Heleä Training

Nyt on virallisesti kesä! Ja kyllä tätä kesää onkin odotettu jo muutaman kuukauden ajan. Treenien osalta toukokuu oli hyvä kuukausi ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Omalta osaltani pääpaino oli juoksussa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa mahtui hyvin mukaan. Pyöräkin tuli kaivettua esille varastosta ja tajusin, että taitaa olla uuden kypärän osto edessä. Vanha oli ollut käytössä jo 4-5 vuotta, kun suositus on 2-3 vuotta.  Juoksussa tuli toukokuussa panostettua laatutreeneihin ja poluilla tuli vietettyä aikaa enemmän kuin maantiellä ja radalla yhteensä. Tarkoitus on nyt maltillisesti nostaa juoksumääriä ja tavoitteena oli saada täyteen 200 km juoksua kuukauden aikana. Tämä toteutui aika tarkalleen, sillä tuo määrä ylittyi 3900 metrillä :D Pyöräilyä sain aikaiseksi 105 km, josta puolet tuli pyöräiltyä toukokuun viimeisenä päivänä ihanassa auringonpaisteessa pienellä kotiseutulenkillä.  Uusia polkuja on testattu ja hyväksi todettu. Paljon erilais...

Viikolla mietin milloin olen viimeksi juossut puolimaratonin vauhdikkaasti, jänisjuoksuja toki tulee tehtyä, mutta edellisestä kerrasta kun tuli juostua kovemmin taitaa olla aikaa jokin neljä tai viisi vuotta. Aloin miettimään josko puolimaratonin sitten vaikka tässä keväällä jossain vaiheessa juoksisi, mietin että kesäkuussa voisi olla hyvä hetki juosta 21,1km kovemmin. Suunnitelmiin tulikin muutos koska viikonlopulle suunniteltu pitkä lenkki ei aikataulujen takia onnistunut. Hieman mietitytti mikä mahtaisi olla itselle sopiva aika ja vauhti puolimaratonille, päädyttiin että 4:45 voisi olla hyvä, siinä mentäisiin kovaa muttei kuitenkaan liian kova tähän hetkeen. Lauantaina aamusta kun heräilin ja mittailin verensokerit kaikki oli ok ja kuten pitääkin, ei muuta kuin aamupala naamaan  ja hieman Noshtin urheilujuomaa ja sen mukaan sitten insuliinia. Ajatuksena oli, että otan hieman normaalia enemmän insuliinia koska kovat treeni nostavat aina verensokereita itselläni ja tois...

Tässä on tullut pidemmän aikaa treenattua juoksua joko poluilla tai sitten maantiellä joko pitkää pätkää kerrallaan tai maratontreeniä. Varsinaiset nopeustreenit ovat jääneet vähiin, vaikka on niitä toki polkujuoksussa on hieman tullut tehtyä. Oli siis aika välillä treenata vauhtiominaisuuksia ja saada samalla uutta ärsykettä kropalle sekä myös aktivoida lihaksia ja saada taas askelta nousemaan kaiken junttaamisen jälkeen. Tällä kertaa en tehnyt mitään isompia suunnitelmia kuinka monta vetoa vedän ja mitä vauhteja, päätin antaa mennä fiiliksen mukaan. Ainut suunnitelma oli, että vauhdit ovat sellaiset että ei mene puskemiseksi vaan, että juoksutekniikka pysyy kunnossa. Vetoja tuli tehtyä yhteensä 7 * 200metriä noin kolmen minuutin palautuksilla.  Oli sopivan tehokas setti ja tuon tyylistä treeniä sitä olikin taas jo kaivannut vastapainoksi kaikelle muulle treenillle. Kannattaakin välillä vetää noita lyhyempiä vetoja, että pysyy nopeus tallella ja siinä saa samalla myös h...

Paras juoksukunto saavutetaan toki juoksuharjoituksilla ja muut aerobiset liikuntamuodot nähdään useinkin korvaavina harjoituksina tai tukemassa juoksua juoksijan treeniohjelmassa. Usein, kun aletaan nostamaan harjoittelumäärää, varsinkin juoksussa niin on aina olemassa rasitusvammojen riski. Pyöräily onkin hyvä keino nostaa kokonaismäärää isommaksi ja samalla pienentää rasitusvammojen riskiä, kuten juoksijanpolvea.  Itse teen osan pk-harjoittelusta pyörällä ja näin säästän kroppaa samalla juoksun kovalta iskutukselta, mutta toki jos on tähtäimessä esimerkiksi maraton, on hyvä totuttaa kroppa juoksun iskutukselle. Monelle saattaa myös pitkäkestoinen juoksu olla peikko, joko pelko siitä ettei kunto riitä tai ei ole vaikka tottunut iskutukseen jota juoksussa tulee. Tähänkin polkupyöräily on oiva apu koska fillarilla moni pystyy helpommin tekemään pitkäkestoista harjoittelua. Pitkät pyörälenkit tuovat ihan yhtälailla kestävyyttä lisää sekä opettavat kehoa käyttämään rasvaa po...

(*Sisältää mainoslinkkejä) Esittelyssä ja testissä Salomon S/Lab Sense 8 SG polkujuoksukengät (tuotteet saatu). Seiska oli jo yksi suosikeistani kun lähden poluille juoksemaan, mutta tässä * Salomon S/Lab Sense 8 kengästä tuli kyllä välittömästi ihan ykköskenkä itselleni. Vanhasta mallista kirjoittelin, että harvoin on mikään kenkä istunut omaan jalkaan niin hyvin mitä tuo istui ja, että kenkillä juostessa oli tunne kuin ei kenkiä olisi lainkaan, vaan ne olivat luonnollinen jatke jaloille. Samat sanat pätevät tähän uuteen malliin ja uuden mallin muutokset joita kengässä on, ovat kuin minulle tehty. Aiempaan malliin verrattuna tässä mallissa on jo hieman vaimennustakin ja varsinkin näin raskastekoisena juoksijana se on asia joka ilahdutti. Pisin polkujuoksulenkki tällä kengällä on toistaiseksi noin viisi tuntia ja kenkä tuntui todella hyvältä jalkaan eikä mitään ongelmia ilmaantunut, kiitos vaimennuksen joka S/Sense 8 SG kenkään on lisätty. Tämä kasi malli on noin 10gram...

Moni on aloittanut nyt liikkumaan ja juoksemaan, ehkäpä pidemmänkin tauon jälkeen. Miten sitten juoksuharrastus kannattaisi aloittaa ja miten siinä pääsee alkuun? Juoksu kannattaa aloittaa rauhallisesti, varsinkaan nyt ei kannata aloittaa liian kovaa ettei kehon vastustuskyky heikkene hetkellisesti. Alkuun kannattaakin lähteä liikkeelle niin, että juoksee pätkän ja kävelee pätkän. Samoin liian montaa kertaa ei viikkoon kannata mahduttaa vaan lähteä liikkeelle maltillisesti ja muistaa pitää  lepopäiviä harjoitusten välissä. Kannattaa myös muistaa pitää esimerkiksi joka kolmas viikko kevyempi viikko liikkumisen ja juoksun suhteen. Muutenkin suosittelen että harjoitusmäärän lisäys on enintään kymmenen prosenttia kerrallaan. Juoksun ja kävelyn yhdistelmää kannattaa myös hiljalleen ja rauhassa lisätä, voit lähteä liikkeelle vaikkapa alkuun reippailla kävelylenkeillä ja hiljalleen lisätä mukaan juoksua kun kävelylenkit sujuvat kevyesti. Juoksemisen voi aloittaa vaikkapa ni...

Viime vuonna tuli aloitettua täsmätreenit maratonille noin pari kolme kuukautta ennen kisoja, tänä vuonna tulikin aloitettua jo huomattavasti aiemmin. Kohti syksyä ja maratonia Lauantaina oli vuorossa vuoden ensimmäiset treenit radalla ja samalla alkoivat treenit kohti lokakuun maratonia. Viime kerralla kun harjoittelin maratonille tuli tehtyä maratontreeniä säännöllisesti kerran viikkoon, luulen että nyt ei aikataulut siihen ihan riitä, mutta tavoite onkin jos joka toinen viikko onnistuisi. Viime kesänä ja syksynä tuli tehtyä paljon 900 metrin vetoja radalla pitkillä palautuksilla. Tällä kertaa Mikko olikin rakentanut meille erilaisen ohjelman mitä aletaan tekemään. Maratontreenit olivat tällä kertaa 18 * 800 metriä ja 1min 10 sek palautuksilla Vetojen pituus oli 3 min ja 36 sekuntia, eli 4:30 vauhtia mentiin Kerttulan urheilukenttää ympäri. Hyvin onnistui vauhti ainakin itselleni, sillä sykkeet pysyivät riittävän alhaalla eikä jalkoihin kerääntynyt maitohappoja. Koska mei...

Tuleeko viikosta toiseen lähdettyä juoksemaan sitä samaa reittiä ja samaa vauhtia? Tuntuuko että kehitys laahaa paikallaan? Helpoin tapa parantaa juoksukuntoa on lisätä monipuolisuutta harjoitteluun.  Kun annat keholle muuttuvia haasteita ja ärsykkeitä saat nostettua helpommin kehon seuraavalle tasolle. Juoksublogi pureutuukin tällä kertaa siihen mitä eri virikkeitä voisi juoksharjoitteluun tuoda mukaan. Juokse erilaisilla alustoilla, erilaisilla reiteillä sekä maastossa Vaihtoehtoja missä juosta on monia, polut, mäet, juoksurata ja maantiet. Juoksu vaihtelevilla alustoilla pistää lihakset eri tavoin tekemään työtä sekä kehittää niitä , että lihaksiston voimatasoja. Välillä on hyvä juosta luonnossa ja nauttia siitä,  toisinaan voi mennä radalle tekemään nopeustreenin ja välillä on hyvä mennä mäkiseen maastoon tekemään tehotreenejä. Tärkeintä on että sekoittaa erilaisia juoksuharjoituksia ja menee myös tekemään niitä jotka ovat oman mukavuusalueen ulkopuolell...

Juoksublogi pureutuu tänään hieman siihen mitä on ja mitä tarkoittaa vauhtikestävyys ja peruskestävyys, eli vk ja pk. Kesää ja vetotreenejä odotellessa Peruskestävyys Pk on harjoittelussa kaiken perusta, harrastat sitten juoksua tai muuta lajia.  Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa.  Mitä parempi peruskestävyys on, sitä paremmin palautuu myös harjoituksista ja samalla se luo hyvän pohjan kovemmalle kunnolle. Matalasykkeinen pk-harjoittelu totuttaa myös kroppaa pitkäkestoiseen suoritukseen sekä tehostaa rasvojen käyttöä energianlähteenä pidemmillä matkoilla. Peruskuntoharjoittelussa tärkeintä on tehdä treeni aerobisen kynnyksen alapuolella, samoin isoin osa harjoittelusta olisi hyvä tehdä pk-alueella. Vauhtikestävyys Vk, eli vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehoa kestämään maitohappoja, sekä parantaa kehon kykyä huuhtoa niitä pois lihaksistosta juoksun aikana.  Lyhyesti todettuna VK autta...

Viime aikoina on tullut tehtyä aika paljon joko mäkitreeniä tai pk-harjoittelua, nyt oli kuitenkin viime maanantaina kropassa sellainen olo, että pitäisi tehdä välillä hieman vauhtikestävyyttä ja kehittää nopeutta. Se onkin hyvä muistaa kaiken tämän pk-treenin ympärillä ettei nopeus pääse ihan tipahtamaan. Alkuun kunnon lämmöt koska viikonloput ultrajuoksuharjoittelu painoi vielä hieman jaloissa. Alku lämpöjen jälkeen oli vetojen aika, aloitin kilsan vedoilla ja joita ohjelmassa oli maltilliset kuusi kappaletta. Vauhdit pidin vedoissa myös maltillisena, eli noin 4:10- 4:50 min/km vauhdeilla menin ja vetojen välissä kahden minuutin kävely palautukset. Nämä vedot ovat kyllä yksi suosikkini ja kunhan kevät ja kesä koittaa noita tulee paljon lisää ohjelmaan. Loppuun otin vielä nopeutta kehittämään ja ylläpitämään lyhyempiä vetoja, mietin mikä olisi sopiva määrä ettei rasitus mene liian isoksi koska viikonlopun harjoituksen painoivat vielä maanantaina niin päätin että 10 * 50...

Koska blogimme on vahvasti juoksublogi, niin saamme paljon kysymyksiä liittyen juoksemiseen ihan laidasta laitaan. Tällä kertaa tulee vastauksia ja vinkkejä enemmän juoksuharrastuksen aloittamiseen liittyvissä asioissa sekä motivaation ylläpitämiseen. Aloita juoksu maltilla Mikäli et ole aiemmin juossut tai viime kerrasta on jo vierähtänyt tovi, niin hidaskin hölkkä ja juoksu voi tuntua pahalta. Muista siis lähteä liikkeelle maltilla ja kroppaasi kuunnellen. Lihaskipua varmaankin tulee alussa, mutta muista että liika on liikaa. Lähde siis liikkeelle ennemmin reippaalla kävelylenkillä ja ota siihen mukaan hieman juoksua. Aloita vaikka alkuun niin että kävelet 4min ja juokset 1min. Kasvata juoksua ja sen määrää hiljalleen. Panosta juoksutekniikkaan Juoksu on myös tekniikkalaji, hyvä ja taloudellinen juoksutekniikka sekä askellus tekevät juoksusta kevyempää ja niin myös ehkäisevät rasitusvammoilta sekä loukkaantumisilta. Tässä jos missä suosittelen juoksukoulua, tä...

Viikko mennyt taas ja aika katsoa hieman viikon treenejä, että mitä sitä tuli tehtyä. Juoksua mahtui taas viikkoon paljon, mutta silti viikon tärkeimpänä treeninä nostan esille kuntosalilla tehdyn voimatreeni. Mielestäni on hyvä ja tärkeätä treenata kokonaisvaltaisesti kroppaa, eikä vain juosta. Tällä viikolla jätin TRX nauhat rauhaan ja tartuin taas rautaan. Mitään isompia hifistelyjä en salilla tehnyt vaan perusjuttuja, voimatreeniä perusliikkeillä. Tuo on itselleni sopiva sopivaa, alle tunnin treeni lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen ja väliin tiukka työosuus. Salitreenissä tulee itse tehtyä maksimivoimaa tai nopeutta, kestävyyttä saan kyllä kroppaan sitten lajinomaisesta harjoittelusta. Miksi sitten treenata salilla voimaa kestävyyden sijasta? Maksimivoimaa voi treenata turvallisesti Teen 1-5 toiston sarjoja, tällä takaan sen että voin harjoitella raskailla painoilla ilman että kroppa on liian kovilla. Pitämällä toistomäärän 1-5 luokassa pysyy tekniikka myös ...

Se on enää viisi viikkoa Berliinin maratoniin, vielä on siis hetki aikaa treenata siihen ja toivoa että pääsee ottamaan revanssin viime vuodesta. Ainakin mies on nyt paremmassa kunnossa mitä viime vuonna, eikä vähiten näiden maratonille suunnattujen vetojen. Keväällä Karhunkierroksen jälkeen otettiin hetki happea juoksusta ja tuli juostua vain fiiliksen mukaan, heinäkuusta eteenpäin onkin sitten ollut treenit enemmän suunnattu kohti Berliiniä. Joka viikko on ollut ohjelmassa vetoja, nämä eivät ole kuitenkaan olleet mitään maksimia vaan enempi niin etteivät ole olleet liian kuormittavia. Pakko todeta että alkaa tuntumaan kropassa että kehitystä on tuon myötä tullut, toki aiempina vuosina nämä ovat puuttuneet ohjelmasta täysin ja onkin tullut keskityttyä enempi pitkiin lenkkeihin. Vedot ovat vaihdelleet joka viikko hieman, alkuun lähdettiin 12 *900 metrin vedoista ja olisikohan ollut 4:50 min/km vauhdeista. Muutama viikko sitten vauhdit olivatkin jo liki nelosta. Eilen oli ...

Omalta osaltani viime viikko oli hieman kevyempi mitä normaalisti, treenimäärä oli noin puolet normaalista. Tekee kyllä hyvää välillä ottaa noita kevyempiäkin viikkoja ohjelmaan. Viikon treeninä nostaisin esille keskiviikon treenit, monikossa koska niitä tuli kaksi putkeen. Keskiviikkona oli vuorossa ensin ohjaus Vauhtisammakon juoksukoulussa Mikon kanssa. Olipa mukavaa taas pienen tauon jälkeen palata ohjaushommiin ja nähdä vanhoja tuttuja sekä paljon uusia kasvoja. Juoksun ohjauksesta on kyllä tullut ihan mun juttu, paljon toki siinä on vielä opittavaa, mutta oikeaan suuntaan mennään jatkuvasti. Vedettiin siis Mikon kanssa yhdessä treenit, teemana oli vauhtileikittely. Vauhdit ja matkat vaihtelivat treenin aikana ja treeni koostui kahdesta osiosta. Treenissä vauhdit olivat kyllä kovia tuossa ryhmässä, sai itsekin tehdä ihan töitä aina kun oli kärkeä vetämässä. Matkaa taitettiin noin 7-9 kilometriä, riippuen ihan miten oli pisteitä kerännyt. Tämän jälkeen jäin vielä ott...

Mikäli seuraat minua instagramissa olet varmasti huomannut että viime viikkoina on alkanut tulla aika paljon kuvia ratatreeneistä. Onkin ollut kiva talven jäljiltä siirtyä välillä radalle juoksemaan ja herättelemään kroppaa hieman kovempiin vauhteihin. Vielä mukavammaksi ratajuoksun tekee se jos saa vain mennä radalle juoksemaan miettimättä mitä ja miten juoksee. Näin kävi maanantaina kun Mikko veti Vauhtisammakon treenit radalla. Tämä treeni meni kyllä heittämällä top3 treeneistä. Päivän teemana oli vauhdin hakeminen juoksuun ilman että mennään hapoille vaan ennemmin noin 70-90% kapasiteetista käytössä ja rennon kovaa siis. Alkulämpöjen jälkeen otettiin noin 60 metrin vetoja, noissa sai tehdä ihan kunnolla töitä että sen sai pidettyä rentona ettei mennyt puskemiseksi. Ihan hyvin tässä onnistuin, ehkä kerran tai kaksi meinasi lähteä keulimaan mutta ei sitten onneksi kuitenkaan lähtenyt. Tämän jälkeen olikin vuorossa vielä vaikeampi osio juosta ilman että se läht...

Tämän viikon treeneistä eniten jäi mieleen maanantain vetotreenit. Vetoja olisi muutenkin nyt aikomus tehdä enemmän mitä talvella tuli tehtyä. Pitkien vetojen hyödyistä voi lukea täältä  lisää! Maanantai starttasi heti aamusta vetotreenillä,  vuorossa oli työpaikan juoksutreenit joita ollaan nyt pidetty jokunen aika. Tämä treeni tehtiin niin että aloitettiin 7 minuutin vedolla ja maltillisilla vauhdeilla, joka vedolla vauhtia kiristettiin ja samalla vedon pituus lyheni minuutilla. Ensimmäinen veto tuli mentyä noin 5,45 min /km ja viimeinen veto noin nelosen vauhtia, hyvä aloitus päivälle. Matkaa tuli kaikkiaan 5,6 km Illalla olikin vuorossa Vauhtisammakon ohjaukset ja niissä oli teemana myös pidempiä vetoja. Ideana oli että alkuun mennään rauhallisemmin ja lyhyillä palautuksilla ja lopussa sitten kovempaa ja pidemmillä palautuksilla. Reitin pituus oli noin 700 metriä, ensimmäinen veto mentiin noin 6,50min/km vauhdilla ja viiden sekunnin lyhyellä palautuksella. ...

Viime viikko oli aika täydellinen treenien suhteen. Viikkoon mahtui salia, pyöräilyä ja paljon erityyppistä juoksua. Tuli tunkattua, juostua pidempiä siivuja poluilla, pitkiä vetoja sekä lyhyitä spurtteja. Viikolta päällimmäisen jäi mieleen tiivis reilu puolen tunnin treeni jossa juoksin vetoja. Treenin ei aina siis tarvitse olla pitkä, vaan joskus se voi olla lyhyt ja terävä sekä silti kehittävä. Vaikka keli olikin todella lämmin otin silti muutaman kilometrin lämpöä kroppaan ennen vetojen aloittamista. Vetojen pituudeksi päätin ottaa 10 sekuntia ja palautukset myös lyhyenä eli 10 sekunnin palautukset myös. Teki kyllä hyvää kropalle välillä taas rikkoa totuttua kuormitusta  ja sitä tasaista ärsykettä jota kroppa on koko talven saanut ottaa vastaan. Jaloista siis irti taas kunnon vauhteja ja rikkoa hieman hermotusta ja antaa samalla kropalle vähän uutta ärsykettä. Äkkiä sitä kroppa tottuu tuohon monotoniseen juoksemiseen niin sitä on hyvä aina välillä hieman ravistel...

Ennen pientä treenitaukoa kyselimme hieman teiltä millaista sisältöä toivotte blogiin jatkossa ja enemmistö toivoi enemmän tietoa treeneistämme. Nyt aloitamme avaamaan toiveiden mukaisesti hieman enemmän harjoittelustamme, mitä teemme ja miksi ja mihin pyrimme keskittymään. Itselläni on tämän viikon teemana kevyt harjoittelu ja paluu treenien pariin ja olla rasittamatta liikaa kehoa. Tätä teemaa mukaille ensimmäinen ja tämän viikon käynnistävä treeni oli eilinen juoksu. Tekisi mieli kirjoittaa eilisestä juoksusta että se meni kuten oli suunniteltu, kevyttä juoksua kroppaa kuunnellen ja tarkoitus vain laittaa nesteet kiertoon, sekä availla paikkoja lennon ja reissun jäljiltä. Josko tuo vaikka hieman helpottaa tätä jet lagia jonka takia on nyt tullut valvottua ja olo on sen mukainen...Kuulostaa järkevältä suunnitelmalta eikö? Noinhan se ei sitten tietenkään mennyt, ensimmäisen kilometrin pysyin suunnitelmassa ja vauhti oli siinä 5:30 min/km, tämän jälkeen lähti niin sanotusti...

Pitkin talvea on saanut seurata lähinnä instagramin kautta kuinka työmatkajuoksu on nostanut suosiotaan ja olihan se otettava itsekin kokeiluun. Ihan ensimmäistä kertaa en kyllä töihin juossut, toki viime kerrasta on muutama vuosi ja silloin iski heti yhden kerran jälkeen juoksijanpolvi. Siihen jäi se juoksentelu silloin. Toki muuten olen aika usein pyrkinyt niinä harvoina päivinä viikosta kun konttorille menen menemään pyörällä. Nyt tuli siis kokeiltua taas mennä juosten töihin ja kyllähän tuo lopulta jäi plussan puolelle ja varmasti tulee jonkin verran jatkossakin mentyä. Toki ihan joka kerta kun menen konttorille se ei ole mahdollista mutta jos koittaisi edes niinä kertoina mennä kun onnistuu. Tässä omat plussat ja miinukset työmatkajuoksusta: + Päivä käynnistyy paremmin + Päivän juoksutreenit hoituu huomaamatta + Illalla enempi aikaa muuhun + Aikaa itselle + energisempi olo töissä - Painava reppu - Heräämisen ja liikkeelle lähdön välinen aika liian lyhyt minull...

Tulevana keväänä ja kesänä moni taas varmasti juoksee elämänsä ensimmäisen maratonin ja ehkä jo tässä kohtaa vuotta päässä pyörii kaikenlaisia ajatuksia maratonista! Ensimmäinen maraton, Tallinna jotain vuosia sitten! Ehkä mietityttää koko maratonille lähtö ja kenties pelottaakin siinä kaikki mahdollinen, ehkäpä mietit miten siitä oikein selviää ja onko siinä mitään järkeä! Tuttuja fiiliksiä ja ajatuksia joita itselläni oli ennen ensimmäistä maratonia,  kunnes vain päätin että lähden ensimmäille maratonilleni. Ennen tuota mietin paljon millainen superjuoksija pitää olla että sen jaksaa mennä ja kuinka paljon sitä oikein pitää sitten juosta sitä varten, eihän siinä jää muulle elämiselle yhtään aikaa. No eipä se ihan niin sitten mennyt, aikaa jäi ja jää kyllä edelleenkin muulle. Oman ensimmäisen maratonin juoksin Tallinnassa, urakkaa helpotti kummasti, että pienellä porukalla päätettiin sinne lähteä tavoittelemaan tuota hamuttua matkaa ja finisher-paitaa. Oma juoks...