Polkujuoksukevät lähestyy

Keväällä alkaa polkujuoksutapahtumat lisääntyä ja paljon uusia juoksijoitakin on varmaan taas lähdössä mukaan kisaamaan. Itse juoksin ensimmäisen kerran polkujuoksutapahtumassa vuosi sitten Bodom Traililla ja voin sanoa, että jännitti hieman, koska en yhtään tiennyt millaisesta reitistä on kyse. Olin kyllä etukäteen tutustunut hieman reittikarttaan ja muutenkin tapahtuman järjestäjän kotisivuihin. Tiesin, että reitillä on kaikenlaista maastoa alkumatkan soratiestä kapeampiin polkuihin ja aina suohon saakka. Oli kalliota, juurakoita ja kiviä. Ylämäkiä ja alamäkiä sopivassa määrin, aika vähän tasaista.

Hieman mietin, että millä varustuksella kannattaa lähteä matkaan ja loppuviimein sääennustuksen luvattua aurinkoista säätä, lähdin matkaan reisipituiset shortsit, t-paita ja pitkävartiset sukat päällä, jalassa toki vielä juuri hankkimani Salomonin S-Lab Sense Ultrat. Olin kyllä ehtinyt testaamaan kenkiä parilla lenkillä ja todennut ne hyväksi. Selkään vielä juoksuliivi, jotta sain kannettua oman veden mukana ja vähän energiaa, sillä tiesin, että matkaan tulen kuluttamaan sen verran aikaa, että sille on tarvetta.

Kevättä odotellessa


Niukalta kuulostava vaatetukseni oli kyllä ihan nappivalinta, ei yhtään liian vähän, sillä aurinko paistoi lämpimästi ja metsässä puiden varjossakaan ei viileä tullut. Ainoa mikä tuntui viileältä oli suon vesi, joka tunki kengistä sisään. Onneksi nuo omat polkukengät päästävät veden nopeasti ulos myös ja kuivuivat aika nopeasti se verran ettei juokseminen tuntunut ikävältä. Mutta kyllä kannattaa ottaa kuivat sukat ja kengät mukaan.

Miten sitten voi valmistautua polkukisaan?

Treenien osalta voin hyvin suositella mäkitreeniä, paljon mäkitreeniä. Kannattaa myös opetella ns powerwalk, jonka avulla saa hyvin tunkattua ylämäkeen kävellen. Se myös säästää voimia.
Ylämäkijuoksussa kannattaa muistaa käyttää käsiä apuna, niistä saa uskomattoman paljon lisävoimaa. Ja nyt en tarkoita nelivetotekniikkaa vaan kädet sivulla ihan normaaliin tapaan, mutta napakat vedot. Pieni etukeno mäen suuntaisesti, mutta ei kuitenkaan niin paljon, että nojaat rintakehää tai vatsaa reisiin. Ponnistus päkiällä, askel hieman normaalia lyhyempänä ja lantio ylhäällä, takamus ei työnny taaksepäin. Kun saat lantion pidettyä ylhäällä, on takareisien ja pakaralihasten käyttö tehokasta.
Ylämäkeen juostessa hengästyy myös helposti, koska siinä käytetään enemmän lihaksia. Alkuun kannattaa vaikka kävellä ylämäet jos syke meinaa nousta liikaa ja alat puuskuttaa.
Ylämäen lisäksi on hyvä treenata myös alamäkijuoksua. Moni pelkää alamäkeen juoksemista, koska vauhti voi helposti nousta sen verran, että luulee jalkojen sotkeutuvan.
Alamäkijuoksussa tarvitaankin hyvää keskivartalon tukea. Askeleen kontrollointi tapahtuu tiukalla keskivartalon hallinnalla. Alamäessä pääsee myös helposti normaalia askelrytmiä nopeampaan rytmiin, mutta askel ei ole normaalia lyhyempi eikä pidempi. Askeleen tulee alamäessä pyöriä läpi kaikki askeleen vaiheet loppuun saakka.
Hyvällä alamäkijuoksijalla on voimaa ja hyvä lihaskunto, koska se on vaativampaa tekniikan ja kehonhallinnan osalta. Kun polkujuoksukisan viimeisten kilometrien aikana alkaa jalat olla hapoilla on alamäkijuoksu huomattavasti haastavampaa kuin ylämäkeen juokseminen.

Ylämäki on ystävä, vai onko?


Ei varmaan tarvitse erikseen mainita, mutta polkujuoksua varten on hyvä treenata juoksun lisäksi myös salilla lihaskuntoa tai jos ei salilla ole mahdollista käydä niin hyviä kehonpainoliikkeitä on erilaiset kyykyt. Askelkyykky on yksi parhaista liikkeistä, sillä se kohdistuu sekä pakaraan että reisilihaksiin. Myös vatsalihastreeniä on hyvä tehdä, jotta saat mahdollisimman hyvän tuen keskivartalolle. Ja jotta saat myös kehonpainolla ilman muita painoja tehtäviin liikkeisiin hieman lisähaastetta, voit aina ottaa juoksurepun tai -liivin, johon laitat täytteeksi vettä ja energiaa sen verran kuin kisassakin tulet kantamaan.

Kannattaa siis ennalta tehdä testilenkkejä, joilla on nuo varusteet ja lisäpaino mukana, jottei se tule yllätyksenä sitten kisatilanteessa. Koskaan ei myöskään kannata lähteä pitkälle lenkille tai kisaan ihan uusilla aiemmin käyttämättömillä varusteilla. Ne saattavat hangata jostain kohtaa ja mikä sen ikävämpää kuin juosta pitkä matka varusteilla, jotka on hanganneet ensimmäisestä parista kilometristä lähtien. Tai jos laitat uudet kengät jalkaan ekaa kertaa voit joutua säätelemään nauhoja useaan otteeseen juoksun aikana.

Tässä vähän alkuun vinkkejä ja omien kokemusten kautta opittuja juttuja. Lisää tulee vielä ainakin itse tapahtumista.

Ja jos yhtään kiinnostaa, niin Vauhtisammakon juoksukoululla alkaa uusi polkujuoksukurssi 25.4. ja sinne voit ilmoittautua vaikka Vauhtiksen Facebook-sivulta löytyvän linkin kautta ;)

Ihanaa polkutreeniä kaikille!


Kommentit

  1. Hieno postaus! Mitä urheilulaseja käytät?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuossa yllä olevassa mäkitreenikuvassa mulla on Niken Tailwind, mutta hävitin ne Ylläksen polkutapahtumassa viime kesänä enkä ole uusia yhtä hyviä löytänyt. Ostin tilalle toiset, mutta ne ei pysy napakasti juostessa. Oakleylla on hyviä juoksulaseja

      Poista

Lähetä kommentti

Suositut tekstit