Vaihtelu virkistää

Samat treenit, samat painot, samat liikkeet, sama juoksumatka, sama nopeus. Päivästä toiseen, viikosta viikkoon, kuukaudesta kuukauteen. Jatkuvasti jotain tekemässä, mutta silti ei näy tulosta. Onko turhauttavaa? 

Ei tästä mitään tuu...


No aivan varmasti on! Mikä neuvoksi, kun kehitys junnaa paikallaan? Vastaus kysymykseen on; vaihtelua treeniin.

Älä pelkää nostaa painojen määrää tai vaihtaa liikettä saati sitten vaihdella toistojen määrää.
Jos käyt juoksemassa, kokeile uusia reittejä ja maisemia. Juokse välillä pitkää lenkkiä matalalla tempolla tai lyhyttä pätkää kovemmalla vauhdilla. Harjoittele mäkijuoksua ja intervallivetoja. Ei ole mitään hyötyä juosta samaa 5 kilometrin lenkkiä samaan 35 minuutin aikaan joka treenissä. Jonkin aikaa kunto paranee ja syke ei enää kohoa niin korkealle, mutta hetken kuluttua ei enää kehitystä tulekaan ja jäät samalle tasolle. 
Ja onhan juokseminen vaihtelevassa ympäristössä paljon hauskempaa kuin jatkuvasti samaa rataa kiertäessä. 
Viime syksynä juoksuharrastuksen ensimetreillä tuli välillä juostua liian lujaa ja hitaammat lenkit jäi tekemättä. Nyt se kostautuu sillä, että ei ole ihan kestävyyskunto parhaimmillaan. Pohja tehdään jo alkutaipaleella ja jos sen tekee väärin, joutuu tekemään enemmän töitä jälkeenpäin.
Myös pelkkä pururataa ympärijuokseminen alkaa maistumaan puulta, heh, sahanpurua, puulta.. No joo, vitsit jätetään ne paremmin osaaville ;)
Uudet maisemat myös jotenkin auttaa jaksamaan ja huomaamatta juoksee pidemmälle kun on uutta mielenkiintoista ympäristöä.
Voin sanoa, että kyllä ensimmäiset lenkit Ruissalossa keväällä meni leppoisasti, kun oli niin ihanat maisemat. Välillä juostiin Naantalin suuntaan ja pari kertaa on juostu Aurajoen vartta Tuomiokirkolta Liedon Vanhalinnaan. Kyllä Suomen luonto on kaunista katseltavaa ja kun sen voi vielä yhdistää lenkkeilyyn niin vielä parempi!
Ruissalo myöhemmin keväällä

Ruissalo aikaisin kevättalvella



Aamulenkki Lontoossa
Liedon linnavuori toukokuussa




















Kuuvuoren portaat

Mites sitten salilla? Samat liikkeet viikosta toiseen samalla kierrolla ja samalla määrällä. Kehitystä voi alkuun tulla ihan kivasti, mutta jos opetat lihakset tekemään samoja liikkeitä samoilla painoilla koko ajan, et myöskään kehity. Lihakset tarvitsee uusia ärsykkeitä jotta ne kehittyvät. On hyvä välillä tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla ja välillä lyhyempiä sarjoja raskaammilla painoilla. Äläkkä pelkää lisätä painoja. Tämä on yleinen "vika" naisten treenaamisessa, ei uskalleta lisätä painoja tarpeeksi. Tehdään "prinsessatreenejä" joissa ei tule hiki pintaan, ei satu lihaksiin eikä tarvitse irvistellä, sehän voi vaikka näyttää kauheelta. Jos teet itse treenisi näin, et myöskään saa tulosta aikaiseksi! En nyt tarkoita sitä, että pitäisi hampaat irvessä rikkoa paikkojaan huutamalla kuin raavas mies, vaan sitä, että anna kaikkesi, viimeiset toistot on mentävä puoliväkisin, kuitenkin asento ja tekniikka huomioiden. Kunnon salitreenin jälkeen ei tarvitse kysyä "tarviiko mennä suihkuun jos ei tullut hiki", vaan toteat että on ihana mennä viileään suihkuun kun oli niin rankka treeni. 











 Itse olen kokeillut kaikenlaisia treenejä. Ja joo, myönnän, että alkuun erehdyin tekemään tuota "prinsessatreeniä". "En mä nyt niin paljon jaksa nostaa" tai "nyt sattuu hauikseen, on pakko lopettaa". Ei muuten tullut sitä kehitystäkään silloin. Tätä veivasin lähemmäs vuoden ajan, kunnes alkoi tulla kyllästyminen salitreniin, koska eihän siitä ole mitään hyötyä.

Jätin pois ohjatut tunnit ja aloin käymään salilla mieheni kanssa, joka katsoi mulle ensin hieman helpompaa ohjelmaa, jotta sain alun käyntiin ilman mitään loukkantumisia tai rasitusvammoja. Pikkuhiljaa kovennettiin tasoa ja viime kesänä aloin tekemään samoja treenejä miehen kanssa. Ei tietenkään samoilla painoilla, mutta samat liikkeet samoilla toistomäärillä. On tehty 3x10, 4x8 ja 3x5 sarjoja. Viime kesänä tehtiin myös parin kuukauden ajan Golden Six-treeniä, jonka joku USA:n kuvernööri joskus "saliharrastuksensa" aikoina kehitti. Siinä on kuusi perusliikettä, joiden avulla tulosta pitäisi jo tulla ihan hyvin. Tuohon aikaan itse vielä pikkuisen pelkäsin painojen lisäystä, joten en ehkä saanut sitä tehoa treenistä minkä olisin voinut saada. 
Välillä ollaan tehty kevyempää treeniä muutaman viikon ajan ja sen jälkeen vähän kovempaa treeniä muutaman viikon ajan. Yleensä ollaan tehty yhtä ja samaa ohjelmaa 8 viikkoa ja sen jälkeen vaihdettu liikkeitä ja toistomääriä.

Nyt viimeisimpänä ollaan tehty ns 10-sarjaa, jossa on yhtä lihasryhmää kohden yksi pääliike, jota tehdään 10x10 toistot ja avustavia/tukevia liikkeitä 2x12 tai 3x12 toistoa. 
Ihan ok treeniä ollut,vaikkakin se 10x10 toistomäärä on aika hurja joissakin liikkeissä ollut. Mutta kyllä on kehitystäkin tullut. Aloitin esimerkiksi penkkipunnerrukset pelkällä tangolla, osittain siitä syystä, että olkapää ei ollut ihan kunnossa. Nyt olen saanut lisättyä 10x10 toistoihin painoa yhteensä 7,5 kiloa, tangon kanssa siis yhteensä 27,5 kiloa. Ja syväkyykkyjä tein aluksi tangolla + 5 kiloa sen 10x10 toistoa kun nyt painoa on tanko + 15 kiloa. 
10x10 treeni alkaa olla loppusuoralla ja nyt pitääkin jo taas joissakin liikkeissä vähän vähentää painoja, koska puolimaratoniin on enää vajaa kaksi viikkoa, enkä halua, että jalat on ihan tukossa juoksupäivänä. Muutenkin on hyvä vähän keventää treenejä ennen tuota koetusta. 

Mikä siis on lopputulema tässä sepustuksessa? No se, että vaihteleva treeniohjelma saa tulosta aikaan ja treenit pysyvät mielekkäinä vuodesta toiseen. Ei muuta kuin salilla ohjaajaa hihasta, etsimään netistä uusia treeniohjelmia tai kokeilemalla kokonaan uusia treenimuotoja niin varmasti saat tulosta aikaan ja menet innokkaammin treeneihin!


Kuva Pinterest
Kuva Pinterest


Kommentit

Suositut tekstit