammat lyhyet lenkit kuin pidemmät lenkit myös. Polkujuoksu on kyllä kivaa hommaa ja siellä voisin juosta vaikka joka päivä. Pitää kuitenkin harjoittelussa muistaa että tähtäin on polkujen lisäksi myös maantiellä ja maratonilla. Niinpä tällä viikolla tulikin tehtyä pidempiä treenejä maantiellä että ei ihan lihasmuistista se unohtuisi. Iskutus joka kropalle tulee maantieltä on kyllä ihan eri luokkaa kuin polkujuoksussa, sen huomasin jo heti torstaina kun kävin juoksemassa yhden omista vakiolenkkini, matkaa tuolle tulee noin 20km ja nousua 130 metriä, joista viimeiseen 9 km suurin osa. Lenkillä pidin vauhdit maltillisena ja tein ihan pk-lenkin, menin noin kutosen vauhtia tuon ja sykkeet pysyikin ihan halutulla tasolla, mutta jaloista kyllä huomasi juoksun jälkeen että on tosiaan tullut poluilla oltua ja on jäänyt nämä pois. Hieman mietitytti jalkojen puolesta mikä olisi viikonloppuna järkevin tapa juosta, mieli teki se...

Viime viikon treeneistä on nostettava esille polkujuoksu, sen parissa menikin koko viikonloppu perjantaista sunnuntaihin. Osui kyllä hyvät ilman viikonlopulle! Mitään kovia vetoja ei yhtenäkään päivänä tullut tehtyä vaan enempi tuli mentyä polut fiilistellen ja kevyesti, pois lukien tietysti polkujuoksuohjaukset jotka vedimme Mikon kanssa sekä lauantaina että sunnuntaina. Polkujuoksua Littoisissa Perjantain mentiin tuttuun ja turvalliseen Pähkinämäkeen juoksemaan pimeille poluille otsalamppujen kanssa. Reilu tunti mentiin polkuja siellä ja vaikka ovatkin tuttuakin tutummat polut niin kyllä se pimeässä on aina erilaista ja saa aistit toimivaan aivan eri tavalla. Lauantaina oli ensin vuorossa Haunisten Altaalla Vauhtisammakon polkujuoksukurssin ohjaus ja tämän päälle teimme Mikon sekä Vorssan vahvistuksen Korpelan Jannen kanssa reilun kolmen tunnin lenkin poluilla. Suuntasimme altailta kohti Raision Kerttulaa ja mentiin niitä polkuja pitkin Pähkinämäen poluille juoks...

Polkujuoksua voi juosta monella eri tavalla, osa tykkää juosta vain kevyesti ja tehdä rauhalliset lenkit poluilla ja osa taas tykkää mennä vauhdikkaammin. Itse suosin noiden kahden välimaastoa, välillä on kivaa mennä kevyesti ja toisinaan taas kovempaa. Sen olen huomannut polkujuoksutekniikassa, että jos vain menen kevyitä lenkkejä poluilla niin tekniikkani kärsii siitä. Tämän vuoksi on hyvä myös välillä ottaa kunnon lenkkejä poluilla sekä hioa kuntoon omaa tekniikkaa, vaikka kevään ja kesän tulevissa polku-ultrajuoksuissa varmastikin asento ja tekniikka jossain vaiheessa pettää. Polkujuoksutekniikka lyhyesti! Polkujuoksutekniikan oppii vain juoksemalla eikä varmasti ole yhtä ainoaa oikeata tekniikkaa. Tässä kuitenkin muutama oleellisin vinkki polkujuoksuun. Katse alaviistoon, noin viiden metrin päähän. Lyhennä askelta reippaasti ja pidä askel korkeana. Muista että kädet rytmittää menoa myös polkujuoksussa. Ylämäkitekniikka Muista että ylämäki on ihan ok myös käv...

Viikon treeneistä pitää nostaa esille tällä kertaa kolmen juoksutreenin yhdistelmä joka tuli lauantaina tehtyä. Näitä pidempiä yhdistelmätreenejä ei olekaan hetkeen tullut tehtyä ja nyt olikin taas aika tällaiselle. Päivän ensimmäinen juoksutreeni oli heti aamusta ja aikomuksena mennä kevyesti pk-alueella. Tämän juoksun tein yksin joten kuulokkeet korville ja kohti vastatuulta ja sadetta. Matkaa tuolle ekalle juoksulle tuli noin 11km ja aikaa varasin tuohon noin tunnin, eli hieman vajaa yhdeksän startti jotta ehtisin kymmeneksi Vauhtisammakolle jonne olin sopinut Mikon kanssa treffit. Tämän ensimmäiset juoksuharjoituksen vedin ilman lisäenergiaa, mutta pilkoin sen kuitenkin 20 minuutin pätkiin, aina 20 minuutin välein parin minuutin kävelypätkä että jaksaa koko päivän juosta. Aikataulu piti täsmällisesti ja olin  pari minuuttia vaille kymmenen Sammakolla, siellä hieman puuroa naamaan ja Kupittaan urheiluhallille jatkamaan treenejä. Kupittaalla jatkettiin hieman va...

Koska tämä on enimmäkseen juoksublogi niin nostan tämän viikon treeneistä esiin juoksutreenit. Tällä viikolla viikon avaintreeninä oli kahden raskaan juoksuharjoituksen yhdistelmä peräkkäisinä päivinä. Perjantaina teimme Vauhtisammakon   ultrajuoksukoulun kanssa treenin raskaassa maastossa, treenin kokonaisaika oli kaksi tuntia ja matkaa tuohon kertyi noin 15kilometriä, nousuakin tuli mukavat 340 metriä. Treenin teimme Vartiovuoren mukavan mäkisissä maastoissa, jonne olimme Tanjan kanssa suunnitelleet noin 1,3km pituisen lenkin jota sitten kierrettiin porukalla. Oman ryhmäni vauhti pysyi hyvin tasaisena loppuun asti eikä vauhti tuntunut hidastuvat edes ylämäissä, viimeisellä kierroksella saimme vielä jopa lisättyä hieman vauhtia. Otimme suunnitelmaksi treenissä että jalkaa saa painaa ja tuntua raskaalta, kunhan ei mene liian raskaaksi. Tuo onnistuikin aika hyvin meiltä kaikilta, ja jos alkoi menemään laikka punaiselle niin sitten oli olemassa vielä toinen ryhmä missä...

Karhunkierros, Bodom Trail ja YlläsPallas löytyvät ensi vuoden kalenterista juoksutapahtumien osalta. Ja ehkä vielä jotain muutakin :) Vaikka ensimmäiseenkin on aikaa vielä noin puoli vuotta on treeneissä jo katse sinne. Määriä nostetaan pikkuhiljaa, mutta pidetään silti edelleen maltillisena. Osa kilometreistä tulee jo Vauhtisammakon ohjauksista, mutta omiakin lenkkejä pitää tehdä viikon aikana pari-kolme. Viime vuonna kilometrejä kertyi pikkuisen yli 1000 koko vuoden aikana ja tänä vuonna näyttää vahvasti siltä, että määrä nousee 1500 kilsaan. Koska haluan edelleenkin kehittyä ja saada lisää kestävyyttä sekä vauhtia, pitää tehdä paljon erilaisia treenejä. Viime keväästä vauhdit on jo nousseet jonkin verran ja kestävyyttäkin olen saanut kehitettyä. Nyt talven aikana on tarkoitus juosta omia treenejä poluilla mahdollisimman paljon, jotta saa kestävyyttä myös vaihtelevaan maastoon enemmän. Viikon kilometrimäärät on tarkoitus nostaa 50-60 kilsaan ja joka toinen viikko tehdä myös ...

Ei varmaankaan tule kenellekään yllätyksenä se, että polkujuoksu on meidän juttumme. Kovin jo tuossa suunniteltiin, että ensi keväänä jätetään Karhunkierros välistä, no toisin kävi ja siellähän sitä taas ollaan! Nyt onkin taas pian aika kaivaa Salomonit kaapista ja alkaa treenaamaan poluilla säännöllisemmin ja selkeä tavoite mielessä. Alla on meidän mielestämme muutamia tärkeimpiä seikkoja liittyen polkujuoksuun! Polkujuoksussa ei kannata kiirehtiä suotta Polkujuoksussa vauhti on aina hitaampi kuin maantiellä juostessa. Meille tärkeintä onkin polkujuoksussa kerätä elämyksiä, nähdä upeita paikkoja ja maisemia. Rauhoittua ja vain nauttia luonnosta ja liikunnasta. Toki tämä ei tarkoita etteikö tulisi vauhdikkaampiakin treenejä tehtyä poluilla. Poluilla voi myös kävellä. Jos on vaikka juuri aloittanut juoksuharrastuksen tai muuten vain haluaa ottaa välillä  kevyemmin voi hyvinkin kävellä välillä tai vaikka jäädä evästämään ja ottamaan kuvia kesken polkujuoksun ...

Tuttua, eikö vain? Mutta muistatko silti antaa kehon levätä välillä? Kun treenit kulkee ja kehitystä tulee, unohtuu usein lepo kokonaan. Kunnon lepoviikko tekee hyvää sekä keholle, että pääkopalle. Aloitetaan treeniprojektit liian vähäisillä energiavarastoilla ja mennään eteenpäin kuin höyryjuna.  Kevyt pyöräily kuuluu lepoviikon ohjelmistoon! Vaikka se juoksulenkki tai salitreeni olisi se ainoa henkireikä arjen muista touhuista on hyvä muistaa, että liian suuri rasitus liian nopeasti ei ole hyväksi keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellisesti. Useimmiten elimistö alkaa itse korjaamaan tilannetta ennalleen, mutta onnistuu siinä vain jos palautumiselle annetaan tarpeeksi aikaa ja muut palautumistoimenpiteet, kuten ruoka ja kehonhuolto myös hoidetaan kunnolla. Ja pelkkä oleskelu ja kevyt ulkoilu! Minkä ajan keho sitten tarvitsee palautumiselle? Se riippuu pitkälti siitä miten pitkäkestoisesta tr...

Osa teistä lukijoista on pyytänyt ja kaivannut meiltä myös sisältöä videoiden muodossa. Nyt on Heleä Training YouTube-kanava tehty teille. Ajatuksena on tuoda siellä esille Polkujuoksukenkien testausta, tekniikkavinkkejä, varustetestausta, vinkkejä reiteistä ja paljon muuta. Olisiko sinulla jotain toivetta millaista sisältöä haluaisit videoiden muodossa saada? Blogi ei tule mihinkään katoamaan vaan tarkoitus on tähän rinnalle ottaa tuo YouTube ja sinne noin kerran viikossa tuottaa teille sisältöä.  Kiitos että luet tätä ja jos haluat saada videot ensimmäisenä niin ota seurantaan myös YouTube-kanavamme  Heleä Training

Sammakkojänikset valmiina lähtöön Jälleen mahtava tapahtuma takana hienoissa maisemissa. Ja todennäköisesti tämän syksyn viimeinen jänistely päästiin juoksemaan lauantaina Ruissalojuoksuissa Vauhtisammakon porukan kanssa. Hienoa, kun niin moni lähtee vapaaehtoisesti mukaan kannustamaan ja kirittämään muita juoksijoita omiin tavoiteaikoihin. Aamuinen vesisade onneksi lakkasi juuri ennen kuin lähdettiin kisakansliasta valmistautumaan lähtöön ja keli oli mitä parhain juoksuun. Raikas ja sopiva lämpötilaltaankin. Itse juoksin 10 km 1:20 jäniksenä ja Jarkko kiritti samalla matkalla porukan maaliin ajassa 0:50. Jälleen kerran todettiin kotimatkalla, kuinka hieno fiilis on, kun näkee muiden onnistumisia ja itsensä voittamisia. Omassa porukassani oli ensikertalaisia mukana ja joku juoksi ekaa kertaa ylipäätään 10 km matkaa. Ja hienosti vetivät kyllä! Nyt ollaan pari viimeistä vuotta oltu jänistelemässä tai turvajuoksijoina näissä kotiseudun kisoissa eikä ole itse päästy kisaamaan. ...

joskus treeni voi olla lyhyt, mutta silti tehokas ja kehittävä.Sellainen itselläni oli perjantaina. Itsellä oli tällä viikolla perjantaina vuorossa lyhyt ja tehokas juoksutreeni. Vetoja oli vuorossa tasan kolme kappaletta, alkuun ja loppuun tuli toki hyvät lämmöt ja jäähdyttelyt. Ideana oli hieman testailla kilsan vetojen aikana miten sykkeet elää ja miten niistä palautuu. Ensimmäinen kilometrin veto oli vauhdiltaan kevyin, 4:35 min/km. Vauhti pysyi suhteellisen tasaisena koko vedon ja sykkeet oli vedossa toivotulla tasolla. Seuraavaan vetoon oli tarkoitus kiristää vauhtia noin 4:00 min /km tasolle, hieman tuosta jäin kun yksin puski tuulisella radalla, keskivauhti oli 4:09min/km. Tuossakin vedossa meno tuntui hyvältä ja syke oli oikealla tasolla vaikkakin tuuli yltyi ja tuli aika puuskissa. Viimeiseen vetoon olikin aika lisätä paukkuja. Ensimmäinen kierros tuli mentyä ehkä inan liian vauhdikkaasti mutta sen jälkeen mentiin aikalailla junan lailla tasaista puuskuttamista ...

Vauhtisammakko järjestää jälleen Juoksumessut Turussa 14.9. Paikalle kannattaa tulla katsastamaan lukuisten näytteilleasettajien tarjontaa ja tekemään löytöjä hyvään hintaan. Messuilla on myynnissä juoksuun ja muutenkin aktiiviseen elämään liittyviä tuotteita ja brändejä. Mukana on vanhoja tuttuja brändejä aiemmilta messuilta, kuten Salomon, ZeroPoint, Suunto, HokaOneOne ja Flipbelt. Uusina tuttavuuksina löytyy Leggou, Classy Cyclist, Firstbeat sekä Nosht! Kannattaa tulla ostamaan vaikka joululahjoja ;) Messupäivänä on mahdollisuus myös tarkistaa oman kehon tila InBody-kehonkoostumusmittauksella hintaan 10 €. Ja jos tarjoukset eivät kiinnosta, voit aina tulla moikkaamaan tuttuja. Ovet ovat avoinna klo 10 - 15 Vauhtisammakon tiloissa Sirkkalankatu 13:ssa. ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥