Kiinteyttävä treeni

Olen tässä parin viimeisen päivän aikana sohvanpohjalla maatessani perehtynyt kiinteyttävän treenin perusteisiin.
Haluan vielä muistuttaa, että en ole ammattilainen ja seuraavat havainnot on tehty ihan googlettamalla ja eri hakutuloksia lukemalla sekä osa itse tekemällä. 

Miten sitten pääsee hyviin tuloksiin? 
Ensin pitää miettiä oletko valmis tekemään muutoksia nykyiseen elämäntyyliisi. Oletko valmis jättämään napostelun ja herkuttelun, ohittamaan sen kaupan herkkutiskin tai karkkihyllyn? Miten viikonlopun siiderit tai drinkit? Löytyykö sinusta sitä asennetta tarpeeksi?

Tietysti löytyy!! 

Helppoa oikotietä tuloksiin ei ole. Tällöinhän kaikki olisivat kiinteässä kunnossa. 

Joka puolella josta itse olen hankkinut tietoa kiinteyttävä treeniä varten kerrotaan, että on 3 perusasiaa: ravinto, liikunta ja lepo.

Ravinto on näistä tärkein kun haluaa kiinteytyä.
Syömättömyys on yhtä paha kuin ylisyöminen. Ilman ravintoa et jaksa treenata täysillä. Ja koska lihas tarvitsee energiaa kasvaakseen eivät laihdutus ja lihasten  kasvatus onnistu samaan aikaan. 
Polta ennemmin rasvaa kuin lihasta!
Mikäli laihdutat pelkällä ruokavaliolla, tuhoat lähes varmasti lihasta.
Jos ruokavalioon ei kuulu tarpeeksi lihaa, kalaa, kanaa, maitotuotteita, äyriäisiä, soijaa tai munia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, tulee lopputulos olemaan heikompi.
Mitä laadukkaampi ruoka, sitä parempikuntoinen kroppa.

Kiinteytys on periaatteessa laihtumista. Rasvat vähenee ja lihakset tulee paremmin näkyviin, olet kiinteämpi.

Tähän voit tähdätä syömällä 5-6 ateriaa päivässä, aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tai jos heräät aikaisin, kuten minä, voit lisätä vielä yhden välipalan aamiaisen ja lounaan väliin. Ateriat noin 3 tunnin välein ja muista tarpeeksi pienet annoskoot mutta kuitenkin tarpeeksi suuret. Esimerkkejä on tämä netin ihmeellinen maailma pullollaan. 

Entäs sitten se liikunta? 
1-2 intervallitreeniä/vko ja 1-2 peruskuntotreeniä/vko. Kiinteytyksessä tarvitaan sekä aerobista- että lihaskuntotreeniä. 
Treeni kannattaa kohdistaa kokonaisvaltaisesti koko kropalle, ei ainostaan yhdelle tietylle lihasryhmälle. Tällöin saat säilytettyä lihastasapainon ja näytät paremmalle! 
Googlaamalla löytyy paljon vaihtoehtoja. 3-jakoinen saliohjelmia on monen hyväksi toteama. Itsekin tätä käyttänyt ja toimii hyvin myös minulle.

Päivät voi jakaa esim seuraavasti:
Päivä 1  selkä+hauis
Päivä 2  jalat
Päivä 3  rinta+olka+ojentajat

Liikkeitä 5-6/ ohjelma, toistot 3x15.
Ja tarpeeksi painoja!! Ihan sen verran, että viimeisten toistojen tekeminen on niin vaikeaa että meinaat luovuttaa tai että et välttämättä ekalla treenikerralla saa tehtyä sarjoja ihan loppuun saakka. Ja kun saat tehtyä sarjat läpi ja vaikka 
yhden ylimääräisen toistonkin, niin ei muuta kuin lisää painoa! 
Kokeilemalla saat selville mikä on oma maksimipainomääräsi. Ei muuta kuin kokeilemaan ja voit jopa yllättyä! 

Mikäli salitreeni ei ole se mitä haluat tehdä, voit hyvin kokeilla myös BodyPumpia tai kahvakuulaa. Molemmat erittäin tehokkaita. Ja aerobista intervallia saat hyvin spinningtunnilta. 
Itse teen aerobisen treenin pääasiassa ulkona juosten. Tällöin on yksi päivä ns perus kevyt lenkki, noin 4,2km ja aikaa menee noin 25-30 minuuttia. Seuraava on intervallijuoksuja tai ylämäkijuoksua, syke nousee korkealle hetkellisesti ja saa taas laskea ja ei kun uusi setti perään. Näitä 6-8 toistoa, jonka jälkeen syke alas noin parin minuutin aikana ja taas uusi 6-8 setti intervallia. Kolmas päivä on pitkä alhaisen sykkeen lenkki. Matkaa taittuu 8-10 km ja aikaa menee 1-1h 20 min. Sykevyö on lenkeillä aivan ehdoton, jotta saat seurattua sykettä ja tiedät etteivät ne ole liian alhaalla tai liian ylhäällä, joka ei myöskään ole hyväksi. 

Viimeiseksi vielä tuo kolmas, eli lepopäivä.
Vähintään 1-2 lepopäivää viikossa on oltava jokaisen ohjelmassa. 
Lepo ja ravinto yhdessä korjaa lihaksen rasituksen aiheuttamat vauriot.
Toisen näistä lepopäivistä on hyvä yhdistää vähän lihashuoltoa esim venyttelyä tai hierojalla käynti. 

Tämän lisäksi voi hyvin pitää pidemmän lepoajan treeneistä esimerkiksi kesälomalla. Itselläni on ollut vähintään viikko kokonaan treenitöntä aikaa kesälomalla. Lomalla tulee muutenkin yleensä reissattua ja käveltyä paljon. Ainakin viime kesän Budapestin reissulla tuli käveltyä varmasti maratonin verran. Ja seuraavalla lomalla, johon on enää 4!!! viikkoa, tulee myös käveltyä paljon. Ainakin saa tarpeeksi D-vitamiinia ja raitista ilmaa. 

Tässä siis mun käyttämiä hyväksi todettuja metodeja. Tälle sain vahvistusta kun viime viikolla kävin kehonkoostumusmittauksessa ja sain mielestäni todella hyvät tulokset. Varsinkin tuo kehon ikä, joka mittauksen mukaan on omasta iästäni 15 vuotta vähemmän. 

Näitä mielipiteitä ja vinkkejä saa ja pitääkin oikaista mikäli ne jonkun mielestä ovat vääriä tai huonoja vinkkejä. 

Ei muuta kuin ylös, ulos ja liikkeelle! 

(Itse joudun odottamaan viikon ihan lääkärin käskystä ennen kuin pääsen taas salille) 

Kommentit

Suositut tekstit