maanantai 17. lokakuuta 2016

Kyykkyä juoksuun

Kyykky, tuo treenaajan perusliike, josta löytyy monta eri variaatiota. Riippuen siitä, mikä treenin tavoitteena on, kannattaa valita myös oikea kyykky. Itselläni on ollut ohjelmissa mukana takakyykky, etukyykky, askelkyykky, bulgarialainen kyykky, pistoolikyykky ja vaikka mitkä.
Kyykyissä suuret lihakset tekee töitä ja energiaa palaa. Vatsalihakset aktivoidaan ja koko keho on liikkeessä.

Takakyykky

Askelkyykky


Muuttamalla liikkeitä ja sarjojen pituuksia voi tehdä treenistä juuri itselleen sopivan. Itselläni on tällä hetkellä menossa lyhyet sarjat Jim Wendlerin 5/3/1-treenin mukaisesti, jossa painot määräytyvät oman maksimituloksen mukaan. Tuosta treenistä kerroin jo aiemmin blogissani Lilyn puolella täällä. (click)

Itse haen pääasiassa treenistä apua juoksuun ja mielellään siihen lisää vauhtia ja kestävyyttä. Teen nuo kyykyt pääasiassa tangon kanssa, mutta ne voisi tehdä myös kahvakuulalla. Jotta saa juoksuun lisää vauhtia olisi hyvä tehdä kyykyt etukyykkyinä, mutta mulla on nyt ollut ohjelmassa takakyykky. Putkeen olisi hyvä tehdä 5 toistoa ja sarja 3-5- kertaa pari kertaa viikossa. Painomäärä olisi hyvä olla noin 75% maksimipainosta. Etukyykyn kaveriksi voisi treeniohjelmaan ottaa esimerkiksi tuon bulgarialaisen kyykyn, jolloin liikettä voi tehdä 10 kertaa kolme sarjaa per jalka.
Tuossa Wendlerin treenissä tehdään ensimmäisellä viikolla 5 toistoa 3 kertaa, toisella viikolla 3 toistoa 3 kertaa ja viimeisellä viikolla 1 toisto 3 kertaa ja painomäärä nousee joka viikko jokaiselle toistokerralle.

Kestävyyttä taas saa tekemällä pidempiä toistosarjoja maltillisilla painomäärillä. Pitkää matkaa juoksevana tarvitsen itse näitä molempia treenimuotoja, jotta jaloissa on tarpeeksi sekä voimaa, että kestävyyttä. Pikamatkoja juoksevalle taas tuo voimatreeni on tärkeämpi, vaikkei tuota kestävyyttäkään pidä silti unohtaa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti