Heleä Training

Viime aikoina on tullut tehtyä aika paljon joko mäkitreeniä tai pk-harjoittelua, nyt oli kuitenkin viime maanantaina kropassa sellainen olo, että pitäisi tehdä välillä hieman vauhtikestävyyttä ja kehittää nopeutta. Se onkin hyvä muistaa kaiken tämän pk-treenin ympärillä ettei nopeus pääse ihan tipahtamaan. Alkuun kunnon lämmöt koska viikonloput ultrajuoksuharjoittelu painoi vielä hieman jaloissa. Alku lämpöjen jälkeen oli vetojen aika, aloitin kilsan vedoilla ja joita ohjelmassa oli maltilliset kuusi kappaletta. Vauhdit pidin vedoissa myös maltillisena, eli noin 4:10- 4:50 min/km vauhdeilla menin ja vetojen välissä kahden minuutin kävely palautukset. Nämä vedot ovat kyllä yksi suosikkini ja kunhan kevät ja kesä koittaa noita tulee paljon lisää ohjelmaan. Loppuun otin vielä nopeutta kehittämään ja ylläpitämään lyhyempiä vetoja, mietin mikä olisi sopiva määrä ettei rasitus mene liian isoksi koska viikonlopun harjoituksen painoivat vielä maanantaina niin päätin että 10 * 50...

Pakko nostaa viime viikon treeneistä esille juoksutreenit, niistä lähinnä intervalliharjoitus joka tuli tehtyä. Juoksu on laji jossa on hyvä treenata monipuolisesti, tämän viikon avaintreeni ei tuo maratonia vaan tuo enempi nopeutta ja vauhtia kympille ja vitoselle. Siltikin vaikka maratonille tai puolikkaalle tähtäisit niin suosittelen kokeilemaan tätä harjoitusta. Harjoitus on hyvin yksinkertainen ja tehokas. Alkuun mennään 30 sekuntia ihan kevyttä hölkkää, tuosta vauhti nostetaan 20 sekunnin ajaksi juoksuvauhtiin ja lopuksi 10 sekuntia mennään joko maksimia tai hyvin lähelle maksimia. Yhteen settiin tulee putkeen viisi tuollaista ilman mitään välitaukoja, viiden kerran jälkeen kahden minuutin tauko ja sama uusiksi. Tuon setin kun tekee viidesti niin kyllä tuo paperilla suhteellisen kevyeltä näyttänyt treenikin alkaa tuntumaan. Ei muuta kuin ota treeni vaan testiin ja anna palautetta miltä tuntui! ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.person...

Intervalliharjoittelu on suosittu treenimuoto ja sitä voi tehdä monella eri tavoin. Itse teen kunnon intervallitreenejä noin 1-2 kertaa viikossa. Hyvänä apurina minulla on noissa treeneissä Suunto 9 Baro urheilukello. Kellosta löytyy intervalliharjoitteluun oma urheilutila. Suunto urheilukello ja intervalli urheilutila! Kun valitset intervallit on sinun asetettava muutama tekijä kellosta *Intervallit: on/off -kytkin, kytke intervallit päälle *Toistot, määritä kuinka monta vetoa teet *Intervalli: aseta tavoite, voit laittaa joko tietyn matkan jonka veto kestää tai ajan *Palautuminen: aseta palautumisaika vetojen väliin tai aseta matkan mukaan joka on kevyempää hölkkää vetojen välissä Intervalli urheilutilan päälle laittaminen *Ennen kuin valitset aloita -tilan avaa valinnat joko painamalla alapainiketta tai pyyhkäise näyttöä ylöspäin *Valitse intervallit ja ota se käyttöön *Aseta toistot, palautuminen , intervalli ja valitse takaisin tämän jäl...

Talvi ja osa keväästä meni juoksussa niin, että tuli harjoiteltua enimmäkseen peruskuntoa, kestävyyttä sekä mäkiä. Toki vetojakin tuli välillä tehtyä mutta pääpaino oli peruskunnossa ja sen kehityksen on kyllä nyt viimeistään kisoissa huomannut.  Tuo treeni palveli hyvin, kun tähtäimessä oli KK83km, nyt on kuitenkin tullut aika kääntää katseet syksyyn ja Berliinin maratoniin.  Tämä tarkoittaa sitä että vedot tulevat treeneissä lisääntymään ja varsinkin pitkät vedot. Pitkät vedot onkin suosittu treenimuoto kestävyysjuoksijoilla. Niitä voi treenata joko matkan tai vaikka ajan mukaan. Itselläni matkat vaihtelevat 500m aina kolmeen kilometriin. Pidemmät vedot kehittävät erityisesti juoksijan maksimaalista kestävyyttä, samoin ne monipuolistavat juoksemista ja ovat hyvää vastapainoa hitaille lenkeille. Pitkät vedot kehittävät myös vauhtikestävyyttä ja kun tuollainen treeni tulee tehtyä vetoina on se henkisesti helpompi suorittaa kuin yksi yhtenäinen kova kympin...