Heleä Training

Osa teistä lukijoista on pyytänyt ja kaivannut meiltä myös sisältöä videoiden muodossa. Nyt on Heleä Training YouTube-kanava tehty teille. Ajatuksena on tuoda siellä esille Polkujuoksukenkien testausta, tekniikkavinkkejä, varustetestausta, vinkkejä reiteistä ja paljon muuta. Olisiko sinulla jotain toivetta millaista sisältöä haluaisit videoiden muodossa saada? Blogi ei tule mihinkään katoamaan vaan tarkoitus on tähän rinnalle ottaa tuo YouTube ja sinne noin kerran viikossa tuottaa teille sisältöä.  Kiitos että luet tätä ja jos haluat saada videot ensimmäisenä niin ota seurantaan myös YouTube-kanavamme  Heleä Training

Palautuminen on pitkän juoksukisan tai muun kestävyysurheiluun kuuluvan lajin kisan jälkeen yhtä tärkeässä osassa kuin itse kisaan valmistautuminen. Kun palautumisesta huolehditaan kunnolla pääsee normaaliin treenirytmiin takaisin nopeammin. Tämä pätee myös treeneihin. Viime viikonlopun maratonin jälkeen ollaan pidetty huoli siitä, että syödään tarpeeksi ja nestetasapaino pysyy hyvänä. Lisäksi aloitettiin kevyt palauttava liikunta mahdollisimman pian ja siihen on kuulunut kevyttä pyöräilyä, kävelylenkkejä ja juoksuohjaus. Lisäksi ollaan huolehdittu riittävästä levosta ja tehty kehonhuoltoa. Palautuminen lähtee parhaiten käyntiin, kun mahdollisimman pian maaliviivan ylityksen jälkeen nautitaan jotain mistä saa energiaa. Itse nappasin ensimmäiseltä vastaan tulleelta pisteeltä käteeni banaanin, jonka söin kävellessäni hakemaan järjestäjän tarjoamaa "palautuspussia" jossa oli banaani, omena, prezelsejä, energiapatukka ja juotavaa. Myös alkoholitonta olutta olisi ollut tar...

Vuosi vaihtui ja liikuntakalenterin saa taas aloittaa puhtaalta pöydältä. Haluttiin kuitenkin vielä tässä vaiheessa tehdä yhteenveto meidän molempien viime vuoden liikkumisista. Jarkon liikkumiset on kaikilta osin olleet nousujohteiset aikaisempiin vuosiin verrattaessa, mutta omalta osaltani jouduin alkuvuoden sairasteluiden takia pitämään treeneistä taukoa ja loppuvuodesta lievä plantaarifaskiitti rauhoitti treenit. Nuo treenitauot näkyvät hyvin määrissä ja Suunnon Movescountin kautta katsottuna näkee hyvin missä vaiheessa on päässyt treenaamaan enemmän. Kroatiassa löytyi juuri meille sopiva kyltti Tässä vielä meidän molempien tekemiset lukuina: Jarkko 2018 Liikuntaa yhteensä 605 tuntia juoksua 309 tuntia kehonhuoltoa 148 tuntia salitreeniä 65 tuntia pyöräilyä 57 tuntia muu liikunta 26 tuntia juoksua 2182 km, josta maantiellä 1345 km ja poluilla 837 km nousumetrejä 36802 m pyöräilyä 1030 km Pyöräilykalustokin tuli päivitettyä keväällä Tanja 2018 ...

Aina välillä meiltä kysellään miten pystytään juoksemaan yhdessä puolison kanssa? Jotenkin kovin outo kysymys koska miksi ei pystyisi? Lähinnä tuo kysymys on tarkoittanut kaiketi sitä, että kun ollaan niin kovin eri tasoiset juoksussa, mutta haittaako sekään yhdessä harrastamiseen? Yhteisellä pitkällä lenkillä Meidän mielestä ei haittaa. Olemme alusta asti yhdessä harrastaneet juoksua ja salillakin käymme yhdessä, välillä samoja ohjelmia ja välillä molemmat teemme omiamme, yhtäkaikki hyvää yhteistä tekemistä suhteelle kaikki nuo. Takaisin tuohon juoksuun ja miksi juostaan kerran viikossa yhdessä. Syitä on lukuisia mutta lähdetään vaikka noista kuntoiluun liittyvistä alkuun. Toinen saa arkena juosta kovaa, sen minkä kintuista pääsee, mikäpä olisikaan mukavampaa vastapainoa tuolle kuin kunnon peruskuntoa kohottava lenkki poluilla? Siinä on yhteinen tähtäin molemmilla, kun viikolla suunnitellaan reittiä ja pohditaan minne mennään. Hyvät valmistelut ja tankkaukset mukaan ja yh...

Kevät on nyt virallisesti täällä!! Mä ainakin olen niin innoissani valoisuudesta ja siitä, että tiedän kesän olevan tulossa. Vaikkakin ensin joudutaan kärsimään siitepölyajasta, mutta kuitenkin! Pari talvea sitten Naantalissa Helmikuu meni pääsääntöisesti sairastaessa, mutta onneksi ehdin edes vähän liikkumaankin. Nyt saa kyllä flunssat riittää ja aionkin noudattaa lääkärin määräystä olla juoksematta koko ensi viikon ja osan seuraavastakin viikosta. Vielä en ole ihan terve. Nenä on edelleen ihan tukossa ja yskin keuhkoja pihalle. Yskä on kuivaa ja hakkaavaa eikä meinaa edes tupla-annostus Bufomixia auttaa. Yöllä heräilen, kun nenä vetää ihan tukkoon ja joutuu nostamaan itsensä melkein istuma-asentoon välillä. Nyt on aikaa sohvalla maatessa suunnitella kevään treenejä ja yritänkin saada ne sellaiseksi, että saan niistä kaiken irti. Karhunkierros koputtaa ovella vajaan kolmen kuukauden päässä ja tässä vaiheessa olen päättänyt, että riittää maaliin pääsy. Loppuajalla ei ole vä...

Treeniä juosten, pyöräillen ja salilla. Tai no, aika paljon vähemmän salilla koko kuukauden aikana kuin aiemmin. Mutta kilometrejä on kertynyt ihan kiitettävän paljon ja toivon, että tulostakin alkaa kohta näkyä. Poluilla voi nauttia maisemista Tämä viikko on mennyt täällä blogin puolella aika hiljaisesti, koska tiistaina, kun olin työpäivän jälkeen ajatellut kirjoitella hieman, makasin sohvanpohjalla. Lähdin aamulla pyörällä töihin, mutta kotimatkaa varten sain soittaa miehen hakemaan. Noin vartti ennen työpäivän päättymistä iski migreeni. Yleensä se varoittaa hieman pienemmillä sahalaitakuvioilla, mutta ei tällä kertaa. Nyt se tuli ihan yllättäen ja puolessa minuutissa oli puolet näkökentästä pimentynyt ja toisella puolikkaalla vilisi erilaisia kuvioita. Onneksi mies pääsi hakemaan ja saatiin pyörä kuljetettua kotiin auton takana. Keskiviikkona oli aamulla vielä pientä jomotusta havaittavissa ja pää tuntui muutenkin hieman... Ontolta? Vähän kuin olisi pienessä pöhnässä ollut...

Ja vielä vapaapäivä! Ihania nämä pitkät pyhät, kun on aikaa rauhoittua ja tehdä kaikkea ihan rauhalliseen tahtiin. Tämäkin aamu alkoi rauhallisesti aamupalalla, jonka jälkeen pakattiin salikassi ja suunnattiin Leaf Areenalle tekemään päivän treenit. Vuorossa oli jalka-, pakara-ja rintalihakset. Aloitin sitten kevyesti tekemällä 100 kyykkyä. Vähään aikaan en olekaan kyykkyä tehnyt ja kun ne tehtiin 10x10 sarjana aloitin kevyesti laittamalla tangolle 5 kiloa painoa. Hyvinhän ne meni ja ens kerralla saakin jo lisätä vähän painoa :) Jos siis laskee tänään tehtyjen kyykkyjen yhteispainon niin ilman tankoa tuli kyykättyä 500 kiloa ja tanko mukaan luettuna 2500 kiloa.  Kyykkyjen jälkeen tein vielä avustavina sarjoina etu-ja takareisiliikkeet ja pohkeet. Ne olikin 3x12 ja 2x12 sarjoina.  Rintalihaksille oli tarkoitus tehdä pääsarjana penkkipunnerrukset, mutta kun tuo pahuksen olkapää ei halunnut tehdä yhteistyötä niin jouduin vaihtamaan penkit vaihtoehtoiseen ...

Mites on viikko mennyt, onko tullut treenattua tai ulkoiltua ihanassa kevättä enteilevässä ulkoilmassa? Täällä suunnalla oli ainakin eilen aivan ihana keväinen ilma, paitsi että tuuli ihan liikaa. Mutta mittari näytti iltapäivällä +8 astetta.  Yksi negatiivinen puoli kevään tulossa on ihan kauhea katupöly joka puolella ja itse en kovinkaan innolla odota siitepölyaikaa. Se tietää taas pärskintää ja antihistamiinin syöntiä. Siedätyshoitoa niin kauan kuin pystyy.  Onko muita ketkä kärsii siitepölyallergiasta ja miten selviätte tuosta pahimmasta ajasta? Olisiko jotain hyviä vinkkejä? Mun menneen viikon treenit näyttää tältä: Movescount Noin 6 ja 1/2 tuntia näyttäis olevan Moveja.  Mukana on juoksua, venyttelyä, salitreeniä ja uintia. Tuosta puuttuu ne kevyet liikunnat, eli koiranulkoilutukset. Koko viikko mennyt ilman lepopäivää, mutta tänään se lepopäivä sitten on. Juoksukaveri Yläselkätreeniä  Nyt auton nokka...

Viime viikon lopulla löysin artikkelin , jossa kerrottiin, että etenkin naisilla on usein heikot ranteet. Heikkous ei ole liikkuvuudessa vaan ranteiden hallinnassa ja heikossa lihasvoimassa.  Tämän voin itse ainakin allekirjoittaa, sillä punnerruksia voisin tehdä huomattavasti enemmän jos ranteet ei alkaisi särkeä, en myöskään voi tehdä perusdippejä tuoliin tai steppilautaan nojaten. Tuntuu kuin ranne koska vaan voisi taipua liikaa ja napsahtaa poikki. Ei siis tule tehtyä näitä liikkeitä.  Penkkipunnerruksia teen kyllä ja silloin mulla onkin ranteissa tuet, kuten myös liikkeissä joissa ranne on saatava pidettyä suorana ja "tiukkana".  Tässä on menossa penkkipunnerrus kapealla otteella, eli ojentajatreenit, joka ottaa vielä enemmän ranteille kuin normaali leveän otteen penkkipunnerrus. Scottipenkissä hauiksia treenatessa on myös vaarana, että ranne taipuu liikaa ja myös vaarallista jos painoa sattuu olemaan tankoa enemmän.  Pääasiassa ranteiden...

Kuntoilijan ravinnosta on paljon keskustelua ja myös paljon erilaisia mielipiteitä. En lähdekään väittämään omaa tapaani ainoaksi oikeaksi (ja muistutan etten ole asiantuntija vaan ihan peruskuntoilija) ja muiden tapoja vääriksi. Joillekin toimii paremmin joku tapa ja toisille toinen. Myös allergiat asettavat omat haasteet monipuolisen ravinnon saantiin. Pitää siis kuunnella omaa kroppaa myös eikä ainoastaan tuijottaa yleisohjeistuksia. Tietyt ohjesäännöt on hyvä kuitenkin ottaa huomioon ja muistaa. Treenatessa kasvava lihaskudos tarvitsee proteiineja, jotka ovat rakennusaineita ei polttoaineita kuten hiilihydraatit ja rasvat. Hyvälaatuisia proteiineja saat mm. lihasta, kalasta, kananmunasta, maitoproteiinista ja soijasta. Itse olen luottanut välipaloissa jogurttiin, (vähärasvaiseen ja vähäsokeriseen) esim Pro Feel vihreä omena on yksi suosikki, sekä rahkaan sokerittoman mehukeiton kanssa. Normaalipainoisen kuntoilijan proteiinitarve ravinnosta on 2 grammaa/painokilo, eli 60 kg pai...

Nyt mulla on sellainen!!! Ei kylläkään syntymäpäivä vielä, mutta lahjan sain etukäteen eilen. Suunto Ambit2 S White  Rakas mieheni ja rakas isäni olivat kimpassa ostaneet tämän jo nyt harjoitteluja vauhdittamaan. Joudun kuitenkin hieman odottamaan ennen kuin pääsen sitä testaamaan.  Makaan nimittäin tällä hetkellä peiton alla sängyn pohjalla potemassa angiinaa. Eli kipeenä taas!!!  Kuulemma tuo marraskuun keuhkokuume on voinut vetää vastustuskykyä alas niin, että kaikki pöpöt hyökkää. Nyt penisilliinit kehiin ja odotetaan kuumeen laskua ja parantumista. Sitten alkaa harjoittelu taas kevyesti. Pakko oli kuitenkin kuumeen väliaikaisesti ollessa alhaalla, katsoa valmiiksi tuota sykemittaria varten Movescount tili ja laittaa omia asetuksia valmiiksi. Leposykettä en vielä mitannut, koska voi olla että kuumeisena saisi väärän tuloksen.  Tällä Ambit2 S Whitella saan siis seurattua kunnon kehitystä aika tarkkaan ja myös laadittua harjoitusohjelman jotka oli...

Tänään se taas kerran yllätti jostain takavasemmalta. Flunssa nimittäin!! Ei kyllä yhtään näitä tarvittaisi enää. Kolme viikkoa olin ehtinyt salilla käydä, melkein neljä, ja taas tuli ainakin parin päivän tauko. Muuten voisi mennäkin, mutta kun ei henki kulje. Nenä on ihan tukossa ja kurkkua kuivaa. Kuumetta ei onneksi ole, ainakaan vielä... (koputtaa puuta) Alkuviikosta pääsin onneksi salille päivittäin jotain tekemään. Lauantain jalkatreenin jälkeen oli sunnuntaina pientä palauttavaa pyöräilyä spinningpyörällä ja jalassa oli   Zero Pointin kompressiosukat. Ei muuten ollut jalat pahemmin kipeinä sen jälkeen.  Iltapalaksi oli herkullista salaattia hieman tulisen jauhelihan kera. Nam! Ennen iltapalaa yritin kuitenkin hieman venytellä, mutta ei siitä meinannut mitään tulla kun tuo karvakorva oli innoissaan mukana.  Nyt on salikäynnit melkein menneet niin, että joka toinen päivä on ihan perus salitreeniä ja joka toinen on pyöräilyä. Ehkä sitä voisi juoksumattoak...

Luin tuossa viikonloppuna Helsingin Sanomien sunnuntailiitteestä suomalaisten kuntoilu- ja liikuntatottumuksista. Liitteen mukaan suomalaiset liikkuvat eniten viikon alkupuolella ja kaikista vähiten viikonloppuisin. Myös kesälomien aikana liikutaan huomattavasti vähemmän kuin muuten. Tietysti lomalla ollaan usein matkalla ja mökillä, jossa tulee liikuttua eri tavalla ja näitä liikkumisia ei varmaankaan moni kirjaa mihinkään. Tammikuussa taas on piikki salikävijöissä ja muissa liikkujissa. Salilla saa odotella vuoroa entistä useammin ja ohjatut tunnit ovat viimeistä paikkaa myöden varattuja. Usein kuitenkin tämä innostus laantuu monelta jo helmikuun loppuun mennessä. Itse kuulun niihin salikävijöihin ja lenkkeilijöihin, jotka ovat mielellään kuntoilemassa viikonloppuna ja lomien aikaan jos sattuu olemaan kotikulmilla.  En välttämättä ymmärrä miksi suurin osa suomalaisista käy salilla ja liikkumassa arkisin, silloin kuin on kiireisintä muutenkin ja väsyneenä työpäivän jälkeen. T...