Nainen ja voimatreeni

Nainen, käytkö sinäkin salilla? Treenaatko myös sinä aina samoilla kevyillä painoilla ja teet samoja sarjoja kerrasta toiseen? Miten olisi painomäärien nostaminen ja voimatreeni?

Kyykkytreeni alkamassa

Koskaan ei saisi yleistää, mutta näin kuulemma usein on, että naiset mielellään tekevät pitkiä sarjoja kevyillä painoilla. Ainakin, jos harrastaa myös muuta liikuntaa kuin salitreeniä. Minulta on joskus myös kysytty, että eikö salilla kasvatetut lihakset vie pois tehoa juoksusta. Varmaan vie jonkin verran jos lihaksia kasvatetaan tarpeeksi isoiksi, mutta kyllä lihasten voimia tarvitaan ihan kaikessa.

Miten sitten minä treenaan salilla ja miksi?

Salitreenin aloitin jo ennen juoksuharrastuksen aloittamista ja uskoisin, että jos en olisi salilla käynyt aiemmin, en myöskään olisi päässyt alkuun juoksussa yhtä hyvin kuin mitä pääsin. Nollasta aloitin molemmat jokunen vuosi sitten, salitreenin noin 5 vuotta sitten ja juoksun reilu 3 vuotta sitten.

Hauistreeniä kolmisen vuotta sitten

Salille lähdin ensin siksi, että huomasin, miten iän myötä jaksaminen meni huonommaksi. Kyllä, vähän vajaa nelikymppisenäkin se voi jo tulla eteen. (olin siis silloin alle nelikymppinen, en enää) :D
Lihaskatoa alkaa ilmetä jo suhteellisen nuorena, jos ei mitenkään treenaa lihaksia.
En jaksanut pidempiä kävelylenkkejä enkä pyörälläkään pitkiä matkoja halunnut polkea. Koko ajan oli vähän nuutunut ja väsynyt olo, mikään ei huvittanut.
Työkaveri sai ensin puhuttua mukaan ohjatuille tunneille ainoastaan naisille tarkoitetulle salille. Siellä aloitettiin zumbasta, siirryttiin "pallojumppaan", jossa tehtiin lihaskuntoa jumppapallon avulla. Vähän aikaa tunneilla käytyäni siirryin kahvakuulaan ja spinningiin. Kahvakuulatunneilla valitsin aina pienimmät mahdolliset kuulat, että varmasti jaksan tehdä kaikki sarjat läpi. Samoin Body Pump tunneilla välttelin viimeiseen saakka painomäärien korotusta.
Jonkin aikaa kävin ohjatuilla tunneilla, mutta kesätauon aikana siirryin pikkuhiljaa salin puolelle treenaamaan. Mietin siirtymistä kauan.
Mitä jos en jaksakaan nostella painoja? Mitä jos näytän tyhmältä yrittäessäni? Mitä jos??
Ostin salijäsenyyden johon kuului yksi pt-tapaaminen. Näin jälkikäteen hymyilyttää, kun muistelen mitä vastasin Kirsille, kun hän kysyi mitä tavoitteita minulla on. "Vähän kiinteytystä, vatsalihasten vahvistamista (joka edelleen on vaiheessa), ei liikaa lihaksia." Sain ohjelman, jonka mukaan aloin tekemän treenejä. Mies oli mukana salilla lähes aina ja yritti saada lisäämään painoja. "En mä nyt noin paljoa jaksa nostaa." Koko ajan ajattelin, että muut katsoo miten teen liikkeet ja kuinka vähän painoja mulla on. Ihan turhaan.

Penkkipunnerusta

Vähitellen kuitenkin, kun huomasin, että ketään ei salilla kiinnosta mitä mä teen ja millaisilla painoilla, uskalsin nostaa painoja ja tehdä erilaisia sarjoja. Pääasiassa tein treenit edelleen laitteissa enkä vapailla painoilla ja tangoilla. Ehkä vuosi salikäyntien aloittamisesta uskalsin siirtyä vapaisiin painoihin ja uskalsin kokeilla kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Aluksi pelkän tangon kanssa, jotta opin sen miten tanko käyttäytyy ja miten saan tasapainon pidettyä.
Pikkuhiljaa sain myös huomata, ettei ne lihakset niin kovin nopeasti tule näkyviin eikä sitä itseään kovinkaan helposti saa pumpatun näköiseksi.

Maastavetoa

Juoksuharrastuksen aloitettuani olen saanut huomata, että salitreenistä on siinäkin lajissa hyötyä. Juostessa kuormitetaan aika rankasti jalkojen niveliä, lantion aluetta ja selkää. Jos näitä tukevat lihakset eivät ole kunnossa, tulee väkisinkin jossain vaiheessa liikarasitusta ja vammoja.
Reilu puoli vuotta juoksun aloittamisesta jouduin telakalle ensimmäistä kertaa. Vasemman lonkan limapussi tulehtui, trokanterin bursiitti oli siis kyseessä. Ensin pidin ihan omatoimisesti taukoa ja kävin hierojalla. Lonkka tuntui paremmalta, lähdin taas juoksemaan.
Kipeytyi uudestaan. Hieroja tutki sitä ja yritti saada selville mistä on kyse. Lopulta selvisi, että ei taida mennä ohi pelkällä hieronnalla ja ehdotti jalkafysiolla käyntiä. Varasin ajan ensin työterveyteen, josta sain tulehduskipulääkkeen, koska lonkka sattui niin paljon, että vasen jalka petti alta välillä jo kävellessä. Sain lähetteen fyssarille, joka tutki tilannetta. Selvisi syy.
Vaikka olen käynyt salilla, olen kohdistanut treenin vääriin lihasryhmiin. Tai sanotaanko etten ole tehnyt tarpeeksi monipuolista treeniä. Ja toiseksi, jaloissa on reilun sentin pituusero ja vasen on pidempi, jolloin se kuormittuu oikeaa enemmän.
Fyssari antoi ohjeen tehdä salitreeni siten, että maastavedot teen smithissä (häkissä) vuorojaloin eli toinen jalka ilmassa liikkeen aikana. Alkuun se tuotti vaikeuksia oikean puolen lihaksistolle, koska vasen on ollut niin paljon vahvempi. Lopulta aloin saamaan tasapainoa ja treeni alkoi kulkea. Pahemmilta rasitusvammoilta on vältytty.

Rinnallevedon alkeita opettelemassa Vauhtisammakolla

Miten sitten painomäärät? Voiko nainen tehdä voimatreeniä suurilla painoilla?

Kyllä voi! Ja kuuluukin. Jotta kehittyy ja lihakset pysyvät valppaina, pitää tehdä treeniä erilaisilla painomäärillä, eripituisina sarjoina ja toistoina. Lihakset ovat siitä hyviä oppilaita, että niillä on todella hyvä muisti ja jos tekee viikosta viikkoon, kuukaudesta toiseen samaa toistoa, samaa sarjaa samoilla painomäärillä, lopettaa lihas kehittymisen. Pitää olla vaihtelua, jotta saa aikaan kehitystä.
Itse aloitin todella alhaisista painomääristä ja tein pitkiä 3x10 toiston sarjoja.
Maastavedot tein alkuun pelkällä tangolla, koska pelkäsin, että satutan selkäni tai mikä pahinta, että en jaksakaan nostaa painomäärää jonka ladoin tangolle. Pikkuhiljaa mies sai yllytettyä lisäämään painomääriä. Huomasin, että kyllä sitä kehittyy, kun haastaa itseään.
Pari vuotta sitten kävin Vauhtisammakolla punttikurssilla ja viimeisellä treenikerralla Mikko onnistui yllyttämään ennätyksen kokeilua maastavedossa. Vähän aikaa mietin ja meinasin jo perääntyä, mutta onneksi päätin kokeilla. Sain nostettua oman ennätykseni 62,5 kilosta 70 kiloon! Tuo 70 kiloa on 20 kiloa yli oman painoni. Olin tyytyväinen.

Parhaimman tehon saat irti treenistä, kun teet vapailla painoilla tai kahvakuulalla. Yleensä laitteilla tehdyt treenit kohdistuvat yhteen lihakseen, kun taas vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet kohdistavat ärsykkeet useaan eri lihasryhmään samanaikaisesti. Itse olen todennut parhaiksi moninivelliikkeiksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerruksen, tempauksen ja rinnallevedon. Niissä saa samalla kehitettyä tasapainoa.
Unohda pitkät 15-20 toiston sarjat. Jos jaksat tehdä noin pitkiä sarjoja, on sinulla ilmeisestikin liian pienet painot käytössä. Ota suuremmat painot ja lyhennä sarjoja. Ole rohkea, uskalla. Sinusta on siihen! Ja jos et jaksa tehdä sarjaa loppuun aivan viimeistä toistoa myöden, ei se haittaa. Se vain tarkoittaa sitä, että olet haastanut itsesi. Ja jos jaksat tehdä sarjan jokaisen toiston, nosta seuraavalla kerralla painomäärää.
Salilla treenatessa pitää olla haastetta. Sen ei kuulu olla helppoa, vaan viimeinen toisto kuuluu tehdä hampaat irvessä ja puoliväkisin. Voimatreenistä et kuitenkaan saa monta päivää kestävää lihaskipua, vaan voit jo seuraavana päivänä taas juosta.
Voimatreenin myötä saat lisää räjähtävyyttä ja tietysti voimaa. Keho kestää paremmin, kun luut, tukikudokset ja jänteet vahvistuvat.

Vahva ja voimakas nainen on myös kaunis. Voiman myötä myös ryhti paranee ja voit kulkea selkä suorana, ryhdikkäänä, vahvana!