torstai 6. helmikuuta 2014

Mitäs meillä tänään syötäisi?

Kuntoilijan ravinnosta on paljon keskustelua ja myös paljon erilaisia mielipiteitä. En lähdekään väittämään omaa tapaani ainoaksi oikeaksi (ja muistutan etten ole asiantuntija vaan ihan peruskuntoilija) ja muiden tapoja vääriksi. Joillekin toimii paremmin joku tapa ja toisille toinen. Myös allergiat asettavat omat haasteet monipuolisen ravinnon saantiin. Pitää siis kuunnella omaa kroppaa myös eikä ainoastaan tuijottaa yleisohjeistuksia.
Tietyt ohjesäännöt on hyvä kuitenkin ottaa huomioon ja muistaa.

Treenatessa kasvava lihaskudos tarvitsee proteiineja, jotka ovat rakennusaineita ei polttoaineita kuten hiilihydraatit ja rasvat. Hyvälaatuisia proteiineja saat mm. lihasta, kalasta, kananmunasta, maitoproteiinista ja soijasta. Itse olen luottanut välipaloissa jogurttiin, (vähärasvaiseen ja vähäsokeriseen) esim Pro Feel vihreä omena on yksi suosikki, sekä rahkaan sokerittoman mehukeiton kanssa.
Normaalipainoisen kuntoilijan proteiinitarve ravinnosta on 2 grammaa/painokilo, eli 60 kg painoiselle tarve on 120 grammaa.

Hitaasti sulavia hiilihydraatteja tarvitaan ettei verensokeri laske liikaa treenin aikana tai sen jälkeen ja niiden tarve korostuu energiankulutuksen ja tehon lisääntyessä. Ravinnon hiilareita käytetään osittain suoraan energiankulutukseen ja loppuosa varastoituu pääasiassa glykogeenina lihaksiin ja maksaan.
Varastoitu glykogeeni toimii treeneissä energianlähteenä ja on tehon ja jaksamisen kannalta vaikuttava tekijä. Jos glykogeeneja ei ole varastossa riittävästi, voi se helposti johtaa ylirasitustilaan.
Hitaasti sulavia hiilareita saat tankattua kaurapuurosta, ruisleivästä, hedelmistä, marjoista ja kasviksista.  
Hiilaritarve on 4 grammaa/painokilo normaalipainoisella kuntoilijalla eli 60 kg painoiselle tarve on 240 grammaa.

Sitten vielä ne rasvat.. Nekin on tarpeellisia kunhan muistaa katsoa että kyseessä on terveelliset rasvat joita saa pähkinöistä, kylmäpuristetusta rypsiöljystä, omega 3 kalaöljystä ja avokadosta.
Elimistö tarvitsee rasvaa energiantarpeen tyydyttämiseen ja erilaisiin aineenvaihdunta prosesseihin. Rasvahappojen tehtävänä on myös säädellä elimistön kasvua ja kehitystä.
Sopiva määrä rasvaa normaalipainoiselle kuntoilijalle on 1 gramma /painokilo.


Nämä on siis suuntaa antavia eikä mitään kiveen hakattuja ohjeita. Itse en ole koskaan punninnut ruoka-annoksiani vaan ihan silmämääräisesti arvioinut. 
Yleensähän sanotaan että jos ruokavalio on kunnossa, ei tarvitse muokata tottumuksia kun alkaa kuntoilla. Jos paino lähtee putomaan voi ruokavalioon lisätä vaikka yhden välipalan, esim jogurttia, pähkinää ja hedelmiä. 








Treenin jälkeen olen luottanut palauttavaan ja se onkin ainoa "lisä" mikä mulla on käytössä.
Ja vesipullo kulkee myös mukana!
Omaa ruokapäiväkirjaa myöhemmin kun olen saanut flunssan tainnutettua ja pääsee taas normaaliarkeen treeneineen.
Onneksi mulla on ollut täällä kotona kaveri vahtimassa vointia.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti