Peruskestävyystreeni - tuleeko tehtyä?
Tuleeko kaikki treenit vedettyä täysillä tai ainakin melkein kieli vyön alla? Eikö kehitystä tule toivotusti ja tuntuuko siltä, että puhti alkaa olemaan poissa?
Näin on aika usein, sillä yleisesti yliarvioidaan se oma taso ja pk eli peruskestävyystreenit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut lenkit tehdään liian kovilla tehoilla on ne liian kuormittavia eikä keho ehdi palautua harjoittelusta. Palautumisen puute taas aiheuttaa sen, ettei harjoitus ole enää kehittävää. Viikkotreeneistä noin 80% tulisi tehdä kevyenä harjoitteluna.
Treenin pituus tulisi minimissään olla puoli tuntia, mutta voidaan venyttää useaan tuntiin ja se toteutetaan useimmiten pitkäkestoisena yhdenjaksoisena harjoituksena. Jo tunnin mittainen kevyt treeni on tehokasta myös rasvanpoltossa. Peruskestävyystreeniä voi hyvin lisätä tekemällä pidempiä alku- tai loppuverryttelyitä.
Parempi peruskestävyys auttaa palautumaan treeneistä paremmin ja luo hyvän pohjan kovemmalle kunnolle. Joskus treeni saattaa tuntua liiankin kevyttempoiselle, mutta se kannattaa silti tehdä.
Eli matalalla teholla tehtävää treeniä tulisi tehdä viikoittain huomattavasti enemmän kuin kovatehoista. Tämä kehittää parhaiten kestävyyttä ja antaa hyvän pohjan treeneille. Jos treenaat päivittäin ja teet 2 kovaa treeniä viikossa, tulee kevyttä matalatehoista ja -sykkeistä treeniä olla loput 5 päivää.
Kevyttä treeniä on myös pitkät kävelylenkit ja pyöräily, kun huolehditaan siitä, että syke pysyy alhaalla.
Näin on aika usein, sillä yleisesti yliarvioidaan se oma taso ja pk eli peruskestävyystreenit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut lenkit tehdään liian kovilla tehoilla on ne liian kuormittavia eikä keho ehdi palautua harjoittelusta. Palautumisen puute taas aiheuttaa sen, ettei harjoitus ole enää kehittävää. Viikkotreeneistä noin 80% tulisi tehdä kevyenä harjoitteluna.
Mitä sitten on pk-treeni?
Peruskestävyystreeniä on kolmea eri tasoista, mutta pysytään siinä "yleisalueella" eli jolloin syke pysyy 50-70% maksimista. Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa. Aerobinen kynnys taas kertoo peruskunnon tason ja käytännön mittarina sille toimii ns PPPP-sääntö eli "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta".Treenin pituus tulisi minimissään olla puoli tuntia, mutta voidaan venyttää useaan tuntiin ja se toteutetaan useimmiten pitkäkestoisena yhdenjaksoisena harjoituksena. Jo tunnin mittainen kevyt treeni on tehokasta myös rasvanpoltossa. Peruskestävyystreeniä voi hyvin lisätä tekemällä pidempiä alku- tai loppuverryttelyitä.
Parempi peruskestävyys auttaa palautumaan treeneistä paremmin ja luo hyvän pohjan kovemmalle kunnolle. Joskus treeni saattaa tuntua liiankin kevyttempoiselle, mutta se kannattaa silti tehdä.
Eli matalalla teholla tehtävää treeniä tulisi tehdä viikoittain huomattavasti enemmän kuin kovatehoista. Tämä kehittää parhaiten kestävyyttä ja antaa hyvän pohjan treeneille. Jos treenaat päivittäin ja teet 2 kovaa treeniä viikossa, tulee kevyttä matalatehoista ja -sykkeistä treeniä olla loput 5 päivää.
Kevyttä treeniä on myös pitkät kävelylenkit ja pyöräily, kun huolehditaan siitä, että syke pysyy alhaalla.
Mistä huomaa pk-treenin tarpeen?
Jos tuntuu siltä, että kehitys junnaa paikallaan, ei meinaa palautua treeneistä enää yhtä hyvin kuin aiemmin tai kunto meinaa treenatessa loppua kesken on aika siirtyä tekemään enemmän pk-treeniä.
Puutteellisella peruskuntotreenillä et todennäköisesti pääse treeneillä siihen tulokseen, jota haet.
Kovaa treeniä on juoksun lisäksi myös kovat lihaskuntotreenit ja sykettä nostavat HIIT-treenit sekä pitkäkestoiset toiminnalliset treenit. Nämä kaikki tulee huomioida, kun mittaat oman treenisi rasittavuutta.
Ikävä kyllä yhä useammin saa kuulla, miten kevyet treenit jätetään väliin, koska halutaan kovaan kuntoon nopeammin. Tämä ei valitettavasti toimi. Se voi hetkellisesti nostaa kuntotasoa, mutta yhtä nopeasti tulee myös rasitusvammoja ja keho alkaa käydä ylikierroksilla eikä saa palauduttua tarpeeksi hyvin. Edessä on aivan liian usein pitkä pakollinen treenitauko eli telakka.
Miten on, maltatko sinä ottaa treenien suhteen iisisti?
Kovaa treeniä on juoksun lisäksi myös kovat lihaskuntotreenit ja sykettä nostavat HIIT-treenit sekä pitkäkestoiset toiminnalliset treenit. Nämä kaikki tulee huomioida, kun mittaat oman treenisi rasittavuutta.
Ikävä kyllä yhä useammin saa kuulla, miten kevyet treenit jätetään väliin, koska halutaan kovaan kuntoon nopeammin. Tämä ei valitettavasti toimi. Se voi hetkellisesti nostaa kuntotasoa, mutta yhtä nopeasti tulee myös rasitusvammoja ja keho alkaa käydä ylikierroksilla eikä saa palauduttua tarpeeksi hyvin. Edessä on aivan liian usein pitkä pakollinen treenitauko eli telakka.
Miten on, maltatko sinä ottaa treenien suhteen iisisti?
⇩⇩⇩⇩
Pk-treeni aiheutti kyllä kovasti päänvaivaa, kun en halunnut tehdä liian kovilla tehoilla kuten ihmiset usein juurikin tekevät, mutta toisaalta treeni tuntui aika kevyeltä melko kovillakin sykkeillä. Kävin sitten tasotestissä mittauttamassa sykealuerajani ja tulokseksi tuli, että aerobinen kynnys huitelee 175:ssä. Prosenttien kannalta se ei kai ihan mätsää normaaliin pk-alueeseen, kun maksimisyke on 205. Ihmiskroppa on välillä outo, ainakin minun. :D
VastaaPoistaKaikesta tästä huolimatta on ollut todella yllättävää ja valaisevaa oppia, kuinka matalatehoisesta liikunnasta tällainen perusihminen hyötyy – ei todellakaan tarvitse rääkätä itseään kieli vyön alla! Kunpa tätä tietoa saataisiin ihmisille, jotka aloittavat liikunnan aivan liian raskaalla tasolla.
No onpa sulla korkee aerobinen kynnys! Huh 😄
VastaaPoistaMutta hyvä, kun olet löytänyt myös matalatehoiset treenit 😊
Mihin ana kynnys sitten asettuu jos maksimit 205 ja aerobinen 175?
VastaaPoista