Heleä Training

(*Sisältää mainoslinkkejä) Välillä on hyvä pitää treenit kevyempinä tai määrältään vähäisempinä. Itselläni mennyt viikko oli kevyt treeniviikko. Sain huhtikuun tavoitteen mukaiset juoksukilometrit täyteen joten sen suhteen ei tarvinnut lähteä kirimään. Viikkoon on mahtunut kehonhuoltoa venyttelyn ja joogan muodossa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja tietysti juoksua sekä poluilla, että maantiellä. Maanantaina tein tuplajuoksutreenin aloittaen aamupäivällä n 10 km maantiejuoksulla ja illalla vielä lähdettiin kiertämään tuttuja Pähkinämäen polkuja 7 kilometrin verran. Molempiin kuluin aikaa noin tunti eli kevyistä treeneistä oli kyse. Tosin aamupäivän treeniin olisi saanut laittaa huomattavasti vähemmän vaatetta päälle, koska jo puolivälissä oli hieman liian lämmin.  Tällä hetkellä on välillä haastavaa saada vaatetus onnistumaan, koska kotoa lähtiessä voi olla viileä viima auringon ollessa pilvessä ja jo puolessa tunnissa pilvet ehtivät kaikkoamaan ja aurinko porottaakin l...

Vaikka ei ole tietoa milloin seuraavan kerran kisataan niin olen treenannut kuitenkin normaaliin tapaan, oikeastaan normaalia enemmänkin, nyt kun kerrankin on aikaa. Juoksumääriä en ole nostanut eikä ole aikomustakaan nostaa vaan pitää ne ennallaan. Siihen ympärille onkin sitten tullut kerättyä muuta kuntoilua aika paljonkin lisää, pysyy kehokin kunnossa kun tekee monipuolisesti treeniä. Juoksua tuli huhtikuussa yhteensä 301km, tuosta oli polkujuoksua 117km ja loput sitten mentiin joko maantiellä tai radalla. Juoksussa on tullut mentyä vielä sillä ajatuksella, että treenataan kohti maratonia ja toivotaan, että se toteutuu.   Pyöräilyä on tullut lisättyä aiemmista kuukausista jonkin verran. Kampea on tullut pyöritettyä niin gravellerilla, fätillä kuin spinullakin, kaikkineen 17 tuntia. Tähän voidaan vielä lisätä voimatreenit, jota tuli tehtyä yhdeksän tuntia. Aika määrä kuntoilua, toki tehot ovat treeneissä olleet järkevät sekä kehonhuoltoa myös tehty päivit...

Kevät on saapunut ja luonto heräilee pikkuhiljaa. Mulle kevät merkitsee kesän tuloa, aurinkoisia päiviä ja lämmintä keliä. Ei tarvitse enää pakata useampaa vaatekerrosta päälle, kun lähtee lenkille. Auringosta saa myös ihanasti lisäenergiaa. Mutta keväällä on myös kääntöpuolensa allergikoille ja astmaatikoille. Tänä vuonna kevät tosin on ollut haastava meille kaikille viimeisten viikkojen osalta. Itselläni todettiin astma muutamia vuosia sitten ja se ilmenee herkimmin juuri keväällä, kun siitepöly alkaa leijailemaan ilmassa ja katupöly nousee tien pinnasta. Tänä vuonna siitepölyaika alkoi jo normaalia aiemmin, kun tammikuun lopulla alkoi tulla oireita ja tiedotteiden mukaan pähkinäpensas oli aloittanut kukintansa täällä lounasosassa Suomea. Vähän sen jälkeen tuli leppä, joka itselleni vaikuttaa olevan yksi pahimmista oireiden aiheuttajista. Nyt katupöly on erittäin runsasta ja joudunkin välttelemään maantiellä juoksua tästä syystä. Miten se sitten ilmenee? Hengenahdistusta tule...

Ja liikunta tuo apua iän tuomiin haasteisiin sekä muutoksiin kehossa. Ei varmaan mikään yllätys, mutta ikä tosiaan vaikuttaa liikuntaan tai oikeastaan suorituskykyyn, sen aiheuttamaan rasitukseen ja palautumiseen. Toki tähän vaikuttaa moni tekijä, aiempi suoritustaso ja treenihistoria esimerkiksi. Fysiologia muuttuu iän mukana ja se tulee ottaa huomioon liikunnan annostelussa. Kehon fyysinen kehitys on korkeimmillaan parikymppisenä ja lähtee tämän jälkeen kohti alamäkeä. Hermoston toiminta lähtee heikkenemään iän myötä ja tästä syystä myös voiman tuottokyky heikkenee. Siksi olisi hyvä puuttua tulevaan jo varhaisessa vaiheessa, jotta lihasmassan ja -voiman väheneminen ei olisi suurta. Jos kasvuun ja palautumiseen liittyvien hormonien määrä pääsee laskuun vaikuttaa se suoraan lihasmassan ja voiman vähenemiseen. Erityisesti lihasvoimatreenillä voidaan vaikuttaa positiivisesti anabolisten hormonien pitoisuuksiin kehossa. Treenatessa tulee kuitenkin myös ottaa huomioon, että p...

Olen joskus aiemminkin kertonut, miten liikunnasta tuli osa minun elämääni. Se ei käynyt helposti eikä yhdessä yössä. Ei edes kuukaudessa. Matka oli pitkä ja muutoksia tein vähän kerralla. Mistä sitten kannattaa lähteä liikkeelle? Ensin pitää miettiä ja päättää mitä asioita haluat muuttaa ja miksi. Syyn olisi hyvä olla itseltä tullut, ei muiden määrittelemä. Elämäntapojen muutos vaatii sinun oman päätöksesi halusta muuttua. Sinun on oltava valmis tekemään töitä muutosten eteen ja vaikka se välillä tuntuisi vaikealta, tulee sinun pysyä päätöksessäsi muuttua. Kukaan ei voi tehdä muutosta puolestasi, mutta muut voivat olla tukenasi. Tulet tämän matkan aikana mahdollisesti turhautumaan ja pettymään, mutta jos pitäydyt päätöksessäsi, ovat onnistumiset suurempi osa matkaa kuin vastoinkäymiset. Elämäntapamuutos vaatii nimensä mukaisesti muutoksia tutuissa tavoissasi. Arkirutiineihin pitää tehdä muutoksia ja omaksua sellaisia toimintatapoja joilla muutos saadaan aikaiseksi ja ...

Kun palkintona on hienot maisemat, motivoi se kiipeämään korkeuksiin (Srd/Dubrovnik) Tuossa jo alkuviikosta sivusin aihetta Instan puolella ja ajattelin avata asiaa nyt hieman enemmän. Itse saan personal trainerin työssäni välillä auttaa asiakkaita löytämään sen kadonneen treenimotivaation tai motivaation jatkaa elämäntapamuutosta. Työhöni kuuluu myös sen motivaation ylläpitämisen tukeminen jokaisella tapaamiskerralla. Varmaankin kaikilla tulee jossain vaiheessa se fiilis, kun alkaa miettiä sitä omaa tekemistä. Se, että jatkatko tuolloin eteenpäin vai heitätkö hanskat tiskiin riippuu motivaatiostasi. Riippuen siitä millainen tavoite sinulla on määrittää pitkälle myös sitä, miten suuren annoksen motivaatiota tarvitset. Usein me asetetaan itsellemme suuremmat tavoitteet kuin mitä motivaation taso mahdollistaa. Tästä syystä kannattaakin aina ensimmäisenä miettiä onko meillä tarpeeksi motivaatiota tavoitteen saavuttamiseksi. Otetaan esimerkiksi juoksu. Usein nälkä kasvaa syöd...

Ne kerrat milloin olen juossut treenit urheiluhallissa voi melkein laskea yhden käden sormilla. Ennen kuin sain astmaa paremmin tasapainoon ei hallissa juokseminen tullut kysymykseenkään, koska kuiva ilma oli raskas ja treeni jäi yleensä lyhyeen. Nyt, kun astmakin on tasapainossa näyttää juoksu myös sisätiloissa kulkevan paremmin. Otsikko tässä ehkä hieman hämää, sillä harvemmin tulee jätettyä treenejä väliin tai lähdettyä halliin juoksemaan kelin takia. Kertaakaan vielä ei ole Vauhtisammakon treenejä peruttu sään takia. Ainakaan ei viimeiseen reiluun viiteen vuoteen, joka me ollaan oltu mukana siinä porukassa. Tänään tosin Vauhtisammakko järjesti treenin hallissa halukkaille ja mekin lähdettiin paikalle. Yhteistreeni alkoi puoliltapäivin, mutta koska oltiin hereillä jo ajoissa ja aamupalakin oli syöty yhdeksän aikaan päätettiin lähteä ottamaan varaslähtö. Itselläni tarkoituksena oli juosta noin 20 km, jotta sain täyteen 1500 juoksukilometriä tälle vuodelle. Radan pituus on 2...

TRX-treeni on meillä ollut mukana treeniohjelmassa säännöllisesti lähes vuoden ajan. Aiemmin tehdyt treenit oli todella satunnaisia ja toistivat muutamia samoja liikkeitä. Viime tammikuussa kouluttauduin TRX-ohjaajaksi ja yllätyin silloin miten monipuolisesta treenivälineestä on kyse ja miten laajan treenin sillä saa aikaiseksi. Ja vielä parempaa, se on väline, jonka saa otettua mukaan mihin vain. Kesällä ulkotreenit tehtiin lähikoulun kentällä, otettiin TRX-hihnat mukaan ja kiinnitettiin kiipeilytelineeseen. Metsässä ne saa puunoksaan ja reissussa vaikka hotellissa ovenkarmin yli pienellä lisätarvikkeella. Kotiin on ollut suunnitteilla hankkia lisäksi juuri TRX-hihnoille tarkoitettu Xmount-kattokiinnike. TRX-treenissä tehdään harjoitukset oman kehon painoa hyödyntämällä ja TRX-hihnat tukena. Alkuun luulo oli, että ei ilman lisäpainoja voi saada aikaiseksi hyvää treeniä, mutta ajattele miten hyvin lihakset kuormittuvat, kun mukana on oman kehon paino ja siihen pitää lis...

Vauhtisammakko järjestää jälleen Juoksumessut Turussa 14.9. Paikalle kannattaa tulla katsastamaan lukuisten näytteilleasettajien tarjontaa ja tekemään löytöjä hyvään hintaan. Messuilla on myynnissä juoksuun ja muutenkin aktiiviseen elämään liittyviä tuotteita ja brändejä. Mukana on vanhoja tuttuja brändejä aiemmilta messuilta, kuten Salomon, ZeroPoint, Suunto, HokaOneOne ja Flipbelt. Uusina tuttavuuksina löytyy Leggou, Classy Cyclist, Firstbeat sekä Nosht! Kannattaa tulla ostamaan vaikka joululahjoja ;) Messupäivänä on mahdollisuus myös tarkistaa oman kehon tila InBody-kehonkoostumusmittauksella hintaan 10 €. Ja jos tarjoukset eivät kiinnosta, voit aina tulla moikkaamaan tuttuja. Ovet ovat avoinna klo 10 - 15 Vauhtisammakon tiloissa Sirkkalankatu 13:ssa. ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥

Tällä viikolla ei hirveän paljon ollut juoksua tai salitreeniä, mutta kyllä me silti jotain tehtiin. Välillä on hyvä muistaa antaa kehon levätä normaalista treenirytmistä ja ottaa kevyempiä viikkoja. Meillä tämä tarkoitti sitä, että liikuttiin kyllä, mutta maltilla ja kevyemmin kuin normaalisti. Tehtiin työmatkapyöräilyt ja kehonhuollot, mutta lisäksi käytiin kyllä lauantaina juoksemassa radalla vetoja ja keskelle viikkoa osui lihastreeni. Itse tein lihastreenin kotona TRX:llä ja kehonpainolla. Tehokkaita treenejä eikä tarvinnut poistua kotoa mihinkään. Maanantaina ehdin tekemään treenit ennen iltavuoroon menoa ja työmatkapyöräily toimi erinomaisesti palauttavana liikuntana. Jarkko taasen pääsi palaamaan jo tällä viikolla Vauhtisammakon juoksuohjausten pariin, kun ryhmät starttasivat kesäkauden loppuosan. Miksi sitten kevyitä treeniviikkoja tarvitaan? Siksi, että keho tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen treeneistä. Liian paljon kovaa treeniä aiheuttaa lopulta l...

Niin se taas on kuukausi vaihtunut ja tässä taas perinteiseen tapaan pieni yhteenveto viime kuukaudesta. Kesäkuulle en asettanut itselleni mitään tavoitetta tai tähtäintä treenien suhteen, ideana oli että palautellaan Karhunkierroksesta ja koko kevään treeneistä sekä mennään fiiliksen mukaan, olisi tulos ja määrät sitten mitä tahansa. Siihen nähden etten tosiaan ottanut mitään viikkotavoitetta edes juoksuun niin kesäkuun lopputulema pääsi yllättämään melkoisesti. Juoksua kertyi kesäkuulle 250 kilometriä, tästä oli polkujuoksun osuus 90km. Sanomattakin on selvää että valtaosa tuosta mentiin kevyesti ja fiilistellen, toki mukaan kyllä mahtui muutama kovempi veto poluilla ja loppukuusta aloitin maratonia varten harjoittelun. Tuo maratoniin tähtäävä vetotreeni onkin ollut mukavaa vaihtelua tuohon polkujuoksuun, on kiva huomata että kyllä sitä vauhtiakin on ainakin jonkin verran reservissä ja samalla tuo on taas hieman uutta ärsykettä sekä motivaatiota itselle. Viimeiset pa...

Tuleeko kaikki treenit vedettyä täysillä tai ainakin melkein kieli vyön alla? Eikö kehitystä tule toivotusti ja tuntuuko siltä, että puhti alkaa olemaan poissa? Näin on aika usein, sillä yleisesti yliarvioidaan se oma taso ja pk eli peruskestävyystreenit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut lenkit tehdään liian kovilla tehoilla on ne liian kuormittavia eikä keho ehdi palautua harjoittelusta. Palautumisen puute taas aiheuttaa sen, ettei harjoitus ole enää kehittävää. Viikkotreeneistä noin 80% tulisi tehdä kevyenä harjoitteluna. Mitä sitten on pk-treeni? Peruskestävyystreeniä on kolmea eri tasoista, mutta pysytään siinä "yleisalueella" eli jolloin syke pysyy 50-70% maksimista. Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa. Aerobinen kynnys taas kertoo peruskunnon tason ja käytännön mittarina sille toimii ns PPPP-sääntö eli "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta". Treenin pituus tulis...

On tullut aika taas palailla hiljalleen treenin pariin Karhunkierroksen jäljiltä. Treenit on vielä aika kevyitä ja määrät myös, tarkoitus on lähinnä mennä fiiliksen mukaan ja taas alkaa totuttaa kroppaa kovempaan treeniin. Palautuminen on mennyt hyvin ja sen puolesta voisi ehkä inan kovemmin jo harjoitella, ajattelin kuitenkin mennä vielä ensi viikon aika iisisti. Tältä viikolta eniten on treeneistä innostanut kuntosali, sieltä tulikin treeniviikko aloitettua. Sen verran vielä kuitenkin salilla otin varmistellen, että jalkoja rasittavia liikkeitä en tehnyt vielä, lähinnä yläkroppaa tuli piiskattua. Pitää todeta että kyllä tuntui hyvältä välillä tehdä isoilla raudoilla yläkroppaakin, vaikkakin aika nopeasti sen huomasi, että talvi on menty enempi juoksu edellä ja on tullut tehtyä siihen tukevia liikkeitä. Treeni meni tuttuun tapaan voimatreeninä, eli sarjat oli 5x5 kaikissa liikkeissä. Ensimmäiset pari sarjaa vähän oli joka liikkeessä hieman hakemista painojen k...

Moni varmasti käy treenaamassa portaissa, joko ihan erikseen tai juoksulenkin varrella. Portaat ovatkin hyvä paikka treenata sillä se kehittää monipuolisesti ja porrastreenistä on paljon hyötyä. Miksi treenata portaissa? *Porrasjuoksulla saa hyvin räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa joita tarvitaan jos haluaa parantaa juoksunopeuttaan *Rappusia ja portaita löytyy lähes kaikkialta *Tehokas kaloreiden polttaja koska isot lihasryhmät joutuvat tekemään töitä *Vahvistaa hapenottokykyä ja sekä sydäntä, porrastreeni on siis tehokasta aerobistaliikuntaa * Kehittää lihaskuntoa , pakaralihaksia, reisiä , sääriä ja pohkeita. *Erilaisilla hypyillä, harppauksilla ja spurteilla saa monipuolisuutta treeneihin ja kaikki tehot irti lihaksista ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥

Kesä, lämpö ja treenit. Paras yhdistelmä! Lämmössä on kiva treenata ja siitä on valtavasti hyötyä kropalle, mutta varsinkin helteellä on oltava tarkkana etenkin nesteiden kanssa jotta välttää nestehukan. Vältä nestehukka juostessa ja treenissä Nestehukka heikentää kestävyysominaisuuksia ja vaikuttaa muutenkin kehon toimintaan todella haitallisesti. Erilaiset mittarit havaitsevat jo parin prosentin vajeesta mutta janon tunne syntyy ihmisillä vasta myöhemmin. Tämän vuoksi onkin tärkeää juoda säännöllisesti janosta riippumatta. Siinä vaiheessa, kun janon tunne on ehtinyt tulla alkaa nestevajetta jo olemaan.  Me pyritään juomaan säännöllisesti koko päivän ajan ja treeneissä noin 15-20 minuutin välein.  Juomina nautitaan myös muutakin kuin pelkkää vettä, välillä vichyä, urheilujuomia ym. Vichy on kivennäisvesiin verrattuna huomattavasti parempi juoma treenaajalle, sillä se sisältää myös suolaa, jota ei kivennäisvedessä ole.  Mikä on oikea määrä nesteitä  ...

Aikataulut on välillä tiukkoja eikä aina meinaa ehtiä treenata ihan niin paljon kuin haluaisi. Juoksua tulee viikoittain noin 40-50 km joka on tämän hetken treeneihin ihan ok määrä. Salitreeni on jäänyt hieman vähemmälle, mutta kyllä sitäkin ehtii hyvin tekemään, kun vain suunnittelee hyvin. Viime viikolla tein salitreenin asiakkaan ohjauksen jälkeen ja keskiviikkona ennen juoksuohjausta yhdistetyn kehonhuolto-lihaskuntotreenin. Kuitenkin viikon treeniksi valikoitui juoksutreeni joka ei koskaan ole ollut suosikkini, mutta polkujuoksua ajatellen yksi tärkeimmistä treeneistä. Kyseessä on mäkitreeni, tarkemmin sanottuna tunkkaus. Mitä tunkkaus sitten on? Tarkemmin sanottuna tunkkaus on ylämäkeen kävelyä oikeammin vielä kiipeilyn ja kävelyn yhdistelmää ja useimmiten siihen lisätään vielä sauvat. Useimmiten tunkkausta harrastetaan hankalassa maastossa olevassa ylämäessä, jossa juoksu on jo hankalaa. Sauvoista saat tunkkaukseen hyvän tuen ja yläkehokin pitää ryhdin paremmin....

Tältä viikolta on pakko poimia lauantain polkulenkki viikon treeniksi. Karhunkierros lähestyy ja vajaa 7 viikkoa on aikaa treenata tämän vuoden polku-ultraan. Tai no, treenata voi enää 6 viikkoa, viimeinen viikko kun menee enemmänkin enää viimeistellessä kehonhuollon, ravinnon ja lyhyiden lenkkien muodossa. Alkuviikosta jo katsottiin, että säätiedotukset lupasivat lauantaille aivan mahtavaa ulkoilusäätä ja päätettiin viettää se poluilla. Edellisestä pitkästä polkulenkistä oli aikaa todella kauan, koska Karhunkierroksen jälkeen pisin polkulenkki on ollut n 14 km. Maantiellä toki Berliinissä tuli juostua pidempi lenkki. Syitä pitkien lenkkien vähyyteen on ollut erinäisiä, mutta nyt oli todella hyvä fiilis lenkin jälkeen. Koko lenkki kulki mukavasti ja tauot pidettiin täysin suunnitellun mukaisesti. Tavoitteena oli juosta 30 km ja kevyttä vauhtia, joka myös toteutui. Mukana meillä molemmilla oli juoksuliivit, joissa kulki näppärästi nesteet, energiapatukat, pähkinät yms. Lisäksi ...

Lomailu on ohi tältä erää ja jetlagista pikkuhiljaa selvitty. Se oli kotiin tullessa paljon rankempi kuin toiseen suuntaan mennessä. Oli juuri saatu vuorokausirytmiä käännettyä 6 tuntia taaksepäin, kun koitti kotiinpaluun aika ja piti kääntää 6 tuntia eteenpäin taas. Alkuviikolla pidin vielä taukoa treeneistä juurikin tuon väsymyksen takia. Keskiviikkona menin suoraan töistä Vauhtisammakolle tekemään liikkuvuus- ja lihaskuntotreenin ennen illan juoksuohjausta. Pikkuhiljaa kroppakin heräili ja sain tehtyä ihan hyvän treenin ja juoksuryhmän kanssa juostessa jo oli todella hyvä fiilis. Vielä parempi oli fiilis ohjauksen jälkeen eikä ainoastaan sen takia, että olin itse ollut juoksemassa vaan koska näin hymyn ryhmäläisten kasvoilla treenin jälkeen. Se jos mikä on palkitsevaa :) Torstaina oli viikon kohokohta, ainakin melkein. Työmatkapyöräily alkoi tämän kevään osalta ja se oli niin mahtavaa taas pitkän talven jäljiltä! Aurinko paistoi heti aamusta ja iltapäiväksi oli luvattu muk...

Ennen pientä treenitaukoa kyselimme hieman teiltä millaista sisältöä toivotte blogiin jatkossa ja enemmistö toivoi enemmän tietoa treeneistämme. Nyt aloitamme avaamaan toiveiden mukaisesti hieman enemmän harjoittelustamme, mitä teemme ja miksi ja mihin pyrimme keskittymään. Itselläni on tämän viikon teemana kevyt harjoittelu ja paluu treenien pariin ja olla rasittamatta liikaa kehoa. Tätä teemaa mukaille ensimmäinen ja tämän viikon käynnistävä treeni oli eilinen juoksu. Tekisi mieli kirjoittaa eilisestä juoksusta että se meni kuten oli suunniteltu, kevyttä juoksua kroppaa kuunnellen ja tarkoitus vain laittaa nesteet kiertoon, sekä availla paikkoja lennon ja reissun jäljiltä. Josko tuo vaikka hieman helpottaa tätä jet lagia jonka takia on nyt tullut valvottua ja olo on sen mukainen...Kuulostaa järkevältä suunnitelmalta eikö? Noinhan se ei sitten tietenkään mennyt, ensimmäisen kilometrin pysyin suunnitelmassa ja vauhti oli siinä 5:30 min/km, tämän jälkeen lähti niin sanotusti...