Juoksu ja sali!

Mielestäni on hyvä harjoitella monipuolisesti ja siksipä itsekin harrastan niin juoksua, pyöräilyä kuin niiden vastapainoksi myös kolistelen rautoja salilla.


Aina välillä saa lukea, että salille ei kannata juoksijan mennä, tai jos menee niin pitäisi tehdä pitkiä sarjoja kevyillä painoilla.

Jokainen tietenkin tekee miten parhaimmaksi katsoo mutta itse käyn salilla vaikkakin lihasmassa varmasti hidastaa juoksua niin silti koen sen tärkeäksi.
Se jos olen yhdessä kisassa hitaampi lihasmassan takia ei haittaa koska vastapainoksi saan olla kunnossa, vähemmän telakkaa siis.


Miksi juoksijan kannattaa treenata voimaa

Maksimivoimaa on turvallista harjoitella. Voimaa treenatessa sarjat ovat lyhyitä, toistoja tulee 2-5. Itse suosin 3*5 / 5*3 mallia. Lyhyet toistot takaavat että tekniikka pysyy kasassa. Kroppakin kestää tuon paremmin kuin pitkät ja puuduttavat sarjat. Kestävyyttä saan kyllä kehooni lajinomaisissa juoksutreeneissä, esim. erilaiset mäkivedot ym.

Voimaharjoittelu tukee juoksua. Juoksussa ja polkujuoksussa tarvitaan voimaa ja räjähtävyyttä, sitä saan salilta tekemällä oikeita liikkeitä ja oikeilla sarjoilla. Lyhyesti voidaan todeta, että mitä enemmän pystyn voimaa tuottamaan sitä nopeammin pystyn poluilla kirmaamaan ja esteet ylittämään.

Voimatreeni myös vähentää telakkaa. Mitä vahvempi ja kestävämpi kroppa sitä vähemmän se tarkoittaa telakkaa ja aikaa pois juoksusta. Voimaharjoittelu laittaa kehon jännityksen ja paineen alle, tästä tulee kropalle reaktio jolla se vahvistaa itseään vastaavien tilanteiden varalle. Ajan myötä käytetty kuorma kasvaa jolloin keho vahvistuu entisestään. Tämä taas saa aikaiseksi vahvemmat luut, jänteet, lihakset sekä tukikudokset.

Lihaskasvu. Yleisimmät sarjat tuohon ovat 8-12 toistoa sisältävät. Lihaskasvun maksimoinniksi olisi hyvä antaa niille välillä myös uutta ärsykettä ja tehdä lyhyitä sarjoja raskailla painoilla. Juoksijalle ehkä tärkeintä on että voimatreenissä tärkeintä ei ole lihaskasvu vaan suhteellinen voima


Ei lihaskipua. Voimaharjoittelussa keskitytään voimaan ja suorituskykyyn, tämän takia lihakset eivät kipeydy niin pahasti. Maksimivoimatreenissä annetaan keholle sopivassa suhteessa intensiteettiä ja lepoa. Lepoaika sarjojen välillä voi olla viisikin minuuttia. Näin lihakset ja hermosto ehtivät palautua. Tämä toimii itselleni joka käyn salilla noin 3 kertaa viikossa ja juoksen 4 kertaa viikossa, ei tule niitä päiviä salin jälkeen kun ei pysty kunnolla kävelemään vaan kroppa on valmis uuteen treeniin.


Mitä liikkeitä sitten juoksijan kannattaa salilla tehdä ?

Moninivelliikkeet. Juoksua harrastavan kannattaa suosia moninivelliikkeitä. Ne kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskity liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä

Maastaveto: Suosikkini ja yksi kuningasliikkeistä salilla. Tehokas koko kropalle, ennenkaikkea pakarat, selkälihakset, reisilihakset ja keskikeho tekevät töitä.

Kyykky: Reisien, pakaroiden ja keskikehon lisäksi vahvistaa koko kroppaa

Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille ja etureisille

Rinnalleveto: Voiman ja nopeuden hakemiseen äärimmäisen hyvä ja tehokas liike. Rasittaa ja kehittää koko kehoa. Eniten töitä tekevät etureidet, pakarat, olkapäät, selänojentajalihakset sekä epäkäslihakset

Tempaus: Voiman ja räjähtävyyden hakemiseen huippuliike. Aktivoi monia lihasryhmiä kuten etureisiä, keskikehoa, epäkkäitä, alaselkää ja olkapäitä

Clean & Jerk: Rinnallevedon päälle vielä työntö. Hyvä liike koko keholle ja tällä saa voimaa ja nopeutta kehitettyä


                                                                       Seuraa myös!



⇩⇩⇩⇩
IG
Facebook
                                                  ⬥ https://www.personaltrainerturku.net




Kommentit

  1. Hyvä postaus! Luin tän nyt toisen kerran 
    Omat sarjani ovat tällä hetkellä 6-8 toistoa, ehkä voisi vähän lyhentää ja nostaa vielä painoja.
    Toivottavasti tosiaan salitreeni auttaa pysymään poissa telakalta. Ja voiman lisäksi teen toki liikkuvuutta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) Kannattaa ainakin kokeilla. Itselläni on toiminut kyllä todella hyvin tuo konsepti :)
      Liikkuvuutta ei kyllä voi koskaan tehdä liikaa :)

      Poista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Fatbike eli läskipyörä on varma valinta maastoon kuin maastoon

Tärkeimmät saliliikkeet juoksijalle

Viikon treeninä vauhdikas puolimaraton