Heleä Training

Vaikka vahvasti näyttää siltä, että kesäkuun alkuun siirretty Karhunkierros tulee peruuntumaan kokonaan tältä vuodelta ei mäkitreenejä ole silti unohdettu. Virallista tietoa ei siis vielä ole Karhunkierroksesta, mutta kun seuraa muita tapahtumia joita on jo peruttu niin voin sanoa, että olen yllättynyt jos sinne päästään juoksemaan kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna. Treenien suhteen on silti pysytty suunnitelmissa ja tehty myös mäkitreeniä. Viime viikonloppuna käytiin testaamassa meille uusi mäki Liedon keskustan tuntumassa. Mäki oli todella hyvä sauvojen kanssa ylös tunkkaamiseen ja alas pääsi juoksemaan polkua pitkin mukavasti. Yhdestä noususta tuli noin 40 metriä nousumetrejä ja mäki oli alussa jyrkempää pehmeää polkua, keskivaiheilla pieni pätkä lähes tasaista kalliopolkua ja ylhäällä vielä pätkä teknisempää kallionousua. Lauantaina treenin aikana aurinko lämmitti jo ihanasti ja pitkähihainen tekninen paita oli aivan riittävä trikoiden kaverina. Alussa päällä ollut ohut ...

Tästä viikosta tulikin ihan mukava juoksuviikko. Kilsojakin sain täyteen sen 45, joka on vähimmäistavoite viikolle. Tänään tein viikon viimeisen lenkin ja se oli kevytvauhtinen 20 km Littoistenjärven rannalta Halisten, Raunistulan ja Länsikeskuksen kautta Raisioon. Viikon treeniksi nostan kuitenkin jo maanantaina juostun mäkitreenin poluilla. Aika tarkkaan laskettiin treeniaika sillä viimeisen vedon aikana alkoi jo tulla hämärää ja sai olla tarkkana ettei kompuroinut. Tällä hetkellä tuo pimeys saapuu noin klo 16 aikaan iltapäivästä. Meillä oli tarkoituksena juosta tunti mäkeä ylös ja alas edestakaisin. Suunnattiin melkein naapuriin Kuuanvuorelle, jossa on paljon reittejä ja löydettiin juuri sopiva polku. 7 kertaa ehdittiin tunnin aikana mennä tuota reittiä edestakaisin ja nousua saatiin kasaan pikkuisen alle 300 metriä. Mäki oli pitkähkö ja olin treenin jälkeen tyytyväinen, että sain juostua mäet ylös ilman kävelyitä. Parissa kohtaa sai testata myös loikkavoimaa, koska viimeai...

Koska tämä on enimmäkseen juoksublogi niin nostan tämän viikon treeneistä esiin juoksutreenit. Tällä viikolla viikon avaintreeninä oli kahden raskaan juoksuharjoituksen yhdistelmä peräkkäisinä päivinä. Perjantaina teimme Vauhtisammakon   ultrajuoksukoulun kanssa treenin raskaassa maastossa, treenin kokonaisaika oli kaksi tuntia ja matkaa tuohon kertyi noin 15kilometriä, nousuakin tuli mukavat 340 metriä. Treenin teimme Vartiovuoren mukavan mäkisissä maastoissa, jonne olimme Tanjan kanssa suunnitelleet noin 1,3km pituisen lenkin jota sitten kierrettiin porukalla. Oman ryhmäni vauhti pysyi hyvin tasaisena loppuun asti eikä vauhti tuntunut hidastuvat edes ylämäissä, viimeisellä kierroksella saimme vielä jopa lisättyä hieman vauhtia. Otimme suunnitelmaksi treenissä että jalkaa saa painaa ja tuntua raskaalta, kunhan ei mene liian raskaaksi. Tuo onnistuikin aika hyvin meiltä kaikilta, ja jos alkoi menemään laikka punaiselle niin sitten oli olemassa vielä toinen ryhmä missä...

Lauantaina tuli otettua kaapista esille Lekin juoksusauvat pitkän tauon jälkeen ja suuntana oli Luolavuori, tiedossa oli 2- 3 tunnin mäkitreeni Vauhtisammakon juoksukoulun kanssa. Tunkkaus ja pitkät mäkitreenit kuuluivat koko viime talven ja kevään ohjelmaan vähintään kerran kahteen viikkoon, nyt on aika taas tauon jälkeen ottaa ne säännöllisesti ohjelmaan. Tehtiin Luolavuorelle muutama eri reitti joita pystyi menemään, toinen oli enempi polkujuoksuun suunnattu ja sinnehän itse luonnollisesti suuntasin. Oma treeni oli tarkoitus ottaa kohtalaisena, ei liian kovana mutta ei ihan mitään peruskestävyystreeniäkään. Suunnitelma piti ja treeni oli sellainen sopiva, tuosta on hyvä lähteä nostamaan tehoja jatkossa. Viime kerrasta kun tosiaan oli se reilut pari kuukautta niin maltti on valttia tuossakin hommassa. Hieman aamusella tulevan treenin keli mietitytti, mutta mitään pahempaa sadetta ei saatu päälle. Sen verran kuitenkin vettä tuli, että piti sulkea parin tunnin jälkeen polku...

Sunnuntain polkulenkistä vastasi Vauhtisammakko ja Annin ja Jarkon valvovan silmän alla päästiin tekemään alamäkitreeniä. Polkujuoksussa alamäkitreeni jää usein liian vähälle, kun taas ylämäkeen ja tasaisen intervalleihin panostetaan enemmän. Silti alamäkitreeni on vähintään yhtä tärkeää kuin nuo muutkin, sillä hyvällä tekniikalla jalat säilyvät paremmin ilman rasitusvammoja. Samoin jos alamäkitekniikka on hallussa ei etureidet mene hapoille . Usein alamäkeen juostessa jännitetään etureisiä ja samalla huomaamatta jarrutetaan vauhtia. Alamäessä on vain luotettava itseensä ja antaa vauhdin viedä mukanaan. Katse muutaman metrin päässä edessä, jolloin aivot ehtii reagoimaan mahdollisiin esteisiin ajoissa. Tarpeeksi lyhyt askel, joka tippuu suoraan lantion alle ja tarpeeksi vauhtia. Niillä pääsee jo pitkälle alamäkijuoksussa. Vielä kun muistaa nostaa jalkoja tarpeeksi korkealle niin on vielä pienempi riski kompastumiselle. Nopea kosketus alustaan jolloin vauhti ei pysähdy jok...

Hirvensalon laskettelurinteen rinteitä tunkkaamalla palasin treenien pariin pienen lepotauon jälkeen ja tein viimeisen kovemman treenin ennen Karhunkierrosta. Tämä valikoitui mun viikon treeniksi tällä kertaa. Bodom Trailin yökisan jälkeen jätin suosiolla päiväkisan väliin, koska keuhkot ilmoittivat, että eivät pitäneet rääkistä. Flunssa on selätetty, mutta tällä hetkellä siitepölyä on ilmassa sen verran, että se tuottaa astmaatikon keuhkoille hieman ylimääräistä rasitetta. Karhunkierros on kuitenkin edessä parin viikon kuluttua ja viimeisiä treenejä on nyt hyvä aika tehdä. Keli oli tasaisen harmaa, mutta se ei meitä haitannut Vauhtisammakko järjesti polkujuoksukurssilaisille kunnon tunkkaussetin Hirvensalon laskettelurinteessä ja siellä tuli talsittua ylämäkeä ja juostua alamäkeä kolmen tunnin ajan lauantaina. Alamäkitreeni on melkeinpä tärkeämpää polkujuoksussa kuin ylämäki, koska väärällä tekniikalla tuhoaa helposti polvet ja jos ei osaa tulla tarpeeksi lyhyellä ja kevyel...

Viime viikon tärkeintä harjoitusta ei tarvitse kauaa miettiä, se oli ehdottomasti mäkijuoksutreeni. Viikko lähti käyntiin siis heti hyvin tehokkaalla treenillä, kahden tunnin mäkitreenillä jossa oli tarkoitus ottaa miehestä mittaa niin ylämäessä kuin alamäessäkin. Hieman mietitytti miten sitä jaksaa tuollaisen kovan harjoituksen pääsiäisen juoksuputken päätteeksi, mutta jälleen kerran sai todeta, että ryhmässä tekeminen on kyllä hyvä kirittäjä. Treenit vedettiin tällä kertaa Littoisten poluilla, jonne oli Mikko ja Anni tehneet hyvän reitin jossa oli teknistä alamäkeä kuin riittävän haastavaa ylämäkeäkin. Reitti oli noin 1,5km pitkä ja sitä mentiin omaan tahtiin. Itse pyrin pitämään kierrosajat noin 9 minuutin paikkeilla ja hyvin se onnistuikin. Taktiikkana oli se että alamäet ja ylämäet painellaan menemään ja tasaisella otetaan heti iisimmin. Matkaa tuli taitettu reilut 13km tuossa treenissä ja nousua tuli 330 metriä, hyvä ja onnistunut veto siis tähän väliin. Alamäkijuo...

Aikataulut on välillä tiukkoja eikä aina meinaa ehtiä treenata ihan niin paljon kuin haluaisi. Juoksua tulee viikoittain noin 40-50 km joka on tämän hetken treeneihin ihan ok määrä. Salitreeni on jäänyt hieman vähemmälle, mutta kyllä sitäkin ehtii hyvin tekemään, kun vain suunnittelee hyvin. Viime viikolla tein salitreenin asiakkaan ohjauksen jälkeen ja keskiviikkona ennen juoksuohjausta yhdistetyn kehonhuolto-lihaskuntotreenin. Kuitenkin viikon treeniksi valikoitui juoksutreeni joka ei koskaan ole ollut suosikkini, mutta polkujuoksua ajatellen yksi tärkeimmistä treeneistä. Kyseessä on mäkitreeni, tarkemmin sanottuna tunkkaus. Mitä tunkkaus sitten on? Tarkemmin sanottuna tunkkaus on ylämäkeen kävelyä oikeammin vielä kiipeilyn ja kävelyn yhdistelmää ja useimmiten siihen lisätään vielä sauvat. Useimmiten tunkkausta harrastetaan hankalassa maastossa olevassa ylämäessä, jossa juoksu on jo hankalaa. Sauvoista saat tunkkaukseen hyvän tuen ja yläkehokin pitää ryhdin paremmin....

Tunkkausta ja uusien varusteiden testausta joista luvassa myöhemmin lisää... Koko alkuvuoden sitä on tullut keksittyä jos jonkinmoisia syitä ja selityksiä miksi ei pysty tai ehdi tunkkaamaan. Viimeistään nyt siihen oli tehtävä muutos ja palattava taas mäkeen sauvojen kanssa. Kyllähän nuo talven liukkaat kelit ja pimeys on tarkoittanut sitä että sitä on henkisesti lipsunut aiotusta suunnitelmasta, joka siis oli että kerran viikkoon verttitonni tunkaten. Onneksi nyt alkaa päivät pitenemään ja pahimmat jäät ja liukkaudet myös mäistä väistymään, eikä yhtään liian aikaisin tulevan Karhunkierroksen haasteita ajatellen. Eilen siis tehtiin paluu tunkkaukseen ja hauskaa oli, keli oli mitä mainion eikä mäen liukkauskaan aiheuttanut mitään ylimääräisiä lipsahduksia. Toki muutaman suklaapatukka jotka olivat eväänä auttoivat motivoinnissa! Salomonin polkujuoksukengillä oltiin molemmat liikenteessä ja ilman nastoja pärjäsi kohtalaisen hyvin, toki hieman enemmän meni aikaa mitä aja...

Juhannus ei taaskaan pettänyt säänsä puolesta, mutta ihan hirveästi se ei haitannut. Oltiin jo ennalta sovittu, että juhannusviikonloppuna juostaan ja pyöräillään, toki myös syödään hyvin. Torstaina illalla oli tarkoitus työpäivän päätteeksi käydä salilla, mutta kotiin päästyäni sanoin miehelle, että otan pienet päikkärit sohvalla ensin. Nukahdin aivan saman tien ja nukuin sitten lahjakkaasti reilu puolitoista tuntia ja salitreenit jäi toiseen päivään :D Välillä on hyvä levätäkin, kun siltä tuntuu. Hirvensalon hissikuilua ylös ja polkuja alas Alkuviikosta käytiin Vauhtisammakon treeneissä ja maanantaina oli yhdistettynä liikkuvuutta, lihaskuntoa ja juoksua yhdessä treenissä. Juoksukilsoja ei kertynyt kuin vajaa 4, mutta kaikkien hyppyjen, loikkien, kyykkyjen ja venytysten jälkeen kyllä kropasta huomasi, että treeniä on tehty. Alkutreenistä kaikki oli ihan hiljaa, kun ei tiedetty yhtään mitä tuleman pitää, mutta pikkuhiljaa se puheensorina alkoi tuttuun tapaan. Tällaiset yhd...

Jälleen yksi viikko treeniä takana ja pikkuhiljaa ne treenimäärät alkaa lisääntyä. Kevään ekaan polkujuoksutapahtumaan Bodom Trailiin on 3 viikkoa aikaa ja Karhunkierrokselle 6 viikkoa. Koska talvella treenit on jääneet vähäisiksi pitää vielä seuraavien kolmen viikon aikana treenata kunnolla. Sen jälkeen on aika vähän keventää kohti polku-ultraa. Treenien lisäksi on jälleen aika ottaa ruokavalio tarkkailun alle. Löysin kirjakaupasta viikonloppuna kirjan, jossa on ohjeita maukkaisiin vegeruokiin. En toki aio kokonaan vaihtaa ruokavaliota kasvispohjaiseksi, mutta siitä löytyy hyvin vinkkiä erilaisille lisukevaihtoehdoille. Kasvisten lisäksi kuuluu meidän ruokavalioon myös kanaa ja kalaa. Punaisen lihan syönti on jätetty vähemmälle, kuten myös turhat viljatuotteet ja maitotuotteet. Itse käytän kauramaitotuotteita, koska vatsa voi huomattavasti paremmin eikä hengitysteihin kerry niin paljon limaa, kun olen jättänyt maitotuotteet pois. Viljatuotteita en ole kokonaan hylännyt, aamuisin vak...

Pääsiäistä on vietetty syöden ja liikkuen, eli tankkauksestakin on pidetty huolta. Tosin mämmi ja suklaamunat ei onneksi kuulu meillä normaaliin tankkaukseen. Perjantaina heti aamusta lähdettiin kohti Forssaa ja Hunnaria, entinen laskettelurinne, joka joskus 90-luvun puolen välin paikkeilla lakkautettiin ja ollut lähes käyttämättömänä usean vuoden välillä. Nyt siellä on taas alkanut liikkua enemmän porukkaa ulkoillen. Ulkoilureitti kulkee pitkin metsien ylä- ja alamäkiä, joita alueella riittää. Sen ovat huomanneet myös paikalliset juoksijat, jotka käyvät juoksemassa Hunnarilla kunnon hapotustreenejä. Järjestetään siellä joka kesä myös Hunnarin Hapotus , polkujuoksutapahtuma, jossa kierrellään mäkiä puolimaratonin verran ja matkalla tulee nousumetrejä yli 1300 metriä!  Enemmän kuin Nuts YlläsPallaksen sprintillä, Ylläksen 30 kilsan lenkillä. Siitä voi saada hieman osviittaa millaisesta paikasta on kyse. Toki tuo puolikas juostaan 4 kierroksella, joista siis yksi kierros on pik...

Keväällä alkaa polkujuoksutapahtumat lisääntyä ja paljon uusia juoksijoitakin on varmaan taas lähdössä mukaan kisaamaan. Itse juoksin ensimmäisen kerran polkujuoksutapahtumassa vuosi sitten Bodom Traililla ja voin sanoa, että jännitti hieman, koska en yhtään tiennyt millaisesta reitistä on kyse. Olin kyllä etukäteen tutustunut hieman reittikarttaan ja muutenkin tapahtuman järjestäjän kotisivuihin. Tiesin, että reitillä on kaikenlaista maastoa alkumatkan soratiestä kapeampiin polkuihin ja aina suohon saakka. Oli kalliota, juurakoita ja kiviä. Ylämäkiä ja alamäkiä sopivassa määrin, aika vähän tasaista. Hieman mietin, että millä varustuksella kannattaa lähteä matkaan ja loppuviimein sääennustuksen luvattua aurinkoista säätä, lähdin matkaan reisipituiset shortsit, t-paita ja pitkävartiset sukat päällä, jalassa toki vielä juuri hankkimani Salomonin S-Lab Sense Ultrat. Olin kyllä ehtinyt testaamaan kenkiä parilla lenkillä ja todennut ne hyväksi. Selkään vielä juoksuliivi, jotta sain kannet...

Ylämäki on ystävä. Näin meidän juoksukoulun ohjaajat ainakin väittää :) Siihen voisi vielä lisäksi siteerata yhtä juoksukoululaista "Ylämäen jälkeen tulee aina uusi ylämäki". Ystävänpäiväsuklaat Koska tiistaina oli ystävänpäivä ja juoksutreenipäivä niin tietysti teemana oli tuo ylämäki on ystävä. Heti treenin aluksi päästiin kuitenkin ystävystymään ja tekemään lähempää tuttavuutta juoksukavereiden kanssa, kun meidät jaettiin muutamaan joukkueeseen, joissa jokaisessa oli vähintään 6 juoksijaa. Päästiin myös halaamaan juoksukavereita, vaikkei kuitenkaan niin läheisissä merkeissä kuin yleensä ystävänpäivänä. Ensimmäinen juoksuetappi nimittäin juostiin reppuselkäjuoksuna. Koko joukkueen oli pysyttävä kasassa ja koko ajan yhden oli oltava jonkun reppuselässä. Kantaja ja kannettava vaihtui, kun edellinen alkoi väsymään. Itse sain olla aika paljon reppuselässä jostain ihmeen syystä. Oli kyllä mullakin kaveri repparissa välillä :) Jäinen alusta toi kuitenkin pieniä haasteit...