sunnuntai 12. helmikuuta 2017

Viikko 6 treenit

Helmikuu on jo puolivälissä ja ulkona on nyt loppuviikosta ollut melkein kevään tuntua alkuviikon pakkasten jälkeen.
Tällä viikolla työmatkapyöräilykin jäi vähäisemmäksi tuon kylmyyden takia. Aiemmin olen joskus sanonut, että ei ole huonoa keliä, on vaan väärät varusteet. Mulla se menee kyllä sen piikkiin, että kun matkaa on 12 km suuntaansa niin keuhkot ei tykkää kovin hyvää, kun niitä rasitetaan -10 asteen kylmemmällä puolella. Ja sanoinkin miehelle, kun ostin nastarenkaat pyörään, etten aio pyöräillä jos on kylmempi kuin -10 astetta.
Vaikken olekaan pyöräillyt, niin en kuitenkaan ole laakereilla maannut vaan juoksutreenit ja salikäynnit on tehty ihan normaalisti. Eikä kehonhuoltoakaan ole unohdettu :)

Juoksijan salitreeniin kuuluu maastavedot


Tiistain juoksutreenit jäi väliin kotimatkalla alkaneen migreenin vuoksi. Samasta syystä jätin myös spagaattihaasteen ja muut väliin. Onneksi selvisin lievällä migreenillä ilman pahempia särkyjä, ainoastaan poski puutui ja silmissä salamoi.
Torstain juoksutreeneissä meille oli järjestetty muutakin ohjelmaa kuin juoksua, koska oli kylmä eikä haluttu seisottaa meitä paikoillaan. Juostiin noin 500 metrin vetoja pareittain ja kun toinen juoksi sai toinen tehdä lihaskuntotreeniä. Lihakset tykkää, kun saavat erilaisia ärsykkeitä treenin aikana.
Lauantai juoksu oli tällä kertaa viikon pitkä lenkki ja kävin sen juoksemassa Vauhtisammakon porukan mukana. Matkaan lähdettiin aamupäivällä klo 11 Sirkkalankadulta ja mukaan lähti myös auto, johon sai laittaa oman repun, jossa oli vettä ja energiaa. Kaikki ajoivat vuorollaan vähintään yhden 1 km pätkän, jolloin kaikille tuli myös pakollinen levähdystauko. Oli kiva nähdä mukana myös ensikertalaisia, jotka eivät aiemmin olleet juosseet pidempiä matkoja. Joku kertoikin, että pisin lenkki siihen mennessä oli 12 km, kun nyt taittui yli puolimaratonin verran. Hienosti jaksoivat! Hymyssä suin tultiin ihan loppuun saakka ja kiva höpinä kuului koko joukosta.

Maanantai, työmatkapyöräily ja kehonhuolto

  • 24 km / 1 h 45 min
  • keskisyke 136 bpm
  • max syke 160 bpm
  • vauhti 13 km/h
  • kulutus 556 kcal
  • pte 2.3
Spagaattihaaste pvä 7 ja venyttelyt

Tiistai, juoksu
jäi väliin migreenin takia

Keskiviikko,  salitreeni
  • leuanveto myötäotteella, 4x8
  • ranskalainen punnerrus, 3x10/5 kg
  • penkkipunnerrus, 5x3/27,5 kg 
  • kulmasoutu, 3x8/30 kg
  • vipunostot kulmassa sivulle, 3x15/4 kg
  • vatsa/kyljet 3x15
spagaattihaaste pvä 8 ja venyttelyt

Torstai, juoksu + lihaskunto
  • 6,79 km / 1:00:01 h
  • keskisyke 157 bpm 
  • max syke 188 bpm
  • keskivauhti 8:50 min/km
  • max vauhti 3:58 min/km
  • kulutus 372 kcal
  • pte 3.4
borshovilaiset askelkyykyt 4x16
syväkyykyt 4x10
punnerrukset 4x10

Spagaattihaaste pvä 9

Perjantai, venyttely + spagaattihaaste pvä 10

Vauhtisammakot tien päällä


Lauantai, juoksu (pk-lenkki)
  • 22.8 km / 2:43:53
  • keskisyke 146 bpm
  • max syke 186 bpm
  • keskivauhti 7,10 min/km
  • kulutus 809 kcal
  • pte 2.8
Venyttelyt

Lauantain lenkki


Sunnuntai, salitreeni
  • etukyykky, 5x5/25 kg
  • maastaveto, 3x10/50 kg
  • askelkyykky, 3x16/8+8 kg
  • moukarikääntö tangolla, 3x10/15 kg
  • voimapyörä, 3x10/15 kg
Spagaattihaaste pvä 11
Jalkojen venyttely

Taas meni yksi viikko nopeasti ohi ja uusi on alkamassa. Kyllä se kevät lähestyy ihan kivaa vauhtia :)

Mukavaa sunnuntai-iltaa ja alkavaa viikkoa kaikille! 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti