Viikko 30

Viikkotreenit on jäänyt listaamatta muutaman viikon ajan, mutta se johtuu vain siitä, että kovin säännöllistä treeniä ei ole viime viikkoina ollut. On ollut Paavo Nurmi maratonin jälkeistä lepoa, valmistautumista Nuts YlläsPallaksen 30 km polkujuoksuun ja siitä palautumista. On ollut kesälomareissua ja vaikka mitä.



Nyt on taas palattu normaaliin arkeen, treeneihin ja työn pariin. 4 viikkoa olisi seuraavaan 9 päivän lomaputkeen. Vajaan viikon kuluttua lauantaina olisi seuraava "kisa", PNM Trail. Polkujuoksutapahtuma, joka juostaa ensimmäistä kertaa Turun lähistöllä, starttipaikkana Nousiainen ja reitit kiertävät pitkin Kurjenrahkan ja Kuhankuonon retkeilyreitistöjä. Itse olen osallistumassa 23 kilsan pituiselle Kurjenrahkan kierrokselle ja mies menee pidemmälle 38 kilsan Kuhankuonon kierrokselle.
Polkujuoksu on aina polkujuoksua, hieman rankempaa kuin maantiejuoksu, mutta uskoisin, että Ylläksen mäkien jälkeen se voi tuntua aika tasaiselta :D




Mitä tällä viikolla sitten on treenattu?

Maanantaina palasin töihin parin viikon loman jälkeen ja päätin aloittaa päivän tehokkaasti käymällä salilla ennen töihin menoa. Se onnistui hyvin, sillä mies oli vielä lomalla ja pääsin menemään töihin omalla autolla. Jos taas menisin bussilla, joutuisin lähtemään kotoa huomattavasti aiemmin ja pyörällä taas en halua sinne mennä, sillä en saisi maantiepyörää mihinkään tarpeeksi turvalliseen paikkaan säilytykseen treenin ajaksi. Salin pihapiirissä pyörii jonkin verran epämääräistä porukkaa, joka varmasti tuollaisen pyörän nappaisi mukaan jos haluaisi. Lisäksi kun pyörässä ei ole seisontatukea, en saisi sitä lukittua kunnolla tolppaan kiinni vaan joutuisin jättämään pyörätelineeseen josta se olisi helppo napata kantoon.
Salilla aloitin uuden treeniohjelman, jonka on tarkoitus tuoda lisää voimaa. Mukana on maastavedot, kyykyt, rinnalle vedot ja pystypunnerrus. Lisäliikkeinä on ojentajapunnerrukset taljalla, hauiskäännöt ja vipunostot. Toki ohjelmasta löytyy myös vatsalihasliikkeet ja aloin tekemään niitä jumppapallon avustuksella 4 liikkeen sarjana. Tehokasta ja raskasta :D
Muuten treenit on olleet aika normaaleja, mitä nyt juoksussa on tällä viikolla ollut todella paljon hankaluuksia hengittämisen kanssa. Tuntuu siltä kuin keuhkojen kapasiteetti olisi puolittunut. En osaa sanoa ihan suoraan mistä tämä johtuu, olisiko joku heinä, joka sen aiheuttaa. Ei vaan hengitys kulje ja lauantainakin jouduin polkujuoksun mäkiosuudet melkein kokonaan kävelemään, kun ei vaan happi kulkenut.

Tässä vielä treenit avattuna koko viikon osalta.

Maanantai, salitreeni

  • yhden jalan maastaveto, 5x5/10 kg
  • maastaveto, 5x5/ 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 4x55kg, 2x60 kg
  • kyykyt, 5x25kg, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 5x45kg
  • vipunostot eteen, 3x8/4 kg
  • vipunostot sivulle, 3x8/4 kg
  • vatsalihakset, 3x4 liikkeen sarja
Tiistai, juoksu
  • 6.05km / 0:37:05h
  • keskivauhti 6:07 min/m
  • max vauhti 4:30 min/km
  • keskisyke 154 bpm
  • kulutus 486 kcal
  • pte 3.9
Keskiviikko, jooga
  • 0:55:55 h
  • kulutus 160 kcal
Torstai, salitreeni
  • yläsoutu, 3x10 / 20 kg
  • ylätalja, 3x10 / 20 kg
  • alatalja, 3x10 / 15 kg
  • ojentajat taljassa, 8x10kg, 8x12,5 kg, 8x15 kg
  • hauiskääntö, 3x10 / 5 kg
  • rinnalle veto, 5x15kg, 5x20kg, 5x22,5kg, 5x25kg, 4x27,5kg
  • vatsalihakset, 3x 4 liikkeen sarja
Perjantai, salitreeni
  • 1 jalan maastaveto, 5x5 / 8+8kg kahvakuulat
  • maastaveto, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 3x55kg, 3x57,5kg
  • kyykyt, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg
  • vipunostot eteen-sivulle, 3x8 / 4kg
  • vatsat, kahvakuulakierto, 3x10+10 / 8 kg
  • vatsat, tikapuukierto, 3x10+10
Lauantai, polkujuoksu+mäkiä
  • 10,36km / 1:51:48 h
  • keskivauhti 10:47 min/km
  • max vauhti 4:45 min/km
  • keskisyke 139 bpm
  • kulutus 1111 kcal
  • pte 3.6


Sunnuntai, jooga

  • 1:09:02 h
  • kulutus 169 kcal


Tuleva viikko tulee lauantain juoksun takia olemaan hieman kevyempi ja pääpaino treeneissä on varmaankin kehonhuollossa eli joogaa ja liikkuvuutta tullaan tekemään.

Kommentit

Suositut tekstit