torstai 6. maaliskuuta 2014

Uutta virikettä treeniohjelmaan

Eksentrinen treeni on kyseessä. Siis mikä??!!?? Salimaailmassa ilmeisesti paremmin tuo tunnetaan nimellä negatiiviset toistot. Näin ainakin isot pojat on puhuneet.
Mitä ne sitten on? 
Yleensä enemmän salilla näkee tehtävän konsentrista lihasharjoittelua, jolloin vastus voitetaan ponnistusvaiheessa lihasten supistuessa. 
Eksentrisessä treenissä lihakset vastustavat liikettä kun esim paino nostetaan nopeasti ylös ja lasketaan takaisin hitaasti, noin 3-4 sekunnissa. 
Ponnistusvaihe on tuolloin nopea ja palautusvaihe hallittu ja hidas. 
Puoli tuntia eksentristä harjoittelua on tutkimusten mukaan terveyden kannalta vertailtavissa 3-5 tuntiin normaalia konsentrista lihaskuntoharjoittelua. 

Itsekin olen nyt kokeillut eksentristä treeniä salilla muutaman käyntikerran aikana ja pakko sanoa, että kyllä muuten tuntuu. Lähes samanlainen polte lihaksissa treenin jälkeen kuin oli silloin joskus kun aloin salilla käymään ja lihakset ei ollut tottuneet minkäänlaiseen treeniin. Melkein kaikkiin liikkeisiin olen saanut tuon lisättyä vaikkakin viimeisillä toistoilla meinaa antaa periksi ja välillä on ollut pakkokin kun ei enää vaan pysty. Ja polte tuntuu joissakin lihaksissa kolme päivää treenin jälkeen vielä. Kannattaa kokeilla, saa hyvin uusia ulottuvuuksia lihastreeniin. 

Eksentriseksi treeniksi sopii esimerkiksi alamäkikävely, portaiden laskeutuminen, stepperillä harjoittelu kun muistaa keskittyä palautusvaiheeseen.
Käsivarsia treenatessa voi vaikka tarttua taljan kahvaan kaksin käsin kun vetää kahvan ylhäältä alas ja kun lähtee palauttamaan kättä, niin irroittaa toisen käden kahvalta ja palauttaa hitaasti yhden käden voimalla. 
Eksentrinen lihastyö edistää voimantuottoa ja lihasmassan kasvamista todella tehokkaasti. 

Joka tapauksessa lähes kaikki liikkeet sisältävät eksentrisen ja konsentrisen vaiheen. Esimerkiksi kyykyissä liike lähtee ylhäältä, eli seisoma-asennosta ja alkaa eksentrisellä osalla ja ylösnousussa tulee konsentrinen osuus.
Kun taas maastavedoissa ei välttämättä eksentristä osuutta tule lainkaan. Liike lähtee nostolla ylös, joka on konsentrinen vaihe ja tangon voi painoineen pudottaa suoraan nostosta lattiaan aika vapaalla pudotuksella. Itse olen vielä ainakin tehnyt maastavetojen laskut ihan tangon käsissä alas laskien, koska teen useampaa toistoa. 
Hitaasti tehtävä palautus pakottaa lihaksen tekemään enemmän työtä kuin nopea palautus ja juuri tästä syystä eksentrinen vaihe kasvattaa enemän lihasmassaa. 

Onko joku muu testannut eksentrispainotteista treeniä? Olisiko vinkkejä tai jotain korjattavaa tähän tekstiin liittyen? Itse en kuitenkaan ole alan ammattilainen vaan ihan omatoimiharjoittelija.


2 kommenttia:

  1. On testattu penkkitreenissä. Voisin kuvitella, että jalkaprässissä tai hack kyykyssä voisi olla myös erittäin tehokas, tosin ketkä varmistajat nostaa sen 200kg ylös (?) Hack laitteessa pääsisivät varmistajat hiukan vähemmällä.

    Penkkiä varten siis treenattiin, 2 sarjaa 3 toistoa, ei sen enempää. Oma maksimi (tai jopa +5%) tankoon ja lasku alas rinnalle 4-5 sekunnissa ja kaverit nostaa tangon ylös. Tuo 6 toistoa on sen verran tehokas ettei muuta treeniä samalle lihasryhmälle viikkoon. Tanko nousi seuraavalla treenikerralla kummasti helpommin.

    Polvivammaisena huomaan hyvin miten paljon alamäkikävely vaatii enemmän jaloilta, ei huomaa ehkä niin helposti jos on terveet nivelet =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Okei, eli toimii siis! Ainakin tuon 6 toiston perusteella vaikuttaisi toimivan. Onneks mulla on varmistaja mukana treeneissä aina :)
      Ei muuta kuin tsemppiä treenauksiin :)

      Poista