Heikkojen ranteiden vahvistuksesta

Viime viikon lopulla löysin artikkelin, jossa kerrottiin, että etenkin naisilla on usein heikot ranteet. Heikkous ei ole liikkuvuudessa vaan ranteiden hallinnassa ja heikossa lihasvoimassa. 
Tämän voin itse ainakin allekirjoittaa, sillä punnerruksia voisin tehdä huomattavasti enemmän jos ranteet ei alkaisi särkeä, en myöskään voi tehdä perusdippejä tuoliin tai steppilautaan nojaten. Tuntuu kuin ranne koska vaan voisi taipua liikaa ja napsahtaa poikki. Ei siis tule tehtyä näitä liikkeitä. 

Penkkipunnerruksia teen kyllä ja silloin mulla onkin ranteissa tuet, kuten myös liikkeissä joissa ranne on saatava pidettyä suorana ja "tiukkana". 
Tässä on menossa penkkipunnerrus kapealla otteella, eli ojentajatreenit, joka ottaa vielä enemmän ranteille kuin normaali leveän otteen penkkipunnerrus.
Scottipenkissä hauiksia treenatessa on myös vaarana, että ranne taipuu liikaa ja myös vaarallista jos painoa sattuu olemaan tankoa enemmän. 














Pääasiassa ranteiden asento tulee ottaa huomioon kaikissa yläraajojen treeneissä, käsipainojen, tankojen ja kahvakuulan kanssa treenattaessa.
Ja heikko lihasvoima on yleensä kyynärvarressa ja se johtaa ranteen heikkouteen. Kun kyynärvarsi vahvistuu, tukee se rannetta paremmin. 









Ranteita voi treenata usein eri keinoin, esim oman painon kanssa kannattaa tehdä treenejä joissa joutuu pitämään ranteen 90 asteen kulmassa, esim lankku kämmeniin nojaten. Varmasti sattuu aluksi, mutta ajan mittaan ranne alkaa kestämään painoa paremmin.
Punnerruksia voi myös tehdä siten, että käsi on nyrkissä, jolloin ranne pysyy paremmin linjassa kyynärvarren kanssa.
Puristusvoiman paraneminen kasvattaa myös kyynärvarren alueen lihaksia, joten roikkuminen ja leuanvedot ovat hyvää treeniä, kuten myös kuntonyrkkeily, jossa pitää keskittyä siihen, että isku tulee käsi nyrkissä ja ranne on tiukkana.

Ranteiden vahvistamiseksi on tehty myös erilaisia puristusvoimaa kehittäviä välineitä, mutta kämmeneen sopiva pehmeä pallo tai superlonpala ajaa saman asian. Ranteen kierrot käsipainolla ja kepin päässä roikkuvan painon rullaaminen ylös ovat myös hyviä vahvistavia liikkeitä.

Mulla on salitreenejä varten käytössä iMuscle 2, josta löytyy jokaiselle lihasryhmälle ja lihakselle sekä vahvistavia, että venyttäviä liikkeitä. Sieltä löytyy myös paljon kyynärvartta vahvistavia liikkeitä. 

Mun kapeassa ranteessa tuo rannetuki on aika leveän näköinen ja menee jopa kaksi täyttä kierrosta ranteen ympäri, vaikka on naisille suunnattu rannetuki. Olen joskus saanut kuulla, että mun ranne on kuin kymmenenvuotiaan ranne paksuudeltaan..
Tämä malli on siis suorakaiteen muotoinen, jossa on tuo lenkki peukalon ympärille laitettavaksi, jotta tuki ei pääse liukumaan ranteessa. Kiinnitys on tarranauhoilla. Itse käsi pääsee tämän mallin käytössä liikkumaan vapaasti.

Tämä malli löytyy Zero Pointin valikoimista ja suojaa osittain myös kämmentä. Se tukee jo kipeytynyttä rannetta ja siitä on myös ennaltaehkäisevää hyötyä.      









Nyt suunnitelmissa on tehdä salilla ja kotonakin joitakin ranteita vahvistavia harjoituksia ja laitankin kuvia tänne, Facebookiin ja Instagramiin jossain vaiheessa.

Onko muilla ollut samaa "vikaa" eli heikot ranteet? Mitä treenejä olette tehneet ja onko ne auttaneet? Nyt vinkkejä mulle ja muille heikkoranteisille!





Kommentit

Suositut tekstit