Heleä Training

Olen viimeaikoina opiskelujeni puolelta tutkinut urheilijoiden ja liikkujien energiansaantia, sen häiriöitä ja kompastuskiviä. Yllättävän usein tulee eteen samoja asioita joiden luulisi olevan lähes itsestäänselvyys, kun liikkuu paljon.  Riittävä energiansaanti ei olekaan kaikille arkipäivää ja mikä hälyttävintä niin jo erittäin nuoret urheilijat tai liikunnan harrastajat tarkkailevat painoaan, mutta eivät osaa yhdistää alhaista energiansaantia ja tulosten heikkenemistä.  Nuorten kohdalla tämä usein liittyy jollain tasolla ns esteettisiin lajeihin kuten voimisteluun ja taitoluisteluun, mutta myös erilaisissa painoluokkalajeissa tätä tulee vastaan. Eikä ihme, että nuorten syömiseen liittyvät ongelmat ovat nousseet, kun jo junioritasolla valmentajat kommentoivat painoa ja ulkonäköä ja unohtavat kuitenkin mainita kuinka tärkeää on energian saanti. Käsketään pudottamaan painoa, mutta mitään eväitä siihen ei anneta, jolloin nuori samantien ajattelee, että pitää syödä vähemmän. Niuk...

Olen joskus aiemminkin kertonut, miten liikunnasta tuli osa minun elämääni. Se ei käynyt helposti eikä yhdessä yössä. Ei edes kuukaudessa. Matka oli pitkä ja muutoksia tein vähän kerralla. Mistä sitten kannattaa lähteä liikkeelle? Ensin pitää miettiä ja päättää mitä asioita haluat muuttaa ja miksi. Syyn olisi hyvä olla itseltä tullut, ei muiden määrittelemä. Elämäntapojen muutos vaatii sinun oman päätöksesi halusta muuttua. Sinun on oltava valmis tekemään töitä muutosten eteen ja vaikka se välillä tuntuisi vaikealta, tulee sinun pysyä päätöksessäsi muuttua. Kukaan ei voi tehdä muutosta puolestasi, mutta muut voivat olla tukenasi. Tulet tämän matkan aikana mahdollisesti turhautumaan ja pettymään, mutta jos pitäydyt päätöksessäsi, ovat onnistumiset suurempi osa matkaa kuin vastoinkäymiset. Elämäntapamuutos vaatii nimensä mukaisesti muutoksia tutuissa tavoissasi. Arkirutiineihin pitää tehdä muutoksia ja omaksua sellaisia toimintatapoja joilla muutos saadaan aikaiseksi ja ...

Edellisessä postauksessa kerrottiin jo tulevan vuoden juoksusuunnitelmista. Nyt palataan kuitenkin vielä tähän vuoteen. Pohjois-Slovenia ja Triglavin kansallispuisto Meillä kirjoitusten aiheet pyörivät pääsääntöisesti juoksun ja treenaamisen ympärillä, mutta välillä on kirjoitettu muustakin liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvästä. Mistä asioista te sitten olette mieluiten lukeneet tämän vuoden aikana? Suurin osa kirjoituksia on uusia tämän vuoden aikana kirjoitettuja juttuja, mutta pari vanhempaakin postausta pääsi vielä tänä vuonnakin mukaan top 10 luetuimman joukkoon. 1. Ihan selkeästi suosituin kirjoitus on melkein kolmen vuoden takaa, jolloin käytiin testaamassa Turun porraskierros juosten. Otsikolla Porrastelua Turussa löytyy meidän kierros ja kuvia lähes kaikista portaista, joita juostiin matkan varrella. Portaita tulee yhteensä 18 ja askelmia 1233. Tämän kierroksen on moni käynyt juoksemassa meidän innoittamana. Vaikka reitti ei meidän "keksimä" olekaan nii...

Ne kerrat milloin olen juossut treenit urheiluhallissa voi melkein laskea yhden käden sormilla. Ennen kuin sain astmaa paremmin tasapainoon ei hallissa juokseminen tullut kysymykseenkään, koska kuiva ilma oli raskas ja treeni jäi yleensä lyhyeen. Nyt, kun astmakin on tasapainossa näyttää juoksu myös sisätiloissa kulkevan paremmin. Otsikko tässä ehkä hieman hämää, sillä harvemmin tulee jätettyä treenejä väliin tai lähdettyä halliin juoksemaan kelin takia. Kertaakaan vielä ei ole Vauhtisammakon treenejä peruttu sään takia. Ainakaan ei viimeiseen reiluun viiteen vuoteen, joka me ollaan oltu mukana siinä porukassa. Tänään tosin Vauhtisammakko järjesti treenin hallissa halukkaille ja mekin lähdettiin paikalle. Yhteistreeni alkoi puoliltapäivin, mutta koska oltiin hereillä jo ajoissa ja aamupalakin oli syöty yhdeksän aikaan päätettiin lähteä ottamaan varaslähtö. Itselläni tarkoituksena oli juosta noin 20 km, jotta sain täyteen 1500 juoksukilometriä tälle vuodelle. Radan pituus on 2...

Ravinto on liikunnassa yhtä tärkeässä asemassa kuin treenit ja varsinkin pitkillä matkoilla energiaa tarvitaan paljon. Me saatiin alkusyksystä testiin kotimaisia Honeysty hunajaenergiageelejä , jotka ovat todella miellyttävän makuisia ja vatsalle ystävällisiä. Hunaja on kotimaista ja geeliin on lisätty aitoja luonnon makuaineita, kuten mustikkaa ja sitruunaa, eikä geeliin ole lisätty säilöntä- tai aromiaineita. Honeysty energiageelien sisältämä kuitu myös tasoittaa hiilihydraattien imeytymistä. Yksi annos 15-20 minuutin välein auttaa jaksamaan pidemmässäkin suorituksessa ja hunaja on vatsaystävällisempi kuin jotkut perinteiset urheilugeelit. Me ollaan koettu nämä toimiviksi ja myös niiden pakkaus on helppokäyttöinen. Ei tarvitse kuin taittaa se kahtia niin hunaja tulee hyvin ulos pakkauksesta. Ja mikä parasta niin pakkauksen saa taitettua takaisin alkuperäiseen asentoon jolloin se "lukittuu" kiinni eikä pakkaukseen jäämät jämät valu pitkin taskua. Vaikka tämä ...

Polkujuoksua, maantiejuoksua, juoksuohjausta ja vaikka mitä mahtui jälleen yhteen viikkoon. Lauantaina lähdettiin Jarkon kanssa mukaan Vauhtisammakon ultrajuoksukoulun treeneihin, vaikka vetovastuuta ei tällä kertaa ollutkaan. Silti haluttiin lähteä mukaan mukavan porukan kanssa treenaamaan. Alkuviikon ohjaustreeneistä oli saatu hyvin jo kilometrejä alle, mutta vielä uupui jonkin verran viikon tavoitteesta. Liikkeelle porukka lähti kolmessa eri vauhtiryhmässä ja tarkoituksena oli pitää sykkeet alhaalla. Meille oli suunniteltu valmiiksi reitti, jota kaikki kiertäisivät ja koska reitti kulki Vauhtisammakon tilojen lähellä, päästiin välillä sisätiloihin hakemaan vähän evästä. Mukana kannoin itse vain sen verran, että sain matkan varrella otettua lisäenergiaa 20 minuutin välein. Ei tarvinnut kantaa reppua mukana vaan taskuun sai kaiken tarvittavan. Aamulla kotoa lähtiessä satoi vielä vettä, mutta ennen kuin treeni ehti alkaa oli vesisadekin jo ohi. Saatiin juosta aika optimaali...

Ravinnolla on keskeinen merkitys palautumiseen, suorituskykyyn, vammojen ennaltaehkäisemiseen sekä terveenä säilymiseen. Terveellinen, monipuolinen sekä säännöllinen ravitsemus on palauttavan, ravitsevan ja energisoivan ravitsemuksen kulmakiviä. Itse opiskelen parhaillaan urheiluravitsemusta, mutta kaikki pätee yhtä lailla kestävyysjuoksua harrastavalle kuntoilijallekin. Tuon seuraavien viikkojen aikana esille eri ravintoaineiden hyötyjä sekä suosituksia. Lähteenä olen käyttänyt opiskelumateriaaleja ja muita alan teoksia. Nyt ensimmäisenä kuitenkin yleisesti ravitsemuksesta kestävyysliikunnassa. Kestävyyslajien harrastajien ruokavaliot poikkeavat normaalista ravitsemuksesta korkeampien energiamäärien puolesta, sillä harjoittelu aiheuttaa kestävyysliikkujalle lisäkulutusta. Kestävyyslajeissa energiankulutus on suuri noin 250-1200 kcal/tunti, riippuen treenin tehosta ja kestosta. Paljon liikkuva kestävyystreenaaja tarvitsee paljon lisäenergiaa, mutta lisäkulutusta ei silti...

Osa teistä lukijoista on pyytänyt ja kaivannut meiltä myös sisältöä videoiden muodossa. Nyt on Heleä Training YouTube-kanava tehty teille. Ajatuksena on tuoda siellä esille Polkujuoksukenkien testausta, tekniikkavinkkejä, varustetestausta, vinkkejä reiteistä ja paljon muuta. Olisiko sinulla jotain toivetta millaista sisältöä haluaisit videoiden muodossa saada? Blogi ei tule mihinkään katoamaan vaan tarkoitus on tähän rinnalle ottaa tuo YouTube ja sinne noin kerran viikossa tuottaa teille sisältöä.  Kiitos että luet tätä ja jos haluat saada videot ensimmäisenä niin ota seurantaan myös YouTube-kanavamme  Heleä Training

Palautuminen on pitkän juoksukisan tai muun kestävyysurheiluun kuuluvan lajin kisan jälkeen yhtä tärkeässä osassa kuin itse kisaan valmistautuminen. Kun palautumisesta huolehditaan kunnolla pääsee normaaliin treenirytmiin takaisin nopeammin. Tämä pätee myös treeneihin. Viime viikonlopun maratonin jälkeen ollaan pidetty huoli siitä, että syödään tarpeeksi ja nestetasapaino pysyy hyvänä. Lisäksi aloitettiin kevyt palauttava liikunta mahdollisimman pian ja siihen on kuulunut kevyttä pyöräilyä, kävelylenkkejä ja juoksuohjaus. Lisäksi ollaan huolehdittu riittävästä levosta ja tehty kehonhuoltoa. Palautuminen lähtee parhaiten käyntiin, kun mahdollisimman pian maaliviivan ylityksen jälkeen nautitaan jotain mistä saa energiaa. Itse nappasin ensimmäiseltä vastaan tulleelta pisteeltä käteeni banaanin, jonka söin kävellessäni hakemaan järjestäjän tarjoamaa "palautuspussia" jossa oli banaani, omena, prezelsejä, energiapatukka ja juotavaa. Myös alkoholitonta olutta olisi ollut tar...

Kumpaan sinä kuulut? Ruokailu eli ravinnon saaminen on tärkeä osa päiväämme sillä se määrittää pitkälti myös muita asioita. Jos emme syö emme myöskään jaksa liikkua. Jos ravinto on vääränlaista ei siitä saa tarpeeksi energiaa liikunnan harrastamiseen ja pahimmassa tapauksessa se aiheuttaa niin sanotun välikuoleman, kun verensokerit tekevät huiman nousun eikä keho ehdi mukaan. Ravinto on siis polttoainetta, jota tarvitsemme jaksaaksemme läpi päivän. Sen on oltava laadukasta ja oikeita määriä oikeita ravintoaineita. On olemassa kahden tyyppisiä ihmisiä, kun ajatellaan ruokailua ja liikuntaa. Toiset syövät liikkuakseen eli hakevat ravinnosta ne oikeat määrät, oikean laadun ja rytmittävät ruokailun oikein. He syövät saadakseen polttoainetta, jotta jaksavat liikkua, pysyvät terveenä ja mieli pysyy virkeänä. Sitten on toinen puoli, joka liikkuu jotta saavat syödä. Usein saa somessa lukea siitä, miten jonkun mielestä on pakko lähteä lenkille tai salille, koska viikonloppuna tuli her...

Aiemmin jo käytiin hieman läpi miten Karhunkierroksen tankkaus oli suunniteltu ja miten se lopulta meni, mutta ajateltiin vielä avata sitä enemmän. Pieni murto-osa Karhunkierroksen eväistä Olemme jo aiemmin todenneet, että koskaan ei kannata kisassa tankata millään mitä ei aiemmin ole testannut. Selvitämme ennen kisoja mitä tuotteita järjestäjällä on tarjolla ja sen mukaan päätämme otammeko kokonaan omat eväät. Vaihtoehtoisesti voimme käydä ostamassa samoja tuotteita ja testailla niitä lenkeillä ennen tapahtumaa. Ja tuo testaaminen kannattaa aina, sillä jokaisen kroppa reagoi eri tavalla. Se mikä sopii kaverille ei välttämättä sovi sinulle. Omalta osaltani olen huomannut, että energiageeleistä tietyt tuotteet sopivat parhaiten mahalle. Myös patukoissa ja juomissa on sama. Kevään Bodom Traililla sain ekaa kertaa testata maaliin tulon jälkeen Semperin puuro-sosetta jossa oli myös päärynää ja kanelia. Se oli maultaan miellyttävä ja mahalle vaikutti sopivan. Kävin siis ostamassa s...

Karhunkierros päästiin juoksemaan viime viikonloppuna ja nuo matkat tuntureiden ja vaarojen poluilla on keholle kuormittavaa. Palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota jo heti ensimmäisestä päivästä lähtien ja paras keino saada palautuminen alkamaan on ruoka eli energia ja nesteet. Onneksi ainakin niissä polkutapahtumissa joissa itse olen ollut mukana on maaliin tulon jälkeen saanut jotain syötävää. Karhunkierroksella meille tarjottiin ihanaa kanakeittoa, jota olin odottanut jo viimeisen 5 kilsan matkan. Tihkusateessa ja loppumatkan huippujen tuulesta oli kroppa hieman viilentynyt ja vaikka koko matkan tuli syötyä tasaisin väliajoin alkoi nälkä jo tuntua vatsanpohjalla. Kanakeiton kaverina oli alkoholiton olut ja kaurasipsejä. Kaikki maistuivat niin hyvältä! Vielä keskiviikkona tuntui siltä, että nälkä on loputon. Töissäkin jo puolitoista tuntia lounaan jälkeen olisi voinut syödä toisen lounaan, mutta tyydyin välipalaan. Kovan ja pitkäkestoisen urakan jälkeen on hyvä muist...

Kesä, lämpö ja treenit. Paras yhdistelmä! Lämmössä on kiva treenata ja siitä on valtavasti hyötyä kropalle, mutta varsinkin helteellä on oltava tarkkana etenkin nesteiden kanssa jotta välttää nestehukan. Vältä nestehukka juostessa ja treenissä Nestehukka heikentää kestävyysominaisuuksia ja vaikuttaa muutenkin kehon toimintaan todella haitallisesti. Erilaiset mittarit havaitsevat jo parin prosentin vajeesta mutta janon tunne syntyy ihmisillä vasta myöhemmin. Tämän vuoksi onkin tärkeää juoda säännöllisesti janosta riippumatta. Siinä vaiheessa, kun janon tunne on ehtinyt tulla alkaa nestevajetta jo olemaan.  Me pyritään juomaan säännöllisesti koko päivän ajan ja treeneissä noin 15-20 minuutin välein.  Juomina nautitaan myös muutakin kuin pelkkää vettä, välillä vichyä, urheilujuomia ym. Vichy on kivennäisvesiin verrattuna huomattavasti parempi juoma treenaajalle, sillä se sisältää myös suolaa, jota ei kivennäisvedessä ole.  Mikä on oikea määrä nesteitä  ...

Aivan liian pitkä aika oli vierähtänyt siitä, kun viimeksi oli tehty tätä herkkua. Aikomus on ollut usein, mutta silloin, kun sen on muistanut ei ole ollut kaikkia tarvikkeita kotona. Nyt ostin tarvikkeet valmiiksi ja kuopus innostui valmistamaan siemennäkkäriä. Pari-kolme vuotta sitten olen tainnut jakaa tämän ohjeen täälläkin, mutta laitetaan uudestaan, ettei tarvitse etsiä sitä. Alunperin taisin bongata sen Maku-lehdestä. Näkkäri on todella helppo ja nopea tehdä ja maistuu erittäin maukkaalta. Sitä voisi ahmia vaikka kuinka paljon. Siemennäkkäri 3 dl auringonkukan siemeniä 0,5 dl hampunsiemeniä 0,5 dl pellavansiemeniä 0,5 dl seesaminsiemeniä 1 dl (gluteenittomia) kaurahiutaleita 2 rkl maissijauhoa tai perunajauhoa 1-1,5 tl suolaa 3 munaa Sekoita kaikki kuivat aineet keskenään kulhossa, lisää munat ja sekoita tasaiseksi massaksi. Levitä taikina leivinpaperin päälle uunipellille mahdollisimman ohueksi levyksi ja paista 175 asteessa noin 25 minuuttia tai...

Tuttu sananparsi, joka myös pitää hyvin paikkaansa; "Kehitys tapahtuu levossa" Vaikka suurin osa meistä tämän tietääkin laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa. Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja. Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suoritus...

Vihdoin se tapahtui taas, juoksu jatkuu ja sitä myöten säännöllinen treeni taas alkaa. Säännöllinen salitreeni, juoksu, arki ja siinä samalla myöskin säännöllinen ruokailu taas osaksi rutiineja ja samalla toisen verensokerit kiittävät joulun vuoristoratojen jälkeen! Tällä viikolla siis alkoi taas aktiivinen juoksu ja siinä samalla taas paluuta normaaliin ruokavalioon. Me ollaan sitä sorttia, että kaivataan ja tarvitaan tasaisen paksua harmaata arkea sekä suunnitelmallisuutta. Miksikö? No se helpottaa Jarkon verensokereiden seurannassa, treenien järkevöittämisessä sekä suunnittelemisessa ja sitä kautta sitä on itsekin energisempi niin töissä kuin vapaa-ajallakin sekä tulee nukuttua paremmin.  Tuossa, kun oli taukoa treenistä niin kyllä sen huomasi varsinkin unesta ettei liikkunut, ei ollut yhtään niin syvää unta ja oli pieni väsymys päällä vaikka kuinka lepäsi. Kummia vaikutuksia siis tuolla liikkumisella ja liikkumattomuudella. Samalla nyt, kun alkaa taas liikku...