Heleä Training

Olen viimeaikoina opiskelujeni puolelta tutkinut urheilijoiden ja liikkujien energiansaantia, sen häiriöitä ja kompastuskiviä. Yllättävän usein tulee eteen samoja asioita joiden luulisi olevan lähes itsestäänselvyys, kun liikkuu paljon.  Riittävä energiansaanti ei olekaan kaikille arkipäivää ja mikä hälyttävintä niin jo erittäin nuoret urheilijat tai liikunnan harrastajat tarkkailevat painoaan, mutta eivät osaa yhdistää alhaista energiansaantia ja tulosten heikkenemistä.  Nuorten kohdalla tämä usein liittyy jollain tasolla ns esteettisiin lajeihin kuten voimisteluun ja taitoluisteluun, mutta myös erilaisissa painoluokkalajeissa tätä tulee vastaan. Eikä ihme, että nuorten syömiseen liittyvät ongelmat ovat nousseet, kun jo junioritasolla valmentajat kommentoivat painoa ja ulkonäköä ja unohtavat kuitenkin mainita kuinka tärkeää on energian saanti. Käsketään pudottamaan painoa, mutta mitään eväitä siihen ei anneta, jolloin nuori samantien ajattelee, että pitää syödä vähemmän. Niuk...

(*Sisältää mainoslinkkejä) Välillä on hyvä pitää treenit kevyempinä tai määrältään vähäisempinä. Itselläni mennyt viikko oli kevyt treeniviikko. Sain huhtikuun tavoitteen mukaiset juoksukilometrit täyteen joten sen suhteen ei tarvinnut lähteä kirimään. Viikkoon on mahtunut kehonhuoltoa venyttelyn ja joogan muodossa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja tietysti juoksua sekä poluilla, että maantiellä. Maanantaina tein tuplajuoksutreenin aloittaen aamupäivällä n 10 km maantiejuoksulla ja illalla vielä lähdettiin kiertämään tuttuja Pähkinämäen polkuja 7 kilometrin verran. Molempiin kuluin aikaa noin tunti eli kevyistä treeneistä oli kyse. Tosin aamupäivän treeniin olisi saanut laittaa huomattavasti vähemmän vaatetta päälle, koska jo puolivälissä oli hieman liian lämmin.  Tällä hetkellä on välillä haastavaa saada vaatetus onnistumaan, koska kotoa lähtiessä voi olla viileä viima auringon ollessa pilvessä ja jo puolessa tunnissa pilvet ehtivät kaikkoamaan ja aurinko porottaakin l...

Lihaskuntotreenillä saadaan yleistä lihaskestävyyttä sekä juoksuasentoa ylläpitävien lihasten voimaa parannettua. Hyviä treenejä on mm kiertoharjoittelu ja aerobinen yhdistelmätreeni sekä tietysti salilla tehtävät täsmätreenit. Tällä kertaa laitoin Jarkon tekemään nopean kehonpainotreenin kiertoharjoitteluna urheilukentän laidalla. Treeniin ei aina tarvitse mitään erityisiä välineitä vaan usein se oma keho riittää.  Nyt kiinnitettiin huomio keskikehoon sekä jalkoihin. Tämä treeni ei riitä viikon ainoaksi lihaskuntotreeniksi vaan kannattaa lisäksi tehdä myös muunlaisiakin treenejä ja muistaa rasittaa ja kehittää koko kehoa. Millainen tämä kiertoharjoittelu sitten oli? Kiertoharjoittelulle tyypillisenä tehtiin kaikki 6 liikettä putkeen ilman taukoja ja vasta viimeisen liikken jälkeen tuli lyhyt tauko ennen seuraavaa kierrosta. Tarkoituksena oli samanaikaisesti kehittää sekä lihaskuntoa, että hapenottoa. Liikkeiksi valitsin tällä kertaa seuraavat: Borzovilainen kävely ...

Vaikka me tiedämme miten pitäisi toimia laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa. Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja. Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellisesti. Myös vastustuskyky heikkenee, jos treenimäärät ja -tehot ovat korkeita . Usei...

Astma ja kestävyysliikunta, voiko ne yhdistää? Kyllä voi! Ja se on hyväksikin sillä juoksu kehittää hapenottokykyä. Juoksun olen aloittanut reilu 6 vuotta sitten jolloin tähdättiin saman tien ensimmäiselle puolimaratonille. Vuosi ensimmäisen puolimaratonin jälkeen jouduin keskeyttämään puolimaratonin ensimmäisen astmakohtauksen vuoksi tietämättä, että se oli astmakohtaus. Muistan vieläkin, kun ihmettelin miten sykkeet olivat niin korkealla ja vauhti oli tippunut ihan huomaamatta. Oli kesän ensimmäinen kuuma päivä ja ilmassa katupölyä sekä siitepölyä. Pari kertaa otin kävelytauot jotta sain sykkeet alas ja hengityksen tasattua. Kävelin ajatuksissani ensiapupisteen ohi ja mietin miten paljon keskeyttäneitä oli ja he olivat aivan uupuneita.  Noin 50 metriä ensiapupisteen jälkeen se tapahtui, henki salpaantui täysin. Pysähdyin kokonaan, koska en meinannut saada henkeä. Kävelin takaisin ensiapupisteelle enkä saanut ensimmäisen puolen minuutin aikana sanottua mitään, koska en saan...

Kun palkintona on hienot maisemat, motivoi se kiipeämään korkeuksiin (Srd/Dubrovnik) Tuossa jo alkuviikosta sivusin aihetta Instan puolella ja ajattelin avata asiaa nyt hieman enemmän. Itse saan personal trainerin työssäni välillä auttaa asiakkaita löytämään sen kadonneen treenimotivaation tai motivaation jatkaa elämäntapamuutosta. Työhöni kuuluu myös sen motivaation ylläpitämisen tukeminen jokaisella tapaamiskerralla. Varmaankin kaikilla tulee jossain vaiheessa se fiilis, kun alkaa miettiä sitä omaa tekemistä. Se, että jatkatko tuolloin eteenpäin vai heitätkö hanskat tiskiin riippuu motivaatiostasi. Riippuen siitä millainen tavoite sinulla on määrittää pitkälle myös sitä, miten suuren annoksen motivaatiota tarvitset. Usein me asetetaan itsellemme suuremmat tavoitteet kuin mitä motivaation taso mahdollistaa. Tästä syystä kannattaakin aina ensimmäisenä miettiä onko meillä tarpeeksi motivaatiota tavoitteen saavuttamiseksi. Otetaan esimerkiksi juoksu. Usein nälkä kasvaa syöd...

Somesta on saanut viime aikoina seurata kun moni jättää nyt talven tullen juoksua vähän vähemmälle ja käy hieman ahkerammin salilla, hyvä näin sillä voimatreeniä tarvitaan. Itselläni nykyään tuo sali painottuu enemmän voiman ja nopeuden hakemiseen ja liikkeet ovat tämän vuoksi enempi voimaharjoittelua painonnostoliikkeitä. Salilla juoksua harrastavan ei kannata uhrata aikaansa paljoakaan laitteisiin vaan suosia ennemmin moninivelliikkeitä jotka kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskittyä liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä. Tässä ovat omat suosikkini joilla haen voimaa ja räjähtävyyttä salilta. Sarjat teen aina lyhyenä, noin 5*2-5 toistoa. Maastaveto: Ehdoton suosikkini ja muutenkin yksi kuningasliikkeistä. Rasittaa hyvin koko kroppaa, reisilihakset, pakarat, selän lihakset sekä vatsalihakset tekevät työtä Kyykky: Vahvistaa myös monipuolisesti koko kehoa, sekä reisiä, pakaroita että keskikehoa. Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille m...

UKK-instituutti julkaisi alkuviikosta uudet aikuisen liikkumisen suositukset. 10 vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on uusittu ja se on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suosituksiksi. Päivitetty liikkumisen suositus ottaa entistä vahvemmin huomioon hyvinvoinnin kokonaisuuden. Tässä jutussa tuon esille asiat, kuten ne on UKK-instituutin sivuilla kerrottu, mutta hieman muokaten. Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. He ovat kuvanneet liikkumisen suositukset pyramidin muodossa ja kun katsoin tuota pyramidia tuli ensimmäisenä mieleen, että liikkeelle lähdetään alhaalta, jotta perusta on kestävä. Metsälenkillä koirakaverin kanssa palautumassa Alimmaisena pyramidissa on palauttava uni, jota tulee saada riittävästi. Aika selkeää, lepoa ja unta, jotta jaksaa olla käynnissä ja liikkua. Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät a...

TRX-treeni on meillä ollut mukana treeniohjelmassa säännöllisesti lähes vuoden ajan. Aiemmin tehdyt treenit oli todella satunnaisia ja toistivat muutamia samoja liikkeitä. Viime tammikuussa kouluttauduin TRX-ohjaajaksi ja yllätyin silloin miten monipuolisesta treenivälineestä on kyse ja miten laajan treenin sillä saa aikaiseksi. Ja vielä parempaa, se on väline, jonka saa otettua mukaan mihin vain. Kesällä ulkotreenit tehtiin lähikoulun kentällä, otettiin TRX-hihnat mukaan ja kiinnitettiin kiipeilytelineeseen. Metsässä ne saa puunoksaan ja reissussa vaikka hotellissa ovenkarmin yli pienellä lisätarvikkeella. Kotiin on ollut suunnitteilla hankkia lisäksi juuri TRX-hihnoille tarkoitettu Xmount-kattokiinnike. TRX-treenissä tehdään harjoitukset oman kehon painoa hyödyntämällä ja TRX-hihnat tukena. Alkuun luulo oli, että ei ilman lisäpainoja voi saada aikaiseksi hyvää treeniä, mutta ajattele miten hyvin lihakset kuormittuvat, kun mukana on oman kehon paino ja siihen pitää lis...

Osa teistä lukijoista on pyytänyt ja kaivannut meiltä myös sisältöä videoiden muodossa. Nyt on Heleä Training YouTube-kanava tehty teille. Ajatuksena on tuoda siellä esille Polkujuoksukenkien testausta, tekniikkavinkkejä, varustetestausta, vinkkejä reiteistä ja paljon muuta. Olisiko sinulla jotain toivetta millaista sisältöä haluaisit videoiden muodossa saada? Blogi ei tule mihinkään katoamaan vaan tarkoitus on tähän rinnalle ottaa tuo YouTube ja sinne noin kerran viikossa tuottaa teille sisältöä.  Kiitos että luet tätä ja jos haluat saada videot ensimmäisenä niin ota seurantaan myös YouTube-kanavamme  Heleä Training

Oletko jatkuvasti väsynyt ja alkaako voimat olla vähissä? Stressiä on monenlaista. On työpohjaista, fyysistä ja henkistä stressiä. Joillakin stressiä aiheuttaa kiireinen arki joillakin taas ihan muut asiat. Voi olla, että elämässä on tapahtunut jotain joka pyörii mielessä jatkuvasti eikä oikein pysty rauhoittumaan. Stressi on myös ihan normaalia ja pitää meidät liikkeessä, mikäli se on hallinnassa. Sopivissa määrin se säilyttää vireyden ja pitää sekä fyysiset, että psyykkiset toiminnot kunnossa. Stressin tunnistaa yleensä aika myöhäisessä vaiheessa ja kun itse tunnistaa olevansa stressaantunut on stressitila jo aika pitkälle edennyt.  Miten voit ajoissa tunnistaa stressin oireista? Seuraamalla itseäsi ja toimintaasi on yksi tapa.  Miten tunnistan stressin? Tässä muutama seikka, joista voi olla aistittavissa stressinpoikasta tai jopa vakavampaa stressitilaa Onko sinun vaikea keskittyä yhteen asiaan kerralla ja teetkö monta asiaa samanaikaisesti? Onko sinull...

Kumpaan sinä kuulut? Ruokailu eli ravinnon saaminen on tärkeä osa päiväämme sillä se määrittää pitkälti myös muita asioita. Jos emme syö emme myöskään jaksa liikkua. Jos ravinto on vääränlaista ei siitä saa tarpeeksi energiaa liikunnan harrastamiseen ja pahimmassa tapauksessa se aiheuttaa niin sanotun välikuoleman, kun verensokerit tekevät huiman nousun eikä keho ehdi mukaan. Ravinto on siis polttoainetta, jota tarvitsemme jaksaaksemme läpi päivän. Sen on oltava laadukasta ja oikeita määriä oikeita ravintoaineita. On olemassa kahden tyyppisiä ihmisiä, kun ajatellaan ruokailua ja liikuntaa. Toiset syövät liikkuakseen eli hakevat ravinnosta ne oikeat määrät, oikean laadun ja rytmittävät ruokailun oikein. He syövät saadakseen polttoainetta, jotta jaksavat liikkua, pysyvät terveenä ja mieli pysyy virkeänä. Sitten on toinen puoli, joka liikkuu jotta saavat syödä. Usein saa somessa lukea siitä, miten jonkun mielestä on pakko lähteä lenkille tai salille, koska viikonloppuna tuli her...

Tuleeko kaikki treenit vedettyä täysillä tai ainakin melkein kieli vyön alla? Eikö kehitystä tule toivotusti ja tuntuuko siltä, että puhti alkaa olemaan poissa? Näin on aika usein, sillä yleisesti yliarvioidaan se oma taso ja pk eli peruskestävyystreenit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut lenkit tehdään liian kovilla tehoilla on ne liian kuormittavia eikä keho ehdi palautua harjoittelusta. Palautumisen puute taas aiheuttaa sen, ettei harjoitus ole enää kehittävää. Viikkotreeneistä noin 80% tulisi tehdä kevyenä harjoitteluna. Mitä sitten on pk-treeni? Peruskestävyystreeniä on kolmea eri tasoista, mutta pysytään siinä "yleisalueella" eli jolloin syke pysyy 50-70% maksimista. Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa. Aerobinen kynnys taas kertoo peruskunnon tason ja käytännön mittarina sille toimii ns PPPP-sääntö eli "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta". Treenin pituus tulis...

Ihana kesän lämpö on jälleen saapunut Turun seudulle ja välillä se tuntui jo melkein tukalalta. Nyt ollaan lähes parin viikon keventelyiden jälkeen palattu takaisin ruotuun ja treenit on jälleen alkaneet. Ollaan vedetty parit polkujuoksulenkit, yksi maantietreeni ja lauantaina oli pakko hyödyntää kaunis aurinkoinen keli ja treenattiin ulkona. Aamupalan jälkeen pakkasin reppuun TRX-hihnat, juomapullon ja jumppamaton. Koira mukaan ja läheisen koulun kentälle treeniä tekemään. Itse en ole kunnon salitreeniä tehnyt pitkään aikaan ja päätin aloittaa maltilla. Tähän TRX:t on todella hyvät, koska niillä saa tehtyä todella monipuolisen treenin. Samaan treeniin saa mahdutettua liikkuvuutta, lihaskuntotreeniä ja kehonhallintaa. TRX-treenissä kaiken a ja o tulee keskikehon tuesta. Lähtötilanteessa jo tulee varmistaa, että vatsa ja pakarat ovat tiukkana. Esimerkiksi lankussa koko kroppa tärisee jo alusta lähtien. Tällöin tiedät vatsalihasten varmasti työskentelevän. Seuraavaksi v...

Ajattelimme välillä antaa teidän taas vaikuttaa siihen mistä blogissa kirjoitetaan. Nyt pallo on teillä ja sana vapaa :) Otetaan ensin vaikka treenipostaukset, joita aiemminkin on ollut jostain yllättävästä syystä, mutta nyt voit myös sinä kertoa mistä kiinnostaisi lukea. Haluaisitko lukea viikon treeneistä yhteenvetona? Vai ehkä yksityiskohtaisemmin jostain tietystä treenistä? Onko joku tietty osa-alue joka kiinnostaa eniten? ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥

Onko kymppitreeni sinulle tuttu? Itse tulee tehtyä tuota kymppitreeniä aika harvoin salilla koska se ei oikein sovellu minulle muiden harrastusten takia, tässä kuitenkin sinulle vinkkiä ja uutta ideaa mitä kokeilla salilla! Kuten ohjelman nimestä voi päätellä tehdään tuossa saliohjelmassa kymmenen toistoa ja kymmenen kertaa. Eli siis yhteensä sata toistoa , kuulostaa mukavan hapottavalta, eikö? Kymppitreeni kehittää siis voimiasi sekä lisää kestävyyttä ja hapenottokykyäsi. Tällä treenillä saat salilla varmasti hyvän poltteen lihaksiin! Tässä hieman suuntaa antavia vinkkejä  kymppitreeniin * Alkuun tietenkin hyvä lämmittely sekä muutamia toistoja alle ennen kuin lataa painoja tankoon että saat tuntumaan liikkeeseen ja lihakset lämpimiksi. *Tee pääliikkeitä, eli isoja lihasryhmiä. Viimeksi kun itse tein tätä jaksotin treenit kolmeen osaan joissa yhtenä päivänä on pääliikkeenä kyykyt, toisena maastaveto ja kolmantena penkkipunnerrus. Näitä kaikkia 10*10. Noiden ...

Aina välillä sitä haluaa ottaa hieman eri variaatioita mukaan jalkapäivään. Itse teen kaikki kyykyt tällä hetkellä TRX:llä ja se onkin ollut mukavaa vaihtelua kropalle sekä päälle. Mikäli olet miettinyt vaihtoehtoja jalkapäivän eri liikkeisiin niin tässä on muutamat eri variaatiot kyykyistä! Raudat odottaa nostamista! Takakyykky: On kuntosalin kuningasliikkeitä maastavedon ohella. Jos olet vasta aloittanut salilla käynnin unohda muut hifistelyt ja opettele tämä liike. Vaikuttaa eniten etureisiin, pakaroihin ja myös takareisiin. Vapaalla tangolla tehtynä saat myös vahvan alaselän sekä rautaiset vatsalihakset. Boxikyykky: Varioaatio perinteisestä kyykystä. Itse käyttänyt tätä lähinnä räjähtävyyttä ja nopeutta hakiessa. Liike on erityisesti voimanostajien suosiossa. Etukyykky: Vaikuttaa ehkä normi kyykkyä enemmän vatsalihaksiin mutta ennen kaikkea etureisiin. Tekniikka ehkä hieman vaikeampi opetella kuin perinteisen takakyykyn. Smith-Kyykky: Laitteessa tehtävä kyykky...

Vaikkakin talven pakkaset paukkuvat nurkissa vielä, on silti aika pikkuhiljaa siirtää katse kohti tulevaa kevättä. Olen saanut jonkin verran kyselyitä ryhmätreeneistä ja TRX-treeneistä ja pienen harkinnan jälkeen olen päättänyt yhdistää ne. Koska pelkkiä TRX-treenejä varten tarvitsisi olla suhteellisen iso tila ja muutama setti hihnoja, ei tämä osio toteudu ainakaan lähiaikoina. Tein nyt kompromissin ja huhtikuun alussa alkaa ulkotreenit pienryhmälle joko Turussa tai Raisiossa, mahdollisesti molemmissa jos saadaan tarpeeksi porukkaa kasaan. Treenit pidetään perjantai-iltana, lauantaiaamupäivänä tai sunnuntai-iltapäivällä tai -iltana, tämä on vielä kartoituksen alla ja nyt sinullakin on mahdollisuus vaikuttaa näihin. Kerro alla kommenttikentässä kumpi paikkakunta olisi sinulle parempi vaihtoehto ja mikä mainituista ajankohdista olisi sopivin. Treenivälineinä on oma keho, kahvakuula, tekniikkatikkaat, portaat, TRX-hihnat ja muita ulkotreeniin sopivia välineitä. Treeneissä ...