Heleä Training

Somesta on saanut viime aikoina seurata kun moni jättää nyt talven tullen juoksua vähän vähemmälle ja käy hieman ahkerammin salilla, hyvä näin sillä voimatreeniä tarvitaan. Itselläni nykyään tuo sali painottuu enemmän voiman ja nopeuden hakemiseen ja liikkeet ovat tämän vuoksi enempi voimaharjoittelua painonnostoliikkeitä. Salilla juoksua harrastavan ei kannata uhrata aikaansa paljoakaan laitteisiin vaan suosia ennemmin moninivelliikkeitä jotka kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskittyä liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä. Tässä ovat omat suosikkini joilla haen voimaa ja räjähtävyyttä salilta. Sarjat teen aina lyhyenä, noin 5*2-5 toistoa. Maastaveto: Ehdoton suosikkini ja muutenkin yksi kuningasliikkeistä. Rasittaa hyvin koko kroppaa, reisilihakset, pakarat, selän lihakset sekä vatsalihakset tekevät työtä Kyykky: Vahvistaa myös monipuolisesti koko kehoa, sekä reisiä, pakaroita että keskikehoa. Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille m...

Viikko mennyt taas ja aika katsoa hieman viikon treenejä, että mitä sitä tuli tehtyä. Juoksua mahtui taas viikkoon paljon, mutta silti viikon tärkeimpänä treeninä nostan esille kuntosalilla tehdyn voimatreeni. Mielestäni on hyvä ja tärkeätä treenata kokonaisvaltaisesti kroppaa, eikä vain juosta. Tällä viikolla jätin TRX nauhat rauhaan ja tartuin taas rautaan. Mitään isompia hifistelyjä en salilla tehnyt vaan perusjuttuja, voimatreeniä perusliikkeillä. Tuo on itselleni sopiva sopivaa, alle tunnin treeni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen ja väliin tiukka työosuus. Salitreenissä tulee itse tehtyä maksimivoimaa tai nopeutta, kestävyyttä saan kyllä kroppaan sitten lajinomaisesta harjoittelusta. Miksi sitten treenata salilla voimaa kestävyyden sijasta? Maksimivoimaa voi treenata turvallisesti Teen 1-5 toiston sarjoja, tällä takaan sen että voin harjoitella raskailla painoilla ilman että kroppa on liian kovilla. Pitämällä toistomäärän 1-5 luokassa pysyy tekniikka myös ...

Tässä on tullut taas muutama juoksun täyteinen viikko tehtyä ja viime viikko ei tuonut muutosta tuohon, siitä huolimatta viime viikon parhaana treeninä nostaisin esiin TRX - harjoituksen. Koska juoksua on tullut paljon niin kroppa alkoi myös viestittämään tuntemuksia siitä, ei mitään vaivoja tai ongelmia vaan lähinnä tuli sellainen olo että lihakset ovat jossain ihmeellisessä supussa tai möykyssä ja niitä pitäisi saada hieman taas aktivoitua. Pienen pohdinnan päätteeksi päädyin siihen että TRX - treeni voisi olla normaalia rautojen nostelua parempi vaihtoehto ja pakko myöntää että täysin oikeaan osuin. TRX-harjoitus todellakin auttaa aktivoimaan lihakset, sillä saa kyllä tehtyä voimatreeninkin helposti, lisää TRX - treenistä voit lukea  tästä! TRX- treeni lämmittely Alkuun tein TRX -naruilla lämmittelyn, kyykky + kulmasoutu , tätä tein 3* 6 sarjat ja päälle vielä samat 3*6 sarjat kiertoa, Golf rotation TRX - treeni ⭑ 3* 20 sekuntia lankku kädet kyynärnojassa ja ...

Mies pyysi tekemään uuden saliohjelman, kun edellistä on tehty taas jo reilu pari kuukautta. Me molemmat vaihdetaan ohjelmaa suhteellisen usein, koska erilaiset liikkeet kohdistuvat eri lihaksiin. Myös eri tavoin tehdyt liikkeet antavat erilaista ärsykettä lihaksille ja jos tekee kaiken aina samalla tavalla ei keho ymmärrä, että sen pitäisi kehittyä. Riittää jo, kun ohjelmasta vaihtaa osan liikkeistä. Koska Jarkko treenaa ensi kevään Karhunkierroksen 80km matkalle, pitää treenin olla sellainen, ettei se haittaa juoksutreeniä. Viikoittainen juoksumäärä on noin 70-80km ja jalat ei näissä treeneissä saa olla tukossa. Tästä syystä tein ohjelman, jossa on lyhyet sarjat ja toistomäärät. Osassa liikkeitä on mukana myös räjähtävyyttä. Liian pitkillä toistomäärillä voi saada jalat tukkoon ja juoksusta voi jäädä paras terävyys pois. Ohjelmassa on myös huomioitu tasapainon treenaaminen, koska polkujuoksussa myös sitä tarvitaan. Mies toivoi myös simppeliä ohjelmaa jonka voi käydä tekemässä...

Oli tarkoitus aloittaa Berliinin juoksun jälkeen uusi saliohjelma, joka tukisi vielä aiempia paremmin juoksua. Tai lähinnä sitä että olen ajatellut nyt tulevan vuoden panostaa hieman enemmän juoksuun ja haastaa itseäni kovemmin sen saralla. Samalla haluan kyllä kuitenkin käydä vielä salillakin, joten ainut oikea tapa joka sopii minulle on se, että ohjelmaa pitää yksinkertaistaa vielä aiemmastakin ja jättää kaikki hilavitkuttimet pois ja keskittyä lähinnä voimaan ja nopeuteen. Kestävyyttä ja lihaskasvua en siis salilta hae vaan ainoastaan voimaa ja nopeutta. Kestävyyttä tulee kyllä tunkkauksesta ja muusta lajinomaisesta harjoittelusta. Itselleni sopii muutenkin salille tuo että teen treeniä isoilla painoja ja lyhyillä toistoilla. Tuo takaa minulle sen että ei rasitu jalat liikaa salijormailusta ja pystyn vielä juoksemaan ilman että jalat ovat jatkuvasti liian tukossa. Tässä uusin ohjelmani salille joka yhdessä Tanjan kanssa minulle viilattiin. Salikertoja viikkoon tulee n...