Heleä Training

Tasaisin väliajoin saan kyselyjä sekä pyörääni koskien, että myös siitä mikä se gravel-pyörä sitten oikein on. Tässäpä nyt hieman juttua niin omasta Kona Sutra Ltd gravellerista, kuin gravel-pyöristä muutenkin. Gravel-pyörä Gravel-pyörillä voi ajaa melkein missä tahansa, niin päällystetyllä kuin päällystämättömällä tiellä,  ja tietenkin myös hieman niiden ulkopuolella. Jätä siis ruuhkat taakse ja lähde seikkailulle, gravellerilla voit huoleti lähteä tutkimaan lähiseutujen reittejä.  Gravel tarjoa päivän retkille valmiit ominaisuudet, kuten levyjarrut, leveämmille renkaille sopiva suurempi rengastila ja mukava geometria tekevät gravel-pyöristä soveliaita lähes kaikkeen mahdolliseen, epätasaisesta maastosta aina talvipyöräilyyn. Huippuluokan rengas- ja vanneteknologia tarjoaa pienen vierintävastuksen sekä hyvän pidon huonollakin alustalla. Gravel-pyörä onkin kuin tehty siihen tarkoitukseen, kun et tiedä minne lähtisit, mutta tarvitset pyörän millä sinne pääsee turvall...

Nyt on virallisesti kesä! Ja kyllä tätä kesää onkin odotettu jo muutaman kuukauden ajan. Treenien osalta toukokuu oli hyvä kuukausi ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Omalta osaltani pääpaino oli juoksussa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa mahtui hyvin mukaan. Pyöräkin tuli kaivettua esille varastosta ja tajusin, että taitaa olla uuden kypärän osto edessä. Vanha oli ollut käytössä jo 4-5 vuotta, kun suositus on 2-3 vuotta.  Juoksussa tuli toukokuussa panostettua laatutreeneihin ja poluilla tuli vietettyä aikaa enemmän kuin maantiellä ja radalla yhteensä. Tarkoitus on nyt maltillisesti nostaa juoksumääriä ja tavoitteena oli saada täyteen 200 km juoksua kuukauden aikana. Tämä toteutui aika tarkalleen, sillä tuo määrä ylittyi 3900 metrillä :D Pyöräilyä sain aikaiseksi 105 km, josta puolet tuli pyöräiltyä toukokuun viimeisenä päivänä ihanassa auringonpaisteessa pienellä kotiseutulenkillä.  Uusia polkuja on testattu ja hyväksi todettu. Paljon erilais...

Olen viimeaikoina opiskelujeni puolelta tutkinut urheilijoiden ja liikkujien energiansaantia, sen häiriöitä ja kompastuskiviä. Yllättävän usein tulee eteen samoja asioita joiden luulisi olevan lähes itsestäänselvyys, kun liikkuu paljon.  Riittävä energiansaanti ei olekaan kaikille arkipäivää ja mikä hälyttävintä niin jo erittäin nuoret urheilijat tai liikunnan harrastajat tarkkailevat painoaan, mutta eivät osaa yhdistää alhaista energiansaantia ja tulosten heikkenemistä.  Nuorten kohdalla tämä usein liittyy jollain tasolla ns esteettisiin lajeihin kuten voimisteluun ja taitoluisteluun, mutta myös erilaisissa painoluokkalajeissa tätä tulee vastaan. Eikä ihme, että nuorten syömiseen liittyvät ongelmat ovat nousseet, kun jo junioritasolla valmentajat kommentoivat painoa ja ulkonäköä ja unohtavat kuitenkin mainita kuinka tärkeää on energian saanti. Käsketään pudottamaan painoa, mutta mitään eväitä siihen ei anneta, jolloin nuori samantien ajattelee, että pitää syödä vähemmän. Niuk...

(*Sisältää mainoslinkkejä) Välillä on hyvä pitää treenit kevyempinä tai määrältään vähäisempinä. Itselläni mennyt viikko oli kevyt treeniviikko. Sain huhtikuun tavoitteen mukaiset juoksukilometrit täyteen joten sen suhteen ei tarvinnut lähteä kirimään. Viikkoon on mahtunut kehonhuoltoa venyttelyn ja joogan muodossa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja tietysti juoksua sekä poluilla, että maantiellä. Maanantaina tein tuplajuoksutreenin aloittaen aamupäivällä n 10 km maantiejuoksulla ja illalla vielä lähdettiin kiertämään tuttuja Pähkinämäen polkuja 7 kilometrin verran. Molempiin kuluin aikaa noin tunti eli kevyistä treeneistä oli kyse. Tosin aamupäivän treeniin olisi saanut laittaa huomattavasti vähemmän vaatetta päälle, koska jo puolivälissä oli hieman liian lämmin.  Tällä hetkellä on välillä haastavaa saada vaatetus onnistumaan, koska kotoa lähtiessä voi olla viileä viima auringon ollessa pilvessä ja jo puolessa tunnissa pilvet ehtivät kaikkoamaan ja aurinko porottaakin l...

Viikolla mietin milloin olen viimeksi juossut puolimaratonin vauhdikkaasti, jänisjuoksuja toki tulee tehtyä, mutta edellisestä kerrasta kun tuli juostua kovemmin taitaa olla aikaa jokin neljä tai viisi vuotta. Aloin miettimään josko puolimaratonin sitten vaikka tässä keväällä jossain vaiheessa juoksisi, mietin että kesäkuussa voisi olla hyvä hetki juosta 21,1km kovemmin. Suunnitelmiin tulikin muutos koska viikonlopulle suunniteltu pitkä lenkki ei aikataulujen takia onnistunut. Hieman mietitytti mikä mahtaisi olla itselle sopiva aika ja vauhti puolimaratonille, päädyttiin että 4:45 voisi olla hyvä, siinä mentäisiin kovaa muttei kuitenkaan liian kova tähän hetkeen. Lauantaina aamusta kun heräilin ja mittailin verensokerit kaikki oli ok ja kuten pitääkin, ei muuta kuin aamupala naamaan  ja hieman Noshtin urheilujuomaa ja sen mukaan sitten insuliinia. Ajatuksena oli, että otan hieman normaalia enemmän insuliinia koska kovat treeni nostavat aina verensokereita itselläni ja tois...

Vaikka ei ole tietoa milloin seuraavan kerran kisataan niin olen treenannut kuitenkin normaaliin tapaan, oikeastaan normaalia enemmänkin, nyt kun kerrankin on aikaa. Juoksumääriä en ole nostanut eikä ole aikomustakaan nostaa vaan pitää ne ennallaan. Siihen ympärille onkin sitten tullut kerättyä muuta kuntoilua aika paljonkin lisää, pysyy kehokin kunnossa kun tekee monipuolisesti treeniä. Juoksua tuli huhtikuussa yhteensä 301km, tuosta oli polkujuoksua 117km ja loput sitten mentiin joko maantiellä tai radalla. Juoksussa on tullut mentyä vielä sillä ajatuksella, että treenataan kohti maratonia ja toivotaan, että se toteutuu.   Pyöräilyä on tullut lisättyä aiemmista kuukausista jonkin verran. Kampea on tullut pyöritettyä niin gravellerilla, fätillä kuin spinullakin, kaikkineen 17 tuntia. Tähän voidaan vielä lisätä voimatreenit, jota tuli tehtyä yhdeksän tuntia. Aika määrä kuntoilua, toki tehot ovat treeneissä olleet järkevät sekä kehonhuoltoa myös tehty päivit...

Tässä on tullut pidemmän aikaa treenattua juoksua joko poluilla tai sitten maantiellä joko pitkää pätkää kerrallaan tai maratontreeniä. Varsinaiset nopeustreenit ovat jääneet vähiin, vaikka on niitä toki polkujuoksussa on hieman tullut tehtyä. Oli siis aika välillä treenata vauhtiominaisuuksia ja saada samalla uutta ärsykettä kropalle sekä myös aktivoida lihaksia ja saada taas askelta nousemaan kaiken junttaamisen jälkeen. Tällä kertaa en tehnyt mitään isompia suunnitelmia kuinka monta vetoa vedän ja mitä vauhteja, päätin antaa mennä fiiliksen mukaan. Ainut suunnitelma oli, että vauhdit ovat sellaiset että ei mene puskemiseksi vaan, että juoksutekniikka pysyy kunnossa. Vetoja tuli tehtyä yhteensä 7 * 200metriä noin kolmen minuutin palautuksilla.  Oli sopivan tehokas setti ja tuon tyylistä treeniä sitä olikin taas jo kaivannut vastapainoksi kaikelle muulle treenillle. Kannattaakin välillä vetää noita lyhyempiä vetoja, että pysyy nopeus tallella ja siinä saa samalla myös h...

Paras juoksukunto saavutetaan toki juoksuharjoituksilla ja muut aerobiset liikuntamuodot nähdään useinkin korvaavina harjoituksina tai tukemassa juoksua juoksijan treeniohjelmassa. Usein, kun aletaan nostamaan harjoittelumäärää, varsinkin juoksussa niin on aina olemassa rasitusvammojen riski. Pyöräily onkin hyvä keino nostaa kokonaismäärää isommaksi ja samalla pienentää rasitusvammojen riskiä, kuten juoksijanpolvea.  Itse teen osan pk-harjoittelusta pyörällä ja näin säästän kroppaa samalla juoksun kovalta iskutukselta, mutta toki jos on tähtäimessä esimerkiksi maraton, on hyvä totuttaa kroppa juoksun iskutukselle. Monelle saattaa myös pitkäkestoinen juoksu olla peikko, joko pelko siitä ettei kunto riitä tai ei ole vaikka tottunut iskutukseen jota juoksussa tulee. Tähänkin polkupyöräily on oiva apu koska fillarilla moni pystyy helpommin tekemään pitkäkestoista harjoittelua. Pitkät pyörälenkit tuovat ihan yhtälailla kestävyyttä lisää sekä opettavat kehoa käyttämään rasvaa po...

Maaliskuu takana ja aika katsoa miten se meni kuntoilun osalta. Maaliskuussa tuli juoksua hyvä määrä, kilometrit tulivat vähän huomaamatta kasaan. Kaikkiaan juoksua tuli 313 kilometriä. Tuosta oli polkujuoksun osuus noin 112km. Tehot olivat juoksussa alku kuusta kohtalaiset, mutta nyt kun kaikki on muuttunut on sitten taas menty enempi pk-lenkkiä, kerran viikkoon toki on tullut tehtyä yksi kovempi treeni. Siinäkin on toki pidetty maltti mukana ja ei ole tullut otettua liian kovin sitä, tuo linja tulee varmaan pitämään koko kevään ja kesänkin. Samoin luulen että juoksumäärät tulevat olemaan kohtalaisen isot koska se on nyt tällä hetkellä paikka tyhjentää päätä ja rentoutua sekä pidettyä kiinni rutiineista. Voimatreeniäkin on tullut tehtyä, maaliskuussa painoja heiluteltiin reilut kuusi tuntia. Veikkaan että tämänkin määrä tulee kasvamaan kevään mittaan samoin kuin kehonhuolto ja pyöräily, toki kehonhuoltoa tuli maaliskuussakin jo kasaan melkein seitsemän tuntia. Näin siis ...

Viikonloppuna tuli lähdettyä harrastamaan polkujuoksua Marttilan Korven eräreitistölle. Marttilan Korpi olikin hyvä valinta kohteeksi jo senkin takia, että tuolla sai olla aika rauhassa, toki muutamia ulkoilijoita oli, mutta ei kuitenkaan ruuhkaa, lähdes täydellinen kohde siis tällä hetkellä noiden kotipolkujen lisäksi.  Marttilan Korven eräreitistö on Varsinais-Suomessa, Marttilassa. Tuolla syvällä maaseudun keskellä on tarjolla polkujuoksijoille hyvä polkuverkosto. Reitistö on suunniteltu niin, että alueen luonto sekä maaseutukulttuuri on monipuolisesti esillä reitistön varrella. Ulkoilureitistö pitää siis sisällään niin metsämaastoa, eri tyyppisiä kasvupaikkoja, paikannimistöä , luonnon nähtävyyksiä ja paljon muuta. Reitistö onkin hyvin monipuolinen ja maasto vaihtelee nopeasti ja itselleni tylsiä hiekkatieosuuksia ei reitille montaa osu. Reitistö sijaitsee kaukana valtateistä ja metsäluonto on siellä todella rauhallinen. Itse alue muodostuu rämesoiden ympärille,...

Kevät on saapunut ja luonto heräilee pikkuhiljaa. Mulle kevät merkitsee kesän tuloa, aurinkoisia päiviä ja lämmintä keliä. Ei tarvitse enää pakata useampaa vaatekerrosta päälle, kun lähtee lenkille. Auringosta saa myös ihanasti lisäenergiaa. Mutta keväällä on myös kääntöpuolensa allergikoille ja astmaatikoille. Tänä vuonna kevät tosin on ollut haastava meille kaikille viimeisten viikkojen osalta. Itselläni todettiin astma muutamia vuosia sitten ja se ilmenee herkimmin juuri keväällä, kun siitepöly alkaa leijailemaan ilmassa ja katupöly nousee tien pinnasta. Tänä vuonna siitepölyaika alkoi jo normaalia aiemmin, kun tammikuun lopulla alkoi tulla oireita ja tiedotteiden mukaan pähkinäpensas oli aloittanut kukintansa täällä lounasosassa Suomea. Vähän sen jälkeen tuli leppä, joka itselleni vaikuttaa olevan yksi pahimmista oireiden aiheuttajista. Nyt katupöly on erittäin runsasta ja joudunkin välttelemään maantiellä juoksua tästä syystä. Miten se sitten ilmenee? Hengenahdistusta tule...

Vaikka viime viikolla menikin aikalailla kaikki kevään ja alkukesän kisat ja suunnitelmat uusiksi, niin silti olen käynyt ihan normaalisti treenaamassa. Syy miksi olen käynyt juoksemassa ja myös treenannut voimaa on siinä, että tutut ja turvalliset rutiinit antavat näinä aikoina minulle varmuutta ja voimia tulevaan.  Samalla kun saan rutiineista arkeen turvaa ja voimia jaksaa, antaa se myös hetkellisesti aikaa unohtaa kaikki ympärillä pyörivät asiat.  Hetken lenkki kotipoluilla tekee jo ihmeitä henkiseen hyvinvointiin sekä auttaa pitämään fyysisen kunnon hyvänä, vaikkei tässä nyt mihinkään tapahtumaan tällä hetkellä tähdätä. Itse suosin menemistä hieman pienempiin lähimetsiin tällä hetkellä enkä ihan niihin kaikkein suosituimpiin paikkoihin. Treenatessa olen nyt tehnyt niin, että en ole vetänyt treenejä liian kovaa jottei vastustuskyky laske. Olenkin siis jättänyt kaikki kovimmat ja pisimmät treenit pois ja pitänyt tehot maksimissaa noin 70-80 % maksimista....

Vaikka me tiedämme miten pitäisi toimia laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa. Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja. Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellisesti. Myös vastustuskyky heikkenee, jos treenimäärät ja -tehot ovat korkeita . Usei...

Miksi juoksijan kannattaa harjoitella mäkijuoksua? Siihen juoksublogi keskittyy tällä kertaa. Mäkijuoksu kehittää hyvin juoksuvoimaa sekä hapenottokykyä. Samoin kun harjoittelet mäkijuoksua ja mäkijuoksutekniikkaa ei kisassa tai lenkillä eteen osuva isompi ja haastavampi mäki tule liian isoksi esteeksi, vaan pääset sen yli helpommin. Mäkijuoksusta lisää voimaa ja hapenottokykyä Mäkijuoksussa on tärkeätä saada lihaksisto toimimaan oikealla tavalla, se edellyttää takareisin, pakaroiden ja pohkeiden harjoittelua sekä aktivointia. Mäessä tärkeää on nostaa polvia riittävästi, että juoksuun saadaan riittävästi voimaa. Tykkään itse treenata salilla paljon voimaa, mutta parhaiten lajinomaista juoksuvoimaa saan mäkijuoksusta. Mäessä myös hapenottokyky paranee. Mäkijuoksussa kun syke nousee alhaalta lähelle maksimia, saadaan tehokas harjoitus ja ärsyke sydämelle ja hapenottoelimistölle. Sydän on lihas, joka kaipaa treeniä toimiakseen tehokkaasti myös kovilla ja korkeilla sykkeil...

Juoksublogi käsittelee tällä kertaa juoksutekniikkaa, lähinnä juoksuasentoa ja askelpituutta juoksussa, sekä annamme hieman vinkkejä juoksutekniikkaan. Minkä takia hyvään juoksutekniikkaan kannattaa panostaa? Juoksutekniikalla on merkitystä niin kehittymisen kannalta kuin hyvinvoinninkin, olit sitten jo kokenut juoksija tai vaikkapa aloittelija. Juoksutekniikkaa kannattaa opetella sillä sen avulla juoksusta tulee tehokkaampaa ja taloudellisempaa, tämä tarkoittaa sitä, että energiaa kuluu vähemmän ja jaksaa juosta kauemmin. Juoksuasentoa ja juoksutekniikkaa harjoittelemalla ja parantamalla myös rasitusvammat ja loukkaantumisherkkyys vähenee. Juoksuasento Hyvä juoksutekniikka alkaa oikesta juoksuasennosta. Juostessa pidetään ryhti mahdollisimman hyvänä sekä lantio suorassa. Juostessa ylävartalo voi nojata hieman eteenpäin, hartiat pidetään kuitenkin rentoina ja alhaalla. Kädet tekevät liikettä suoraan eteen ja taakse sekä kannattaa kiinnittää huomio siihen ettei kyynärpäät t...

Ja liikunta tuo apua iän tuomiin haasteisiin sekä muutoksiin kehossa. Ei varmaan mikään yllätys, mutta ikä tosiaan vaikuttaa liikuntaan tai oikeastaan suorituskykyyn, sen aiheuttamaan rasitukseen ja palautumiseen. Toki tähän vaikuttaa moni tekijä, aiempi suoritustaso ja treenihistoria esimerkiksi. Fysiologia muuttuu iän mukana ja se tulee ottaa huomioon liikunnan annostelussa. Kehon fyysinen kehitys on korkeimmillaan parikymppisenä ja lähtee tämän jälkeen kohti alamäkeä. Hermoston toiminta lähtee heikkenemään iän myötä ja tästä syystä myös voiman tuottokyky heikkenee. Siksi olisi hyvä puuttua tulevaan jo varhaisessa vaiheessa, jotta lihasmassan ja -voiman väheneminen ei olisi suurta. Jos kasvuun ja palautumiseen liittyvien hormonien määrä pääsee laskuun vaikuttaa se suoraan lihasmassan ja voiman vähenemiseen. Erityisesti lihasvoimatreenillä voidaan vaikuttaa positiivisesti anabolisten hormonien pitoisuuksiin kehossa. Treenatessa tulee kuitenkin myös ottaa huomioon, että p...

Jokainen tarvitsee kehonhuoltoa, kuinka paljon, se riippuu mm. siitä kuinka paljon ja miten liikumme. Lyhyesti voisi todeta, että mitä enemmän rasittaa kroppaa sitä enemmän se tarvitsee myös kehonhuoltoa. Miksi kehonhuoltoa Koska kehonhuolto on ihan yhtä tärkeää kuin juoksu tai muu liikunta. Kehonhuolto auttaa hermostoa ja lihaksistoa palautumaan rasituksesta ja tämä onkin tärkeää kehitykselle. Kehonhuolto luonnollisesti parantaa liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa sekä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Itse lasken myös lämmittelyn osana kehonhuoltoa sillä se valmistaa kroppaa itse harjoitusta varten Mitä kehonhuolto on? Se voi olla passiivista tai aktiivista.  Passiivinen kehonhuolto  voi olla muiden tekemää, esimerkiksi fysioterapiaa, hierontaa jne. Aktiivista kehonhuoltoa taas on kaikki mitä tekee itse kuten venyttely tai vaikkapa liikkuvuusharjoittelu.  Milloin aloittaa kehonhuolto Paljon liikkuva ja harjoitteleva tarvitsee paljon kehonh...

Olen joskus aiemminkin kertonut, miten liikunnasta tuli osa minun elämääni. Se ei käynyt helposti eikä yhdessä yössä. Ei edes kuukaudessa. Matka oli pitkä ja muutoksia tein vähän kerralla. Mistä sitten kannattaa lähteä liikkeelle? Ensin pitää miettiä ja päättää mitä asioita haluat muuttaa ja miksi. Syyn olisi hyvä olla itseltä tullut, ei muiden määrittelemä. Elämäntapojen muutos vaatii sinun oman päätöksesi halusta muuttua. Sinun on oltava valmis tekemään töitä muutosten eteen ja vaikka se välillä tuntuisi vaikealta, tulee sinun pysyä päätöksessäsi muuttua. Kukaan ei voi tehdä muutosta puolestasi, mutta muut voivat olla tukenasi. Tulet tämän matkan aikana mahdollisesti turhautumaan ja pettymään, mutta jos pitäydyt päätöksessäsi, ovat onnistumiset suurempi osa matkaa kuin vastoinkäymiset. Elämäntapamuutos vaatii nimensä mukaisesti muutoksia tutuissa tavoissasi. Arkirutiineihin pitää tehdä muutoksia ja omaksua sellaisia toimintatapoja joilla muutos saadaan aikaiseksi ja ...