Mäkitreeni avasi viime viikon!
Viime viikon tärkeintä harjoitusta ei tarvitse kauaa miettiä, se oli ehdottomasti mäkijuoksutreeni.
Viikko lähti käyntiin siis heti hyvin tehokkaalla treenillä, kahden tunnin mäkitreenillä jossa oli tarkoitus ottaa miehestä mittaa niin ylämäessä kuin alamäessäkin.
Hieman mietitytti miten sitä jaksaa tuollaisen kovan harjoituksen pääsiäisen juoksuputken päätteeksi, mutta jälleen kerran sai todeta, että ryhmässä tekeminen on kyllä hyvä kirittäjä.
Treenit vedettiin tällä kertaa Littoisten poluilla, jonne oli Mikko ja Anni tehneet hyvän reitin jossa oli teknistä alamäkeä kuin riittävän haastavaa ylämäkeäkin.
Reitti oli noin 1,5km pitkä ja sitä mentiin omaan tahtiin. Itse pyrin pitämään kierrosajat noin 9 minuutin paikkeilla ja hyvin se onnistuikin. Taktiikkana oli se että alamäet ja ylämäet painellaan menemään ja tasaisella otetaan heti iisimmin.
Matkaa tuli taitettu reilut 13km tuossa treenissä ja nousua tuli 330 metriä, hyvä ja onnistunut veto siis tähän väliin.
Alamäkijuoksun nostan tässä esille ja tärkeimmäksi, jopa isompaan rooliin mitä ylämäkijuoksun.
Monesti treenataan vain ylämäkiä ja alamäet unohtuu vaikka juuri niissä ne erot tehdään, samoin kuin etureisien krampit ja hapot :)
Perinteisin mäkitreeni taitaa olla noin kahden minuutin toistot kävely- juoksupalautuksella.
Pitkä palautus ja pieni toistomäärä (4-7) mahdollistavat sen, että vauhdit voivat olla reippaita.
Hyvässä treenissä jokainen veto on aina hieman edellistä kovempi ja viimeisessä voi jo rennosti kokeilla maksimia mitä irtoaa.
Yksi vaihtoehto on myös se että ottaa aina viimeiset 30 sekuntia kovemmin .
Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on hyvä voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus.
Tähän sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä ylämäki.
Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti kun kroppa lämmin niin kaikki peliin vaan.
Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus, että lihakset ovat valmiina uuteen vetoon.
Tämä treeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.
Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä.
Hyvä sarja tähän on noin 2-5 x 1km, tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on noin 2-4 minuuttia.
Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen treeni jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen.
Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas.
Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi.
Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.
Viikko lähti käyntiin siis heti hyvin tehokkaalla treenillä, kahden tunnin mäkitreenillä jossa oli tarkoitus ottaa miehestä mittaa niin ylämäessä kuin alamäessäkin.
Hieman mietitytti miten sitä jaksaa tuollaisen kovan harjoituksen pääsiäisen juoksuputken päätteeksi, mutta jälleen kerran sai todeta, että ryhmässä tekeminen on kyllä hyvä kirittäjä.
Treenit vedettiin tällä kertaa Littoisten poluilla, jonne oli Mikko ja Anni tehneet hyvän reitin jossa oli teknistä alamäkeä kuin riittävän haastavaa ylämäkeäkin.
Reitti oli noin 1,5km pitkä ja sitä mentiin omaan tahtiin. Itse pyrin pitämään kierrosajat noin 9 minuutin paikkeilla ja hyvin se onnistuikin. Taktiikkana oli se että alamäet ja ylämäet painellaan menemään ja tasaisella otetaan heti iisimmin.
Matkaa tuli taitettu reilut 13km tuossa treenissä ja nousua tuli 330 metriä, hyvä ja onnistunut veto siis tähän väliin.
Alamäkijuoksun nostan tässä esille ja tärkeimmäksi, jopa isompaan rooliin mitä ylämäkijuoksun.
Monesti treenataan vain ylämäkiä ja alamäet unohtuu vaikka juuri niissä ne erot tehdään, samoin kuin etureisien krampit ja hapot :)
Vinkkejä mäkivetoihin
Aikaan perustuvat:
Perinteisin mäkitreeni taitaa olla noin kahden minuutin toistot kävely- juoksupalautuksella.
Pitkä palautus ja pieni toistomäärä (4-7) mahdollistavat sen, että vauhdit voivat olla reippaita.
Hyvässä treenissä jokainen veto on aina hieman edellistä kovempi ja viimeisessä voi jo rennosti kokeilla maksimia mitä irtoaa.
Yksi vaihtoehto on myös se että ottaa aina viimeiset 30 sekuntia kovemmin .
Lyhyet spurtit:
Noin 10-30 sekunnin spurtit ylämäkeen on hyvä voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus.
Tähän sopii lyhyt ja suhteellisen jyrkkä ylämäki.
Alkuun kannattaa ottaa noin 80% tehoista irti ja loppua kohti kun kroppa lämmin niin kaikki peliin vaan.
Tässä treenissä kannattaa pitää pitkähkö noin 2-4 minuutin palautus, että lihakset ovat valmiina uuteen vetoon.
Tämä treeni auttaa myös sinua jos olet kanta-askeltaja ja pyrit muuttamaan askellusta enemmän päkiälle.
Kilsan veto:
Tähän sopii loiva ja pitkä mäki, noin kilometrin mittainen on hyvä.Nämä mäkivedot kehittävät hapenottokykyä. Tässä treenissä voi vedot ottaa noin 10km kisavauhdilla koska palautus tulee väkisinkin olemaan pitkä.
Hyvä sarja tähän on noin 2-5 x 1km, tai lyhyempikin mäki käy kunhan kesto on noin 2-4 minuuttia.
Lyhyemmät mäet:
Noin 500m mäet ylämäkeen ja alamäkeen. Tämä on hyvä ja monipuolinen treeni jossa jalat joutuvat testiin, koska niiden on toimittava heti ylämäen jälkeen alamäkeen.
Juokse ylämäki ja pidä noin 5-10 sekunnin lepo ylhäällä ja rullaa reitti rennosti alas.
Alhaalla voi pitää pidemmän tauon, minuutin tai kaksi.
Ylämäet voi mennä suhteellisen kovaa ja alamäet lasketella rennosti ja sopivaa vauhtia.
⇩⇩⇩⇩
Kommentit
Lähetä kommentti