Heleä Training

Tässä on tullut pidemmän aikaa treenattua juoksua joko poluilla tai sitten maantiellä joko pitkää pätkää kerrallaan tai maratontreeniä. Varsinaiset nopeustreenit ovat jääneet vähiin, vaikka on niitä toki polkujuoksussa on hieman tullut tehtyä. Oli siis aika välillä treenata vauhtiominaisuuksia ja saada samalla uutta ärsykettä kropalle sekä myös aktivoida lihaksia ja saada taas askelta nousemaan kaiken junttaamisen jälkeen. Tällä kertaa en tehnyt mitään isompia suunnitelmia kuinka monta vetoa vedän ja mitä vauhteja, päätin antaa mennä fiiliksen mukaan. Ainut suunnitelma oli, että vauhdit ovat sellaiset että ei mene puskemiseksi vaan, että juoksutekniikka pysyy kunnossa. Vetoja tuli tehtyä yhteensä 7 * 200metriä noin kolmen minuutin palautuksilla.  Oli sopivan tehokas setti ja tuon tyylistä treeniä sitä olikin taas jo kaivannut vastapainoksi kaikelle muulle treenillle. Kannattaakin välillä vetää noita lyhyempiä vetoja, että pysyy nopeus tallella ja siinä saa samalla myös h...

Viime aikoina on tullut tehtyä aika paljon joko mäkitreeniä tai pk-harjoittelua, nyt oli kuitenkin viime maanantaina kropassa sellainen olo, että pitäisi tehdä välillä hieman vauhtikestävyyttä ja kehittää nopeutta. Se onkin hyvä muistaa kaiken tämän pk-treenin ympärillä ettei nopeus pääse ihan tipahtamaan. Alkuun kunnon lämmöt koska viikonloput ultrajuoksuharjoittelu painoi vielä hieman jaloissa. Alku lämpöjen jälkeen oli vetojen aika, aloitin kilsan vedoilla ja joita ohjelmassa oli maltilliset kuusi kappaletta. Vauhdit pidin vedoissa myös maltillisena, eli noin 4:10- 4:50 min/km vauhdeilla menin ja vetojen välissä kahden minuutin kävely palautukset. Nämä vedot ovat kyllä yksi suosikkini ja kunhan kevät ja kesä koittaa noita tulee paljon lisää ohjelmaan. Loppuun otin vielä nopeutta kehittämään ja ylläpitämään lyhyempiä vetoja, mietin mikä olisi sopiva määrä ettei rasitus mene liian isoksi koska viikonlopun harjoituksen painoivat vielä maanantaina niin päätin että 10 * 50...

Pakko nostaa viime viikon treeneistä esille juoksutreenit, niistä lähinnä intervalliharjoitus joka tuli tehtyä. Juoksu on laji jossa on hyvä treenata monipuolisesti, tämän viikon avaintreeni ei tuo maratonia vaan tuo enempi nopeutta ja vauhtia kympille ja vitoselle. Siltikin vaikka maratonille tai puolikkaalle tähtäisit niin suosittelen kokeilemaan tätä harjoitusta. Harjoitus on hyvin yksinkertainen ja tehokas. Alkuun mennään 30 sekuntia ihan kevyttä hölkkää, tuosta vauhti nostetaan 20 sekunnin ajaksi juoksuvauhtiin ja lopuksi 10 sekuntia mennään joko maksimia tai hyvin lähelle maksimia. Yhteen settiin tulee putkeen viisi tuollaista ilman mitään välitaukoja, viiden kerran jälkeen kahden minuutin tauko ja sama uusiksi. Tuon setin kun tekee viidesti niin kyllä tuo paperilla suhteellisen kevyeltä näyttänyt treenikin alkaa tuntumaan. Ei muuta kuin ota treeni vaan testiin ja anna palautetta miltä tuntui! ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.person...

Tämän viikon treeneistä eniten jäi mieleen maanantain vetotreenit. Vetoja olisi muutenkin nyt aikomus tehdä enemmän mitä talvella tuli tehtyä. Pitkien vetojen hyödyistä voi lukea täältä  lisää! Maanantai starttasi heti aamusta vetotreenillä,  vuorossa oli työpaikan juoksutreenit joita ollaan nyt pidetty jokunen aika. Tämä treeni tehtiin niin että aloitettiin 7 minuutin vedolla ja maltillisilla vauhdeilla, joka vedolla vauhtia kiristettiin ja samalla vedon pituus lyheni minuutilla. Ensimmäinen veto tuli mentyä noin 5,45 min /km ja viimeinen veto noin nelosen vauhtia, hyvä aloitus päivälle. Matkaa tuli kaikkiaan 5,6 km Illalla olikin vuorossa Vauhtisammakon ohjaukset ja niissä oli teemana myös pidempiä vetoja. Ideana oli että alkuun mennään rauhallisemmin ja lyhyillä palautuksilla ja lopussa sitten kovempaa ja pidemmillä palautuksilla. Reitin pituus oli noin 700 metriä, ensimmäinen veto mentiin noin 6,50min/km vauhdilla ja viiden sekunnin lyhyellä palautuksella. ...

Talvi ja osa keväästä meni juoksussa niin, että tuli harjoiteltua enimmäkseen peruskuntoa, kestävyyttä sekä mäkiä. Toki vetojakin tuli välillä tehtyä mutta pääpaino oli peruskunnossa ja sen kehityksen on kyllä nyt viimeistään kisoissa huomannut.  Tuo treeni palveli hyvin, kun tähtäimessä oli KK83km, nyt on kuitenkin tullut aika kääntää katseet syksyyn ja Berliinin maratoniin.  Tämä tarkoittaa sitä että vedot tulevat treeneissä lisääntymään ja varsinkin pitkät vedot. Pitkät vedot onkin suosittu treenimuoto kestävyysjuoksijoilla. Niitä voi treenata joko matkan tai vaikka ajan mukaan. Itselläni matkat vaihtelevat 500m aina kolmeen kilometriin. Pidemmät vedot kehittävät erityisesti juoksijan maksimaalista kestävyyttä, samoin ne monipuolistavat juoksemista ja ovat hyvää vastapainoa hitaille lenkeille. Pitkät vedot kehittävät myös vauhtikestävyyttä ja kun tuollainen treeni tulee tehtyä vetoina on se henkisesti helpompi suorittaa kuin yksi yhtenäinen kova kympin...

Viime viikko oli aika täydellinen treenien suhteen. Viikkoon mahtui salia, pyöräilyä ja paljon erityyppistä juoksua. Tuli tunkattua, juostua pidempiä siivuja poluilla, pitkiä vetoja sekä lyhyitä spurtteja. Viikolta päällimmäisen jäi mieleen tiivis reilu puolen tunnin treeni jossa juoksin vetoja. Treenin ei aina siis tarvitse olla pitkä, vaan joskus se voi olla lyhyt ja terävä sekä silti kehittävä. Vaikka keli olikin todella lämmin otin silti muutaman kilometrin lämpöä kroppaan ennen vetojen aloittamista. Vetojen pituudeksi päätin ottaa 10 sekuntia ja palautukset myös lyhyenä eli 10 sekunnin palautukset myös. Teki kyllä hyvää kropalle välillä taas rikkoa totuttua kuormitusta  ja sitä tasaista ärsykettä jota kroppa on koko talven saanut ottaa vastaan. Jaloista siis irti taas kunnon vauhteja ja rikkoa hieman hermotusta ja antaa samalla kropalle vähän uutta ärsykettä. Äkkiä sitä kroppa tottuu tuohon monotoniseen juoksemiseen niin sitä on hyvä aina välillä hieman ravistel...