Heleä Training

Vaikka viime viikolla menikin aikalailla kaikki kevään ja alkukesän kisat ja suunnitelmat uusiksi, niin silti olen käynyt ihan normaalisti treenaamassa. Syy miksi olen käynyt juoksemassa ja myös treenannut voimaa on siinä, että tutut ja turvalliset rutiinit antavat näinä aikoina minulle varmuutta ja voimia tulevaan.  Samalla kun saan rutiineista arkeen turvaa ja voimia jaksaa, antaa se myös hetkellisesti aikaa unohtaa kaikki ympärillä pyörivät asiat.  Hetken lenkki kotipoluilla tekee jo ihmeitä henkiseen hyvinvointiin sekä auttaa pitämään fyysisen kunnon hyvänä, vaikkei tässä nyt mihinkään tapahtumaan tällä hetkellä tähdätä. Itse suosin menemistä hieman pienempiin lähimetsiin tällä hetkellä enkä ihan niihin kaikkein suosituimpiin paikkoihin. Treenatessa olen nyt tehnyt niin, että en ole vetänyt treenejä liian kovaa jottei vastustuskyky laske. Olenkin siis jättänyt kaikki kovimmat ja pisimmät treenit pois ja pitänyt tehot maksimissaa noin 70-80 % maksimista....

Itselleni tärkeimpiä asioita juoksussa on kunnolliset ja itselle sopivat juoksukengät sekä sukat. Kenkäpuoli on ollut kunnossa jo tovin ja vahvasti tuntuu sille, että nyt on löytynyt myös sukat jotka sopivat hyvin omiin spekseihini. Minulle tärkeintä on juoksussa ja polkujuoksussa se, että jalat voivat hyvin eikä tule hiertymiä eikä rakkoja, varsinkin diabeetikkona jalkojen vointi on yksi tärkeimpiä asioita ja siihen kyllä kannattaa kaikkien panostaa. Olen nyt testaillut 1000 Mile sukkia niin polkujuoksussa, radalla kuin asfaltillakin. On tullut juostua pitkiä ja rauhallisia lenkkejä sekä kovempiakin vetoja. Ensimmäisiä kertoja kun sukkia laittoi jalkaan niiden kaksikerrosrakenne tuntui hieman oudolta jalkaan, mutta siihen tottui jo muutaman minuutin kulutta. Hieman se kyllä nosti skeptisyyttä sukkien toimivuudesta sillä sukkien luvataan olevan pehmeät jaloille, vähentävän rakkoja sekä pitävän jalat kuivina. Turhaan epäilin ensimmäisellä lenkillä tuota, sukat olivat juuri sel...

Omalta osaltani viime viikko oli hieman kevyempi mitä normaalisti, treenimäärä oli noin puolet normaalista. Tekee kyllä hyvää välillä ottaa noita kevyempiäkin viikkoja ohjelmaan. Viikon treeninä nostaisin esille keskiviikon treenit, monikossa koska niitä tuli kaksi putkeen. Keskiviikkona oli vuorossa ensin ohjaus Vauhtisammakon juoksukoulussa Mikon kanssa. Olipa mukavaa taas pienen tauon jälkeen palata ohjaushommiin ja nähdä vanhoja tuttuja sekä paljon uusia kasvoja. Juoksun ohjauksesta on kyllä tullut ihan mun juttu, paljon toki siinä on vielä opittavaa, mutta oikeaan suuntaan mennään jatkuvasti. Vedettiin siis Mikon kanssa yhdessä treenit, teemana oli vauhtileikittely. Vauhdit ja matkat vaihtelivat treenin aikana ja treeni koostui kahdesta osiosta. Treenissä vauhdit olivat kyllä kovia tuossa ryhmässä, sai itsekin tehdä ihan töitä aina kun oli kärkeä vetämässä. Matkaa taitettiin noin 7-9 kilometriä, riippuen ihan miten oli pisteitä kerännyt. Tämän jälkeen jäin vielä ott...

Olen saanut treenata aika pitkälti ilman mitään vammoja ja telakoita. Jotkut ovat ihmetelleet miten pystyn juoksemaan näitä määriä ja käymään vielä salillakin ilman että paikat menisivät rikki. Yksi iso tekijä siihen että olen pysynyt kunnossa on se mitä teen ennen treeniä sekä treenin jälkeen. Isossa osassa on tietysti ravinto ja nesteytys mutta vähintäänkin yhtä iso rooli on sillä että valmistelen kropan kunnolla ennen juoksua sekä juoksun jälkeiset hetket jolloin jäähdyttelen kehoa. Juoksu || alkulämpö Miksi juoksussa alkulämpö sitten on tärkeä? Isoin syy on se että lihasjäykkyys on isoimpia riskitekijöitä harjoittelun aiheuttamissa lihasvammoissa. Lämmittelyllä pyritään vähentämään lihasjäykkyyttä ja näin ehkäistä loukkaantumisia sekä valmistaa kehoa juoksuun. Hyvä alkulämpö juoksuun on esimerkiksi: * 1-3km juoksua alkuun, maltillinen vauhti. * 5-10 minuuttia dynaamisia venyttelyjä * Tekniikkaharjoitteita , lyhyitä avaavia vetoja Mitä juoksija hyötyy lämm...

Oletko koskaan miettinyt kuinka pitkän ajan vuorokaudesta vietät istuen? Usein puhutaan siitä, miten raskas ruumiillinen työ vaikuttaa juoksuun ja treenaamiseen. Kuitenkin helppo toimistotyökin tuo omat haasteensa. Varsinkin aikuiset viettävät ison osan valveillaoloajasta istuen. Istutaan töissä päätteen edessä, työmatkoilla istutaan autossa tai julkisissa, kotiin tultua istutaan ruokapöydän ääressä ja sohvalla. Oikeastaan tämä kaikki alkaa jo päiväkodissa, jossa lapset istuvat suuren osan päivästä istuen, puhumattakaan siitä ajasta, joka vietetään koulun penkissä esikoulusta ammattiin valmistumiseen saakka. Jokainen meistä istuu helposti jopa 5-6 tuntia päivässä. Jokainen meistä tietää ainakin jollain asteella miten kuormittavaa keholle istuminen on, mutta silti ei saa itseään liikkeelle. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehon tukirakenteita ja on todennäköisesti yksi suurimmista aiheuttajista niska- ja selkäkipuihin. Lisäksi paikallaan istuminen ja seisominen voivat ...

Alkuvuodesta moni innostui taas kuntoilemaan ja hyvä näin. Saattaa kuitenkin käydä niin että alkuinnostuksen jälkeen sitä alkaa todellisuus iskeä ja alkaa miettimään mistä saisi vuorokauteen lisää tunteja, että jää riittävästi aikaa kuntoilulta muillekin hommille. Itselläni on onneksi käynyt onni tuon suhteen sillä työnantaja mahdollistaa salilla käymisen muutamia kertoja viikossa,  näin ollen jää aikaa juoksemiseen sekä muuhun elämiseen. Tässä muutamia vinkkejä joilla helpotat kiireistä arkea ja saat aikaa kuntoilulle: ⬧Tee lyhyempi harjoitus, ei treenin tarvitse aina kestää tuntia tai pidempää. Puoli tuntiakin on sopiva määrä hyvälle treenille ja tee pidempi sitten taas kun on enemmän aikaa ⬧Suunnittele tuleva viikkosi ja laita kalenteriin ylös milloin treenaat ja mitä. ⬧Hyötyliikunta. Voisitko kenties lisätä arkeen hyötyliikuntaa. Kulkea vaikka töihin pyörällä, kävellen tai juosten? Ainahan tuo ei toki varmasti onnistu mutta onnistuisiko edes kerran tai kaksi viik...

Lepopäivä treenistä , kuinka moni muistaa pitää niitä riittävästi ja riittävän usein ? Tuli tässä hieman pohdittua hieman levon merkitystä kun on nyt itse tullut oltua poissa treenien parista kohta viikon verran. Mitkä ovat lepopäivän hyödyt ja miksi kannattaa välillä unohtaa se kova harjoittelu? Useasti käy niin että syystä tai toisesta lepo jää monella liian vähälle huomiolle. Varsinkin näin alkuvuodesta saattaa käydä niin että into on kova uuden harrastuksen tai tavoitteiden suhteen ja mieli voittaa järjen treenatessa. Itse olen tajunnut vasta viime vuosina levon tärkeyden. Aiemmin sitä saattoi käydä niin, että tuli treenattua liian monena päivänä peräkkäin eikä siten tullut pidettyä lepopäiviä läheskään riittävästi. Ehkä tämä johtui pelosta että kehitys pysähtyy tai sitten sitä oli vain ollut niin koukussa treenaamiseen etten malttanut pysyä poissa harjoituksista. Nykyään tilanne on onneksi ihan eri levon ja harjoittelun suhteen. Lepopäiviä olen nykyään pyrkinyt pit...

Juoksijan polvi, monelle juoksijalle turhankin tuttu rasitusvamma. Muistan kun itselläni oli juoksijan polvi ja se vaivasikin pitkään. Alkuun lenkit meni aina hyvin mutta siinä 3km- 7km kohdalla polven ulkosyrjään iski kipu joka pakotti lopettamaan juoksemisen. Kiristystä tuntuu siis polven ulkosyrjällä, mutta juoksijan polvi johtuu yleensä lonkan ja sääriluun välillä kulkevan jänteen ylirasituksesta. Lepo, kylmähoito ja kevyt kehonhuolto helpottavat akuutteja oireita, myös kipulääkekuuri saattaa olla paikallaan. Reiden ulkosyrjän kireys on tärkeä hoitaa, itselläni on siihen hieronnan lisäksi auttanut venyttely ja putkirullailu. Tärkeää on myös malttaa pitää taukoa juoksusta eikä missään nimessä mennä kivun läpi väkisin. Oireiden hoitamisen lisäksi on myös hyvä selvittää syy ja hoitaa se kuntoon mistä juoksijan polvi johtuu. Yksi yleisimmistä syistä on puutteellinen kehonhuolto, venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi olenkin ottanut mukaan myös joogan. Myös juoksute...

Muutama sananen diabeteksen ja kestävyysurheilun yhdistämisestä näin maailman diabetespäivän kunniaksi. Todetaan heti alkuun ettei diabetes pois sulje harrastamasta kestävyysliikuntaa vaikkakin se tuo siihen välillä omat haasteensa. Toistaiseksi ainakin olen saanut juostua maaliin kaikki ultrajuoksut ja muut pidemmät treenit, toki ihan putkeen ei aina kaikki ole mennyt verensokereiden takia mutta joskus pitää se nurjempikin puoli kokea niin osaa arvostaa hetkiä kun kaikki sujuu. En siis kiellä etteikö itselläni olisi aina välillä joitain ongelmia kestävyysharjoittelussa ja diabeteksen yhdistämisessä, samoin kuin pitkäkestoinen verensokeri olisi varmasti parempi ilman laji valintojani. Kaikesta säädöstä ja haitoista huolimatta tasapaino on hyvä ja kaikki säätäminen on vaivan arvoista. Maraton ja pidemmät matkat diabeteksen kanssa! Suinpäin ja kylmiltään ei diabeetikon kannata pidemmille matkoille lähteä vaan ajan kanssa nostaa kuntoaan, kuin opetella miten sokerit muut...

Vuosien saatossa sitä on alkanut panostamaan enemmän kehonhuoltoon ja venyttelyyn, ei pelkästään ajallisesti vaan myöskin siten että tekisi oikeita asioita oikeaan hetkeen. Miksi venytellä? * Avaa jumissa olevia lihaksia ja parantaa liikkuvuutta * Avaa liikeratoja * Toimii palauttavana treeninä harjoitusten jälkeen Tässä muutama venyttelytekniikat joita käytän ja joilla pyrin pitämään itseni juoksukunnossa Staattinen venyttely Staattisissa venytyksissä lihaksia venytetään staattisissa asennoissa. Venytys helpottaa oikean tuntuman sekä hengitystekniikan löytämistä venytyksessä. Staattiset venytykset ovat tehokkaita silloin kun halutaan kehittää jonkun yksittäisen lihaksen liikkuvuutta. Näitä venyttelyjä teen yleensä lepopäivinä, tai jos treenipäivinä niin pidän vähintään 2-3 tuntia taukoa treeneistä ennen venyttelyä Kankea kuin rautakanki Venytyksen kestoissa voidaan pitää kaavana: Lämmittely 5-10 s Palauttelu 20-45 s Liikkuvuutta kehittävä venyttely 1-...

Olen tässä viimeisen 3-4 vuoden ajan sairastanut monta flunssaa syksystä kevääseen ja se ei ole yhtään kivaa. Nyt olenkin jo alkanut miettiä miten välttyä sairastumisilta, kun tuo kausi on taas ihan oven takana. Yli 10 vuotta sitten otin yhden kerran influenssarokotteen, mutta en koskaan ole ollut kipeämpi kuin sinä talvena, lukuunottamatta näitä viimeisiä vuosia. Nyt olenkin alkanut miettiä, pitäisikö tuo rokote hankkia tänä vuonna. Vitamiineja luonnosta Itselläni astmaatikkona flunssat kohdistuvat pahiten aina keukoihin ja muutenkin hengitysteihin. Viime keväänäkin olin lähes koko ajan kipeänä maaliskuun alusta huhtikuun loppuun. Se vaikutti koko alkukesän juoksuihin ja muuhunkin liikkumiseen. Astma oli pahempi kuin aiemmin ja koko ajan väsytti. Keväällä hengitysvaikeuksien lisäksi kärsin ajoittain äänen katoamisesta ja sekään ei ole kiva homma, koska teen työtä, jossa joudun puhumaan lähes taukoamatta koko 8 tunnin päivän. Nyt, kun astma tuntuisi olevan aika hyvin hallinn...

Kehonhuoltoa, salitreeniä, juoksua, liikkuvuustreeniä, työmatkapyöräilyä ja lepoa. Näistä kaikista koostuu mun viikko työajan ulkopuolella. Paljon lajeja ja paljon tekemistä, mutta onneksi osan edellämainituista voi yhdistää samaan päivään. Kuulostaa silti paljolta? Onhan se sitä, ainakin välillä tuntuu siltä. Mutta onneksi mitään ei ole pakko tehdä jos ei halua. Toki kehonhuolto on lähes pakollinen jos harrastaa jotain liikuntaa säännöllisesti. Kuitenkin tuo liikkuminen antaa mulle niin paljon, että en voisi kuvitellakaan jättäväni sitä pois. Juoksu ja salitreeni, jotka mulla on pääasialliset liikuntamuodot onneksi myös tukevat toisiaan. Muistakaa vitamiinit Alkuvuodesta olen kasaillut tulevan kevään ja kesän juoksutapahtumista itselleni ohjelmaa. Samalla on ollut myös tähtäimessä treenata säännöllisesti, jotta saisin juosta tapahtumissa rennosti ja ehkä myös omia ennätyksiä menisi uusiksi. Puoli kiloa kasviksia.. tai kilo :) Vuosi kuitenkin alkoi tammikuussa flun...