Heleä Training

Polkujuoksua ilta-auringossa Tuntuuko välillä siltä, että juoksulenkit toistavat samaa rataa ja alkavat tuntua tylsiltä?  Siihen voi syy löytyä aika läheltäkin. Ehkä lenkit tuntuvat yksitoikkoisilta, koska reitti kulkee joka kerta samaa tietä ja vauhdit on samanlaiset kerta toisensa jälkeen.  Me halutaan aina välillä vaihtaa reittejä ja joskus juostaan tuttua reittiä eri suuntaan, ehkä käännytäänkin eri risteyksestä kuin yleensä.  Muita keinoja on vaihdella treenin pituutta, nopeutta ja sisältöä muutenkin. Tee muutamia nopeampia vetoja sellaisella reitillä, jossa yleensä juokset pk-treeniä tai juokse mäki muutaman kerran edestakaisin yhden kerran sijasta. Vaihtele reittejä ja sisältöä ihan miten vain :) Meillä on aivan mahtavat juoksumaastot ihan kotiovelta lähtiessä. Pääsee pyöräteitä pitkin joko Turun suuntaan, Naantalin suuntaan kahta reittiä ja myös Kaarinan tai Maskun suuntaan. Poluille on muutaman sadan metrin matka ja riippumatta siitä mihin suuntaan lähtee niin pä...

(Sisältää *mainoslinkkejä) Viikonlopun ohjelmaan valikoitui polkujuoksua jälleen meille uusilla poluilla. Pienellä pätkällä oltiin aiemminkin juostu, mutta pääsääntöisesti oli ihan uutta maisemaa.  Alkuviikosta alkoi siitepölyn määrä siltä osin olla runsasta, että se vaikutti juoksemiseen jonkin verran. Astma ja runsas siitepöly eivät olleet hyvä yhdistelmä radalla vedettävän maratontreenin yhteyteen. Perjantaina siitepöly oli jo niin runsasta, että se näkyi ilmassa keltaisena harsona. Onneksi kuitenkin lauantaina aamulla saatiin herätä runsaaseen vesisateeseen. Tuo sade vei mukanaan pahimman siitepölymäärän ja raikasti ilmaa mukavasti.  Aamupalan jälkeen lähdettiin heti liikkeelle kohti Hirvensaloa, vaikkakaan ei tällä kertaa laskettelumäen rinteeseen mäkitreeniä tekemään. Oltiin edellisiltana löydetty parit hyvät reitit sieltä ja niitä oli kiva lähteä tutkiskelemaan. Aivan upeita polkuja, paljon korkeuseroja ja myös tasaista juostavaa pätkää. Luonnon vehreys ja sateen jälkee...

Tasaisin väliajoin saan kyselyjä sekä pyörääni koskien, että myös siitä mikä se gravel-pyörä sitten oikein on. Tässäpä nyt hieman juttua niin omasta Kona Sutra Ltd gravellerista, kuin gravel-pyöristä muutenkin. Gravel-pyörä Gravel-pyörillä voi ajaa melkein missä tahansa, niin päällystetyllä kuin päällystämättömällä tiellä,  ja tietenkin myös hieman niiden ulkopuolella. Jätä siis ruuhkat taakse ja lähde seikkailulle, gravellerilla voit huoleti lähteä tutkimaan lähiseutujen reittejä.  Gravel tarjoa päivän retkille valmiit ominaisuudet, kuten levyjarrut, leveämmille renkaille sopiva suurempi rengastila ja mukava geometria tekevät gravel-pyöristä soveliaita lähes kaikkeen mahdolliseen, epätasaisesta maastosta aina talvipyöräilyyn. Huippuluokan rengas- ja vanneteknologia tarjoaa pienen vierintävastuksen sekä hyvän pidon huonollakin alustalla. Gravel-pyörä onkin kuin tehty siihen tarkoitukseen, kun et tiedä minne lähtisit, mutta tarvitset pyörän millä sinne pääsee turvall...

Nyt on virallisesti kesä! Ja kyllä tätä kesää onkin odotettu jo muutaman kuukauden ajan. Treenien osalta toukokuu oli hyvä kuukausi ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Omalta osaltani pääpaino oli juoksussa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa mahtui hyvin mukaan. Pyöräkin tuli kaivettua esille varastosta ja tajusin, että taitaa olla uuden kypärän osto edessä. Vanha oli ollut käytössä jo 4-5 vuotta, kun suositus on 2-3 vuotta.  Juoksussa tuli toukokuussa panostettua laatutreeneihin ja poluilla tuli vietettyä aikaa enemmän kuin maantiellä ja radalla yhteensä. Tarkoitus on nyt maltillisesti nostaa juoksumääriä ja tavoitteena oli saada täyteen 200 km juoksua kuukauden aikana. Tämä toteutui aika tarkalleen, sillä tuo määrä ylittyi 3900 metrillä :D Pyöräilyä sain aikaiseksi 105 km, josta puolet tuli pyöräiltyä toukokuun viimeisenä päivänä ihanassa auringonpaisteessa pienellä kotiseutulenkillä.  Uusia polkuja on testattu ja hyväksi todettu. Paljon erilais...

(Sisältää *mainoslinkkejä) Polkujuoksua, mitä sitä muutakaan tekisi lauantaiaamuna, kun kello herättää puoli kahdeksalta. Oltiin viikonlopuksi suunniteltu pitkä polkulenkki, koska mun kalenterissa luki, että 70 km juoksua pitäisi saada täyteen tällä viikolla. Perjantaina, kun katsottiin sääennustetta lauantaiksi ei voinut kuin hymyillä. Aurinkoa ja lähes kesäistä lämpöä luvattiin, joten shortsit sai kaivaa esille jälleen :) Perjantaina illalla pakattiin juoksuliiveihin kaikki mahdolliset eväät ja muut tarvikkeet valmiiksi, jotta aamupalan jälkeen päästään liikkeelle mahdollisimman pian. Jarkolla oli reissussa mukana * Salomon Adv Skin 5 Set -juoksuliivi ja itselläni * Salomon Adv Skin 8 set W , joka on naisille suunniteltu liivi. Tämä reilun 30 km lenkki oltiin päätetty pitää kevyenä ja edetä maltilla maisemista nauttien ja kuvia napsien, joten nestettä ja energiaa otettiin mukaan riittävästi. Molemmilla oli mukana kaksi pehmytpulloa eli lötköä sekä juomarakot, yhteens...

Polkujuoksu kuuluu meillä viikoittaiseen ohjelmaan ja nyt ollaan yritetty löytää myös joitain uusia reittejä. Viime viikolla toin esille Marttilan Korven eräreitistön, jolla käytiin tekemässä maanantailenkki. Viikonlopuksi saatiin ajoitettua myös toinen polkujuoksulenkki ja reitti löytyi Paimiosta. *Salomon Sense Ride3 -polkujuoksukengät, Salomon adv skin 5 -juoksuliivi Reitti lähti Paimion hiekkakuopilta, jossa on uimaranta ja hyvä parkkipaikka. Reitin nimi on yksikertaisesti Paimion polku. Alkumatkasta ajattelin, että reitti vaikuttaa hieman tylsältä polkujuoksuun, mutta onneksi maisemat ja alusta vaihtuivat ensimmäisten 3-4 kilometrin jälkeen.  Reitillä mennään välillä hiekkatietä, traktoripolkua ja välillä taas ihan hyvää suhteellisen helppoa polkua. Ainoastaan meidän valitseman reitin loppumatka oli pieni pettymys, mutta itseään saa syyttää, kun ei tutki karttaa tarpeeksi hyvin. Loppumatkasta noin kilometrit 9-13 kulkivat pitkin kuntorataa ja monta kertaa teki mieli hypätä met...

Olen viimeaikoina opiskelujeni puolelta tutkinut urheilijoiden ja liikkujien energiansaantia, sen häiriöitä ja kompastuskiviä. Yllättävän usein tulee eteen samoja asioita joiden luulisi olevan lähes itsestäänselvyys, kun liikkuu paljon.  Riittävä energiansaanti ei olekaan kaikille arkipäivää ja mikä hälyttävintä niin jo erittäin nuoret urheilijat tai liikunnan harrastajat tarkkailevat painoaan, mutta eivät osaa yhdistää alhaista energiansaantia ja tulosten heikkenemistä.  Nuorten kohdalla tämä usein liittyy jollain tasolla ns esteettisiin lajeihin kuten voimisteluun ja taitoluisteluun, mutta myös erilaisissa painoluokkalajeissa tätä tulee vastaan. Eikä ihme, että nuorten syömiseen liittyvät ongelmat ovat nousseet, kun jo junioritasolla valmentajat kommentoivat painoa ja ulkonäköä ja unohtavat kuitenkin mainita kuinka tärkeää on energian saanti. Käsketään pudottamaan painoa, mutta mitään eväitä siihen ei anneta, jolloin nuori samantien ajattelee, että pitää syödä vähemmän. Niuk...

Diabeetikon on hyödyllistä harjoitella monipuolisesti, niin kestävyyttä kuin myös lihaskuntoa, diabeetikko voi käytännössä harrastaa kaikkia tavanomasia lajeja vaikkakin tämä kirjoitus tulee koskemaan enemmän juoksun ja diabeteksen yhdistämistä. Välillä sitä miettii juoksun ja diabeteksen yhteensovittamista ja miten sitä saisi paranneltua, välillä myös sitä ajattelee onko tässä mitää järkeä ja olisiko helpompaa lajia olemassa.  Toisaalta juoksun ja diabeteksen yhteensovittaminen on laji jonka voi oppia. Mitä diabeteksen ja juoksun kanssa pitää ottaa huomioon Ennakointi, kannattaa ennakoida juoksun ja liikunnan aikainen verensokerin muutos ja hypot. Itse tarkkailen verensokereita normaalia useammin  ja siltikin kannan mukana treeneihin aina jotain jolla saan nopeasti nostettua tarvittaessa verensokereita, esimerkiksi geeliä tai urheilijuomaa. Fyysinen harjoittelu kuluttaa kropan energiavarastoja ja altistaa näin ollen hypoglykemioille. Useimmiten jos itselläni ...

Viikon treenit on jälleen pulkassa ja katse on kohti ensi viikkoa. Tällä viikolla alkoi juoksukilometrien nosto, kuten jo ohimennen mainitsin tuolla reilu viikko sitten. Viime viikko oli kevyt, mutta nyt nostin viikkokilometrejä jo hieman. Pari seuraavaa viikkoa on tarkoitus lisätä määriä maltilla edellisestä, jonka jälkeen taas kevyt viikko. Jokaiselle viikolle pyrin saamaan mukaan pitkän kevytvauhtisen treenin, maratoniin valmistavia vetotreenejä ja lisäksi pari 10-15 km treeniä. Ja toki myös kehonhuoltoa sekä lihaskuntotreeniä. Kaikki on kalenterissa ylhäällä. Kun treeni on kalenteroitu ei sitä voi sivuuttaa vaikka sataisi pieniä mummoja :D Tarkoituksena on tänä vuonna juosta maratoni, jos ei Chicagon päästä matkustamaan niin kotimaassa mikäli sellaisia järjestetään jossain vaiheessa. Polkukisat on tältä vuodelta pois suljettuja jo sillä sekä Karhunkierros, että Hetta-Pallas on peruttu. Mutta se ei tarkoita sitä etteikö poluilla juostaisi. Itselläni on katse jo ensi kevääs...

(*Sisältää mainoslinkkejä) Välillä on hyvä pitää treenit kevyempinä tai määrältään vähäisempinä. Itselläni mennyt viikko oli kevyt treeniviikko. Sain huhtikuun tavoitteen mukaiset juoksukilometrit täyteen joten sen suhteen ei tarvinnut lähteä kirimään. Viikkoon on mahtunut kehonhuoltoa venyttelyn ja joogan muodossa, mutta myös lihaskuntotreeniä ja tietysti juoksua sekä poluilla, että maantiellä. Maanantaina tein tuplajuoksutreenin aloittaen aamupäivällä n 10 km maantiejuoksulla ja illalla vielä lähdettiin kiertämään tuttuja Pähkinämäen polkuja 7 kilometrin verran. Molempiin kuluin aikaa noin tunti eli kevyistä treeneistä oli kyse. Tosin aamupäivän treeniin olisi saanut laittaa huomattavasti vähemmän vaatetta päälle, koska jo puolivälissä oli hieman liian lämmin.  Tällä hetkellä on välillä haastavaa saada vaatetus onnistumaan, koska kotoa lähtiessä voi olla viileä viima auringon ollessa pilvessä ja jo puolessa tunnissa pilvet ehtivät kaikkoamaan ja aurinko porottaakin l...

Vaikka ei ole tietoa milloin seuraavan kerran kisataan niin olen treenannut kuitenkin normaaliin tapaan, oikeastaan normaalia enemmänkin, nyt kun kerrankin on aikaa. Juoksumääriä en ole nostanut eikä ole aikomustakaan nostaa vaan pitää ne ennallaan. Siihen ympärille onkin sitten tullut kerättyä muuta kuntoilua aika paljonkin lisää, pysyy kehokin kunnossa kun tekee monipuolisesti treeniä. Juoksua tuli huhtikuussa yhteensä 301km, tuosta oli polkujuoksua 117km ja loput sitten mentiin joko maantiellä tai radalla. Juoksussa on tullut mentyä vielä sillä ajatuksella, että treenataan kohti maratonia ja toivotaan, että se toteutuu.   Pyöräilyä on tullut lisättyä aiemmista kuukausista jonkin verran. Kampea on tullut pyöritettyä niin gravellerilla, fätillä kuin spinullakin, kaikkineen 17 tuntia. Tähän voidaan vielä lisätä voimatreenit, jota tuli tehtyä yhdeksän tuntia. Aika määrä kuntoilua, toki tehot ovat treeneissä olleet järkevät sekä kehonhuoltoa myös tehty päivit...

Lihaskuntotreenillä saadaan yleistä lihaskestävyyttä sekä juoksuasentoa ylläpitävien lihasten voimaa parannettua. Hyviä treenejä on mm kiertoharjoittelu ja aerobinen yhdistelmätreeni sekä tietysti salilla tehtävät täsmätreenit. Tällä kertaa laitoin Jarkon tekemään nopean kehonpainotreenin kiertoharjoitteluna urheilukentän laidalla. Treeniin ei aina tarvitse mitään erityisiä välineitä vaan usein se oma keho riittää.  Nyt kiinnitettiin huomio keskikehoon sekä jalkoihin. Tämä treeni ei riitä viikon ainoaksi lihaskuntotreeniksi vaan kannattaa lisäksi tehdä myös muunlaisiakin treenejä ja muistaa rasittaa ja kehittää koko kehoa. Millainen tämä kiertoharjoittelu sitten oli? Kiertoharjoittelulle tyypillisenä tehtiin kaikki 6 liikettä putkeen ilman taukoja ja vasta viimeisen liikken jälkeen tuli lyhyt tauko ennen seuraavaa kierrosta. Tarkoituksena oli samanaikaisesti kehittää sekä lihaskuntoa, että hapenottoa. Liikkeiksi valitsin tällä kertaa seuraavat: Borzovilainen kävely ...

Vaikka vahvasti näyttää siltä, että kesäkuun alkuun siirretty Karhunkierros tulee peruuntumaan kokonaan tältä vuodelta ei mäkitreenejä ole silti unohdettu. Virallista tietoa ei siis vielä ole Karhunkierroksesta, mutta kun seuraa muita tapahtumia joita on jo peruttu niin voin sanoa, että olen yllättynyt jos sinne päästään juoksemaan kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna. Treenien suhteen on silti pysytty suunnitelmissa ja tehty myös mäkitreeniä. Viime viikonloppuna käytiin testaamassa meille uusi mäki Liedon keskustan tuntumassa. Mäki oli todella hyvä sauvojen kanssa ylös tunkkaamiseen ja alas pääsi juoksemaan polkua pitkin mukavasti. Yhdestä noususta tuli noin 40 metriä nousumetrejä ja mäki oli alussa jyrkempää pehmeää polkua, keskivaiheilla pieni pätkä lähes tasaista kalliopolkua ja ylhäällä vielä pätkä teknisempää kallionousua. Lauantaina treenin aikana aurinko lämmitti jo ihanasti ja pitkähihainen tekninen paita oli aivan riittävä trikoiden kaverina. Alussa päällä ollut ohut ...

Perinteisesti ollaan Pääsiäisenä tehty pidempi polkulenkki, mutta tänä vuonna päätettiin pitää lenkki lyhyempänä viikon kokonaisrasitukseen nähden. Laitettiin pääsiäislauantaiksi kello soittamaan aikaisin, jotta päästään rauhassa poluille juoksemaan. Lähdettin kohti Kurjenrahkan reittejä ja päädyttiin juoksemaan Savojärven kierroksen lisäksi Pukkipalon reittiä josta pienellä koukauksella käytiin myös Lakjärven rannalla. Menomatkalla nähtiin yksi kävelijä poluilla ja muutenkin oli aika rauhallista loppumatkan pitkoksia lukuunottamatta, joilla liikkui muutamia perheitä. Parkkipaikalle kun päästiin takaisin niin oli jo autojakin huomattavasti enemmän, joten jos haluat päästä liikkumaan rauhassa, kannattaa lähteä aikaisin. Ja koska mekin päästiin lähtemään liikkeelle aikaisin aamulla päästiin näkemään, kun luonto rauhassa heräili uuteen päivään. Mikään ei ole upeampaa kuin aamun hiljaisuus, auringonsäteet puiden välissä ja kurkien laulu taustalla. Muistan, kun 3 vuotta sitte...

Me käydään usein treenaamassa yhdessä, vaikka ollaankin tasolta erilaisia juoksijoita. Miten me sitten yhdistetään kahden eritasoisen juoksijan treenit? Esimerkiksi keskiviikkona käytiin juoksemassa Kerttulan urheilukentän radalla intervallivetoja. Molemmat tehtiin omat treenit, mutta yhdistettiin ne niin, että saatiin juosta yhdessä. Minulla oli ohjelmassa maratonvedot eli 18x800 m, 4:30min/km vauhdilla ja 1:10 min palautuksella. Ideana oli pitää sykkeet sellaisella tasolla, ettei treenistä tule hapottavaa. Treeni meni hyvin, vetojen keskisykkeet oli alussa 140 bpm paikkeilla ja lopussa viimeisissä vedoissa 157 bpm paikkeilla. Onnistunut treeni ja sain vetoapua Tanjalta, joka teki hieman erilaisen treenin. -J- Mulla oli tarkoituksena tehdä enemmän vauhtitreeniä laadukkailla vedoilla eli pitkillä palautuksilla. Samalla sain pidettyä treenin maltillisena ettei tullut liian kovaa kokonaisrasitusta pienen treenitauon jälkeen. Lupauduin lähtemään Jarkon kanssa juoksemaan samaa...

Ihanat aurinkoiset kelit on houkutelleet liikkumaan ulkona ja mikä sen mukavampaa, kuin juosta kevyttä vauhtia pitkin tuttuja polkuja ja nautiskella menosta. Saatiin jokin aika sitten Salomonilta testiin uudet Sense Ride3* polkujuoksukengät. Tämä polkukenkä on todella monipuolinen kenkä, jolla voit hyvin juosta niin poluilla kuin myös siirtymäpätkillä asfaltilla ja soratiellä. Oma kokemukseni tämän polkujuoksukengän edeltäjästä on todella hyvä. Sillä pystyi juoksemaan pidempiäkin matkoja ja itse asiassa juoksin viime keväänä Karhunkierroksen 55 km reitin juuri Sense Ridella. Odotan jo innolla ensimmäisiä pidempiä lenkkejä tällä uudella mallilla. Parhaimmillaan tämä kenkä on poluilla ja kallioilla sekä hieman kovemmalla alustalla johon saat varmuutta Contagrip -pohjan mukana. Lisäksi muistakin Salomonin polkujuoksukengistä tuttu Profeel film suojaa jalkaa eivätkä terävät kivet tai oksat pääse läpäisemään pohjaa. Kenkä rullaa maantielläkin mukavan pehmeästi ja Sen...

Taas on se aika vuodesta kun moni pohtii polkupyörän hankintaa, pohdintaa saattaa aiheuttaa mikä pyörä olisi itselle se sopivin. Toivottavasti alla olevista vinkeistä on jotain apua valintaan. Cyclocross Cyclo menee pyöränä sinne hybridipyörän ja maantiepyörän välimaastoon. Asento sekä ulkonäkö ovat maantiepyörää muistuttavat mutta renkaat ovat paksummat, vaihdevälitykset kevyemmät ja siihen saa helpommin lisävarusteita. Näin ollen cyclocrossarissa on laajemmat käyttömahdollisuudet kuin maantiepyörässä. Sillä onnistuu pyöräily niin asfaltilla , hiekalla kuin myös jopa poluilla. Cycloon saat myös helposti asennettua esim. tavaratelineen. *Soveltuu ympärivuotiseen käyttöön ja on kevyt sekä monipuolinen pyörä(esim. työmatkoille) *Maantiepyörää monikäyttöisempi , ajoasennon sekä paksumpien renkaiden ansiosta Maantiepyörä Kapeat renkaat ja kevyt pyörä, on kevyt ja nautinnollinen ajaa. Matala ja virtaviivainen ajoasento joka tekee ilmanvastuksesta pienemmän. Maantiepyörä ...