Tekstit

Juoksu ja askellus

Kuva
Väärä juoksutekniikka, kropan rakenteelliset syyt sekä liian kuluneet tai vääränlaiset kengät voivat aiheuttaa ilkeitä vaivoja juoksijalle.


Ei ole väliä minkä tasoinen juoksija olet, rasitusvammoja voidaan ennalta ehkäistä hyvällä juoksutekniikalla sekä kiinnittämällä huomiota siihen, että eri tavalla askeltavat tarvitsevat erilaiset juoksukengät.

Askeltyyppejä on kolme, neutraali-, ylipronatoiva- ja alipronatoiva askellus.
Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan normaalia joustoliikettä, joka toimii olennaisesti juoksussa myös iskunvaimentimena.

Liiallisesta nilkan joustosta eli ylipronaatiosta sekä jalan liian vähäisestä joustosta (alipronaatio) voi aiheutua juoksijalle ongelmia.


Ylipronatoiva askel Ylipronaatiossa nilkka kiertyy sisäänpäin. Ylipronaatioon taipuvilla juoksijoilla jalkaholvi on usein matala eikä osu lattiaan. Ylipronaatiossa paino ei jakaudu jalkapohjalle tasaisesti, tämä vaikuttaa kehon asentoon ja saattaa aiheuttaa kipua lonkkaan, selkään ja polviin. Mikäli huomaan että o…

Hyvä kunto - mitä se on?

Kuva
Olenko hyvässä kunnossa jos jaksan juosta puolimaratonin tai punnertaa penkistä 60 kiloa? Vai riittääkö jos jaksan juosta 5 km ja tehdä 10 kehonpainokyykkyä?


Mitä on hyvä kunto? Sitä voi olla vaikea määritellä, koska hyvään kuntoon kuuluu niin paljon muutakin kuin juoksutulos tai salilla tehdyt toistomäärät tietyillä painoilla.
Hyvän kunnon määrittämiseen kuuluvat kestävyyskunto ja sitä kautta hapenkuljetuselimistö, lihaskunto, liikkuvuus ja tasapaino sekä koordinaatio. Kyseessä on siis aika laaja kokonaisuus, mutta kun noita edellä mainittuja ajattelee niin kyllähän ne kulkevat käsi kädessä.
Jotta kestävyyskunto on hyvällä tasolla pitää keuhkojen, sydämen ja verisuonien olla kunnossa. Lihaskunnossa tulee lihasten koon sijasta tarkastella millä tasolla on maksimivoima-, kestovoima- ja nopeusvoimatasot. Liikkuvuudessa tarkastelun kohteena on nivelten liikeradat ja lihaksiston elastisuus, tasapainon ja koordinaation toimivuus tuo tekemiseen taitoa, taloudellisuutta ja ketteryyttä.
Näitä…

Vältä yleisimmät virheet juoksussa

Kuva
Kevättä kohden mennessä moni aloittaa taas juoksemaan ja mielessä saattaa siintää jo kesän tavoitteetkin.



Mitä sitten juoksussa kannattaisi ottaa huomioon, vai riittääkö vain että juoksee sen minkä jaloistaan pääsee?
Juokse mahdollisimman paljon ja mahdollisimman kovaa Vai olisiko parempi kuitenkin aloittaa maltillisesti? Mikäli aloittaa juoksemisen liian kovaa, ei sitä saa oikein koskaan onnistumisen fiilistä, vaan juoksu tuntuu aina kovinkin raskaalta ja pahalta. Aloita siis maltilla ja etene vauhdilla jossa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Varsinkin juoksutaipaleen alkuvaiheessa olisi suurimman osan juoksuharjoittelusta mentävä peruskestävyysalueella, eli on oikeasti tärkeää välttää lenkkien karkaamista liian kovatehoiseksi. Tämän olisi hyvä kokeneemmankin juoksijan muistaa. Viikkotasolla kannattaa myös seurata kuormitusta ja lepoa, sekä muistaa ettei nosta liian paljoa kerralla viikossa juostavaa määrää. 
Kehonhuolto on turhaa Vai olisiko se avain siihen että pysyy juoksukunnossa s…

Progressiivinen juoksutreeni

Kuva
Menneellä viikolla juostiin jälleen muutama erilainen lenkki. Alkuviikosta tein oman lyhyen vauhtikestävyyslenkin, keskiviikkona ohjattiin juoksukoulun ryhmää räntäsateessa, perjantaina vuorossa oli ultrajuoksukoulun kevyt 3 tunnin treeni, josta sai hyvän pk-treenin ja sunnuntaina juoksin oman progressiivisen treenin. Jälleen ollaan saatu nähdä yhden viikon aikana kaikki vuodenajat. On ollut lähes kevään lämpöä ja auringonpaistetta, räntäsadetta, joka muuttui lumeksi pienen hetken ajaksi ja vesisadettakin saatiin kokea loppuviikosta.


Vaikka olin nukkunut noin 9 tunnin yöunet lauantain ja sunnuntain välisenä yönä tuntui silti hieman nihkeältä lähteä juoksemaan. Viikkokilometrit oli kuitenkin vajaat ja ei auttanut kuin vetää tossut jalkaan ja lähteä matkaan. Tässä päästiin hyvin siihen mistä kirjoitin aiemmin viikolla, nimittäin se motivaatio. Vaikka nyt ei ollutkaan kyse motivaation puutteesta vaan ehkä enemmänkin laiskuudesta niin ei tarvinnut kauankaan miettiä miksi pitäisi lähteä ni…

Liikkuvuusharjoittelu

Kuva
Taas hyvä treeniviikko takana, viikko sisälsi paljon juoksua sekä salia.
Tärkeimpänä kuitenkin nostan esille liikkuvuusharjoittelut joita olen tehnyt.



Olen nyt tehnyt jo noin kaksi vuotta venyttelyn jaa muun kehonhuollon ohella säännöllisesti liikkuvuusharjoituksia noin 3-5 kertaa viikossa ja tämä on kyllä auttanut pitämään paikat kunnossa ja askeleen kevyenä.

Liikkuvuusharjoitteet pidän kohtalaisen lyhyinä, näin lähinnä sen takia, koska vartin löydän koska tahansa aikaa tuohon mutta esimerkiksi tuntia en välttämättä löytäisi.  Ennemmin vähän ja usein kuin harvoin ja kauemmin .

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt
*Ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammoja *Lisää ja parantaa yleisesti hyvinvointia *Tekee voima- ja cardioharjoittelusta turvallisempaa ja tehokkaampaa *Ryhti paranee *Voi parantaa suorituskykyä muissa lajeissa *Ylläpitää tai lisää notkeutta, niin ettei rajoittuneet liikeradat rajoita elämää

Youtubessa nyt muuten asiaa venyttelystä, katso videolta Tanjan mietteet aiheesta




Motivaatio

Kuva
Tuossa jo alkuviikosta sivusin aihetta Instan puolella ja ajattelin avata asiaa nyt hieman enemmän.

Itse saan personal trainerin työssäni välillä auttaa asiakkaita löytämään sen kadonneen treenimotivaation tai motivaation jatkaa elämäntapamuutosta. Työhöni kuuluu myös sen motivaation ylläpitämisen tukeminen jokaisella tapaamiskerralla.

Varmaankin kaikilla tulee jossain vaiheessa se fiilis, kun alkaa miettiä sitä omaa tekemistä. Se, että jatkatko tuolloin eteenpäin vai heitätkö hanskat tiskiin riippuu motivaatiostasi.
Riippuen siitä millainen tavoite sinulla on määrittää pitkälle myös sitä, miten suuren annoksen motivaatiota tarvitset. Usein me asetetaan itsellemme suuremmat tavoitteet kuin mitä motivaation taso mahdollistaa. Tästä syystä kannattaakin aina ensimmäisenä miettiä onko meillä tarpeeksi motivaatiota tavoitteen saavuttamiseksi.

Otetaan esimerkiksi juoksu. Usein nälkä kasvaa syödessä ja matkat pitenevät tai asetamme itsellemme kovemmat aikatavoitteet mitä pidemmälle harrastu…

Kevyt viikko harjoittelusta

Kuva
Tällä kertaa viikon harjoittelusta nostetaan esille ne tekemättömät harjoitukset.
Pidimme molemmat tällä viikolla kevyen viikon harjoittelusta, koska tässä on nyt menty koko alkuvuosi muuten aika kovalla tahdilla eteenpäin harjoittelussa.



Ihan kokonaan ei lepoa pidetty, tiputettiin vain hieman tehoja ja määriä varsinkin juoksun osalta.
Molemmilla jäi juoksussa kilometrit alle puoleen normaalista määrästä ja se olikin se johon pyrittiin.

Näitä tällaisia viikkoja pitää muistaa aina välillä pitää sekä sen takia että kroppa saa levätä, mutta myös sen takia että saa hieman etäisyyttä treeneihin ja voi tehdä muita juttuja. Ei tämä toki aina helppoa ole olla menemättä juoksemaan, varsinkin kun sattui harvinaisen aurinkoinen ilmakin sunnuntaille, no ainakin motivaatio kasvaa seuraavan viikon lenkkeihin.

Kevennetty viikko tarkoittaa meillä siis sitä, että keho saa kaipaamaansa lepoa ja kuntokin nousee levossa, ei siellä lenkillä. Kevennetty viikko ei meillä tarkoita kuitenkaan pelkkää pleikkar…