tiistai 15. huhtikuuta 2014

Tikkutiistaita!

Ainakin eräs iltapäivälehti mainosti tätä Pääsiäistä edeltävää tiistaita tikkutiistaina. Itse aloitin aamun salikäynnillä, jotta tikuista jossain vaiheessa muokkautuisi edes vähän kauniimmat käsivarret. Sillai sopivasti, ei liian iso haba ettei muut tuu kateelliseks :)

Tänään alkoi myös uusi treeniohjelma. Jossain sitä on kutsuttu kymppitreeniksi jossain jollain muulla nimellä. Mutta siis itse treeniohjelma koostuu yhdestä tai kahdesta pääliikkeestä per lihasryhmä ja parista kolmesta tukevasta liikkeestä. Ja ei, pääliike ei ole sitä että päätä heilutetaan kuten kunnon rokkarit tekee...

Tänään aloitin ojentaja-hauis-olkapäätreenillä. Pääliikkeitä tehdään 10x10 sarjoissa ja tukevat liikkeet 2x12 sarjoissa. Muuten ihan hyvä, mutta kyllä on vaikeaa arvioida sopivat painot noihin 10x10 sarjoihin. Itse saan lisätä ensi kerralla jonkun verran painoa kaikkiin liikkeisiin. 

Olkapäätreenissä on pääliikkeenä pystypunnerrus 10x10.
Tukevina liikkeinä tai avustavina liikkeinä, miten sen haluaa ilmaista, oli takaolkapäille Fly-liike käsipainoilla, vipunostot sivulle ja vipunostot eteen, kaikkia 2x12 sarjat.

Pienet lämmittelyt




















Käsivarsille oli hauiskääntö 10x10 ja ojentajapunnerrus 10x10 sarjat, vasarakääntö ja ranskalainen punnerrus 2x12 sarjat.

Nämä ehdin siis tänään aamulla ennen töihin menoa tehdä ja noin tunti niihin meni aikaa kaiken kaikkiaan. 

Seuraavana vuorossa on pakara-reisitreeni. Syväkyykyt 10x10, polvenkoukistus ja polvenojennus (etureisi ja takareisi) 3x12 sarjat lisänä pohjetreeni 2x12 sarja.
Rintalihaksiin pitäisi saada muotoja 10x10 penkkipunnerruksella, vinopenkillä käsipainojen kanssa ja Fly-rintaliike 2x12 sarjat.
Viimeisenä on vuorossa selkälihakset.
Ylätaljaveto 10x10 sarja, alataljasoutu ja kulmasoutu käsipainoilla 2x12 sarjat sekä viimeisenä muttei huonoimpana vanhat kunnon leuanvedot vastaotteella 2 settiä niin monta kuin nousee. 

Siinä seuraavien parin kuukauden ohjelmat salille. Juoksutreenit jatkuu vanhan kaavan mukaan ainakin sinne kesäkuun puoliväliin ja puolimaratoniin saakka.

Oletko muuten koskaan ajatellut, että jos teet jalkaprässiä 10 toistoa ja 3 sarjaa 100 kilolla nostat yhteensä 3000 kiloa.  Kymppitreenissä kiloja nousee 10 000!!!
Aika huikeeta vai mitä??

Miten sitten palauttelu aamutreenin jälkeen kun työpäivä alkaa heti? 
Itse en palauttele sen enempää kuin juomalla palauttavan juoman ja tämä on toiminut ihan hyvin tähän saakka. Aamupäivällä kahvitauolla tulee tankattua myös lisää. Salin jälkeen itselläni palauttavana on yleensä jauheesta veteen sekoitettu juoma mutta myös lasi maitoa toimii hyvin. Myös juoksun jälkeen tuo lasi maitoa tai maitokaakao on hyvä palauttava juoma.

Miksi sitten palauttavaa tarvitaan?
Suorituksen aikana menetetyt nesteet pitää korvata ensimmäiseksi. Pyri juomaan enemmän kuin mitä janon tunne ilmoittaa. Energiaa varastoidaan lihaksiin glykogeenina ja kova harjoittelu voi tyhjentää varastot jo 1-2 tunnissa. Tyhjentyneet varastot pitää täyttää  ennen seuraavaa treeniä. 
Treenin ja kilpailun jälkeen ravinnosta pitäisi löytyä sopivasti hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilarit täyttää tyhjentyneet energiavarastot ja proteiini auttaa korjaamaan rasituksen aikana vaurioituneita lihaskudoksia. 
Tehokkaan palautumisen kannalta on siis tärkeää, että hiilareita ja proteiinia saadaan mahdollisimman pian treenin jälkeen. Treenin tai kilpailun kovuudesta ja kestosta riippuen tulee nauttia heti suorituksen jälkeen 50-100 grammaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja 15-25 grammaa hyvälaatuista proteiinia.
Tästä syystä palautusjuoma on hyvä vaihtoehto, koska itse en ainakaan ehdi kotiin tai töihin salilta siinä ajassa kun jo pitäisi syödä.

Olen testannut yhteistyön kautta saatua Gutzyn Recovery Drinkiä (adlink) minttusuklaan makuisena ja maku on todella hyvä! Koostumus on myös hyvä ja jauhe sekoittuu helposti, joskin se vaahdottuu hieman kun sitä sekoitetaan pullossa. Vaahto kylläkin laskee nopeasti. Tuo minttusuklaa loppui jo, mutta mansikanmakuista löytyy vielä ja se tulee testiin seuraavaksi.

Ravintoarvot Gutzy Recovery Drinkille:
100 grammaa sisältää keskimäärin

energiaa                  381 kcal
proteiinia                   29 g
hiilihydraattia             60 g
josta sokeria              38 g 
laktoosia                 0,06 g
rasvaa                      2,3 g
B1-vitamiinia             2,2 mg
B2-vitamiinia             2,5 mg
B3-vitamiinia           27,7 g
B5-vitamiinia             6,2 mg
B6-vitamiinia             3,4 mg
B12-vitamiinia           4,6 ug
biotiinia                   46,0 ug
foolihappoa            460,0 ug
L-glutamiinia           1230 mg







Ei kommentteja:

Lähetä kommentti