Viikko 18 treenit

Yksi treeniviikko taas takana ja mukaan mahtuu myös ensimmäinen polkujuoksukisa ikinä. Fiilikset on korkealla ja tästä on hyvä lähteä viimeistelemään treeniä kohti ensi viikonlopun Helsinki City Runia ja puolimaratonia.

Polkujuoksua Haunisten altailla


Treenit oli hieman kevyemmät tuon edessä olleen kisan takia ja osittain myös siksi, että antibioottikuuri oli päättynyt vasta viime viikon sunnuntaina.

Maanantai, salitreeni

  • lämmittely soutulaitteella 5 min
  • 1 jalan maastaveto, 5x5+5 / 8+8 kg kahvakuulat
  • jalkaprässi, 5x5 / 40-55 kg
  • kick back taljassa, 3x5+5 / 10 kg
  • vatsat


Tiistai, juoksu

  • 0:50:49 / 7,36 km
  • keskivauhti 6:54 min/km
  • max vauhti 4:54 min/km
  • keskisyke 155 bpm
  • max syke 172 bpm
  • kulutus 340 kcal
  • pte 3.1



Keskiviikko, salitreeni ja kehonhuolto

  • pystypunerrus käsipainoilla, 3x10 / 9 kg
  • vipunostot eteen, 3x10 / 4 kg
  • vipunostot sivulle, 3x10 / 4 kg
  • pystysoutu taljassa, 3x10 / 10 kg
  • ojentajapunnerrus taljassa, 3x10 / 12,5 kg
  • yläselkä 3x10 / 17,5 kg
  • vatsat
  • venyttelyt 30 min


Torstai, polkujuoksu

  • 0:33:56 / 3,03 km
  • keskivauhti 6:50 min/km
  • max vauhti 4:54 min/km
  • keskisyke 133 bpm
  • max syke 173 bpm
  • kulutus 173 kcal
  • pte 2.3




Perjantai, lepopäivä

Lauantai, polkujuoksukisa

  • 1:35:56 / 12 km
  • keskivauhti 8:10 min/km
  • max vauhti 4:45 min/km
  • keskisyke 172 bpm
  • max syke 189 bpm
  • kulutus 770 kcal
  • pte 5.0


Sunnuntai, lepopäivä


Kävithän jo lukemassa eilisen kirjoituksen Bodom Traililta :)

Kommentit

Suositut tekstit